혹시… 나도 Smombie?
스마트폰 없인 못 살아, 정말 못 살아! 못 말리는 스마트폰 사랑!!
남녀노소 구분할 것 없이 누구나 한 손에는 스마트폰을 들고 있다. 밥을 먹을 때도, 화장실에서 용변을 볼 때도, TV를 볼 때에도, 가족이나 연인, 친구와 시간을 보낼 때에도, 심지어 아무 것도 하지 않을 때마저 우리 손에는 스마트폰이 들려 있다. 스마트폰이 도대체 얼마나 대단하길래 우리 삶에서 없어서는 안 될 존재가 되어버린 걸까? <구성/정리 김희라 기자>
Part 1
스마트폰, 나도 중독?
잦은 스마트폰 사용으로 우울, 불안 겪기도… 스마트폰의 위험성
코로나19가 장기화되며 많은 변화가 생겼다. 업무, 학업, 사회적 관계 등 평범한 일상 대부분이 실내생활과 온라인에서 이뤄지며 스마트 기기 의존도가 높아졌다. 특히 남녀노소를 불문하고 스마트폰을 손에서 놓지 못하는 ‘스마트폰 중독’에 빠진 사람들이 증가했다.
01_실내생활 1년이 부른 ‘스마트폰 중독’ 심각성
다양한 중독 유형 중 행위 중독으로 구분하는 스마트폰 중독은 단순히 스마트폰 사용량이 증가한 데 그치지 않는다. 신체적‧정신적‧사회적으로 모든 일상에 부정적으로 작용하고, 건강에도 안 좋은 영향을 미쳐서 관리와 예방이 중요하다.
인천 가천대 길병원 가정의학과 서희선 교수의 자문으로 코로나19 이후 증가한 스마트폰 중독의 심각성과 예방‧관리법에 대해 살펴보자.
최근 중독에 대한 개념은 약물중독‧물질중독을 넘어서 도박, 인터넷, 게임, 스마트폰에 이르는 ‘행위 중독 (behavioral addiction)’ 개념으로 확산되고 있다.
첨단 IT산업과 함께 빠르게 발전하는 인터넷‧스마트폰에 따른 새로운 행위 중독에 세계적인 관심이 커지고 있다.
가천대 길병원 가정의학과 서희선 교수는 “이 가운데 스마트폰 중독은 스마트폰에 지나치게 몰입해서 스스로를 통제할 수 없는 상태”라며 “스마트폰 중독이 우리 삶에 미치는 부정적인 영향은 굉장히 다양하다”고 설명했다.
우선 안전사고 위험을 키운다. 스마트폰에 중독된 사람들은 일상적인 행동을 할 때도 스마트폰을 들여다보기 때문에 사고 위험이 높아지는 것이다.
이와 관련 서울대 예방의학교실과 보건환경연구소 공동연구팀에서 국내 대학생 608명을 대상으로 조사한 결과 36.5%가 스마트폰 중독이었다.
특히 스마트폰에 중독된 대학생들은 일상생활을 하다가 충돌, 지하철 출입문 끼임 등의 사고를 경험할 위험이 그렇지 않은 사람보다 1.9배 높았다. 세부적으로는 추락‧미끄러짐 사고 위험이 2.08배, 충돌 사고 위험이 1.83배 증가했다.
스마트폰 중독은 정신건강과도 밀접한 관계가 있다. 스마트폰에서 나오는 강한 블루라이트 (청색광)에 오랜 시간 노출되면 생체리듬이 깨진다.
인체는 눈 (망막)으로 들어오는 빛을 통해 낮과 밤을 인식해서 생체리듬을 조절한다. 때문에 밤에 과도하게 스마트폰을 사용하면 인체가 낮과 밤을 혼동해서 수면장애 위험이 커지고, 우울‧불안 등 정신질환으로 이어질 위험도 증가한다.
정신질환과 스마트폰과 관련된 한 연구에 따르면 스트레스 수준이 높은 대학생은 그렇지 않은 대학생보다 2.19배 스마트폰을 많이 사용했다. 특히 극단적인 선택을 생각한 사람은 2.24배나 스마트폰 중독 위험이 높았다. 최근 1년간 우울과 불안을 경험한 사람도 같은 결과를 보였다.
이처럼 스트레스‧우울‧불안 같은 정신적‧심리적 증상이 심하면 뇌 기능에 많은 영향을 준다. 결국 스스로를 통제하고, 충동을 조절하는 기능이 떨어질 위험이 크고 호르몬도 변한다. 또 대뇌 보상회로에 영향을 주는 신경전달물질 분비에 문제가 생겨서 스마트폰을 지나치게 많이 사용하게 되는 등 악순환이 이어진다.
이처럼 스마트폰 중독은 알코올‧마약 같은 물질 중독과 비슷한 원인으로 발생하며, 위험도도 다른 물질 중독과 다르지 않다.
서희선 교수는 “정신건강에 문제가 있는 사람들이 스마트폰에 중독되면 생체 리듬이 깨져서 수면장애를 부르고, 정신건강이 더 나빠지는 악순환이 반복될 수 있다”고 강조했다.
서 교수는 이어 “휴대폰 속 화면은 대부분 빠르게 전환되며 시청각 자극만을 주기 때문에 특히 아이들은 집중력에도 문제가 생길 수 있다”며 “좌우 뇌가 고르게 발달하지 못하는 불균형이 생겨서 성장 시 공감 능력, 감정 조절 등에 문제가 발생한다”고 설명했다.
이외에도 장시간 스마트폰 사용은 안구건조증 같은 안과 질환, 구부정한 자세에 따른 성장장애로 이어질 수 있다. 스마트폰 사용시 잘못된 자세는 만성 거북목증후군, 손목터널 증후군의 원인이 된다. 이 같은 질환은 통증을 동반해서 뼈 성장을 방해하고, 목이 휘기 때문에 또래 아이들보다 키가 작게 느껴질 수 있는 만성 증후군이다.
스마트폰 중독을 개선하거나 예방하려면 생활습관을 개선하기 위해 노력해야 한다. 우선 아이들은 보호자들이 휴대폰 이외의 다른 놀이를 할 수 있는 기회를 만들어 줘야 한다.
필요한 경우 반드시 시간을 정해놓고 스마트폰을 사용하게 해야 한다. 아이가 시간 약속을 잘 지켰을 때 칭찬과 보상을 해주는 방식으로 교육하는 것이 좋다.
성인은 가능하면 전화 통화로 상대방과 소통하는 것이 바람직하다. 이 같은 방법은 SNS 이용 시간을 줄이는 방법이 될 수 있다.
특히 가족들이 식사‧대화를 하며 함께 시간을 보낼 때는 다 함께 스마트폰을 내려놓고, 사용하지 않도록 규칙을 정하는 것이 바람직하다.
02_나도 혹시 스몸비?
‘스몸비’는 ‘스마트폰 (Smartphone)’과 ‘좀비 (Zombie)’를 합친 신조어로 ‘스마트폰에 정신이 팔린 채 걷는 보행자’를 일컫는 말이다. 스마트폰이 대중화되면서 보행 중에는 물론, 운전 중이나 스포츠 활동 중에도 스마트폰을 사용하는 사람이 늘어나 세계적으로 심각한 사회문제가 되고 있다.
스마트폰에 너무 몰입하다 길에서 넘어지거나 계단에서 구르는 등의 안전사고를 겪는 일도 잦고, 운전 중 스마트폰 사용이 원인이 돼 교통사고가 발생했다는 뉴스들도 심심치 않게 만나볼 수 있다.
생활에 혁신을 가져다 준 스마트폰… 하지만 과용하면 건강에 악영향을 주는 것도 사실이다. 스마트폰 중독이 유발하는 각종 질병과 스마트폰을 건강하게 사용하는 방법에 대해 알아보자.
1. 스마트폰 의존과 ‘디지털치매증후군’
디지털 치매란 스마트폰 등의 디지털기기에 지나치게 의존한 나머지 기억력과 계산 능력이 크게 떨어진 상태를 의미한다. 심지어는 가족의 전화번호를 외우는 것에 어려움을 느끼고, 내비게이션 없이는 익숙한 길도 헤매는 등 심각한 뇌 기능의 퇴화 증세를 동반한다.
2. 더 큰 자극에만 반응하는 ‘팝콘 브레인’
첨단 디지털기기에 몰입한 나머지 뇌가 현실의 느리고 약한 자극에는 반응하지 않게 되는 현상을 ‘팝콘 브레인’이라고 한다. 팝콘이 터지듯 크고 강렬한 자극에만 뇌가 반응하고, 현실 적응에는 무감각하고 무기력해지는 특성을 보인다.
3. 현실과의 단절 ‘디지털 격리 증후군’
모바일, 온라인으로 소통하는 것이 직접 사람을 만나는 것보다 훨씬 더 편하게 느껴지는 현상을 ‘디지털 격리 증후군’이라고 한다. 이러한 증상이 심해지면 타인에 대한 흥미를 잃고, 남과 교감하는 능력 또한 감소해 대인관계 및 사회생활에 어려움을 겪기도 한다.
4. 4.시력 저하는 물론 ‘안구건조증’, ‘사시’까지
스마트폰에서 방출되는 푸른 계열의 광선인 블루라이트는 시신경 손상을 유발해 ‘시력 저하’를 불러올 수 있다. 또, 스마트폰의 좁은 화면을 장시간 보다 보면 눈동자가 안쪽으로 쏠리면서 후천적 ‘사시’가 발병할 위험도 커진다.
이와 함께 스마트폰에 집중하다 보면 눈 깜빡임이 줄어들어 ‘안구건조증’이 동반될 가능성도 커진다. 어두운 곳에서 스마트폰을 보면 눈의 피로가 더 심해지고, 근시, 내사시, 안구건조증 등이 더 악화될 수 있다.
5. 스마트폰 과다사용 ‘수면장애’ 유발
스마트폰을 잠자리에서도 계속 보다 보면 쉽게 잠들지 못하고 숙면하지 못하는 ‘수면장애’에 시달릴 수 있다. 스마트폰에서 방출되는 블루라이트는 수면을 유도하는 호르몬인 멜라토닌의 분비를 억제해 충분한 수면을 방해하는 것으로 알려져 있다.
6. 잘못된 자세가 불러오는 ‘거북목 증후군’
스마트폰을 오랜 시간 눈높이보다 아래로 내려다보는 잘못된 자세는 자연스러운 C자형 커브 형태의 경추를 손상·변형시켜 ‘거북목 증후군’을 불러올 수 있다. 거북목 증후군은 잘못된 자세로 인해 목, 어깨의 근육과 인대가 늘어난 상태로 두통, 어깨통증, 허리통증 등을 유발한다.
7. 손목의 타는 듯한 통증 ‘손목터널증후군’
과도한 스마트폰 사용은 손의 근육을 경직되게 만들고, 손의 감각과 운동기능을 담당하는 정중신경에 부담을 줘서 손목터널증후군을 유발할 수 있다. 손목터널증후군의 주요 증상은 손가락 및 손목 부위의 저림, 감각저하, 작열감(타는 듯한 느낌), 통증 등이다.
8. 화장실에 오래 있을수록 ‘항문질환’ 위험
화장실에서 스마트폰을 보는 행동은 우리 몸을 망치는 습관 중 하나이다. 스마트폰은 변기에 앉아있는 시간을 길게 만들고, 배변 활동에 대한 집중력을 떨어뜨리며, 항문에 과도한 힘을 주게 만들어 변비는 물론, 치핵, 치루, 직장탈출증과 같은 항문질환을 유발한다.
Tip_올바른 스마트폰 사용 방법
- 스마트폰은 가급적 눈높이에 맞추어 사용한다.
- 스마트폰 사용 시, 30분에 한 번 정도 먼 곳을 보며 눈을 쉬게 한다.
- 틈틈이 목과 어깨, 손목을 풀어주는 스트레칭을 해주는 것이 좋다.
- 잠들기 30분 전부터는 스마트폰을 멀리해야 몸에서 적절한 양의 멜라토닌이 분비될 수 있다.
- 간단한 길 찾기나 암산 등 우리가 직접 할 수 있는 것들은 스마트폰에 의존하지 않는다.
- 독서나 체스 등 다각적인 사고를 필요로 하는 취미를 즐긴다.
03_비대면 시대, 나도 스마트폰 중독일까?
남녀노소를 불문하고 현대인들은 일상생활에서 스마트폰과 인터넷을 사용하지 않으면 금단 현상을 보일 정도로 심각하다. 인터넷이나 스마트폰에 빠져 지내는 청소년이 17%에 이르는 것으로 조사됐다.
이런 과의존 청소년 비율은 매년 늘고 있는데, 코로나 확산 전인 지난해 20만 8000여명에서 올해 22만 8000여명으로 2만명 더 늘었다.
청소년층뿐만 아니라 유아들의 스마트폰·TV 이용시간이 세계보건기구 WHO의 권고기준보다 4배가 넘는 수준이라고 한다. 스마트폰에 중독된 현대인들, 무엇이 문제이고 스마트폰 중독을 예방하는 방법은 무엇일까?
1. 과도한 스마트폰 사용은 우울감과 불안감 유발
스마트폰 중독은 정신건강과도 밀접한 관계가 있다. 국내 한 연구에 따르면 스트레스 수준이 높은 대학생은 그렇지 않은 대학생보다 2.19배 스마트폰을 많이 사용했다. 자살을 생각한 사람은 2.24배나 스마트폰 중독 위험이 높았고, 최근 1년간 우울과 불안을 경험한 사람도 같은 결과를 보이고 있다.
건강관리협회에서는 “스마트폰에서 나오는 강한 청색광에 오랜 시간 노출되면 생체리듬이 깨질 위험이 크다. 인체는 눈 (망막)으로 들어오는 빛을 통해 낮과 밤을 인식해 생체리듬을 조절한다. 밤시간에 과도하게 스마트폰을 사용하면 인체가 낮과 밤을 혼동해서 수면장애를 겪을 가능성이 높아지고, 우울이나 불안 등 정신질환으로 이어질 위험도 커지게 된다”고 했다.
2. 스마트폰 게임, 어린이 성장을 방해한다!
스마트폰은 멜라토닌의 분비에도 영향을 준다. 멜라토닌은 잠을 푹 자게 해 성장호르몬의 분비를 촉진할 뿐 아니라 해마를 활성화시켜 자는 동안 낮에 겪었던 경험을 재생해 지식으로 전환할 수 있게 한다.
멜라토닌은 밤 10시에서 새벽 2시까지 분비가 가장 왕성해 이 시간의 수면이 가장 중요하다. 특히 아이들의 경우 휴대폰에서 보여주는 화면은 대부분 빠르게 전환되며 시청각 자극만을 주기 때문에 집중력에도 문제가 생길 수 있다.
건강관리협회는 “성장기 아이들의 경우 휴대폰으로 인해 뇌가 골고루 발달하지 않을 수도 있고, 나아가 공감 능력, 감정 조절 등에도 문제가 발생하게 된다. 게다가 화면을 볼 때 자세로 인해서 만성 거북목증후군이나 손목터널 증후군을 앓게 될 수 있다. 이는 통증을 동반해 뼈 성장을 방해하고, 목이 휘기 때문에 또래 아이들보다 키가 작게 느껴질 수 있다”고 했다.
3. 나도 스마트폰 중독일까?
스마트폰 중독이란 스마트폰에 지나치게 몰입해 스스로를 통제할 수 없는 상태를 말한다. 일반적으로는 학업이나 업무와 관련이 없는데도 스마트폰에 하루 6시간 이상 접속하는 행동을 6개월 넘게 지속할 때 중독 장애라 판단한다.
하지만 현재 당신은 중독자가 아니고 당신에게는 이런 일이 일어날 수도 없고 일어나지도 않을 거라고 생각한다면 잘못이다. 중독은 스펙트럼이다. 대부분의 사람은 이 세계가 두 종류의 사람으로 나뉜다고 생각한다.
중독자 아니면 비중독자. 스마트폰 중독자이거나 아니거나일뿐 중간은 없다는 것이다. 그러나 중독이 작동하는 방식은 그렇지 않다. 실제로 우리 모두는 중독 스펙트럼의 어딘가에 자리한다.
다른 모든 중독과 마찬가지로 그 사람도 중독 스펙트럼의 경증 끝에 있을 때 가끔씩 사회적으로 용인 되는 선에서 시작했을 것이다. 그러던 것이 매일의 일과가 돼 횟수와 양이 증가하는 것이다.
4. 스마트폰, 사용 제한해야
스마트 중독에 빠지지 않으려면 사용을 제한하는 것이 가장 좋다. 스마트폰 게임은 중독성이 높아 적은 시간이라도 매일 하게 되면 습관이 되기 쉬우므로, 하루에 30분씩 매일 하는 것보다는 일주일에 3번, 1시간 정도로 제한하고 점차 시간을 줄여 나가는 것이 좋다.
SNS에 중독되지 않으려면 특정 시간을 방해 금지 모드로 설정해 놓고, 알림이 오더라도 알려 주지 않게 만들어 놓는 것도 방법이 될 수 있다. 아울러 균형 있는 음식 섭취, 숙면, 문화생활 등으로 스트레스를 해소하고, 스마트폰 사용량을 줄이는 것도 도움이 된다.
우리에게는 스스로 운명을 바꿀 힘이 있다. 중독 스펙트럼에서 위치는 언제나 바뀔 수 있다. 비록 회복 과정이 너무나 고통스럽고 도저히 오르지 못할 산을 올라가는 것 같을지언정 절망하지는 말자.
자신을 위험에 빠뜨리는 특정한 위험인자를 바꿀 수는 없다 하더라도 식습관과 생활습관을 개선하고 독성물질에 대한 노출을 줄이며 친밀한 인간관계를 찾아낼수록 스펙트럼의 경증 쪽, 건강한 끝을 향해 나아가게 된다. 그리해 좀 더 안정적이고 관리 가능하며 즐거운 삶을 누리게 되는 것이다.
04_간단하게 해보는 스마트폰 중독 테스트
1분이라도 핸드폰과 떨어져 있으면 마음을 불안해지는 사람들은 주목하자. 당신이 스마트폰 중독자인지 아닌지 확인할 수 있는 간단한 테스트가 있으니 말이다.
1. 손목으로 해보는 자가 테스트
최근 각종 온라인 커뮤니티에는 손목 건강과 함께 스마트폰 중독 여부를 알아볼 수 있는 테스트가 화제가 되고 있다. 해당 테스트는 ‘핀켈스타인 검사’로 엄지손가락 주위에 부종 및 통증을 확인할 수 있는 검사로 상당히 높은 정확도를 자랑한다.
방법은 간단하다. 엄지손가락을 다른 손가락 안쪽으로 넣고 주먹을 쥔다. 이후 손을 바깥쪽으로 꺾어주면 된다. 이때 엄지손가락 아랫부분 힘줄에서 통증이 느껴지는 사람은 스마트폰 중독자일 확률이 높다.
아랫부분 힘줄에서 느껴지는 증상은 ‘손목터널 증후군’에서 대표적으로 나타나는 주요 증상이기 때문이다. 손목터널 증후군은 장시간 스마트폰 사용으로 인해 손가락과 손목에 무리가 가며 나타나는 질환이다.
스마트폰 사용이 일상화가 되면서 점차 많은 사람들이 손목터널 증후군을 겪고 있다. 이럴 경우 바로 병원에서 진단을 받는 것이 중요하지만, 일시적인 증상으로 여겨 병원을 찾지 않는 경우가 많다.
하지만 이를 방치할 시 수술을 받아야 할 가능성도 존재하므로 반드시 진단을 받는 것이 좋다. 평소 손목터널 증후군을 예방하기 위해서는 주먹을 가볍게 쥔 상태에서 양손을 안과 밖으로 가볍게 돌려 주거나 손목을 털어주는 등의 스트레칭이 도움이 된다.
2. 나는 몇 개에 해당될까?
지난 2013년 서울시립 강북인터넷중독예방센터의 조사 결과에 따르면, 서울 시내 중학생 중 스마트폰에 중독된 학생은 평일 평균 8시간 동안 스마트폰을 사용하고 있는 것으로 나타났다.
그런데 아이들뿐 아니라 어른들도 화장실에 갈 때도 스마트폰이 없으면 불안하거나 밥을 먹다가도 핸드폰이 울리면 달려가는 등의 중독 증상을 보이는 경우가 많다. 아래 항목 중 몇 개에 해당되는지 체크해보자.
□ 하루에 스마트폰을 2시간 이상 쓴다
□ 스마트폰이 없으면 손이 떨리고 불안하다
□ 스마트폰을 잃어버리면 친구를 잃은 느낌이다
□ 스마트폰에 설치한 앱이 30개 이상이고 대부분 사용한다
□ 화장실에 스마트폰을 가지고 간다
□ 스마트폰 키패드가 쿼티 (컴퓨터 자판과 같은 배열) 키패드다
□ 스마트폰 글자 쓰는 속도가 남들보다 빠르다
□ 밥을 먹다가 스마트폰 소리가 들리면 즉시 달려간다
□ 스마트폰을 보물 1호라고 여긴다
이 중 ‘그렇다’가 8개 이상이면 중독, 5~7개는 의심, 3~4개는 위험군이다
05_스마트폰 중독에서 벗어나는 3가지 방법
많은 사람들이 자기 직전과 아침에 일어난 직후 가장 먼저 스마트폰을 찾는다. 이제는 스마트폰 중독이란 말이 더 이상 낯설지 않을 만큼 우리는 하루 종일 핸드폰을 손에서 놓지 않는다.
스마트폰 중독이라는 개념이 중독의 사전적 정의(어떤 부정적인 결과를 초래할 것을 알면서도 강박적으로 그 물질이나 행위에 집착하고 반복하는 것)에 부합하지 않는다고 얘기하는 이들도 있다.
스마트폰으로 우리는 음악을 듣고 메일을 확인하고 카톡을 하면서 대인관계를 유지하는 등 우리의 일과 휴식, 일상에서 도저히 뺄 수 없는 디바이스가 되었다는 것이다.
즉, 사회적, 직업적으로 고립되지 않기 위해 필수적인 것이기에 선택할 수 있는 영역이 아니다. 따라서 중독이란 개념이 성립되지 않는다는 것이다. 하지만 정말 그럴까?
중독의 개념을 정의할 때 중요한 기준점 중 하나는 바로 관성이다. 알코올의 예를 들어보자. 알코올이 우리의 뇌, 도파민의 보상회로를 자극할 때 최초의 동력은 Hedonic System이다. 쾌감이 생기니까, 즉 좋아서 마시는 것이다.
그런데 이 쾌감중추를 자극하는 데는 소주 한 병이면 충분하다. 이 정도면 혈중 알코올 농도가 0.1%를 넘어가기 때문이다. 여기서부터는 조건화 학습과 내성에 의해서 동일한 자극의 반복으로는 새로운 쾌감이 생기지 않는다. 관성에 의해서 술을 마시는 것이다.
우리는 스마트폰을 다른 기기로 충분히 대체할 수 있는데도 여전히 스마트폰에 집착한다. PC, 태블릿, 종이 서류나 책으로 접근할 수 있는 정보인데도 굳이 작은 6인치 화면에서 모든 걸 해결하는 경우가 많다.
이를 편의성과 접근의 용이성 때문이라 생각하시는 이들이 많은데 사실 이것은 관성 때문이다. 슬기로운 스마트폰 생활을 위해 다음의 3가지를 추천한다.
1. 출퇴근 시간에 스마트폰 보지 말 것
어떤 사람들은 말한다. “출퇴근 시에 지하철이나 버스에서 다른 기기를 사용할 수 없다”, “어쩔 수 없이 스마트 폰으로 정보 검색 등을 하는 것이다”. 우리의 뇌는 한꺼번에 여러 자극 정보를 처리하면 도파민을 급격히 소모해 피로한 상태가 된다.
잠에 서 덜 깬 뇌가 이른 아침부터 시각, 청각, 감각통합처리에다 인지능력까지 동시에 사용하면 벌써 무리가 온다.
특히 버스나 지하철처럼 갇혀있고, 흔들리는 공간에서는 우리의 뇌와 전정기관이 균형을 유지하는 데만도 이미 많은 에너지를 쓰는데 이때 스마트폰을 할 경우 멀미와 피로, 가벼운 구역감과 두통, 목디스크 등을 느끼게 된다.
즉, 출근도 하기 전에 이미 지쳐버리는 상태가 되는 것이다. 퇴근하는 도중 스마트폰을 보면 이미 업무로 지친 뇌가 한번 더 가라앉게 되는 것이다. 이렇게 뇌가 멀티플하게 소모되는 상태가 반복되면 Attention Span(주의력을 유지하는 능력) 기능이 점차 떨어지고 집중력이 분산되며 Working Memory(작업 기억력)가 떨어지게 된다.
이러한 기능들은 우리의 동작성 지능을 구성하는 세부 요소들인데 동작성 지능에 문제가 생길 경우, 판단력과 적응력, 통합기능과 적응기능에 저하가 생기게 된다. 따라서 출퇴근 시에는 음악이나 라디오, 팟캐스트 등 청각자극만을 써도 되는 일을 하는 것이 훨씬 안정적이고 건강하다.
2. 자기 전에 유튜브 보지 말 것
자기 직전에 꼭 스마트폰으로 유튜브를 1-2시간씩 보는 이들이 있다. 아침에 일어난 직후에도 침대에서 30분 넘게 핸드폰을 하다가 지각하는 경우들도 있다.
“자면 바로 일어나서 출근해야 하니까요, 유일한 자유시간인데… 좀 놀다가 자고 싶어요”
유튜브의 자극적인 재미가 얼마나 자연스럽고 수월하게 중독의 세계로 이끄는지 공감한다. 하지만 자기 직전 작은 6인치 화면에서 나오는 블루라이트를 눈과 뇌로 받으며 온 신경을 집중하다 보면 안구건조증과 메스꺼움, 두통으로 우리의 멜라토닌이 소모돼 수면의 Induction(입면) 타이밍을 놓치게 된다.
뇌가 쉬면서 잠들어야 하는데 보고 웃고, 이해하고 생각하다 보면 자꾸 도파민이 생성돼 뇌를 강제로 깨우게 되는 것이다. 피곤한 상태에서 가뜩이나 부족한 도파민을 억지로 쥐어 짜내는 것이기에 이 피로도는 내일로 누적되게 된다.
수면의 질이 떨어지고 깊은 잠을 못 자게 되면서 아침에 일어나도 여전히 피곤한데 가장 먼저 또 스마트폰을 확인한다. 이러한 악순환 속에서 도파민 수용체의 반응성은 점점 떨어지고 뇌의 호르몬 생성 기관은 계속 비효율적인 상태가 되면서 자꾸 쉽게 피로해지고 무기력한 상태가 되는 것이다.
따라서 절대로 자기 전에 20분 이상 스마트폰을 보아서는 안 된다. 정말 그냥 자기 아쉽고 놀고 싶다면 일어나서 TV이나 PC의 큰 화면으로 보자. 최소한 태블릿을 사용하는 게 그나마 도움이 된다. 그리고 아침에 일어나자마자 스마트폰을 집어 들지 않도록 최대한 침대에서 멀리 떨어뜨려 놓아야 한다.
3. 한 번에 한 가지 일만 집중해서 수행할 것
일할 때, 밥 먹을 때, 잠 잘 때 등 우리는 그 경계를 정확한 분리하지 못하기에 스마트폰을 손에서 놓지 못한다. 업무와 식사, 수면 시에는 온전히 그 활동에만 집중해야 뇌의 피로도와 호르몬의 소모량을 최소화시킬 수 있다.
쉴 때 제대로 쉬어야 도파민과 세로토닌이 다시 원활하게 생성될 수 있는 준비상태가 된다. 혼밥을 하면서 웹툰을 보거나 운동을 하면서도 카톡을 확인하고, 심지어 업무 중에도 PC카카오톡으로 한꺼번에 여러 가지 일을 동시에 수행한다.
그렇게 야근을 싫어하고 퇴근해서 업무 메일, 카톡을 피곤해하면서, 저녁이 있는 삶을 간절히 원하면서 우리는 하루에 12시간 이상 스마트폰에서 손을 떼질 못한다. 대체 퇴근 전과 후가 무엇이 다른가.
심지어 게임을 하면서, 영화를 보면서도, 운전을 하면서도 스마트폰을 확인한다. 해외여행을 가서 그 좋은 바다와 경치 앞에서도 와이파이를 먼저 찾는다. ‘자발적 중독’인 것이다.
스마트폰 배터리가 떨어지면 마치 큰 사고나 생길 듯이, 카톡 몇 개, 이메일 몇 개를 놓치면 큰일 날 것처럼 초조해한다. 금단증상인 것이다. 퇴근해서 쉴 때 티브이를 무음으로 켜 둔 채, 태블릿으로 유튜브를 재생해놓고 스마트폰으로 검색이나 카톡을 하는 사람들.
일견 속도와 효율성을 쫓는 삶처럼 보이지만 이것은 일하는 것도 쉬는 것도 아니다. 오랜만에 만난 동창들 앞에서 귀로는 서로의 대화를 듣고 있지만 눈은 여전히 정면이 아닌, 15도 아래의 스마트폰 화면 속에 고정돼 있다. 이러한 습관은 조급함과 초조감을 양산해서 스트레스에 대한 내성과 회복력을 떨어뜨린다.
또한 쉽게 답답해하고 짜증을 낸다. 업무나 일의 진행이 조금만 지연되고 꼬이면 바로 화를 낸다. 즉각적인 반응이나 피드백이 없으면 중간에 포기하거나 그만두는 경우도 잦다. 일에만 그럴까? 대인관계, 친구, 연애에서도 이런 성향은 습관이 돼 영향을 준다.
13년 전만 해도 핸드폰은 단지 전화기였다. 스마트폰이 생기면서 우리는 TV와 게임기, 컴퓨터가 점점 필요 없게 되었다. 하지만 모든 것을 연결하고 가능케 해준 이 기계의 편리함과 유용함 탓에 우리는 하루의 대부분을 6인치 안에 갇혀버렸다. 우리의 뇌는 휴식이나 회복할 여지없이 하루에 17시간씩 일하고 혹사당한다. 끊임없이. 계속 말이다.
Part 2
스마트폰으로 망가지는 우리
디지털 치매부터 가족간의 대화 단절, 사고 위험까지…
스마트폰으로 인해 우리의 일상생활이 편리해지고 똑똑해진 것은 부인할 수 없는 사실이다. 그러나 그로 인한 문제점도 생각보다 훨씬 많이 부각되고 있다. 스마트폰 과다사용에 따라 속출하는 부작용들은 우리 주변에서 이미 쉽게 찾아볼 수 있다.
01_인터넷 중독보다 더 위험한 스마트폰 중독
한국정보화진흥원에서 낸 ‘스마트폰 중독실태 보고서’에 따르면, 스마트폰 중독률이 인터넷 중독률보다 훨씬 높다. 인터넷 중독은 PC 앞에 앉아야 일어날 수 있으나 스마트폰의 경우 언제 어디서든 만질 수 있기 때문에 접근성 면에서 중독이 일어나기가 더 쉽다.
전문가들은 스마트폰 중독이 스마트폰이라는 기기 자체의 문제라기보다는 기기에 탑재된 앱 때문에 발생한다고 보고 있다. 실제로 페이스북, 트위터, 카카오톡 등 인간관계를 형성할 수 있는 앱은 오랜 시간 스마트폰을 사용하게 만드는 주범이다.
이렇게 특정 앱을 사용할 때면 뇌에서는 도파민, 아드레날린 같은 쾌락 호르몬이 분비되기 때문에 인체는 빠른 속도로 스마트폰 중독에 빠져들게 된다.
스마트폰에서 손을 떼지 못함으로써 일어나는 위험은 다양하고 심각하다. 걸으면서 스마트폰을 보다가 넘어지기도 하고 운전 중 스마트폰을 만지작거리다가 위험천만한 상황에 빠지기도 한다. 스마트폰을 사용하느라 정작 앞에 앉아 있는 사람에게 집중을 못하는 경우도 태반이다.
문자가 아닌 말로 대화하는 것, 얼굴을 보고 만나는 것을 어색하게 느끼면서 인간관계가 축소되는 상황도 벌어진다. 스마트폰 중독이 심해질 경우 강박증, 불안감, 우울감, 대인예민증, 대인공포증, 적대감 등이 심해진다는 연구결과도 지속적으로 등장하고 있다.
02_스마트폰이 우리에게서 빼앗아가는 것들
스마트폰이 아이들의 두뇌와 사회성 발달에 악영향을 끼친다는 것을 아는 사람들은 많다. 하지만 나, 또 우리 가족이 스마트폰 때문에 무엇을 놓치고 사는지를 진지하게 생각해본 적은 거의 없을 것이다. 스마트폰은 우리에게 재미와 편리함을 준 대신 무엇을 가져갔을까?
1. 가족의 대화시간
스마트폰이 가족에게 미치는 첫 번째 영향은 함께 대화하거나 함께 놀이할 수 있는 기회를 빼앗아간다는 것이다. 요즘 주부들은 ‘스마트폰 과부’가 됐다고 탄식한다.
남편이 퇴근하고 오면 스마트폰 게임을 하느라 아내를 거들떠보지 않기 때문이다. 직장이 지방이라 주말에만 집에 오는 아빠가 자녀들과 눈도 마주치지 않는다고 서운해하기도 한다.
한 집에 사는 가족들이 각자의 방에서 카톡으로 대화하는 웃지 못할 상황이 벌어지기도 한다. 자신의 하루 생활만 곰곰이 되돌아 봐도 확실히 느낄 것이다. 아이들과 눈을 마주치고 이야기하는 시간과 고개를 떨어뜨리고 스마트폰 화면을 들여다보는 시간 중 어느 쪽이 더 긴지 말이다.
2. 안전
과도한 스마트폰의 사용은 나와 아이의 안전까지 위협한다. 아이와 외출해서 잠깐 페북이나 카톡창을 들여다보는 사이 아이가 돌아다니다 큰 사고를 당할 뻔한 가슴 철렁한 경험 또한 한번쯤 있을 것이다.
한 연구소가 300명을 대상으로 한 스마트폰 사용용도에 대한 설문조사 결과를 살펴보면 스마트폰 사용자의 21.7%가 사고가 날 뻔한 경험이 있다고 응답했다. 이는 음악을 듣거나 메시지, 게임을 하면서 보행하면 차량 경적소리를 인지하는 거리가 42-57% 짧아지기 때문이다.
3. 친밀한 관계
스마트폰에 빠져있는 아이를 야단치거나 다그치다 보면 가장 먼저 부모-자녀와의 관계가 악화된다. 나아가 가족구성원 전체가 갈등 또는 대립 관계에 놓이게 될 수 있다.
부모는 아이를 제대로 키우지 못하고 있다는 죄책감에 시달리게 돼 육아 우울증에도 더 쉽게 걸린다. 아이의 스마트폰 사용제한을 강압적으로 하다 보면 아이를 때리거나 심하게 폭언을 하는 등의 아동학대로 이어질 가능성마저 있다.
4. 사고 능력
스마트폰 영상을 볼 때는 움직이는 영상과 소리를 보고 듣는다. 책은 스스로 노력해서 읽는 것이지만 스마트폰은 나의 노력 여부와 상관없이 보여진다. 스마트폰의 그림과 소리는 시신경과 청신경을 통해서 후두엽, 측두엽, 두정엽을 활성화시킨다.
하지만 정작 생각과 판단을 주관하는 전두엽을 활성화시키는 일은 매우 드물다. 기껏해야 스마트폰 애니메이션에서 나오는 끔찍한 장면을 보고서 ‘저것은 나쁜 짓이야’ 등의 판단을 하거나 또는 나도 모르게 ‘와! 정말로 재미있는 이야기이다’ 라는 탄성이 나올 때 정도이다.
5. 상상력
스마트폰을 하는 동안에는 상상력이 별로 발휘되지 않는다. 스마트폰이 너무 재미있기 때문이다. 스마트폰이 재미있게 느껴지는 것은 뇌 속에서 분비되는 도파민 (dopamine)이라는 신경전달물질 덕분이다. 이러한 도파민의 분비가 지나치게 많아지거나 급속도로 이뤄지면 우리의 뇌는 이후로도 계속 그러한 상태를 갈망하게 된다.
가장 극단적인 예가 바로 마약이다. 마약은 도파민을 일시적으로 엄청나게 분비시켜 황홀한 기분을 느끼게 만든다. 스마트폰에 빠져들어 세상의 모든 것을 다 잊어버린 것 같은 즐거움을 느끼는 순간 마치 마약을 복용했을 때와 같은 도파민 급증 (dopamine surge)이 일어나는 것이다.
스마트폰을 사용할 때 친구, 가족과 함께 이야기를 주고 받는다면 그나마 스마트폰을 완전히 몰입하는 것을 방지 할 수 있다.
6. 사회성
카카오톡, 카카오스토리, 페이스북, 인스타그램 등의 SNS는 일상을 표현할 수 있고 다른 사람과의 친분을 유지해주는 소통창구로 느껴진다. 그러나 스마트폰으로만 맺은 관계는 한계에 부딪힐 수밖에 없고 결국 더 깊은 마음의 허기를 느끼게 한다.
스마트폰을 과도하게 사용하는 자녀들 역시 문제가 생기기는 매한가지이다. 동생, 형, 누나, 언니, 오빠에게 조차 무관심한 태도를 보이는 경우가 많다. 친구관계에 있어서도 비슷한 성향을 가진 소수의 친구들과만 어울리거나 친구들과 아예 어울리지 않기도 한다.
7. 안정된 정서
스마트폰을 사용할 때는 기분이 좋거나 비교적 안정돼 있지만 그렇지 않은 경우의 평소 정서상태는 그렇지 못하게 될 수 있다. 즉, 불안, 초조, 우울, 무기력, 무감동, 불쾌, 짜증, 분노 등의 부정적 정서상태에 놓이게 된다.
특히 아이들의 경우 부모의 강제적 제한이나 기기의 고장 등으로 자신의 의지에 관계없이 주변환경 때문에 스마트폰을 사용하지 못하게 되면 불안, 짜증, 분노 등의 정서가 곧바로 폭력적 언행으로 이어지는 경우가 매우 많다.
스마트폰을 사용하지 못하게 되는 상황에서 처음에는 불안하고 초조한 모습을 보이다가 급기야 적대적 태도로 돌변하는 것은 아이와 어른 모두에게 해당하는 대표적인 스마트폰 금단증상이다.
8. 건강
장시간의 스마트폰 사용은 근육골격계의 이상, 변형, 통증 등을 초래한다. 목, 허리, 등, 어깨, 손목, 손가락 등의 통증, 결림, 근육 뭉침 등이 빈발한다. 시력을 저하시키고 운동부족으로 인한 소화불량, 어지러움, 다리의 저림, 복부 비만 등이 생길 수 있다.
9. 조기 노안
스마트폰으로 인해 눈의 피로도가 높아지고 눈 깜빡임이 줄어들어 조기 노안의 원인이 될 수 있다. 안구건조증이 심해지면 각막 표면이 거칠어지고 초점을 맞추려는 수정체에 과도한 피로가 누적되기 때문에 노안을 앞당길 수도 있다.
이를 방지하기 위해서는 스마트폰을 이용하는 동안 수시로 먼 곳을 바라보면서 눈의 피로를 덜어주는 것이 필요하다.
10. 우울증
야간에 스마트폰에서 발생하는 밝은 빛에 의해 생체리듬이 뒤로 밀리는 것이 우을증을 유발하게 된다는 연구결과가 발표됐다.
즉, 야간에 사용하는 스마트폰이 건강한 생체 리듬을 방해해 우울증을 유발하는 요인이 되는 것으로, 이를 방지하기 위해서 취침 전에는 조명기구와 스마트폰의 사용을 최대한 줄이고 완전히 어두운 환경에서 숙면을 취하는 것이 중요하다고 전문가들을 밝히고 있다.
11. 거북목
한때 스티브 잡스 병이라고 불렸던 증상으로 장시간 스마트폰을 사용하다 보면 자연스럽게 자세가 앞으로 쏠리게 돼 경추가 변형되고 목이 일자로 펴지며 앞으로 나오게 되는 증상을 말한다.
과거에는 노화에 따라 근육이 약해지고 퇴행되면서 발생하는 질병이었으나 스마트폰의 대중화 이후로는 연령에 상관없이 이 증상을 호소하는 사람들이 급격히 늘고 있다. 이를 예방하기 위해서는 평상시에 어깨를 뒤로 젖히고 가슴을 똑바로 펴는 바른 자세를 유지하는 것이 가장 중요하다.
12. 팝콘 브레인 현상
팝콘 브레인이란 뇌가 팝콘처럼 톡톡 튀어 오른다는 의미로 즉각적인 현상에만 반응하는 것을 의미한다. 이 증상이 발생하면 사고력, 집중력, 창의력이 현저하게 떨어진다고 전문가들은 밝히고 있다.
스마트폰 게임을 할 때 빠른 반응에만 신경을 쓰고 알림음이 나면 즉각적으로 핸드폰을 잡고 알림이 오지 않았는데도 환청이 들리는 현상이 나타나면 팝콘 브레인을 의심해 봐야 한다. 팝콘브레인 상태의 뇌는 빠르고 강한 정보에는 익숙하고 현실 세계의 느리고 약한 자극에는 반응을 하지 않게 된다.
13. 손목터널 증후군
예전에는 마우스를 많이 사용하는 디자이너들에게 주로 발생하던 증상인데 최근에는 스마트폰을 장시간 사용하는 사람들에게도 나타나고 있다. 스마트폰을 과도하게 사용해 손목에 무리가 가면서 근육이 경직되고 손의 감각과 운동기능을 담당하는 신경을 압박해 통증을 유발하게 된다.
초기 증상으로는 손가락이 저리거나 일시적인 마비증상을 동반한다. 이를 예방하기 위해서는 스마트폰을 가볍게 쥐거나 책상 등에 내려놓고 사용하는 것이 좋다.
14. 수면장애
스마트폰의 경우 수면에 악영향을 미치는 블루라이트 방출량이 노트북보다 2배, 일반 TV보다 5배나 많기 때문에 생기는 증상이다.
수면호르몬은 30룩스 이상에서는 분비 되지 않는데 스마트폰의 경우는 최고 275룩스까지 측정이 되기 때문에 신체적으로 수면장애 증상에 빠지게 된다. 이를 예방하기 위해서는 취침 전에는 되도록 스마트폰 사용을 자제하는 것이 좋다.
15. 안구 건조증
일반적으로 사람들은 1분에 15회 눈을 깜빡이는 것이 정상인데 스마트폰을 사용할 경우에는 그 횟수가 5회 이하로 줄어들게 된다. 이런 현상이 반복되면 눈물이 부족하거나 지나치게 증발해 눈물 구성 성분의 균형이 맞지 않게 되는 안구건조증이 유발하게 된다.
이를 예방하기 위해서는 야외 햇빛이 있는 곳에서 스마트폰 사용을 자제하고 바탕화면을 어둡게 해 눈의 피로를 줄이는 것이 필요하다.
16. 충동조절장애
충동조절장애란 곤란한 상황에 빠질 수 있는 행동임을 알면서도 조절하지 못해 행동을 저지르는 질환으로 뇌의 불균형으로 인해 발생하는 것으로 알려져 있다.
스마트폰을 오래 사용하는 아동, 청소년 등에게 많이 발생하는 증상으로 우발적인 사고로 이어질 수 있기 때문에 각별한 관리가 필요하다. 예방법으로는 체계적인 스마트폰 사용습관을 통해 사전에 방지하는 것이 최선이다.
17. 대인 예민증
대인 예민증이란 스마트폰을 통해 사이버 공간에서의 교류가 익숙해지면서 실생활에서의 대인관계에 어려움을 겪는 증상을 말한다. 특히 스마트폰으로 SNS등의 사용이 활발한 사용자들에게서 증상이 많이 나타나는데 청소년층에게 심각한 것으로 알려지고 있다.
이를 예방하기 위해서는 무조건 스마트폰의 사용을 줄이는 것보다는 오프라인에서의 활동을 더 활발히 하는 것이 좋은 것으로 알려지고 있다.
18. 디지털 격리 증후군
디지털 격리 증후군은 스마트폰으로 소통할 때는 편하지만 사람들을 직접 만나서는 제대로 놀지 못하고 어색한 상태를 겪는 것이다. 함께 있지만 각자 따로 스마트폰만 하면서 놀고 있는 모습으로 스마트폰을 손에서 놓을 수 없는 지경에 이른다.
19. 유아 스마트폰 증후군
유아 스마트폰 증후군은 6세 미만의 아이들이 스마트폰의 동영상, 게임 등의 일방적이고 반복적인 자극에 장시간 노출돼 우뇌가 발달해야 하는 직관적 사고기에 좌뇌가 과도하게 발달해 좌/우 뇌 균형이 깨지는 것을 말한다.
간혹 젊은 주부들의 경우, 어린 영유아 자녀들이 보챌 때 이를 달래기 위한 수단으로 스마트폰을 쥐어주는 경우가 있는데 이것은 젖 뗀 아이에게 길거리에서 파는 불량식품을 던져주는 것과 같다.
우뇌가 발달할 시기에 좌뇌가 발달하게 되면 뇌의 불균형을 가져와 최기에는 주의가 산만하거나 한가지 행동이나 물건에 집착하는 행동, 또래보다 말이 늦는 등의 증상으로 나타나지만 계속 진행될 경우 ADHD (주의력결핍 과잉행동장애), 틱 장애, 발달장애 등으로 이어질 수 있다.
03_디지털 치매, 실제로 존재하는 것일까?
실제로 온라인 설문조사기업 ‘두잇서베이’에서 남녀 5823명을 대상으로 한 설문조사 결과 조사대상의 3분의 1이 부모나 형제의 번호를 기억하지 못한다고 답했다.
직계가족 외에 기억하고 있는 전화번호를 묻는 항목에서는 무려 16.7%의 대상자가 ‘없다’고 답했다.
이밖에 어제 먹은 식사메뉴를 바로 기억하지 못하는 사람이 30.9%, 단순한 암산도 계산기를 이용한다는 사람이 32.5%에 달했으며 가사 전체를 외운 노래가 거의 없다는 사람은 45.5%에 달했다.
이와 같은 다소 충격적인 결과의 원인은 같은 조사를 통해 알 수 있다. ‘어떠한 부분에 대해 알고는 있으나 기억이 잘 나지 않을 경우 어떻게 행동하십니까?’라는 항목에 과반수인 59.5%가 ‘스마트폰을 통해 검색한다’고 답한 것이다.
스마트폰을 소지한다는 것은 언제 어디든지 모르는 것이 없는 ‘작은 친구’와 함께 다니는 것과 같다. 그러나 여기에는 조용하지만 커다란 위험이 도사리고 있다. 바로 스스로 생각하려는 습관을 잊게 된다는 것이다.
이처럼 무엇이든지 알고 있는 작은 친구에게 지나치게 의존하게 된 나머지, 계산능력이 저하되거나 기억력이 퇴화되는 증상을 ‘디지털 치매’라 부른다. 디지털 치매는 이미 오래 전부터 문제시 된 것으로 국립국어원은 2004년에 이를 신조어로 올렸다.
02_디지털 치매, 과연 얼마나 위험할까?
단순히 전화번호를 기억 못하는 것에 그친다면 그렇게 큰 문제가 되지 않을 것이다. 그러나 디지털 치매의 위험성은 생각보다 심각하다.
우선 기억력 감퇴는 감기와 같은 질병처럼 어느 순간 발병하는 것이 아니라 조금씩 지속적으로 진행되기 때문에 알아차리기 힘들다. 스스로 ‘혹시 나도 디지털 치매?’라고 느껴질 땐 이미 상당한 수준에 이르렀을 가능성이 큰 것이다.
디지털 치매는 현재 일종의 증상으로 여겨지고 있기는 하지만 아직 병으로 분류되지는 않았다. 그러나 일반 치매는 질병으로 분류된다. 무서운 점은 하나의 증상에 불과했던 디지털 치매가 일반치매 즉, 질병으로 발전할 수 있다는 것이다.
치매 전 단계인 ‘경도인지장애’ 환자의 경우 1년 사이 10% 이상이 치매로 진행된다. 그런데 많은 전문가들은 디지털 치매를 일반치매의 전 단계로 보고 있다.
스마트폰 등 디지털기기에 지나치게 의존하게 되면 언어능력이 떨어지거나 기억력이 감퇴하는 등 뇌의 기능이 저하되는데 이러한 뇌 기능 저하가 지속적이고 다발적으로 발생한다면 진짜 치매로 발전할 수 있다는 것이다.
실제로 최근 6년 사이 20-40대의 젊은 치매환자는 2배가량 증가했으며, 전문가들은 이에 대한 원인으로 음주, 스트레스와 함께 디지털기기를 꼽았다.
03_스마트폰 중독이 디지털 치매 부른다
사회성이 떨어지는 것 또한 디지털 치매의 증상으로 볼 수 있다. SNS을 통한 대인관계에 몰입한 나머지 실제로 얼굴을 맞대고 교감하는 일이 줄었으며 손으로 글씨를 쓰거나 종이에 인쇄된 활자를 읽는 빈도가 낮아져 언어능력 또한 저하되기 때문이다.
집중력이 급격히 떨어지는 주의력결핍 또한 흔한 디지털 치매 증상 중 하나이다. 전문가들은 이와 같은 증상이 지속된다면 심할 경우에는 유사자폐가 나타날 수 있다고 경고한다. 따라서 사회성이나 언어능력이 완벽하게 발달하지 못한 어린 나이일수록 스마트폰 등 디지털 기기를 멀리해야 한다.
스마트폰은 분명히 우리의 생활을 편리하게 만들어줬다. 그러나 스마트폰은 이제 우리를 스마트하지 않게 만들고 있다. 앞서 언급했던 설문조사에서 디지털 치매 증상을 보이는 대상자는 무려 38.9%에 달했다. 이는 디지털 치매 현상이 더 이상 개인적인 문제가 아니라 사회적인 문제로 대두되고 있다는 것을 의미한다.
스마트폰이 주는 달콤함에 중독돼 ‘생각하지 않는 사람들’이 되지 않기 위해서는 잠깐이라도 의식적으로 스마트폰을 멀리함으로써 스마트폰을 통해 수동적으로 주어지는 지식과 정보에 의존하지 않는 습관을 들이는 것이 중요하다.
만일 당신이 스마트폰을 통해 이 글을 읽고 있다면 지금이라도 스마트폰을 내려놓고 오래 만나지 못한 채 SNS로만 안부를 나눴던 친구를 불러내거나 반도 못쓰고 구석에 처박아 둔 일기장을 꺼내 보는 것이 어떨까 싶다.
Part 3
스마트폰, 언제 줘야 될까?
하루 종일 붙어 있는 아이… 스마트폰으로부터 내 아이를 보호하라!
요즘 어른들뿐만 아니라 우리 아이들 또한 활동이 제한되면서 집콕 생활이 길어지고 있다. 그러다 보니 평소에도 스마트폰에 빠져 지내는 시간도 길어져 자칫 스마트폰 중독으로 빠질까 걱정이 앞선다. 그뿐만이 아니다. 야외 활동을 하지 못하는 아이들이 온라인 매체에 무방비 노출되면서 유해한 영상 등 자극적인 콘텐츠에 빠지고 있다.
01_집콕으로 늘어나는 우리 아이 스마트폰 중독, 어떻게 해야 할까?
여성가족부가 지난해 초·중·고등학생을 대상으로 2020년 인터넷, 스마트폰 사용습관 진단조사를 실시한 결과, 인터넷 또는 스마트폰 과의존 위험군에 있는 아이들이 133만 명 중 약 22만 명이고, 두 문제를 모두 갖고 있는 중복 위험군의 아이들은 약 8만명으로 나타났다.
1. 중독, 하지 않으면 더 힘들어질 때
처음 스마트폰이 세상에 선보였을 때 누구도 ‘중독’이라는 말을 꺼내지 않았다. 그저 신기하고 재미난 장난감이 세상에 나왔을 뿐이었다. 10년이 지난 지금, 스마트폰은 모든 것을 삼켜버렸다고 해도 지나치지 않다. 이건 단순히 사용시간이 많다는 것을 의미하지 않는다.
처음에는 재미있고 좋아서 시작했는데, 어느 순간부터 하지 않으면 불안한 상황에 내몰린다. 놓고 싶어도 놓을 수 없다. 이미 중독이 깊이 파고 들었다. 놀이와 중독 사이, 어려운 경계이다.
놀이를 ‘Like’, 중독을 ‘Want’라고 표현해보면 어떨까? 운동을 좋아하는 사람은 운동을 하면 행복감을 느낀다. 이런 사람은 다른 일 때문에 운동을 하지 못한다고 불안감을 느끼지 않는다. 다시 운동을 할 때 그 즐거움을 찾는다.
하지만 운동에 중독된 사람은 다르다. 운동을 좋아하는 것 같지만, 실은 운동을 하지 않으면 불안한 상태에 빠진다. 온갖 신경이 운동을 향해 있고, 그 감정과 신경을 다스리기 위해 운동에 의존한다. ‘나’란 존재가 운동에 종속된 상태이다.
중독에는 다음과 같은 세 가지 특징이 있다.
첫째, 일시적인 만족을 얻기 위해 강박적으로 의존한다.
둘째, 중독될 경우 물질이나 행위의 강도 역시 올라간다.
셋째, 중독된 물질이든 행위든 그것을 그쳤을 때 불안감이나 허전함, 무기력, 또는 손 떨림이나 불면증 같은 심신장애를 겪는다. 즉 금단증상이 나타난다.
여기서 중요한 점이 있다. 중독은 악이 아니다. 그렇다고 선도 아니다. 중독은 일종의 질병이다. 한 번 걸리면 빠져 나오기 힘들다는 특징이 있다. 수시로 스마트폰에 손이 가고 눈이 머문다.
스마트폰을 집에 놓고 나오면, 불안해지고 뭔가 큰일이 날 것처럼 마음이 안정되지 못한다. 전화가 오지 않았는데도 온 것 같은 느낌이 든다. 스마트폰에 종속돼 있다는 신호이다. 이렇게 스마트폰 과의존 상태에 빠지는 이유는 무엇일까?
강박적 의존 상태는 다른 말로 내적인 자율성이 결핍돼 있다는 말이다. 자율성 결핍은 자기결정권을 잃고 있다는 신호이다. 어떤 상황이나 조건에서 내면의 느낌이나 욕구에 정직하게 반응하기보다 이를 회피하려는 것이다.
아동기는 자율성 계발에 중요한 시기이다. 자신의 아이가 자율성을 갖추기를 원하지 않는 양육자는 없다. 그렇다면 아이의 자율성은 어떻게 키워줄 수 있을까? 자율성의 기반은 다른 사람 (특히 양육자)과 직접 맺는 신체적·심리적 관계를 통해 키울 수 있다.
이 관계 속에서 ‘조건 없는 사랑’이 가장 중요하다. 아이가 자율적으로 자랄 수 있는 중요한 토대가 사랑이기 때문이다. 아이는 사랑을 통해 자신이 세상의 일부라고 느낀다. 양육자에게 충분히 ‘보호 받고’ ‘사랑 받고’ 자란 아이는 그것이 자신도 모르는 사이에 살아가는 힘이 된다.
02_스마트폰 중독된 아이 도와주기
아이가 스마트폰에 중독돼 있다면 건강과 학업, 사회성 등에도 심각한 지장을 줄 수 있으므로 빠른 시일 내 문제점을 파악하고 치료를 받아야 한다.
‘중독’이란 자기 조절이 안 된다는 것을 의미한다. 따라서 중독을 치료하기 위해 가장 중요한 것은 ‘자기조절력’을 키워주는 것이다. 일방적으로 스마트폰을 하지 못하도록 통제하거나, 벌을 주는 등의 강압적인 방식은 자녀와의 갈등을 초래할 뿐 아니라 외부의 힘에 의해 통제되는 것이기 때문에 외부의 통제가 사라지면 자기 스스로 조절할 수 없게 된다.
그렇다면 가정에서 자녀를 어떻게 도울 수 있을까? 유아기 때와 달리 초등학교를 다니기 시작한 자녀는 또래 관계 영향을 많이 받는 특성이 있으며, 자신이 터득한 논리를 가지고 부모와 논쟁할 수 있게 된다.
따라서 요즘 아이들에게 있어 스마트폰은 하나의 놀이 문화임을 인정하되, 중독적인 사용의 부작용을 막기 위해 부모의 일관적인 태도가 중요하다. 부모가 먼저 스마트폰 사용에 대한 절제 있는 행동을 보여주는 것이 필요하다.
그리고 일관성 유지를 위해 다음과 같은 사용 규칙을 만드는 것이 좋다.
첫째, 구체적인 사용기준 만들기
자녀가 스마트폰으로 하는 게임이나 시청하는 영상 등의 사용연령 기준을 확인하고 그에 따른 시간 기준을 명확히 세운다. 이를 위해서는 부모 자녀 간 민주적인 대화가 필요하다.
일방적으로 부모가 사용시간을 정해주는 것이 아닌, ‘서로가 원하는 것이 무엇인지’, 그리고 ‘스마트폰을 많이 사용함으로써 자신에게 어떤 문제가 발생하고 있는지’ 등을 대화를 통해 생각하고 조율해나가는 과정이 필요하다. 사용 기준을 정할 수 있는 구체적인 예시는 다음과 같다.
✓ 하루 사용시간은 00분이다,
✓ 식사 시간에는 사용하지 않는다,
✓ 일주일에 하루는 스마트폰을 쉬게 한다.
이 외에도 절제력이 생길 때까지 스마트폰 구입을 늦추거나 스마트폰 사용량의 요금제를 조정하는 등의 조치를 취할 수 있다. 만약 사용규칙을 어긴다면 다음 날 하루는 금지시키고 그 다음 날은 정해진 규칙 하에 사용을 허락하며 일관성 있게 이를 지속하도록 한다. 또한 자녀가 약속을 지켰을 때에는 칭찬과 같은 보상으로 절제 행동을 더욱 강화시켜줄 수 있다.
둘째, 스스로 자신의 시간을 다룰 수 있도록 도와주기
아이들은 혼자서 보내는 시간을 무엇에 할애해야 할지 몰라 습관적으로 스마트폰을 키곤 한다. 따라서 부모는 자녀가 혼자 보내는 시간을 잘 관리할 수 있도록 옆에서 보조적인 역할을 해주어야 한다.
평소 자녀가 좋아하고 혼자서 할 수 있는 활동을 알아두었다가 필요할 때 제공해주는 것이 바람직하다. 예를 들면 컬러링북 색칠하기, 레고 조립하기, 만화책 등 몰입할 수 있는 대안활동을 제시해 현실세계에서의 즐거움을 늘려나갈 수 있도록 한다.
셋째, 가족규칙 만들기
가족이 일주일 중 하루를 스마트폰 사용하지 않는 날로 정한다. 이 방법은 부모 모두의 단합이 필요하다. 하루를 쉬는 날로 정했다면 그날 자신은 무엇을 하면서 시간을 보낼 것인지 각자 이야기 나누고, 서로 어떻게 도와줄 수 있는지에 대해 대화를 나눈다.
가끔은 부모와 자녀가 함께 할 수 있는 보드게임이나 요리를 하는 등의 활동을 할 수도 있다. 이러한 협동적인 활동은 한 공간에서 서로 얼굴을 마주보며 대화를 나눌 수 있어 부모 자녀 간 긍정적인 관계를 형성하는 데에도 도움을 준다.
중독 문제에 있어 가장 중요한 것은 자기 조절 능력을 배우는 것이다. 금지와 제한만으로는 자기 조절을 배울 수 없다. 부모는 아이가 한 번에 완벽하게 스스로 조절할 수 있을 거란 생각을 버리고 아이에게 끊임없는 시행착오의 기회를 주어 자기 조절을 배울 수 있도록 도와주어야 한다.
03_우리 아이 스마트폰 언제부터 봐도 될까?
아이를 키우시는 부모들은 스마트폰이나 TV를 언제부터, 얼마나 보여줘야 할지 고민이 많이 될 것이다. 선배 부모들이나 여러 책, 블로그 등에서 수많은 의견을 제시하지만 어떤 것도 객관적인 내용은 아니기 때문에 의문점을 해소시켜 주지는 못한다.
그런데 작년에 미국 소아과 학회 (American Academy of Pediatrics)에서 이 어려운 문제에 대한 가이드라인을 제시했다. 지금까지 연구된 여러 논문들과 자료들을 바탕으로 최대한 과학적이고, 객관적인 가이드라인을 제시한 것이니 절대적인 것이라고는 할 수 없더라도 상당히 신뢰할 수 있는 내용이라고 할 수 있다.
1. 18-24개월 미만의 소아는 디지털 미디어를 피하는 것이 좋다 (영상 통화 제외)
이 논문의 가장 핵심적인 내용 중 하나이다. 이유를 보면 24개월 미만의 소아는 아직 어떤 내용을 상징화하고 기억하고, 집중하는 능력이 부족하기 때문에 디지털 미디어로부터는 제대로 정보를 받아들일 수 없다.
또 2D의 정보와 지식을 3D로 변환 시켜서 받아들이는 능력도 부족하기 때문에 이 시기에는 살아있는 사람이 같이 여러 가지 활동을 하며 교감을 나누는 것이 아이의 인지, 언어, 운동, 사회-감정 발달에 훨씬 더 중요하다.
18개월-24개월 사이의 소아에게 디지털 미디어를 꼭 보여주고 싶다면 고품질(high-quality)의 좋은 프로그램을 골라서 보여줄 수는 있지만, 어른이 꼭 같이 보면서 다시 설명해 주고 가르치는 과정이 꼭 필요하다. 아이 혼자 디지털 미디어를 보게 하는 것은 이 시기에는 좋지 않은 방법이다.
그렇다면 영상 통화는 왜 괜찮을까? 사실 영상통화도 2D 이미지이기 때문에 이 시기에는 아이가 이해하기 어려운 것은 마찬가지지만 대부분 영상통화는 시간이 길지 않고, 상대방과의 교감이 있고, 주로 다른 어른이 같이 하면서 상황을 설명해 주는 경우가 많기 때문에 괜찮다고 한다. 할아버지, 할머니들과 떨어져 지내는 부모들에게는 정말 좋은 소식이다.
2. 2-5세의 소아는 하루에 1시간 이내로 제한해야 한다
내용은 고품질의, 이 나이를 대상으로 한 프로그램으로 하고, 되도록 어른이 같이 보면서 아이가 그 내용을 잘 이해하도록 도와주는 것이 좋다.
2세 이후에도 디지털 미디어를 보지 않는 것도 괜찮고, 보게 되더라도 1시간 이내로 제한하는 것이 필요하다. 더 중요한 것은 적절하고 좋은, 고품질의 프로그램을 보여줘야 하고, 좋은 프로그램이 아니라면 오히려 아이에게 해로울 수 있다.
고품질의 프로그램이란 내용이 자주 나오는데, 이 논문에서는 Sesame Street나 공영방송에서 하는 유아 프로그램들을 그 예로 들었다. 문제는 스마트폰 앱인데 대부분의 유아 교육용 앱들이 학문적인 내용이나 재미에만 초점이 맞춰있지, 실제적으로 제대로 된 교육 전문가와 같이 개발한 앱들은 거의 없다는 것이다.
잘 만들어진 좋은 앱은 도움이 될 수 있겠지만 그렇지 않은 앱들은 오히려 안 좋은 영향을 끼칠 수도 있다고 한다.
3. 너무 빠르게 전개되는 프로그램, 산만한 앱, 폭력성이 있는 것들은 다 피해라
4. TV나 다른 기기들이 사용되지 않고 있다면 끄도록 해라
5. 이런 기기들을 아이를 진정시키거나 달래는 목적으로 쓰지 말아라
아이들이 울거나 보챈다고 스마트폰이나 TV를 보여주는 것이 습관이 되면, 아이가 스스로 자기의 감정을 다스리는 능력을 떨어뜨릴 수 있다고 한다.
6. 침실과 식사 시간, 부모와 노는 시간에는 모두 전자 기기가 없도록 해라
식사 시간에 디지털 미디어를 보여주는 것은 포만감을 잊게 할 수 있어서 안 좋은 식습관으로 이어져, 비만으로 이어지는 경우가 많다고 한다. 또 아이와 놀 때는 부모도 스마트폰 등의 전자기기를 멀리하는 것이 아이의 교육에 좋다고 한다.
7. 잠자기 적어도 1시간 전에는 전자 기기를 보지 않도록 해라
위의 내용들이 상식적인 내용들도 많지만 이러한 객관적인 가이드라인을 참고하면 아이를 키우는데, 또 스마트폰과 TV에 대한 분명히 원칙을 세우는데 도움이 될 것이다.
04_육아가 아무리 힘들어도 ‘이것’만은 하지 말자!
디지털 기기의 강한 자극에 자주 노출되면 뇌는 시각적 관련 자극에만 강하게 반응해, 전반적인 뇌 발달에 불균형을 초래한다는 연구결과가 있다.
1. 엄마도 육아 스트레스!
알파세대는 인공지능(AI) 디지털 기기(TV, 태블릿PC, 스마트폰)와 대화하면서 동요를 듣고, 동화를 읽어주는 서비스를 받으며 성장한 세대를 말한다.
알파세대 아이들은 문자로 된 책보다 음성과 영상이 더 익숙하며, 시간이 지날수록 디지털 기기의 시각적인 재미와 강한 자극을 주는 영상만을 찾게 된다. 보고 싶은 것만 보고, 보기 싫은 것은 바로 스킵해 버리기 때문에 온라인 활동시간은 길지만 한 컨텐츠에 집중하는 시간은 짧다.
아이들은 대가 없이 원하는 것을 주는 온라인 세상과 일방적인 소통을 하면서 유투브나 넷플릭스와 같은 컨텐츠가 자신을 더 잘 파악한다고 생각한다. 그에 비해 친구를 사귀고, 어울리면서 규칙을 정해야 하고, 때로는 참으며 관계하는 오프라인 세상을 불편하거나 귀찮게 느끼는 아이들이 늘어나고 있다.
이 아이들은 디지털 기계를 통해 온라인과 가장 가까운 세대인 동시에 코로나 펜데믹으로 오프라인 세상과는 가장 멀어진 세대가 됐다.
학교생활을 하면서 기본적인 학습능력과 사회성을 배워나가야 할 시기의 아이들은 사람들과의 소통 대신 디지털 기기와의 일방적 소통에 더 많은 시간을 보내며 익숙하게 됐다.
이처럼 알파세대 아이들은 학교뿐만 아니라 박물관, 미술관, 여러 가지 행사 및 프로그램 등의 체험활동들을 할 수 없게 됐고, 또래관계와 사회와 교류할 수 있는 많은 기회를 잃어버렸다.
2. 육아 스트레스 줄이려다 미쳐 몰랐던 아이에게 미치는 영향
영유아기 디지털 기기의 사용은 과의존과 더불어 아이들의 발달 전반에 영향을 미칠 수 있으며, 지나치게 장시간 노출될 경우 아이의 언어발달과 사회성 발달, 신체 성장이 지연되기도 한다.
또한 과도한 디지털 기기의 사용은 아이들의 뇌 발달에도 영향을 미친다. 아직 뇌 구조와 기능의 발달이 미숙한 아이는 디지털 기기의 부정적인 영향에 매우 취약하다.
때문에 디지털 기기의 강한 자극에 자주 노출되면 뇌는 시각적 관련 자극에만 강하게 반응해 전반적인 뇌 발달에 불균형을 초래한다는 연구결과도 있으며, 스마트 기기를 사용한 아이는 일반 아동보다 감정과 인지조절이 어렵고, 공격적 행동이나 자기통제 문제행동 등 부정적인 정서 표현이 더 많다는 연구결과도 있다. 따라서 지혜롭게 사용하지 않으면 아이에게 독이 될 수 있다.
3. 엄마와 아이를 위한 예방 및 지혜로운 사용법
24개월 미만의 영아의 경우 디지털 기기가 뇌 발달에 미치는 영향을 고려해 절대적으로 디지털 기기의 사용을 제한해야 한다. 영아와 오감을 이용한 감각놀이를 통해 부모와 교감하는 즐거움을 느낄 수 있도록 한다.
유아의 경우는 반드시 부모의 관심 속에 디지털 기기를 사용하며, 공간과 시간을 정하고 규칙을 만들어 지켜나가도록 일관성 있는 실천이 필요하다. 무엇보다 중요한 실천수칙은 부모가 함께 실천하는 것이다.
아이들은 부모의 습관을 그대로 배우고 습득하기 때문에 부모가 먼저 스마트폰 사용을 자제하도록 한다. 아이의 건강한 성장발달에 필요한 것은 즐거운 놀이와 체험, 그리고 양육자와의 다양한 상호작용의 경험이라는 것을 명심하자.
05_오은영 박사의 경고 “식사 시간에 유튜브 보는 건 절대 안 돼”
정신건강의학과 전문의 오은영 박사가 “식사 시간에 유튜브를 시청하면 ‘먹는 것이 생존에 필요하고 매우 즐겁고 행복한 일’이라는 사실을 깨닫지 못하게 될 수도 있다”고 말했다.
오 박사는 TBS 라디오 프로그램 ‘이승원의 명랑시사’에서 올바른 미디어 기기 이용 교육의 중요성을 설명했다.
오 박사는 특히 “유튜브를 보면서 식사하는 건 절대 반대”라고 완강히 말했다. 그는 “현실 육아의 어려움은 십분 이해한다”면서도 “어린아이일수록 식습관을 가르쳐야 하기 때문에 누가 물어보면 절대 하지 말라고 얘기한다”고 말했다.
그는 “배가 고프단 걸 느끼고, 그 다음에 무엇인가를 먹고 싶다는 욕구를 느끼고, 그 다음 스스로 입안에 음식이 들어가서 이것이 맛있다라고 느끼고 이어 포만감을 느끼는 행복감이 식습관을 들일 때 먼저 배워야 할 것”이라고 했다.
그런데 식사 때 미디어 기기를 시청할 경우 “아이들은 얼이 빠져 있고 부모는 정신 없는 아이의 입에 밥을 넣어주게 돼 식습관의 첫 단계를 잘못 배우게 된다”고 강조했다.
어린이날 선물로 선호하는 스마트폰, 태플릿PC 등 미디어 기기에 대해선 “일상생활에서 완전히 퇴출하는 건 불가능하다”며 올바른 교육의 중요성을 설명했다.
오 박사는 “구구단을 외울 때도 최소 1년은 배워야 입에서 줄줄 나오듯, 초등학교 6년 정도의 긴 기간에 시행착오를 거치며 올바르게 잘 사용하는 걸 잘 가르쳐야 한다”고 말했다. “청소년기가 되면 부모가 개입하기가 쉽지 않다”고도 덧붙였다.
그는 “가장 중요한 건 어떤 콘텐츠냐, 얼마만 한 시간을 보내느냐”라며 “종이 접기와 같은 교육적 내용의 콘텐츠도 부모와 아이가 같이 리뷰하면서 의논하고 고르는 과정이 필요하다”고 말했다.
또한 “아무리 좋은 내용의 책이라 하더라도 잠을 안 자고 보거나 식사 시간에 볼 때는 제한한다”며 “유튜브 콘텐츠들도 시간을 잘 정해서, 스스로 조절할 수 있도록 가르쳐야 한다”고 강조했다.
오 박사는 신종 코로나바이러스 감염증(코로나19) 이후 아동·청소년의 우울·불안감이 증가한 데 대해선 “코로나가 끝나더라도 실질적이고 직접적인 대면과 상호작용을 놓치지 않도록 애써야 한다”고 조언했다.
초록우산어린이재단은 아동·청소년 행복지수 조사 결과를 발표하며, 우울·불안 점수(3점 만점)가 2018년 1.17점에서 1.24점으로 늘어났다고 밝혔다. 특히 ‘심각하게 극단적 선택을 생각한 적 있다’는 비율이 2018년 1.4%에서 4.4%로 3배가량 늘었다. 조사는 초등학교 4학년부터 고등학교 2학년까지 1,825명을 대상으로 지난해 하반기에 이뤄졌다.
오 박사는 통계에 대해 “인간이 실질적 대면과 그로 인한 사회적 관계를 통해 굉장히 많은 발달이 이뤄진다는 점이 다시 한번 확인된 것”이라고 해석했다. 그는 “바꿔 말하면 체온을 나누고, 눈빛을 주고받는 게 중요한 기능 발달의 기본이 된다”고 했다.
그러면서 “코로나가 끝나도 예전과 달리 비대면이 많아질 것 같다고 예측하는 분들이 많다”며 “하지만 일부러 애써서라도 실질적이고 직접적인 상호 작용을 놓치지 않아야 할 것”이라고 조언했다.