‘완전식품’ 우유의 모든 것
남녀노소 건강 책임지는 우유… 고소한 맛, 풍부한 영양가 자랑
완전식품 중 하나로 알려져 있는 우유는 단백질, 지방, 유당, 칼슘, 인, 마그네슘, 비타민 등 인체를 구성하는데 필수적인 영양소를 함유하고 있어 영양학적으로 매우 우수한 식품이다. 때문에 성장기 영유아, 어린이, 청소년뿐만 아니라 성인, 노인 모두 꾸준히 섭취하면 건강에 유익하다. <구성/정리 김희라 기자>
01_‘완전식품’ 우유의 여러 가지 효능
인간이 필요로 하는 모든 영양소를 갖추고 있어 그것 하나만 섭취해도 생존할 수 있는 식품을 ‘완전식품’이라 부른다.
이는 이론상의 뜻이고 현실적으로 영양소의 구성 비율 면까지 따지면 한 가지 음식만을 먹으며 생존하는 것은 불가능하지만 그만큼 몸에 좋은 영양소가 많이 함유되어 있어 건강한 음식이라는 뜻이 함축되어 있다.
이처럼 ‘완전식품’이라 불리는 우유는 소의 젖으로서 가장 흔히 볼 수 있는 식품 중 하나이지만 그 효능은 어마어마하다. 우유에는 여러 가지 영양소가 풍부하게 들어있어 종합영양제와 같은 역할을 한다.
더불어 가격이 저렴하고 식사 대용으로도 손색이 없으며 버터나 치즈 같은 유제품 등으로 만들어 다양한 방식으로 섭취가 가능하므로 더욱이 현대인들에게 편리한 건강식품이다.
1. 뼈 건강
우유가 뼈 건강에 도움이 된다는 것쯤은 누구나 알고 있을 것이다. 이는 우유에 들어있는 풍부한 ‘칼슘’ 때문인데 특히 우유에 함유된 카제인과 페타이드란 성분이 칼슘이 뼈로 흡수될 수 있도록 큰 도움을 주기 때문에 뼈 건강에 큰 효과를 나타내는 것이다. 우유의 칼슘은 성장기 어린이의 골격 성장과 노년층의 골다공증 예방에도 매우 효과적이다.
2. 치아 건강
우유에는 치아 부식과 충치의 원인이 되는 산성 수치를 낮춰주는 효과가 있고 충치와 치주 질환을 예방하는 효과까지 있어 치아건강에 도움이 된다. 때문에 사고로 인해 치아가 빠진 경우 우유에 담근 채로 병원에 가져가는 것이 도움이 된다.
3. 두뇌 건강
우유 속 함유된 단백질과 칼슘, 비타민B 군 등의 성분은 꾸준히 섭취할 경우 전반적인 두뇌 건강에 도움이 된다. 또한 우유 속 유당이 뇌기능을 활발하게 해주어 기억력과 집중력 향상에도 효과적이다.
4. 안정작용
행복호르몬이라 불리는 트립토판 성분이 들어있어 신경 안정에 탁월한 효과가 있다. 우유가 분해되면서 생기는 카조몰핀성분이 정신 안정과 진정작용에 도움을 주어 불안감을 줄여주고 심리적 안정을 갖는데 효과적인 것이다. 또한 트립토판 성분은 멜라토닌을 생성하는 재료가 되어 수면리듬을 조절해 주는 효과가 있어 불면증 환자의 숙면과 증상 개선에 도움이 된다.
5. 모발 건강
모발을 건강하게 하는 데 있어 필수적인 성분은 단백질이다. 우유에는 단백질이 풍부하게 들어있어 모발을 건강히 해주고 탈모를 예방한다. 그뿐만 아니라 단백질은 면역에 관여하는 세포의 생성을 촉진시켜주므로 신체 면역력을 높이고 손, 발톱을 건강하게 하는 데 도 도움이 된다.
6. 하루 권장량
이처럼 우유는 우리 몸에 다양한 영양분을 공급해 주며 건강에 좋은 음식이지만 우유에 들어있는 유당 성분은 과다 섭취 시 복통이나 설사, 복부 팽만감과 같은 부작용을 유발할 수도 있고 칼륨이 다량 함유되어 있기 때문에 마찬가지로 과다 섭취 시 철분 결핍으로 인한 영양불균형을 유발할 수 있어 섭취 시 섭취량에 주의하는 것이 좋다. 개인차가 있지만 일반적으로 우유의 하루 권장량은 400~600ml 이내로 먹는 것이 좋다.
02_우유에 대한 오해와 진실
말 많은 우유에 대한 소문들, 과연 진짜일까? 키가 크기 위해서 꼭 섭취해야 하는 음식에 항상 이름을 올리던 우유. 그러던 우유가 언제부터인가 오히려 건강에 좋지 않다는 누명 아닌 누명을 쓰고 외면 받고 있다. 수없이 많은 우유에 대한 소문 가운데 어떤 것이 진실이고 어떤 것이 오해인지 파헤쳐 봤다.
우유에 대한 소문 가운데 사람들이 궁금해하는 사실과 오해를 10가지로 정리해 봤다. 그 동안 우유를 마시면서도 정말 우유가 건강에 좋은지, 오히려 해가 되는 건 아닌지 걱정했다면 아래 소개되는 내용을 더욱 꼼꼼히 살펴보도록 하자.
1. 우유에는 항생제가 포함되어 있다?
농가에서 젖소에게 사용한 항생제가 우유에도 포함되어 있을 것이라는 우려가 이러한 소문의 근원인데, 결론부터 얘기하자면 우유에 항생제는 포함되어 있지 않다.
일반적으로 젖소 사육 시 절대 항생제나 호르몬제를 사용하지 않고, 유방염 등 질병에 걸린 젖소에 한해서만 항생제를 투여한다. 항생제를 투여했다고 하더라도 3일 정도 지나면 체내에서 분해되어 몸 밖으로 배출된다. 또한 시중에 판매되기 전 반드시 전수검사를 거치며, 항생제 잔류 여부는 필수 조사 항목에 포함되니 걱정하지 않아도 된다.
2. 우유가 아토피성 피부염 유발할 수 있다?
아토피성 피부염은 면역기능 이상 및 유전 등의 이유로 발생하는 이유가 다양하다. 환자 100명 중 2명은 식품 알레르기가 원인인데, 우리가 먹는 음식 가운데 알레르기를 일으키는 음식의 종류는 수십 가지에 이르며, 우유도 그 중 하나다.
이러한 이유로 우유가 아토피성피부염을 유발한다는 말이 생겼지만, 전문가들은 지나치게 걱정할 필요가 없다고 설명하고 있다. 우유 알레르기가 없는 사람은 우유를 아무리 많이 마셔도 아토피성 피부염에 걸리지 않는다고 한다.
3. 우유가 고지혈증과 비만의 주범이다?
우유가 고지혈증과 비만의 주범이라는 소문도 있는데 이 역시 사실이 아니다. 많은 사람들이 유지방에 포화지방산이 많아 혈중 콜레스테롤 수치를 높인다고 생각하는데, 우유 200ml 한 잔의 콜레스테롤 양은 달걀 한 개의 7분의 1에 불과하다.
오히려 우유 속 칼슘과 공액리놀레산이 동맥 내에서 포화지방이 쌓이는 것을 억제해 고지혈증을 개선하는 데 효과가 있다고 한다. 또한, 우유를 많이 마시면 비만이 된다는 것 역시 사실이 아니다.
4. 우유가 가래와 천식 유발할 수 있다?
우유를 마신 후 일시적으로 목에서 얇은 막이 코팅 되는 느낌을 경험하고 이를 가래라고 잘못 판단하는 경우가 있어 이런 소문이 생기기 시작했다. 목에 얇게 코팅되는 것은 단순한 우유의 크림조직으로 인체에 전혀 유해하지 않으며 금방 사라진다. 그리고 천식은 보통 집 먼지 진드기나 꽃가루, 감염 및 운동으로 인해 발병한다.
5. 우유 끓이면 영양소가 파괴된다?
우유를 끓이면 영양소가 파괴된다고 생각해 차갑게 마시는 경우가 많은데, 앞으로는 걱정하지 말고 따뜻하게 데워 마시도록 하자. 우유는 가공할 때에도 105~135°C의 고온에서 3~4초간의 살균 과정을 거치기 때문에 너무 오래 끓이지만 않는다면 우유의 영양소가 파괴되지 않는다. 장이 약하거나 불면증이 있는 경우 우유를 60°C 정도로 따뜻하게 데워 마시는 것이 좋다.
6. 우유 마시면 오히려 성장에 좋지 않은 영향 끼친다?
건강의 상징인 우유를 많이 마시면 오히려 성장에 좋지 않은 영향을 끼친다는 소문이 있지만, 이 역시도 오해다. 우리나라 어린이들의 우유 섭취량은 성조숙증과 비만, 성장 장애의 위험인자로 보기 어렵다.
오히려 잦은 패스트푸드 섭취와 육류 위주의 식단 등이 비만과 성조숙증의 원인으로 작용해 성장 장애 가능성을 높인다. 우유에 함유된 칼슘과 단백질은 어린이들의 성장과 뼈 발달에 필수적이므로 하루 2잔 정도 섭취하는 것이 바람직하다.
7. 임신 중 우유 많이 마시면 아기가 아연 결핍증에 걸릴 수 있다?
임산부들 사이에서는 꽤 유명한 소문이지만 어디까지나 소문일 뿐 사실이 아니다. 과거 한 토론회에서 철분 결핍을 아연 결핍증으로 잘못 해석해 생긴 오해다. 임산부들은 하루 3잔(600ml)의 우유를 마시는 것이 좋으며, 임신 중 우유를 섭취하면 인슐린 수치가 높아져 신생아가 당뇨병에 걸릴 위험이 줄어든다고 한다.
8. 우유는 골다공증 예방에 도움이 되지 않는다?
우유가 아닌 육류 위주의 고단백질 섭취가 뼈 건강을 악화시키는 것은 사실이다. 그러나 단백질 과잉 섭취는 일일 단백질 권장량의 2배 수준을 섭취하는 것을 의미한다.
우리나라 사람들의 우유나 육류 단백질 섭취 수준을 고려해보면 이로 인해 뼈 건강이 악화될 가능성은 희박하다고 한다. 우유에 관한 다수의 연구를 통해 우유와 칼슘을 섭취하면 골밀도가 높아지고, 골절과 골다공증을 예방하는 데에도 효과가 있다는 것이 밝혀졌다.
9. 우유 많이 마시면 심장병으로 사망할 위험이 커진다?
2014년 스웨덴 웁살라대학 연구진이 ‘하루에 우유를 3잔 이상 마시면 심장병으로 사망할 위험이 크다’는 연구 결과를 발표한 적이 있는데, 전문가들은 이를 놓고 스웨덴에서 시행된 연구 결과를 한국에 적용하는 것은 바람직하지 않다고 지적한다.
연구 대상자의 우유 섭취량은 1일 평균 남성 290g, 여성 240g으로, 한국인 우유 섭취량인 75.3g의 3배 이상이기 때문이다. 또한 기본적으로 스웨덴 사람들은 지방과 육류 단백질 섭취량이 한국인보다 많아 해당 연구 결과는 한국인에 적용하기 어렵다고 한다.
10. 한국인에게는 우유 소화효소가 없다?
우유를 제대로 소화하지 못해 대장에서 이상 증상이 발생하는 것을 유당불내증이라고 하는데, 인종별로 차이는 있지만 세계 성인 인구의 약 75%가 유당 소화에 어려움을 겪고 있다고 한다. 유아기에 락타아제의 활동이 조금씩 감소하다가 성인이 되면서 락타아제가 활동을 멈추기 때문이다. 그러나 유당불내증이 있는 사람도 소량의 우유를 꾸준히 마시게 되면 우유 소화 능력이 생기니 걱정하지 않아도 된다.
03_우유만 먹으면 배 아픈 사람들이 쟁여놓는 이 우유는?
최근 식물성 우유의 대표 격인 아몬드우유가 우유 등 유제품의 대안으로 인기를 끌고 있다. 아몬드우유는 우유류가 포함돼 있지 않아 채식주의자가 주저 없이 선택할 수 있을 뿐만 아니라 유제품 알레르기가 있는 사람에게 훌륭한 대체 식품이 될 수 있다.
또한 평소 견과류를 좋아하는 사람에게 적절하며, 각종 요리에 잘 어울리고 음료에 넣으면 견과류의 풍미가 느껴지는 장점도 가지고 있다. 그렇다면, 아몬드우유가 몸에 좋은 점 10가지에 대해 알아보자.
1. 혈당을 올리지 않는다
아몬드우유가 가장 좋은 점은 혈당을 올리지 않는 것이다. 무가당 아몬드우유의 1컵당 탄수화물(혈당을 올리는 영양소) 함량은 3.5g이다. 우유는 약 12g으로 아몬드우유가 우유보다 훨씬 낮다. 또한 혈관 건강에 이로운 불포화 지방(컵당 약 3g)도 많이 들어있어 당뇨병 환자의 음료로 적합하다.
2. 유당 불내증에 효과적이다
유당 불내증은 성인에게 흔히 발생하는 질환으로, 유당을 소화하는 능력이 감소한 것이 특징이다. 유당 불내증이 있으면 신체가 유당을 소화할 수 없고 장 점막을 자극하여 설사를 유발한다. 유당 불내증이 있다면 아몬드우유가 도움이 될 수 있다. 아몬드우유는 물과 아몬드로 구성돼, 우유가 일절 들어있지 않기 때문이다.
3. 칼로리가 낮다
당신이 다이어트를 하고 있다면, 아몬드우유를 권한다. 아몬드우유의 이점으로 칼로리가 낮다는 사실이 꼽혔기 때문이다. 아몬드우유는 1컵 (250ml)당 열량이 39kcal에 불과한 저열량 다이어트 식품이다. 마트엔 단맛을 내기 위해 설탕 등을 첨가한 제품도 출시되어 있기 때문에, 아몬드우유 구입 전에 영양 정보를 확인하는 것이 좋겠다.
4. 포화지방 함량이 낮다
포화 지방은 실온에서 고체 형태를 유지하는 기름이나 지방으로, 육류나 가공식품에 많이 포함되어 있고 고혈압이나 심장 질환 따위를 유발할 수 있다. 아몬드우유는 우유보다 포화 지방이 적게 들어있어 콜레스테롤 수치를 걱정하는 사람에게 좋은 선택이다. 아몬드우유엔 혈관 건강에 이로운 불포화 지방이 1컵당 1.3g 함유돼 있다.
5. 항산화 성분을 함유하고 있다
아몬드는 ‘회춘 비타민’으로 통하는 비타민E가 함유되어 있다. 아몬드우유 1컵을 마시면 비타민E 하루 권장량의 110%를 채울 수 있다. 비타민E는 활성 산소를 없애 심장병과 일부 종류의 암 예방을 돕고 강력한 항산화(세포의 노화, 산화를 막는) 성분도 함유하고 있다.
6. 다양한 음식에 활용 가능하다
아몬드우유는 생각보다 다양한 음식에 활용 가능하다. 그냥 마실 수도 있고, 스무디의 원료로 쓸 수도 있다. 또한 뮤즐리나 시리얼 등과 함께 먹어도 좋으며 다양한 음료에 첨가하는 방법도 있다. 그 외에 머핀, 스콘 등 담백한 빵도 만들 수 있으며 수프, 카페, 볶음밥 같은 요리 종류와도 잘 어울린다.
7. 신장질환 환자에게 좋다
신장 질환 환자는 인을 과다 섭취하면 심혈관 질환 위험이 높아진다. 아몬드우유의 인과 칼륨 함량은 1컵당 각각 24mg, 176mg으로 우유, 두유보다 적다. 그래서 인과 칼륨을 제대로 걸러내지 못하는 만성 신장 질환 환자들은 아몬드우유를 섭취하는 것이 훨씬 좋다.
8. 건강한 신경계 유지를 돕는다
채식주의자들에게 부족한 영양은 비타민B12다. 비타민B12는 신경 기능. 세포 형성에 필수적이다. 비타민B12는 김이나 미역 같은 해조류와 꼬막에도 들어있지만, 아몬드우유에도 풍부하다. 비타민B12가 강화된 일부 아몬드우유 제품은 비타민B12 함량이 거의 우유 수준으로 채식주의자들의 건강한 신경계 유지를 돕는다.
9. 뼈를 튼튼하게 한다
칼슘은 뼈에 직접적인 영향을 주는 성분으로, 우리 몸에서 저절로 생산되지 않기 때문에 적극적인 섭취가 필요하다. 칼슘은 우리 국민이 가장 부족하게 섭취하는 영양소로, 하루 권장량은 700mg이다. 일부 아몬드우유 제품엔 칼슘이 강화돼 한 컵에 480mg의 칼슘을 함유한 제품도 있다.
10. 비타민D가 풍부하다
전 세계적으로 약 10억 명이 비타민D 결핍 상태로 우리 국민도 비타민D 결핍이 심각하다. ‘햇볕 비타민’으로 불리는 비타민D는 뼈 건강을 돕고, 신체의 면역 시스템을 튼튼하게 한다. 비타민D가 부족하다고 느낀다면 아몬드우유를 섭취하자. 아몬드우유 일부 제품엔 비타민D가 강화되어 있다.
04_입맛 따라 골라 마시는 다양한 우유의 종류
우유는 대부분 암소의 젖을 의미한다. 해외에서는 암소뿐 아니라 양, 염소, 말 등의 젖도 식용으로 판매되지만, 암소의 젖을 가공한 우유가 대부분이다.
우유는 그대로 마시기도 하고 음료, 디저트 등 음식을 만들 때 재료로도 많이 활용된다. 또한, 다양한 가공을 통해 치즈, 버터, 생크림, 요구르트 등의 유제품이 만들어지기도 한다.
우유는 갓 태어난 동물이 성장할 때 필요한 영양소가 채워져 있기 때문에 성장기 어린이에게 좋은 식품으로 꼽힌다. 칼슘뿐 아니라 단백질, 지방, 비타민, 미네랄 등 사람들이 결핍되기 쉬운 영양소가 고루 함유돼있다.
이로 인해 우유는 성장과 발달에 도움을 주고, 골다공증과 골절을 예방하며, 건강한 체중 관리에도 도움이 된다. 그렇다면 앞서 살펴본 아몬드우유와 같은 다양한 우유의 종류에는 어떤 것이 있는지 함께 알아보자.
1. 살균 우유
원유의 혹시 모를 세균 감염과 유통 과정 시 발생할 수 있는 변질 방지 위한 살균처리 외엔 다른 가공처리를 하지 않은 우유로 마트 냉장 코너에서 원유 100%로 표시된 우유이다. 살균 처리 방법으로는 온도와 시간에 차이를 둔 저온 살균, 고온 살균, 초고온 살균이 있다. 130°C에서 최소 2초간 살균하는 초고온 살균법이 우리나라에서 가장 많이 이용된다.
2. 멸균우유
냉장 온도에서 10일간 유통이 가능한 살균 우유와 달리 멸균우유는 실온에서 자랄 수 있는 모든 미생물을 완전히 사멸 시켜 실온에서 10주간 보관이 가능하다. 멸균과정으로 인해 살균 우유에 비해 영양소가 적을 것이라는 우려가 있지만, 영양학적으론 큰 차이가 없다. 멸균우유는 초고온 멸균법 처리 후 무균적으로 테트라팩 포장 용기에 담긴다.
3. 유당분해 우유
원유는 4%가량의 유당을 포함하고 있다. 그러나 전 세계 75%의 인구는 유당을 분해하는 효소인 락타아제가 부족한 유당불내증을 가지고 있다고 한다. 락토프리 우유라고도 불리는 유당 분해 우유는 원유 속 유당 함량을 1% 이하로 낮춰 유당불내증을 가진 사람도 안심하고 섭취할 수 있도록 만든 우유이다.
4. 저지방 우유
저지방 또는 무지방 우유는 원유에서 지방을 분리, 제거한 우유로 탈지유라고도 한다. 일반적인 원유의 지방 함량은 3.5~4%가량이지만 저지방 우유는 2% 내외, 무지방 우유는 0.5% 이하이다. 우유의 지방은 우유 특유의 고소함을 주기 때문에 저지방 또는 무지방 우유는 맛에서 차이를 보인다.
5. 환원유
원유에서 물과 유지방을 빼고 건조시킨 우유 분말을 탈지분유라고 한다. 환원유는 탈지분유에 물과 유지방을 첨가해 맛과 농도를 다시 우유처럼 만든 것이다. 보통 시중에 유통되는 환원유는 원유 20~30%, 환원유 70~80%의 비율로 혼합되어 있다. 또한 초코우유, 딸기우유와 같은 가공우유에도 환원유가 일부 사용되기도 한다.
05_하얀 보약 ‘우유’ 건강하게 마시는 법은?
다양한 영양소가 골고루 들어있는 ‘하얀 보약’ 우유. 매일 우유를 마시면 보약이 필요 없다고 할 정도로 양질의 단백질과 지방, 탄수화물, 무기질, 비타민 등이 함유가 되어 있다고 한다. 아이들을 건강하게 해주는 우유, 건강하게 마시는 방법 5가지를 소개한다
1. 흰 우유로 마시기
건강을 위해 우유를 마신다면 되도록 흰 우유를 마신다. 딸기우유나 초코우유와는 달리 흰 우유는 살균 외 특별한 가공을 하지 않은 자연식품이다. 식용색소 등이 들어있지 않아 건강에 효과적이다.
2. 냉장 보관된 상태로 마시기
덥다고 우유를 얼려 먹으면 우유 중 단백질 구조가 변형되고 성상이 변해 우유 원래의 맛을 찾을 수 없다. 또한 우유를 끓여 마시면 열에 약한 비타민이나 무기질 등이 파괴될 수 있어 차가운 상태 그대로 마시는 것이 좋다.
3. 입안에서 굴리며 조금씩 씹듯 마시기
우유를 마실 때 소화를 잘 시키려면 입안에서 천천히 굴리듯 조금씩 마신다. 우유에는 고형분이 많기에 소화 효소가 효과적으로 작용하려면 천천히 씹듯이 마시는 것이 좋다. 침과 섞여 소화가 잘될 뿐만 아니라 고소한 맛도 더 강해진다.
4. 붉은색 채소와 우유는 최고 궁합
우유는 붉은색 채소에 많은 라이코펜과 베타카로틴의 흡수를 활발하게 도와준다. 이들은 심혈관 질환을 예방할 뿐만 아니라 항암효과가 있다. 어린 자녀를 둔 부모라면 딸기, 토마토 등 붉은색 채소와 함께 갈아 주면 맛뿐 아니라 영양소도 잡을 수 있다.
5. 외출 전 마시면 효과 UP
외출 전 우유를 마시면 칼슘 흡수를 촉진 시킨다. 햇빛을 받으면 생성되는 비타민D는 체내 칼슘 흡수를 더욱 촉진시키기 때문이다. 우유를 마시고 밖에 나가면 비타민D 생성이 활발해지고 더 많은 칼슘을 흡수할 수 있다.
06_우유와 함께 먹으면 건강에 도움되는 식품
우유는 건강에 유익한 식품이다. 우유에는 칼슘과 비타민D가 풍부해 뼈 건강에 뛰어난 효과가 있다. 항산화 효과를 나타내는 글루타치온, 자이소자임, 락토페린 성분이 풍부해 피부 미용과 암 예방에 도움이 된다.
또 우유에 많이 들어있는 단백질과 지방 성분은 위 점막을 보호해주기 때문에 자극적인 음식을 먹기 전후에 먹으면 위를 보호해주는 효과도 있다. 이에 우유에 넣어서 함께 마시면 건강에 더욱 도움이 되는 두 가지 식품을 알아보자.
1. 꿀
꿀을 우유에 넣어 먹으면 첫째로 소화 개선 효과를 볼 수 있다. 꿀에 포함된 탄수화물과 올리고당은 위장관의 건강 유지에 필수적인 유익한 박테리아 기능을 촉진한다. 변비나 위경련, 복부 팽만과 같은 소화관 장애를 예방할 수 있다. 또 뼈 건강 증진 효과가 있다. 우유 자체로도 뼈 건강에 도움이 되지만 꿀과 함께 먹으면 꿀에 포함된 성분들이 칼슘 흡수율을 향상시킨다.
만약 불면증이 있다면, 저녁에 꿀을 탄 우유를 섭취하면 불면증 극복에도 도움이 될 수 있다. 꿀을 넣은 우유를 따듯하게 데워 마시면 트립토판이 뇌로 방출되도록 촉진되고, 수면 호르몬인 멜라토닌 합성이 촉진되어 수면을 취하는 데 도움이 된다.
이외 항균 효과가 발휘된다. 꿀은 항균, 항생 및 항염증 효과가 있다. 우유와 함께 섭취하면 각종 박테리아 감염 대항력을 키울 수 있다. 환절기 감기나 독감이 유행할 때 면역력을 증진시켜 바이러스 감염에 대비할 수 있는 것이다.
2. 익힌 마늘
우유와 마늘의 조합에 약간 생소할 수 있다. 하지만, 살짝 익힌 마늘 15알과 우유 500mL를 믹서기에 넣고 갈아서 함께 마시면 건강에 도움이 된다.
마늘에 포함된 알리신이라는 성분은 우리가 음식을 통해 섭취하는 비타민B1의 흡수율을 증가시켜 피로회복에 큰 도움을 준다. 비타민B1은 항피로 비타민으로 불릴 만큼 피로 극복에 도움을 주는 영양소인데 체내 흡수율이 높지 않다. 하지만 마늘의 알리신과 결합되면 비타민B1의 흡수율이 20배 이상 상승되는 효과가 있다.
알리신은 강력한 항생제 활성을 나타내기 때문에 박테리아와 바이러스 감염에 대항할 수 있다. 한국인들이 즐겨먹는 마늘의 항생 효과가 전 세계에서 지목되었을 정도로 마늘에 포함된 알리신의 항생제 효과는 매우 강력하다. 마늘에 들어있는 S-알리시스테인이라는 성분이 강력한 항암 효과를 나타낸다. 특히 항암 효과는 생마늘로 먹었을 때보다 익혀서 먹었을 때 훨씬 더 많아진다. 마늘을 익힌 후 우유와 함께 먹으면 암 예방 효과를 볼 수 있다.
다만 마늘을 전자레인지로 데우면 이 성분이 파괴될 수 있으니 전자레인지로 데우는 것은 피해야 한다. 이외 마늘의 알리신은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추어 고지혈증을 개선시켜 증상 완화 및 예방에 좋은 음식이다.
07_우유로 만드는 건강음료 레시피
날씨가 점점 따뜻해지고, 조만간 더운 날씨가 찾아올 예정이다. 무더운 날씨에는 입맛을 잃고 식습관이 불규칙해지거나 차가운 음료를 지나치게 많이 섭취하게 된다.
이럴 때 평소 쉽게 ‘호로록’ 마시던 우유에 야채나 과일을 곁들여 ‘건강음료’를 만들어 먹으면 균형 잡힌 영양 섭취에 도움이 되고 지친 몸에 활기를 불어 넣을 수 있다.
1. 지친 체력 보강 위한 수삼우유
수삼은 신진대사를 활발하게 하고, 피로 해소와 면역력 강화에 도움이 되는 것으로 알려져 여름 건강식에 자주 활용된다.
만드는 법
우유 200ml + 수삼 1뿌리(작은 사이즈) + 꿀 2큰술 + 얼음 10알을 갈아 마신다.
지친 피부에 도움 되는
2. 아보카도 밀크쉐이크
아보카도는 비타민과 미네랄이 풍부한 과일로 피부 건강에 좋으며, 우유와 함께 먹으면 부드럽고 고소한 맛 덕분에 입맛을 잃기 쉬운 여름에도 맛있게 마실 수 있다.
만드는 법
우유 200ml + 아보카도 반 쪽 + 꿀 2큰술 + 얼음 10알을 갈아 마신다.
3. 건강한 다이어트 위한 바나나 단백질 파우더 쉐이크
바나나는 대표적인 저열량 식품으로 지방은 낮고 식이섬유는 풍부해 누구에게나 여름철 건강에 제격이다. 단백질 파우더는 보다 엄격하게 몸매 관리를 할 경우게 첨가하면 좋다.
만드는 법
우유 200ml + 단백질 파우더 1큰술 + 바나나 1/2개 + 얼음 10알을 갈아 마신다.