여름엔 뭐다? 다이어트!
겨울 동안 힘들게(?) 포동포동 찌운 살… 안타깝지만 이제 이별할 시간!
여름이 다가온다. 봄까지는 어찌어찌 견뎠지만, 이제 급격히 올라가는 기온 때문에 더 이상 긴 옷은 무리이다. 내 몸을 가려주던 천사 같던 긴 옷들은 이제 안녕… 쨍쨍하게 내리 쬐는 햇빛이 원망스럽다. 더 얇고 짧아진 옷을 입으려 하니 여기 저기 튀어나온 살들이 눈엣가시이다. 때가 됐다. 나 자신과의 싸움 ‘다이어트’를 시작할 그때가 바로 지금이다. <구성 / 정리 김희라 기자>
Part 1
시작이 반이다
운동? 굶기? 나에게 어울리는 다이어트는?
여름이 다가오면서 무더운 날씨가 이어지고 있다. 자연스럽게 옷차림은 가벼워지고 숨겨두었던, 미뤄두었던 살과의 전쟁을 시작하는 이들이 많다. 몸매관리, 다이어트 방법도 셀 수 없을 만큼 다양하고 실패사례도 그만큼 많이 나타나고 있는데 어떤 몸매관리가 있는지, 어떤 방법이 건강과 몸매 두 가지 고민을 모두 챙길 수 있는지 알아보자.
01_잘 시작해야 잘 끝난다!
끝 없는 평생 숙제 다이어트. 마음 먹기도 쉽고 시작하기도 쉽지만 끝내기는 매우 어려운 것이 바로 다이어트이다. 한끼 굶거나 변을 좀 많이 보면 혹시나 하는 마음에 체중계에 올라가보지만 미동 없는 숫자에 쉽게 실망도 하곤 한다.
이만큼 계획 없는 다이어트는 더 빠르고 쉬운 포기만을 불러온다. 요즘 SNS를 보면 완벽한 몸매와 식단을 유지하며 다이어트를 하는 인플루엔서들을 많이 볼 수 있다. 그중 한 명은 바로 유튜버이자 아이 둘 엄마인 ‘스미’이다.
하체비만과 복근관리 등 전신운동을 영상으로 공유하며 소통하고 있는데 많은 이들이 스미의 영상과 사진들로 동기부여는 물론 좋은 자극을 받고 있다. 출산 후 변해버린 몸과 생활에 우울함, 위기감을 느낀 그가 유튜브와 인스타그램을 통해 자신의 운동 사항들을 기록하기 시작한 것.
그에게 ‘운동하는 시간’은 온전히 ‘나만의 시간’이었다. 처음에는 비록 2-3kg의 작은 감량이었지만 몸매는 확연히 달라지기 시작했고 몸은 점점 변화하고 있었다. 하지만 이런 변화를 위해서는 몇가지 준비할 것이 있다.
#1. Before 사진 찍기
다이어트에서 가장 중요한 첫 단계는 바로 자신의 몸 상태를 정확히 인지하는 것이다. 조금 민망할 수도 있지만 몸에 딱 붙어 몸매가 잘 드러나는 옷을 입고 몸의 앞, 뒤, 옆 등을 자세하게 찍어 두자. 언제까지 자동 보정되는 앱에 의지하고 살 텐가? 예쁘고 멋지게 뺀 뒤 당당하게 사진 찍자.
#2. 워너비 몸매 설정하기
다이어트 초반에는 건강한 자극을 위한 워너비 몸매를 설정하는 것이 좋다. 무조건 마른 몸이나 낮은 체중보다는 연예인이나 모델, 운동선수 등 좋은 몸매를 가진 인물을 한 명 골라 목표로 정해보자. 같은 몸무게라도 어떻게 빼는가에 따라 몸매가 달라진다.
#3. 철저한 식단 관리
아침은 규칙적인 시간에 삶은 달걀이나 방울 토마토, 고구마, 우유 등을 섭취하는 것이 좋다. 저녁은 닭가슴살이나 두부 샐러드, 채소 한 주먹 정도로 허기를 달랜다. 대신 점심은 라면, 피자, 감자탕 등 가장 먹고 싶은 음식을 1인분만 섭취하면 된다.
#4. 다이어트의 시작 알리기
주위의 모든 걱정과 오지랖은 흘려 듣되 나를 믿고 시작하는 것이 중요하다. 주변에 알리자. 다이어트는 창피한 것이 아닌 당당한 도전이다. 실패했을 때 받을 눈초리를 두려워하지 말자. 실패를 먼저 생각하며 두려워하지 않는 것이 다이어트의 시작이다.
우리 몸은 정직하다. 하체운동 초반에는 허벅지가 단단해지고 커지는 느낌을 받지만 사실은 안 쓰던 다리의 근육을 사용하기 때문에 순간적으로 두꺼워 보이는 것일 뿐이다. 꾸준히 스트레칭을 하면 지방이 연소하고 라인이 형성된다.
노력은 성공적인 다이어트를 낳는다. 조금은 괴로울 수 있는 운동 시간도 나를 위해 투자하는 소중한 시간임을 잊지 말자. 덜 먹고 더 운동하면 그만큼 내 몸은 충분한 보상을 가져다 줄 것이다.
02_성공하는 다이어트 기본 공식
마음만 먹었다고, 운동만 한다고 성공할 수 없는 것이 바로 다이어트이다. 많은 요소들 중 식단 관리가 가장 큰 비중을 차지하기 때문에 운동만큼 먹는 습관도 매우 중요하다.
#1. 간식 반으로 줄이기
흔히 간식으로 먹는 빵, 과자, 초콜릿 등은 부피에 비해 매우 높은 열량을 가지고 있다. 대부분 단맛이기 때문에 하나를 먹으면 두 개를, 두 개를 먹으면 세 개를 먹고 싶어 진다.
그렇기 때문에 시작을 안 하는 것이 중요하다. 아예 끊기가 힘들다면 먹는 개수도 중요하지만 먹는 횟수를 줄여보자. 손에서 점점 멀어질 수 있게 해야 한다.
#2. 롱블랙 마시기
커피를 마실 때 설탕이나 시럽이 들어간 것들은 열량도 높고 간식처럼 추가적인 칼로리를 가지고 있다. 커피가 마시고 싶을 때는 롱블랙을 마시는 것을 추천한다. 또한 커피의 카페인은 이뇨작용이 있기 때문에 하루에 한 잔 내외로 마시면 좋다.
#3. 야식 반으로 줄이기
야식은 무조건 줄여야 한다. 아예 안 먹으면 좋겠지만 참지 못한다면 반으로 줄여보자. 일반 식사와 간식들에 비해 야식은 대부분 칼로리가 높은 음식들이 많다.
또한 섭취 이후 금방 자야 하기 때문에 칼로리가 몸에 저장된다는 치명적인 단점도 있다. 소화기에도 좋지 않은 야식, 반이나 반의 반으로 줄이는 것을 강추한다.
#4. 하루 4L 이상 수분 섭취
개인마다 차이가 있지만 하루에 물은 1.5L 이상 섭취하는 것이 좋다. 다이어트 도중에는 노폐물을 내보내거나 더 부족해지는 수분을 채워주기 위해 2L 이상 마시는 것을 추천한다. 충분한 물의 섭취는 변비, 신체대사 저하, 두통 등을 예방하기도 한다.
#5. 탄수화물 반으로 줄이기
다이어트의 가장 큰 적은 바로 탄수화물이다. 우리 몸에 꼭 필요한 영양소이기도 하지만 과도하게 섭취하면 문제를 일으키기도 한다. 주식인 밥을 포함해 빵, 면, 밀가루 등의 섭취를 줄이고 부족한 열량은 단백질과 지방으로 적절히 채워주자.
#6. 단백질 60g은 필수
탄수화물을 줄이는 것과 동시에 단백질을 섭취하는 것도 매우 중요하다. 성인을 기준으로 하루에 60g의 단백질을 섭취해야 하는데, 그 이유는 다이어트로 인해 근손실이 일어날 수 있기 때문이다.
특히 단백질은 탄수화물에 비해 소화되는 속도가 느려 포만감이 오래 유지되는 장점도 있다. 살코기, 생선, 달걀, 콩, 두부 등을 종류에 상관 없이 충분히 섭취하자.
#7. 굶지 말자
다이어트 식단 관리의 가장 기본 중 기본은 바로 규칙적인 세끼 식사를 하는 것이다. 규칙적인 식사 패턴이 체중과 밀접한 연관을 가지고 있으며, 몰아서 먹거나 심하게 굶게 되면 몸이 스트레스를 받기도 한다. 규칙적인 식사로 인해 간식 섭취도 자연스럽게 줄어들고, 건강에도 도움이 된다.
#8. 아침>점심>저녁
하루 중 아침을 가장 든든하게 먹고 저녁을 가볍게 먹어야 한다. 아침과 점심에 먹은 음식은 활동으로 소모할 수 있지만 저녁에는 움직일 시간이 많지 않기 때문이다. 생활패턴에 따라 아침식사가 어렵더라도 굶지 말고 적은 음식을 가볍게 섭취하도록 하자.
#9. 가벼운 운동 습관화
다이어트에 필요한 것은 식단관리뿐만 아니라 운동도 포함된다. 하지만 과도한 운동은 체력 저하를 일으키거나 보상심리도 저하시킨다. 체력상태와 몸 상태에 따라 가벼운 산책 30분-1시간 등을 해주는 것이 좋고, 그 외의 운동을 할 때에는 꼭 체계적인 계획을 세운 뒤 하도록 하자.
#10. 자극적 음식은 독!
짜고 매운 음식은 식욕을 자극한다. 짠 음식은 부종을 유발하고 매운 음식은 소화기를 자극하므로 다이어트를 하지 않더라도 조절하는 것이 좋다. 간혹 짠 음식을 줄이는 것이 아니라 아예 무염식을 먹는 경우가 있는데, 이는 특별한 경우가 아니고는 몸에 좋지 않다. 아예 배제하기 보다는 줄이는 것이 좋다.
Tip. 다이어트 기본 총정리
– 아침식사는 간단하더라도 꼭 먹자
– 공복은 5시간 이하로 유지하자 (호르몬 균형이 깨져 체지방이 축적됨)
– 식사시간을 정해두고 규칙적으로 하자
– 오후 7시 이전에 저녁식사를 마치자
– 음식은 최대한 꼭꼭 씹어서 천천히 먹자
– 스트레스를 잘 관리하자
– 6시간 이상 숙면하자
– 음료수가 아닌 물을 하루 8컵 이상 마시자
– 하루에 30분 이상 걷자
– 음주는 일주일에 와인 2잔 이하로 마시자
03_기초대사량 높이는 건강 다이어트
코 앞에 다가온 여름을 대비해 다이어트는 필수이다. 지난 주에 쇼핑한 신상 비키니를 입기 위해 일주일을 무작정 굶었지만 몸은 그대로이다. 아무리 굶고 열심히 운동해도 왜 내 살은 그대로일까. 바로 기초대사량 때문이다. 반복된 다이어트로 기초대사량이 낮은 사람은 살이 잘 찌고 잘 빠지지도 않는다. 규칙적인 식사와 운동을 병행하며 기초대사량을 높이는 방법은 무엇일까?
#1. 규칙적인 식사
다이어트에 무조건 따라오는 규칙적인 식사. 기초대사량을 높이는 가장 중요한 습관도 역시 규칙적인 식사이다. 식사를 자주 거르거나 식사시간이 일정하지 않으면 우리 몸은 언제 들어올지 모르는 음식을 기다리며 열량을 소비하지 않고 몸 속에 비축한다.
기초대사량도 낮아지고 근육이 빠진 상태에서 다시 밥을 먹으면 요요현상이 발생하게 된다. 포만감이 드는 음식으로 끼니를 거르지 않고 챙겨 영양분을 보충해 기초대사량을 높이자.
#2. 천천히 꼭꼭 씹어 먹기
이번에도 먹는 이야기이다. 빨리 먹으면 소화도 힘들고 과식을 하기도 쉽다. 음식을 천천히 씹어 식사 시간에 20분 이상을 투자하지 않으면 포만감을 느끼게 하는 호르몬인 렙틴이 충분히 분비되지 않는다.
그렇게 되면 음식을 과도하게 먹어도 그에 합당한 배부름을 느끼지 못한다. 또한 잘 씹지 않으면 소화 효소가 영양분과 만나지 못해 장 속의 세균이 일하기 쉬운 환경을 만들어 가스, 불쾌감, 소화불량 등을 초래한다.
#3. 알맹이 식품 섭취
알맹이 식품 섭취로 기초대사량을 높일 수 있다. 알맹이 음식이란 영양 면에서 탄수화물, 지방, 단백질의 비율이 6：2：2로 균형을 이루고, 하루 30g 이상의 섬유질과 1g 이상의 칼슘, 그리고 필수 비타민과 미량 무기질이 풍부한 음식을 말한다.
소금간만 적정선에서 유지한다면 한식은 훌륭한 알맹이 식품이 된다. 더불어 한식에 많이 들어가는 고추는 체지방을 태우는 다이어트 식품으로 기초대사량 증진에 효과가 있다. 패스트푸드 대신 알맹이 음식인 한식을 더 자주 먹어보자.
#4. 섬유질 챙겨 먹기
섬유질 음식은 섭취 과정에서 꼭꼭 씹기를 유도하므로 그 자체로 열량 소모에 좋고 부피를 많이 차지해 먼저 먹으면 포만감을 채우는 데도 훨씬 유리하다. 간편하게 식이섬유 섭취 가능한 카카오닙스를 추천한다.
카카오닙스에는 식이섬유와 폴리페놀이 풍부하고 단백질, 불포화지방산, 칼슘, 아연까지 함유돼 있다. 견과류처럼 씹어 먹거나, 요거트에 토핑으로 넣어도 되고, 물에 우려 차로 마실 수도 있다.
#5. 근력운동 하기
근육량이 많은 사람은 기초대사량도 높다. 특히 허벅지에 많은 근육이 모여 있기 때문에 허벅지 운동을 열심히 하면 도움이 된다. 스쿼트는 강력한 운동이지만 잘못된 자세로 하면 무릎과 허리에 통증을 유발한다. 하지만 올바른 자세로 스쿼트를 계속한다면 허벅지에 건강한 근육을 키워줄 수 있다.
04_운동만이 답일까?
운동은 가장 대표적인 몸매관리 방법 중 하나이다. 운동만 꾸준히 해도 멋진 몸매는 물론 건강한 신체까지 가꿀 수 있다. 가장 접하기 쉬운 몸매관리법이자 또 가장 시작하기, 지속하기 어려운 것이 운동이기도 하다. 여기서 문제가 되는 건 무리한 운동 스케줄이다.
강도 높은 운동은 많은 칼로리를 소모해 체중 감량에 도움이 되지만 동시에 칼로리 소모와 젖산 축적이 함께 이뤄지기 때문에 피로가 누적되게 된다. 운동을 꾸준히 하지 못하는 원인이 되는 것. 또, 과도한 운동은 일사병, 탈수와 같은 위험 요소도 분명히 있으니 적당한 강도의 운동 스케줄로 꾸준히 지속하는 것이 중요하다.
#1. 몸매관리 = 단식?
불어난 체중을 빠르게 줄이려는 목적으로 ‘단식’을 시작하는 경우가 많다. 인터넷을 통해 ‘물과 양배추만으로 한 달 단식한 후기’나 ‘1주일 만에 -kg 감량한 단식’ 등의 글을 보고 시작하는 경우도 종종 볼 수 있다. 단식은 체중 감량에 효과적일 수 있으나 몸 건강에는 치명적일 수 있다.
생체리듬에 불균형을 가져오며 이는 다이어트 이후 요요현상으로 되돌아 올 수 있다. 또, 건강한 몸매관리에는 단식이 도움이 될 수 없다. 적정량의 운동을 병행해야 균형 잡힌 매력적인 몸매를 만들 수 있기 때문이다.
#2. 몸매관리=지방흡입?
운동, 식이요법 등에 어려움을 느끼는 사람들은 수술적인 방법을 고민하게 된다. 체내 지방 자체를 뽑아내는 방법이기 때문에 가장 빠르게 체중 감소를 이룰 수 있는 방법일 수는 있지만 부작용과 피부 처짐 등의 문제가 존재하는 것도 사실이다. 때문에 반드시 충분한 상담과 나타날 수 있는 문제를 인지하고 선택해야 한다.
#3. 몸매관리=시술?
수술적인 방법 외에도 시술로 몸매 관리가 가능하다. 최근에는 단계적으로 지방 용해, 리프팅, 몸매 디자인을 진행해 몸매 관리를 하는 울트라S라인 등이 주목 받고 있다. 시술로 진행되기 때문에 흉터에 대한 부담을 덜 수 있고 처진 피부를 자연스럽게 리프팅해 탄력적인 몸매를 가꿀 수 있다.
또한 일상생활에 지장이 없어 가벼운 운동을 병행할 시에 더 탄력 넘치는 몸매관리에 도움을 줄 수 있기도 하다. 하지만 시술 역시 건강한 몸매를 만드는 데 한계가 있을 수 있으니 운동과 병행할 수 있는 것으로 선택해야 한다.
Part 2
앱·스마트 기기로 탄탄 계획 세우기
다이어트만 하면 작심삼일인 당신을 위한 운동 도우미 총 집합!!
시작은 좋았지만 3일을 넘기지 못하는 귀차니즘 때문에 다이어트는 또 물 건너 갔다. 1년치 끊은 피트니스도, 식사조절도 모두 실패했다. 이런 당신을 위한 다이어트 도우미 앱들이 있다. 앱만 있으면 시간별로 스케줄을 정하거나 운동 법 등을 배울 수 있다.
01_다이어트 효과 100% 끌어올리기
여름이 오면 짧아지는 옷차림으로 인해 다이어트를 할 수밖에 없다. 누구나 살 빼는 방법은 알지만 습관이 들지 않거나 귀차니즘으로 매번 실패한다. 성공적인 다이어트 습관을 들이기 위해 도움이 되는 앱 5종을 살펴보자. 벌써 의욕이 떨어진다고? 옷장에서 당신을 기다리며 울고 있는 바지를 생각해서라도 열심히 하자.
#1. 다이어트신 – 철저한 계획 다이어트
일단 기능이 많다. 이 기능을 다 쓰느라 살이 빠질 것 같은 느낌. 먼저 키와 나이, 몸무게로 비만도(BMI)를 측정한다. 다이어트 기간과 목표 체중을 써넣으면 하루에 얼마나 먹고, 운동해야 하는지 알 수 있다.
또한 음식을 먹을 때마다 기록해 두면 오늘 얼마나 더 먹어도 되는지 알 수 있다. 사진으로 몸의 변화를 기록하는 기능도 있으니 2주에 한 번씩 기록해보는 것을 추천한다.
#2. 다이어트 노트 (다노) – 칼로리 따질 시간에 운동하자
‘홈트레이닝’ 메뉴를 누르면 인기 있는 유튜브 운동 영상이 뜬다. ‘커뮤니티’ 메뉴도 있는데 비포 & 애프터 사진이나 운동 자극 사진, 급 다이어트 일기 등을 보며 의지를 다잡을 수도 있다.
그 외에 만보계, 물 마시는 시간을 알리는 시보 기능도 있으니 아주 약간의 의지만 있다면 살을 뺄 수 있을 것이다. ‘운동’ 부분은 에디터가 고른 유튜브 동영상을 볼 수 있으며, 예상 난이도와 시간을 미리 볼 수 있다는 장점도 있다.
다노의 가장 큰 부분은 ‘노트’. 한마디로 운동 SNS라고 보면 된다. 다짐을 쓰거나 운동 사진, 비포 & 애프터 등을 사람들끼리 공유할 수 있다. 서로 ‘좋아요’를 누르면서 “힘내세요!” 한 마디만 남기면 혼자 하는 것보다 의지를 잡기 좋을 것이다.
#3. 나이키 – 그래 봤자 달리기, 그래도 달리기
여러 운동법이 나와도 여전히 달리기는 살 빼기에 효과적이다. 피트니스센터를 끊을 필요도 없고, 운동화만 신고 나가면 되니 경제적이기도 하다. 상쾌한 공기를 마시면서 지나쳐가는 사람에게 눈인사 몇 번 주고받다 보면 벌써 어엿한 프로 러너가 된 느낌!
깔끔한 만듦새와 디테일에 ‘역시 나이키’라는 생각이 든다. GPS를 이용해 얼마나 달렸는지, 평균 속도는 몇인지 알아서 계산해주고, SNS에 올리기도 수월해서 ‘나 러닝 하는 사람이야!’하고 자랑하기도 쉽다. 1km를 뛸 때 마다 알려주고, 평균 속도 체크를 친구와 공유할 수도 있다.
#4. SWORKIT – 부위별 맞춤 트레이닝
시간이 부족한 사람들에게는 홈 트레이닝이 안성맞춤. 하루 15분 정도 시간을 내면 한 달이 지났을 때 꽤 쏠쏠한 효과를 볼 수 있다. 홈 트레이닝은 요령이 중요한데, 그간 몰라서 운동을 못 했던 사람들에게 좋은 팁이 있다.
또한 기구 없이 온몸이 비명을 지르게 하는 운동이 수십 가지 있으며, 근력, 심장, 요가, 스트레칭 등 카테고리별로 운동할 수 있고 다른 회원이 분류 해 놓은 운동을 가져올 수도 있다. 운동 영상은 30초 운동, 5초 휴식이 반복되며 음성으로 알려줘서 매우 편하다.
운동을 하다 보면 어느새 이마에 빰이 송골송골 맺혀 있을 것이다. 유튜브가 아닌 자체 제작 영상이라 깔끔하고 동작도 잘 보인다. 새끼손가락만 한 트레이너가 1:1로 레슨을 해 주는 느낌이 들기도 한다.
#5. 다신 트레이너 – 다 차려 놨어 넌 하기만 해
홈트레이닝을 도와주는 앱으로 시간이 아닌 횟수 기준으로 프로그램이 구성된 것이 특징. 유튜브 영상 속 동작을 움짤로 반복해서 보여주는 식이다. 맨몸 운동과 기구가 필요한 운동이 섞여 있으니 잘 보고 선택하자. 부위에 따라 운동이 가능한데 그보다도 맞춤 프로그램이 정말 좋다.
30일 플랜으로 운동 동작과 횟수를 다 정해주며, 앱을 보면 빽빽한 숫자는 동작의 횟수로 날이 더해질수록 횟수도 조금씩 증가한다. 운동별로 휴식 일정도 정해져 있으니 시키는 대로만 하면 된다. 별생각 없이 하루 10분 정도만 투자해보자.
#6. YAZIO – 다이어트는 식단에 달렸다
많은 사람들이 다이어트를 할 때 식단보다 운동이 더 중요하다고 생각한다. 그러나 다이어트의 성패를 좌우하는 것은 운동이 아닌 식단이다. 무엇을 얼마나 섭취하느냐에 따라 체중 감량에 성공할 수도, 실패할 수도 있기 때문이다.
이때 YAZIO 앱을 사용하면 식단 일기를 작성하고, 섭취한 칼로리를 손쉽게 계산할 수 있다. 또한 다이어트에 도움 되는 식단 정보를 얻을 수 있으며, 목표 달성까지 얼마나 가까워졌는지 직관적으로 파악할 수 있어 매일 다이어트에 대한 동기를 부여할 수 있다.
다이어리에 섭취한 음식을 기록하면 탄수화물, 지방, 단백질, 칼로리 등을 자동으로 분석해 알려준다. 또한 물 섭취량과 운동량까지 기록할 수 있어 체계적인 다이어트가 가능하다. 그뿐만 아니라 다이어트의 천적인 초콜릿, 패스트푸드, 피자, 주류 등을 끊을 수 있도록 도와줘 체중 감량에 대한 의지를 불태울 수 있다.
#7. 무료 아이돌댄스 – 춤도 배우고 살도 빼고
조금 더 재미있게 운동을 하고 싶다면 아이돌 댄스를 배워보는 것은 어떨까? 요즘에는 유튜브를 비롯해 다양한 동영상 플랫폼을 통해 아이돌 댄스를 쉽게 접할 수 있는데 무료 아이돌 댄스 앱을 이용하면 더 편안하게 아이돌 그룹 댄스 영상을 찾아볼 수 있다.
아이돌 그룹별로 댄스 영상을 검색할 수 있고, 마음에 드는 영상은 즐겨찾기에 추가해 언제든지 다시 볼 수 있다. 쉽고 재미있는 다이어트를 원하는 이들에게 추천하고 싶다.
무료 아이돌 댄스는 매일 새로운 영상을 업데이트하고, 인기 있는 영상을 추천해준다. 특히 거울 모드와 슬로우 모션 영상을 제공해 초보자들도 쉽게 따라 할 수 있으며, 운동이라는 생각이 들지 않을 정도로 재미있게 칼로리를 소모할 수 있다는 점이 매력적이다.
#8. 자존감 다이어트 – 실패해도 자존감은 UP
다이어트를 하다 보면 자존감이 떨어질 때가 있다. 분명 식단 조절도 하고 운동도 열심히 했는데 막상 체중계에 올라가니 몸무게가 거의 그대로일 때 혹은 어느 날 갑자기 식욕을 참지 못하고 폭식을 해버렸을 때 특히 그렇다.
이때 자존감 다이어트를 사용하면 무너진 자존감을 회복하고, 체중관리에 대한 내적 동기부여 능력을 강화할 수 있다. 또한 잠재의식에 각인될 수 있는 긍정적인 서브리미널 메시지를 전달해 긍정적인 사고와 행동을 가능하게 한다.
자존감 다이어트는 서브리미널 효과를 제공한다. 서브리미널 효과란, 1969년 인류 최초로 달에 착륙한 아폴로 11호 승무원의 정신력 강화 훈련 기법을 의미한다.
눈으로 보거나 귀로 들을 수는 없지만 잠재의식에 각인되며, 인간의 결정을 지배하는 무의식적인 영향력을 의미한다. 힘겨운 다이어트로 인해 자존감이 많이 무너져있는 상태라면 자존감 다이어트와 함께 자존감을 회복해보자.
02_당신이 모르는 다이어트 앱의 함정
스마트폰이 널리 보급되면서 실생활 속에서 정보통신기술이 접목된 시장이 급성장하고 있다. 이런 기술 덕분에 우리는 이제 앱을 이용해 먹는 음식별로 양과 칼로리를 쉽게 관리할 수 있다. 이렇게 다이어트에 큰 도움을 주는 앱들이지만, 그 이면에는 단점 또한 존재한다.
이런 앱을 이용하면 정말 건강해질까? ‘마이피트니스팔 (MyFitnessPal)’은 전 세계 1억 건 이상의 다운로드를 기록하며 큰 인기를 끌고 있다. 하루 칼로리 제한 양에 접근하면 알람을 울려주는 기능도 있다. 하지만 이런 앱을 지나치게 사용하면 건강해지기보다 오히려 ‘섭식장애’를 일으키기도 한다는 것.
‘섭식장애’라는 표현에 거부감이 들 수 있지만 식습관이 무질서해지면서 문제가 생긴다는 말이다. 2008년 북캘리포니아대학교에서 진행한 연구에서는 정도는 다르지만 미국 여성 75%가 섭식장애를 겪고 있다고 밝히기도 했다.
리나돈과 메서가 진행한 연구에서 122명의 남성을 대상으로 조사해본 결과 40%가 ‘마이피트니스팔’을 이용한 후 식습관에 문제가 있었다. 이 연구결과는 73%의 여성이 식습관에 문제가 생겼다는 과거에 진행된 연구 결과와도 일치한다
직관적 식사를 창안한 두 사람 중 한 명인 에블린 트리볼리는 “당신의 몸은 기계가 아니다. 몸을 신뢰해야 한다. 음식을 계량하고 칼로리를 계산할 필요 없다. 당신이 어떤 음식을 좋아하고 배가 고픈지 부른지, 또 몸이 필요로 하는 것이 무엇인지 아무것도 모르는 앱에 결정권을 맡기지 말아라”라고 조언했다.
당장 앱을 지우는 게 싫다면, 앱을 사용할 때 어떤 느낌이 드는지 살펴보는 건 어떨까? 직관적 식사는 음식과 몸, 마음과의 건강한 관계를 맺는 것이므로 일일이 기록할 필요는 없다는 것을 잊지 말자. 앱을 사용하거나 다이어트 일기를 시작한 후 당신은 어떤 느낌이 들었는가?
03_다이어트, 이제 똑똑하게 하자!
요즘에는 굳이 시간을 내서 피트니스센터에 가지 않아도 얼마든지 건강정보를 얻을 수 있고 똑똑하게 운동을 할 수 있다. 바로 다이어트를 돕는 앱과 스마트기기 덕분인데, 매일 활용하면 집에서도 얼마든지 성공적인 다이어트를 할 수 있다. 그렇다면 요요 없는 완벽한 다이어트를 위한 스마트 기기에는 어떤 것들이 있는지 알아보도록 하자.
#1. 바디체크 스마트 체중계
다이어트도 좋지만 가장 중요한 것은 건강이다. 무리하게 체중을 감량했다가는 건강을 해칠 수 있기 때문이다. 따라서 몸 상태를 확인해가며 목표를 세워야 하는데, 이때 인바디 체중계를 이용하면 초보 다이어터들도 손쉽게 목표를 수립할 수 있다.
그 중에서도 ‘픽스 바디체크 스마트 체중계’는 단순히 몸무게만 체크하는 것이 아니라 체지방, 체수분, 기초대사량, 내장지방, 근육량, BMI지수, 골격량 등 18가지의 신체정보를 체크할 수 있어 몸 상태를 자세하게 분석할 수 있다.
또한 스마트폰과 연동하면 측정된 신체정보를 전용 앱 ‘Alfit’을 통해 한눈에 확인할 수 있는데, 누적된 측정치를 바탕으로 생활습관 및 식단 개선까지 도와준다.
아울러 시중에 출시되어 있는 대부분의 인바디 체중계의 경우 메탈 부분에 발을 맞춰야 측정이 가능한데, ‘픽스 바디체크 스마트 체중계’는 상단이 전부 전도성 필름으로 이루어져 있어 어느 곳을 밟아도 정확한 측정이 가능하다.
또한 하단에는 무게 측정 및 무게 중심 파악을 위한 고감도 측정 센서가 장착되어 오차 범위를 최소화하며, 내부에는 블루투스 4.0 칩셋이 적용되어 배터리 소모가 적고 끊김 현상 없이 체중계를 사용할 수 있다.
뿐만 아니라 한 번 페어링을 완료하면 이후에는 체중계에 올라갈 때마다 자동으로 기록을 업데이트하기 때문에 몸무게를 측정할 때마다 앱을 켜는 번거로운 과정을 거칠 필요도 없다.
#2. 커넥팅 로프
운동의 기본이라고 할 수 있는 줄넘기는 호흡 순환기와 근육에 자극을 줘 지구력과 근력을 높일 수 있는 전신운동이다. 특히 요즘에는 리듬감을 높이기 위해 혹은 건강한 다이어트를 위해 줄넘기는 하는 이들이 많기도 하다.
하지만 실내에서 줄넘기를 하다가 천장의 조명이나 집안 곳곳에 진열되어 있는 물건을 망가뜨리는 경우가 적지 않다. 그래서 착한텔레콤은 실내에서도 마음 편하게 줄넘기를 할 수 있도록 스마트 줄넘기 ‘커넥팅 로프’를 선보였다.
커넥팅 로프는 손잡이에 줄넘기 횟수를 측정해 표시해주는 디스플레이가 장착되어 있으며, 긴 줄을 돌리기 어려운 실내에서도 사용할 수 있도록 약 30cm의 짧은 줄 끝에 발포 스펀지 공을 매달아둔 에어 로프를 함께 제공하고 있다.
또한 단순히 줄넘기 횟수만 체크하는 것이 아니라 소모 칼로리, 지방 연소량, 운동 시간, 평균 속도 등을 측정할 수 있으며, 스마트폰과 연결하면 각종 데이터를 스마트폰 앱에서 확인하고 관리할 수 있다.
#3. 브이후프
줄넘기에 이어 쉽게 접할 수 있는 운동이 있다면 단연 훌라후프를 꼽을 수 있겠다. 훌라후프는 허리와 복부에 자극을 줘 장 기능을 향상시키고 혈액과 신진대사를 원활하게 해주는 유산소 운동으로, 복부비만이나 만성변비로 고생하는 이들에게 특히 효과적이다.
그 중에서도 고성능 센서가 부착된 브이후프는 소모한 칼로리와 운동 시간, 회전 수 등을 측정해주며, 사용자의 스마트폰을 통해 측정값을 보여준다. 또한 8개의 조각으로 구성되어 있어 훌라후프를 사용하지 않을 때에는 분리해서 보관하고, 운동을 할 때만 결합해 사용할 수 있다.
여기에 스테인리스로 만들어진 무게추를 추가하면 다이어트 효과를 극대화할 수 있는데, 초보자는 물론 높은 강도의 운동을 원하는 상급자도 만족스럽게 사용할 수 있다.
또한 대용량 배터리가 장착되어 매일 1시간씩 사용해도 15일 동안 사용할 수 있으며, 자동 배터리 세이브모드가 적용되어 무의미하게 배터리가 손실되는 일이 없다. 게다가 제품을 완전히 충전하는 데에 단 2시간 20분 밖에 소요되지 않으니, 배터리 걱정 없이 마음껏 훌라후프를 즐길 수 있겠다.
Part 3
다이어트는 역시 운동!
원하는 결과, 부위 등 따라 운동도 천차만별
다이어트를 위해서는 식단도 중요하지만 많이 움직여 칼로리를 소모하는 것도 중요하다. 가볍게 하는 산책이나 걷기도 좋고 아름다운 바디라인을 만들어주는 요가나 필라테스도 좋다. 의지박약인 이들에게는 든든한 버팀목이 되어 줄 트레이너와 함께 PT를 추천한다. 물론 스스로 계획하고 실천하는 홈 트레이닝도 환영이다.
01_나에게 맞는 운동 고르기가 먼저
다이어트를 위한 운동에도 다양한 종류가 있다. 숨이 턱까지 차오르는 유산소운동부터 근육을 키워주는 웨이트 트레이닝, 몸매를 교정해주는 요가나 필라테스 같은 운동까지 내가 원하는 목표에 따라 어떤 운동을 할지 선택해야 한다.
#1. 트레이너와 함께 하는 PT
의지가 약하고, 쉽게 포기하고 도중에 멈추는 이들을 위한 특효약, PT. 일단 1:1 강습은 투자 비용도 적지 않은데다 전문 트레이너의 체계적인 관리를 받을 수 있어 어떻게 든 10회를 꼬박꼬박 채우게 된다. 10회를 마치면 조금씩 몸의 변화가 나타나고, 그 성취감에 다음 10회도 이어갈 가능성도 높아진다.
#2. 자세교정을 위한 필라테스
현대인의 필수품(?) 거북목. PC와 스마트폰에서 눈을 떼지 못하고 매일 살아가기에 여러 가지 질병도 함께 따라온다. 수년 전부터 필라테스는 연령대를 불문하고 인기를 끌고 있다. 근육을 아주 세세하게 나누어서 운동할 수 있기 때문에 자세 교정과 보디 라인을 다듬는데 효과적이다. 다만 유연성이 부족하거나 운동을 꾸준히 해오지 않았다면 초반에는 난이도가 있어 힘들 수 있으니 초반 3개월만 잘 넘기도록 하자.
#3. 다 함께 달리는 러닝 클럽 & 러닝 동호회
날씨가 더워지면 해가 지고 나이트 러닝을 즐기는 이들이 늘어난다. 특히 혼자 달리는 것보다 러닝 클럽에 가입해 회원들과 함께 코스를 따라 러닝을 하는 것이 지루하지도 않고, 쉽게 지치지 않아 운동 효과가 커지는 경우가 많다.
#4. 집에서 혼자, 유튜브 홈트가 대세!
요즘 집에서 홀로 운동하는 이들이 늘고 있다. 비결은 역시 유튜브에 올려진 홈트 (홈 트레이닝) 영상이다. 효과가 입증된 홈트 매니아들이 반드시 한번은 따라해본다는 명불허전 운동 영상들을 검색해보자. 하체 운동, 스트레칭 등 필요에 따라 골라서 해보면 어떨까?
02_연예인들 사이에 핫한 필라테스 동작 7가지
탄탄한 바디라인과 남다른 운동 실력을 엿볼 수 있는 연예인들의 운동 인증샷! 팬들을 사로잡는 것은 물론 다이어터들의 운동 욕구를 불타오르게 한다. 요즘 연예인들이 가장 많이 하는 운동, 다이어터들을 사로잡은 동작들은 어떤 것들이 있을까? SNS에서 한 번쯤은 보았을, 핫한 인싸 동작들을 함께 배워보자!
#1. 리포머
직업 특성상 연예인은 오래 앉아 있거나 계속 서 있는 등 대기 시간이 긴 경우가 많은데요. 그래서 몸에 피로가 많이 누적된다. 척추를 지지하는 요근을 풀어주는 스트레칭이 필요한데 가장 많이 하는 동작이 필라테스 기구 중 하나인 ‘리포머’를 활용하는 것이다.
#1-1. 힙 플렉서 스트레칭
– 리포머 위에 한쪽 다리를 올린다.
– 올린 다리를 내쉬는 호흡에 밀었다가 마시는 호흡에 제자리로 돌아온다. 이때 땅을 지지하는 무릎은 살짝 굽힌 상태를 유지할 것.
#1-2. 햄스트링 스트레칭
-힙 플렉서와 같은 방식으로 하는 대신, 땅을 지지하고 있는 다리의 무릎이 굽혀지지 않도록 쭉 편 상태를 유지한다. 다리를 뒤로 쭉 뻗었을 때 양다리가 대각선을 그리는 자세다.
#1-4. 리포머-트라이셉스
-리포머 위에 올라 양다리를 평소 보폭의 1.5배 정도 벌린 뒤, 앞쪽 허벅지와 엉덩이에 힘을 주고 내쉬는 호흡에 스트랩을 뒤로 당긴다. 등과 트라이셉스를 동시에 자극할 수 있다.
#2. 바렐
다음으로 연예인들이 가장 많이 사용하는 필라테스 기구는 ‘바렐’이다. 특히 화보나 노출이 있는 촬영이 예정됐을 때 꼭 사용한다고 한다.
#2-1. 사이드 밴드
-바렐에 기댄 몸을 일자로 만들고 손은 머리 뒤로 모은다.
-호흡을 크게 마시면서 상체를 옆으로 숙였다가, 내쉴 때 옆구리를 조이면서 올라오길 반복한다.
#2-2. 바렐-트리
-바렐 위로 앉고 다리 한쪽은 지지대에 걸어 몸을 고정한다.
-상체를 뒤로 젖히면서 다리를 위로 뻗고, 발목까지 서서히 잡아 올라가면서 상체를 일으킨다.
-다리를 위로 뻗은 상태에서 상체를 뒤로 젖힌 다음, 양팔로 크게 원을 그린다.
-다시 다리를 잡아 올라가면서 상체를 일으키길 반복한다.
#3. 캐딜락
다음은 스타들이 애정하는 캐딜락 운동이다. 스타들의 SNS에서 운동 인증샷으로 가장 많이 볼 수 있는 바로 그 운동이다!
#3-1. 행잉
-한쪽 다리를 먼저 파츠에 끼운 다음, 철봉을 잡고 매달리면서 남은 다리도 파츠 안에 넣는다.
-숨을 내쉬면서 몸을 쭉 펴고 상체를 뒤로 젖힌 다음, 마시는 호흡에 천천히 몸을 이완하면서 제자리로 돌아온다.
#3-2. 행잉 응용 동작
-양다리를 철봉 위로 올리고 몸을 회전해 한쪽 다리로 바를 밀면서 다리를 벌린다.
-잠시 멈췄다가 다리를 모두 바에 걸어서 등을 펴고 전신을 이완한다.
-잠시 멈췄다가 한 다리씩 천천히 내려온다.
03_홈트레이닝, 어떻게 시작할까?
말은 쉽지만 아무 것도 없는 상태에서 혼자 홈트레이닝을 시작하기란 쉽지 않다. 다이어트뿐만 아니라 자세 교정이나 건강을 위해서도 홈트레이닝을 즐기는 이들이 늘고 있다. 바쁜 일상에 매일 피트니스 센터를 방문하는 것도 보통 일이 아니다.
또한 전문가의 조언과 교육을 받기 위해서는 무시하기 힘든 비용이 들기도 한다. 그렇다면 전문가의 도움 없이 체계적으로 홈트레이닝을 하려면 어떻게 해야 할까?
#1. 유튜브 이용하기
요즘 ‘홈트’가 유행하며 유튜브 동영상 채널에는 수 많은 운동 관련 채널이 만들어지기도 했다. 요가부터 스트레칭, 스피닝 등 다양한 운동 종류에 따른 채널이 있고, 다이어트나 체력 관리를 위한 운동법을 소개하는 종합 운동 채널도 있다.
– 땅끄부부 Thankyou BUBU
땅끄와 오드리 부부가 집에서 할 수 있는 운동법을 기능, 효과, 종류에 나누어 소개한다. 짧게는 5분 정도의 영상으로 구성되어 있는데 힘든 운동법도 재미 있게 설명해주는 장점이 있다. 특히 5분 내외로 짧게 하는 운동이나 앉아서 하는 운동, 골반 교정 운동 등 다양한 운동을 안내해주고 있다.
– 제이제이살롱드핏
이 채널에서는 집에서도 쉽게 따라할 수 있는 운동은 물론 평소에 알지 못했던 신체의 비밀 등을 폭 넓게 공부할 수 있다. 여성을 대상으로 활동 중인 현직 전문 트레이너인데, 평소에 알지 못했던 체중 관리나 체형 관리에 대한 오해를 풀고, 관련된 모든 지식을 쉽게 설명해주는 장점이 있다. 단순히 운동을 따라하는 것이 아닌 기본 원리와 관계까지 파악할 수 있는 것이다.
– 강하나 스트레칭
하체 스트레칭 하면 떠오르는 전설적인 이름 ‘강하나. 공식 채널이 만들어진 후 더욱 많은 운동법이 업로드 되고 있다. 무엇보다도 초급자와 중급자를 위한 요일별 운동 재생목록과 요일별 다이어트 운동 재생목록이 따로 준비돼 있는 것이 장점이기도 하다. 아무런 계획이 없는 초보 다이어터들에게 추천한다.
#2. 효과적인 홈트 위한 현실 조언
집에서 혼자 운동하는 만큼, 홈트에서 가장 중요한 것은 바로 안전과 집중력이다. 홈트도 다른 운동과 마찬가지로 준비운동과 정리운동을 5분-10분 정도 꼭 해야 한다. 준비운동은 걷기 또는 제자리 뜀 뛰기가 좋으며 정리운동은 근육을 이완할 수 있는 스트레칭이 기본이다.
홈트에서 중요한 것은 운동의 강도나 무게가 아닌 자세이다. 원하는 부위의 자극점을 찾지 못하고 잘못된 자세로 운동하게 되면 부상의 위험이 있을 수 있기 때문. 이를 예방하는 방법으로 좋은 것은 자신의 운동 영상을 촬영해 지도 영상과 비교하며 잘못된 것을 고치는 것이다.
최대의 운동효과는 정확한 자세와 템포로 이루어진다. 혼자 운동을 하다 보면 동작을 수행하는 속도가 빨라질 수도, 느려질 수도 있는데 템포가 빨라지면 자신의 근육이 아닌 반동을 통해 운동이 이루어질 수도 있다. 그렇기 때문에 운동을 할 때는 카운트를 세고, 세트 운동을 병행하는 것이 좋다.
운동은 하루 계획에 맞게 정해진 시간 안에 집중해 하도록 하고, 타이머를 이용해 정확한 동작과 횟수를 시간 안에 맞춰 하는 것이 좋다. 홈트레이닝은 자신을 통제해줄 누군가가 없기 때문에 딴짓하기 쉬운 환경이기도 하다. 운동을 할 때는 자신과의 약속으로 3분 이상 쉬지 않는 것이 중요하다.
Part 4
운동을 하느니 굶겠다?!
조금만 숨 차도 질색하는 당신을 위한 식단 다이어트
운동을 통해 희열을 느끼는 사람들이 있는 반면, 운동이라고는 숨 쉬기 운동과 손가락 움직이기 외에는 절대 하지 않는 사람들도 있다. 운동은 건강에 아주 좋지만 운동을 하지 않는다고 살을 뺄 자격이 없는 건 아니다. 운동을 하느니 먹을 것을 줄이겠다는 이들을 위한 식단 다이어트 방법과 배고픔 참는 법 등을 알려준다.
01_배고픔 달래는 나만의 방법
막상 굶다 보니 배가 너무 고프다. 그래도 운동은 죽어도 하기 싫다. 그렇다면 배고픔을 조금이라도 잊을 수 있는 방법은 없을까? 뇌를 속이고 위장을 속이는 조금 발칙한 속임수를 알아보자.
#1. 껌 씹기
다이어트를 위해 배고픔을 참아왔지만 더 이상은 무리인 상태에 이르렀다면 껌을 씹어보자. 껌을 씹게 되면 심리적인 허기를 막아줄 뿐만 아니라 계속 입을 움직이기 때문에 식욕을 억제해주고 긴장감을 해소시켜준다고 한다. 게다가 한 시간 동안 껌을 씹으면 11kcal가 소모되는 효과가 있다.
#2. 식사 전 물 마시기
펜실베니아 주립대학교에서 실시한 연구에 따르면 식사 전에 수프 등의 국물을 먹었을 경우 총 칼로리 섭취를 20%나 줄일 수 있었다고 한다. 또한 전문가들은 물 마시기가 허리둘레에 직접적으로 좋은 영향을 끼친다는 사실도 밝혀냈다. 이처럼 식사 전에 물을 한 두 잔 마시거나 수분이 많은 수프, 과일, 채소 등을 먹으면 전체적으로 덜 먹게 되는 효과를 볼 수 있다.
#3. 작은 그릇 사용하기
소식하기 위해서는 음식의 양을 줄이는 것이 무엇보다 중요하다. 이때 작은 그릇에 음식을 담아내면 양이 줄었더라도 풍성해 보이는 효과가 나타난다. 그래서 최근에는 바닥면을 높게 만들어 반만 담아도 밥이 가득 차 보이는 그릇, 반찬 칸을 나누어 적당량만 담아 먹을 수 있는 배식판 등이 다이어트 아이디어 상품으로 인기몰이 중이다.
#4. 긴 유리 잔으로 바꾸기
당분이 많이 든 탄산음료나 자극적인 음료는 다이어트의 적. 식욕을 더 자극할 수 있기 때문에 최대한 적게 마셔야 한다. 이때 컵은 넓은 잔보다 더 많아 보이는 효과를 주는 긴 유리 잔을 사용하는 것이 좋다. 크고 넓은 머그컵을 사용하고 있다면 당장 바꾸길.
#5. 조금씩 썰어 먹기
음식이 푸짐해 보이는 방법이 또 하나 있다. 바로 작은 크기로 썰어 두는 것. 같은 양이라 할지라도 작은 크기로 썰면 더 많은 것처럼 느껴진다. 또한 음식을 잘게 씹어 먹는 것도 좋다. 우선 음식물이 분쇄되면서 소화에 도움을 주고, 씹는 행위가 다이어트 효과는 기본, 치매예방과 얼굴근육 발달, 면역력 향상까지 1석 4조의 효과를 주기 때문.
#6. 식사시간 늘리기
입으로 음식이 섭취되고 뇌에서 포만감을 느끼기까지, 약 20분의 시간이 소요된다고 한다. 밥을 먹고 난 후 20분은 있어야 스스로 배가 부른 지 안 부른 지 알 수 있다는 뜻. 따라서 실컷 폭풍 흡입 하고 나서 배부르다고 멈춰도 그때는 이미 늦은 거나 마찬가지! 한 입에 30초씩 식사시간은 30분 이상 갖도록 노력해보자.
#7. 왼손으로 식사하기
어렸을 때부터 우리는 밥 먹는 손이 오른손이라고 배워왔지만, 다이어트 하는 동안에는 잠시 잊어 버려야 하겠다. 왼손으로 식사를 하면 평소 먹는 양의 20%를 줄일 수 있기 때문. 서투르게 숟가락질을 하다 보면 음식 섭취 시간이 자연스레 길어지게 되고, 무의식적으로 음식을 입에 넣어버리는 행동이 줄어든다고 한다.
#8. 냉장고 문에 거울 붙여 놓기
습관적으로 냉장고 문을 여는 사람들이 있다. 아침에 일어나서 한번, 외출했다가 들어와서 한번, 심심할 때 또 한번. 이렇게 냉장고 문을 수시로 여는 행동은 과식으로 이어지기 쉽다. 찔리는 이가 있다면 냉장고 문에 거울을 붙여 보자. 냉장고 문을 열려고 할 때마다 객관적인 자신의 신체가 보이면서, 냉장고 안 음식도 기피하게 될 것.
#9. 식사 중 TV 보지 않기
TV를 보면서 식사하게 되면 집중력이 음식이 아닌 TV로 가게 된다. 그러면 어느 정도 양을 먹었는 지 체크하기 어렵고, 음식을 무의식적으로 빨리 먹게 되기 때문에 과식을 할 가능성이 높다. TV를 안 보게 되면 최대 50%까지 음식을 덜먹을 수 있다는 사실. 앞으로 식사 할 때 TV는 잠시 끄자.
#10. 식기 파란색으로 바꾸기
상상해보라. 파란색 쌀밥, 파란색 식빵, 파란색 고기, 파란색 채소, 파란색 과일들. 생각만 해도 맛없을 것 같고, 독이 들어 있을 것 같지 않은가? 이렇게 파란색은 식욕을 억제하고 감퇴 시키는 효과가 있다. 따라서 주방이나 식기의 색을 파란색으로 바꾼다면, 당신의 입맛은 뚝 떨어지고 다이어트는 성공하게 될 것이다.
02_혹시 나도 음식 중독일까?
여름이 다가오면 가장 먼저 하는 것이 바로 다이어트 결심이다. 하지만 배꼽시계가 울리려고만 하면 음식에 대한 욕심이 기름에 불 붙이듯 일어난다. 요가, 헬스, 조깅까지 열심히 운동을 하지만 감출 수 없는 식욕 때문에 운동효과는 저 멀리 날아간다.
배가 불러도 자꾸만 먹고 싶고 과자, 아이스크림, 초콜릿 같은 간식을 입에서 뗄 수 없다. 치킨, 피자, 햄버거 같은 고열량 음식이 계속 머리 속에 맴돌아 참을 수가 없다. 혹시 음식 중독은 아닐까?
#1. 음식 중독이란?
음식 중독이란 우리가 흔히 알고 있는 알코올 중독이나 니코틴 중독처럼 음식에 중독되는 현상을 말한다. 배가 부를 때까지 음식을 먹었는데도 계속해서 먹고 싶은 욕구가 일고, 음식에 대한 탐닉이 커져 과한 양을 섭취하려고 하는 것이다.
실제로 달거나 짜고 기름진 음식은 쾌감중추를 자극해 세로토닌을 분비 시킨다. 그래서 우울하거나 힘들고 짜증나는 일이 발생하면 그런 기분을 벗어나기 위해 고지방, 고열량 음식을 폭식하게 되며 쉽게 음식 중독에 빠지게 되는 것이다.
다이어트, 직장생활, 인간관계 등으로 인해 과도한 스트레스나 불안감, 초조함을 겪게 되면 신경전달물질인 세로토닌의 농도가 낮아지는데, 이를 높이기 위해 고지방, 고열량, 고염분의 음식을 찾게 된다.
그러나 이런 효과는 매우 일시적인 것으로 금세 다시 우울해져 또 다른 폭식을 부르게 되고 비만이나 섭식 장애를 초래할 수도 있으므로 주의해야 한다.
#2. 어떻게 이겨낼까?
음식 중독의 치료를 위해서는 인식의 전환이 우선되어야 한다. 단순히 음식을 조절하지 못하는 것이 자신의 의지가 박약해서가 아니라 의학적인 문제라는 것을 일차적으로 인식하고 전문의의 치료를 받아야 한다.
술이나 약물 중독과 같이 의사의 상담이 필요하며 눈 앞의 유혹을 이기는 행동치료가 필요하다. 식단일기를 쓰며 자신을 돌아보는 것도 도움이 된다. 음식 중독에서 벗어나기 위해서는 고열량, 고지방 음식을 서서히 줄여 나가는 노력이 필요하다.
정제된 설탕이나 탄수화물, 나트륨 함량이 높은 음식을 섭취하기보다 과일이나 채소, 닭가슴살, 두부, 생선 등 양질의 섬유소와 단백질을 서부치하고 세로토닌의 활동을 유도하면서 먹는 양을 점차적으로 줄여가는 것이 좋다.
특히 지나친 다이어트 강방으로 인해 폭식 이후 구토를 하거나 과도한 운동을 해야 마음이 놓이는 경우라면 음식 중독 치료가 절실하다. 음식 중독을 치료하지 않는다면 체중을 정상적으로 유지하기 어렵고 반복적인 다이어트와 약물 복용 등으로 인해 건강상의 문제를 초래할 수도 있다.
음식 중독 치료는 올바른 식사습관을 들이고 체중에 대한 지나친 집착을 완화시키는 노력이 선행되어야 한다. 스트레스나 감정적 힘겨움을 음식 섭취로 해소하려는 습관을 바꾸고 음식으로 얻을 수 있는 감정적 보상에는 한계가 있음을 인식해야 하는 것이다.
스트레스와 긴장을 이완시키기 위해 노력하고 하루 7시간 이상의 충분한 수면 습관을 들이자. 이런 노력에도 불구하고 치료가 어렵다면 병원을 방문해보자. 또한 우울증과 대인관계 문제, 무기력증이 심하다면 정신적 치료를 병행할 필요가 있다.
03_칼로리는 낮아도 공복에는 최악!
다이어트 식단인 줄 알았더니, 공복에 먹으면 최악인 음식들이 있다. 칼로리를 적게 섭취하기 위해 무작정 먹지는 말자.
#1. 바나나
한 개 칼로리가 낮고 먹기 간편해 다이어트 식단으로 유명한 바나나가 공복에는 독이 될 수 있다는 사실. 바나나에는 다량의 마그네슘이 들어있어 공복에 섭취하면 혈액 속에 마그네슘 수치가 급격하게 높아진다. 마그네슘과 칼륨의 균형이 깨지면서 심혈관 억제 작용이 일어나 심장에 좋지 않다.
#2. 토마토
토마토는 낮은 칼로리와 쉽게 포만감을 느낄 수 있어 할리우드 스타들도 다이어트할 때 많이 섭취하는 채소 중 하나다. 하지만 공복에 먹으면 위장 통증을 유발할 수 있다. 공복에 토마토를 먹을 경우 토마토에 함유된 융해성 수렴 성분과 펙틴은 위산과 결합돼 격렬한 화학반응을 일으키게 된다.
그 결과 융해가 잘되지 않는 덩어리로 변하여 위장 내부 압력을 상승시켜 통증 및 소화 불량을 유발할 수 있다. 또한 토마토 속에 함유된 타닌산이 위장의 산도를 높여 최악의 경우 위궤양까지 초래할 수 있다
#3. 고구마
고구마는 낮은 칼로리와 풍부한 섬유질이 포만감을 줘 다이어트 대표 식단 중 하나다. 흔히들 다이어트 중 아침으로 고구마를 먹을 때가 많은데 이제부터는 공복에 고구마 먹는 것은 가급적 피할 것.
고구마에 함유된 타닌과 아교질 성분이 위벽을 자극해 속 쓰림이나 위장 통증을 유발할 수 있다. 또한 혈당 수치를 급격히 상승시킬 수 있어 식사 후 간식으로 먹는 것이 좋다.
#4. 요거트
변비부터 다이어트까지 일석이조 효과로 요거트로 간단히 아침 식사를 대신하는 사람들이 많다. 하지만 공복에 섭취할 경우 요거트에 있는 유산균이 위산의 높은 산성으로 인해 파괴될 수이다. 즉, 공복에 섭취하는 요거트는 유산균의 효과를 거의 볼 수 없다고 볼 수 있다. 그렇기 때문에 공복에 섭취할 경우 물을 마셔 위산을 희석시킨 후 먹거나 견과류 등과 함께 섞어 먹는 것이 좋다.
#5. 우유
탄수화물부터 단백질, 지방, 비타민 등 골고루 영양소가 들어 있는 대표 건강식품 우유. 많은 사람들이 건강을 위해 공복에 우유 한 잔을 무심코 마셨던 적이 있을 것이다. 하지만 공복에 우유를 마신다는 건 우유의 많은 영양가를 그냥 버리는 것!
빈속에 우유를 마시면 위장의 연동운동이 빨라져 단백질 등 우유의 영양소가 체내에 공급되기도 전에 대장으로 빠져나가 버린다. 또한 장의 연동운동을 빨라지게 해 영양소가 체내에 흡수되는 것을 방해하기 때문에 우유는 식후 섭취할 것!
04_ 나도 한번? 식단 다이어트 대표주자
다이어트는 평생의 숙제! 다이어트에 대한 많은 관심이 쏟아지는 만큼 무수한 다이어트종류, 방법이 존재한다. 그 중에서도 많은 이들이 시도하는 식단 다이어트 종류에 대해 알아보도록 하자.
#1. 디톡스 다이어트
몸 안에 축적된 독소를 빼 부종예방, 피부미용, 다이어트에 도움을 줄 수 있는 방법이며 대표적으로 레몬디톡스, 깔라만시디톡스 등의 다이어트가 대표적이다.
#2. 덴마크 다이어트
덴마크다이어트는 달걀, 채소, 자몽, 블랙커피로 구성된 식단이며 탄수화물, 지방, 염분이 제한된 저열량 다이어트식단이다.
#3. 황제 다이어트
황제다이어트는 탄수화물을 먹지 않고 고기, 계란 등 단백질 식단으로 살을 빼는 다이어트방법이다. 하지만 포화지방산과 콜레스테롤 섭취율이 높아져 심혈관질환을 유발할 수 있다는 것을 명심하자.
#4. 원푸드 다이어트
원푸드다이어트는 한가지 음식만 계속 섭취하는 다이어트방법으로 포도, 바나나, 사과 등 과일다이어트, 뻥튀기다이어트 등 종류가 다양하다. 하지만 영양불균형을 초래하고 무엇보다 쉽게 질릴 수 있다는 단점이 있다.
#5. 물 다이어트
물을 마시면 소변을 통해 몸 속 노폐물을 배출해 디톡스 효능을 볼 수 있다. 하루에 2L 이상 미지근한 물을 마셔주며 일어나서 한잔, 식전 후 1시간 전에 충분히 마셔주면 포만감을 가져다 준다.
다이어트는 몸에 무리가 가지 않는 선에서 건강하게 진행하는 것이 중요하며 식이요법만으론 요요현상을 가져올 수 있으니 귀찮더라도 적정한 유산소, 근력운동을 병행하는 것이 좋다.
Part 5
건강한 자극으로 동기부여를…
나만의 롤모델 만들어 자극 받기… 노력 끝에 찾아오는 감량이라는 열매
다이어트 자극에 가장 좋은 요소 중 하나는 바로 연예인이다. 다른 세상 사람처럼 보이지만 다 같은 사람이다. 하지만 ‘보여지는’ 직업을 가진 그들에게 꾸준한 관리는 필수이다. 보통 사람들은 연예인과 같은 관리를 받거나 같은 방법의 다이어트 수단을 이용하기는 어려울 수도 있다. 하지만 그들 만의 다이어트 방법을 살펴보고 참고하는 것은 나쁘지 않다.
01_연예인 대표 몸짱들 이야기
탄탄하고 날씬한 몸매를 자랑하는 그들에게도 혹독한 다이어트는 필수였다. 운동부터 음료, 식단 조절까지 자신에게 맞는 다이어트 방법으로 일궈낸 최고의 결과. 도대체 어떻게 했을까?
#1. 예정화의 옆구리 다이어트
팔 굽혀 펴기 자세를 취한 뒤 오른쪽 무릎이 팔꿈치에 닿도록 차 올린다. 옆구리에 강한 자극을 유지하면서 양쪽을 번갈아 가며 동작을 반복한다. 동작 사이에 10초간 휴식을 취하면서 20회씩 30세트를 반복한다.
#2. 양정원의 복부 다이어트
양 손은 의자를 잡고 상체는 살짝 뒤로 젖혀 한쪽 다리를 접었다 폈다 반복한다. 같은 자세에서 두 발을 든 뒤 좌, 우, 전방으로 번갈아 가며 굽혔다 편다.
#3. 이소라의 틈새 다이어트
머리를 드라이 할 때 발꿈치를 들거나 무릎을 굽히는 자세를 유지하면서 드라이 한다. 화장실을 갈 때는 바닥을 찌르는 느낌으로 팔을 뒤로 뻗어 스트레칭 하는 것을 습관화 한다. 앉을 때에도 발 뒤꿈치를 세워 배에 힘들 주는 것이 좋다.
Tip. 케일주스
케일 20장과 키위 2개, 바나나 1개, 코코넛 워터를 준비한다. 케일은 줄기를 잘라내고 잎 쪽만 적당히 잘라 믹서에 넣는다. 키위, 바나나 등을 모두 넣은 뒤 재료가 잠길 정도로 코코넛 워터를 넣고 갈아준다.
#4. 심진화의 줌바 댄스
17kg을 감량하며 이슈를 모았던 심진화. 춤과 운동을 결합한 댄스 피트니스 프로그램인 줌바 영상을 보며 돈 한 푼 안 들이고 혼자 체중을 감량한 것으로 알려졌다.
#5. 하지원의 호박 라떼
하지원은 운동이 아닌 다이어트 음료로 체중을 감량했다. 바로 호박 라떼이다. 호박 라떼를 만들기 위해서는 단호박이 필요하다. 단호박을 씻어 반으로 갈라준 뒤 씨를 파내고 2등분 한다.
찜기에 껍질 부분이 위로 오도록 넣은 후 15분 정도 쪄준다. 호박은 밀폐용기에 넣어 냉장보관 했다가 필요할 때마다 꺼내 우유와 꿀을 넣고 믹서에 갈아 마시면 된다.
#6. 그 외 연예인 다이어트 노하우
조여정은 고구마, 달걀, 견과류 등으로 영양 균형을 맞춘 다이어트 식단을 즐긴다. 여기에 하루 2L 정도의 물은 필수. 장윤주는 올리브 오일을 매일 아침 공복에 먹어 포만감을 주는 방법으로 식사량을 조절한다고 한다.
한혜진은 아침에 바나나 1개, 점심에 닭가슴살과 단백질 쉐이크, 저녁에 달걀 흰자와 브로콜리, 현미밥을 섭취해 영양을 채워주는 다이어트를 즐겨한다. 걸스데이 민아는 아침에 일어나자 마자 저지방우유와 아몬드, 흰 콩을 갈아서 마시는데, 흰콩이 탄수화물 흡수를 막는 역할을 해준다고 한다.
02_증량 vs. 감량, 나에게 맞는 것은?
최고의 성형은 체중 관리라는 말은 불변의 진리일까? 증량 또는 감량으로 미모를 한층 업그레이드 한 연예인들의 다이어트 이야기를 들어보자.
#1. 남규리, 3kg 증량으로 40kg대 진입
너무 말라 ‘아기 몸매’로 불렸던 남규리가 3kg을 증량하고 드디어 40kg대로 진입했다. 최근 한 라디오 프로그램에서 청취자가 “과거엔 너무 말라 안쓰러웠는데 지금은 조금 살이 찐 것 같아 예쁘다”라고 말했고, 남규리는 “지난 해까지만 해도 몸무게가 30kg 후반대였는데 지금은 미세하게 살이 붙어 총 3kg이 쪘다”고 밝힌 것.
그렇다면 남규리가 ‘아기 몸매’를 갖게 된 이유는 무엇이었을까? 바로 영화 ‘데쟈뷰’ 때문이다. 영화 촬영 당시 단 한 것도 예쁘거나 웃는 장면이 없는 외로운 캐릭터에 몰입하면서 일주일만에 5kg이 빠졌고, 덕분에 안쓰러울 정도로 야윈 몸매를 갖게 됐다는 것이다.
#2. 선미, 8kg 증량으로 얻은 건강한 섹시미
최근 몸무게 증량에 성공하면서 더 예쁜 몸매를 갖게 된 선미. 키 166cm에 40kg 초반대 몸무게를 자랑하며 연예계에서도 마른 몸매로 손꼽혔었다. 선미를 실제로 본 사람들은 안쓰러울 정도로 깡마른 몸매에 혀를 내두르기도 했다고.
건강과 미모를 위해 체중을 증량하고 있다고 밝히기도 했는데, 미국 투어를 위해 49kg 살을 찌운 것. 살은 좀 올랐지만 덕분에 더 보기 좋은 몸매를 갖게 됐다는 후문이다.
#3. 김수미, 5kg 증량 프로젝트
두 아이의 엄마라고 믿기지 않는 각선미를 가진 김수미는 바로 ‘다이나믹 듀오’ 개코의 아내이다. 마른 몸매 덕에 임신 중에도 대시를 받은 적이 있다고. 아침밥을 먹은 뒤 식초를 먹고 브로콜리와 사과를 갈아 마셔 장운동을 활발하게 만드는 것을 몸매 비결로 밝혔다.
그런데 건강에 생긴 적신호로 5kg 증량을 마음 먹었다. 밀가루를 멀리 하면서 살이 많이 빠져 감자, 고구마, 옥수수, 바나나를 시도 때도 없이 먹으며 건강을 되찾겠다 선언한 것. 과연 그는 어떤 모습으로 변신하게 될까?
#4. 전효성, 베이글녀 타이틀 반납
전효성은 하루 8시간 동안만 식사를 하는 이른바 ‘간헐적 단식’과 하루에 한끼만 먹는 ‘1일 1식’ 다이어트법으로 지난 1년간 5kg을 감량했다. ‘리즈 갱신’이라는 찬사를 얻으며 날씬해진 모습으로 대중 앞에 섰지만 반응은 극과 극이었다. 원조 베이글녀로서의 볼륨감이 사라져 아쉽다는 반응이었다.
실제로 전효성 자신도 부정적인 반응에 다이어트를 계속할지 고민하기도 했다. 얼마 전 자신을 걱정하는 네티즌에게 “건강하니까 다이어트 얘기는 그만. 내가 알아서 쪘다 뺐다 할게”라며 심경을 전하기도 했다.
#5. 이하이, 인형미모의 비결은 다이어트
SBS ‘K팝 스타’ 출연 당시 젖살과 통통한 몸매로 귀여운 분위기를 자아냈지만, 180도 달라진 모습으로 데뷔하면서 ‘소속사의 혹독한 관리의 좋은 예’로 꼽히기도 했다.
이하이의 다이어트 성공 비결은 혹독한 자기관리이다. 다이어트에 돌입하면 닭가슴살과 양상추, 방울토마토, 브로콜리를 포함한 식단으로 체중을 조절했고, 아침 식사는 오전 10시, 점심 식사는 오후 1시, 간식 겸 저녁 식사는 오후 4시에 하는 등 스케줄을 철저히 지켰다고 한다.
#6. 장재인, 7kg 빼고 완성형 미모 획득
폭풍 감량으로 ‘완성형 미모’를 자랑하는 장재인. 최근 7kg을 감량하고 찍은 화보는 흠잡을 곳 없이 완벽했다. 장재인은 평소에도 날씬한 몸매를 유지하기 위해 식단 관리와 운동을 소홀히 하지 않는다.
잘 먹지 못하는 날에는 초콜릿으로 당을 보충하는 것이 다이어트 필살기라고. 무대 위에서 더 예뻐 보이기 위해 다이어트를 시작했는데, 다이어트를 하면서 음식의 맛을 더 즐기게 됐다고 한다. 다이어트를 할 땐 아무것도 하지 않고 시간이 흐르길 기다리는 게 노하우라고 귀띔하기도 했다.
#7. 조이, 8kg 감량으로 되찾은 미모
데뷔 초 통통한 몸매였던 조이는 8kg을 감량해 매일 ‘리즈 갱신’을 하고 있다. 실제로 포털 사이트에 조이를 검색하면 ‘조이 다이어트’ 혹은 ‘조이 몸매’ 등이 연관 검색어로 노출되기도 한다. 그만큼 조이가 어떻게 다이어트 했는지에 관심이 뜨겁다는 것.
처음엔 무조건 굶는 다이어트로 시작했지만 이제는 주 3회 이상 철저한 운동을 통해 건강하고 날씬한 몸매를 유지하고 있다고 한다. 몸무게를 재는 것보다 사이즈를 재는 것에 집중하는 것이 조이 다이어트의 팁이다.
03_따라만 하면 성공률 200%
도대체 뭘 먹길래 저렇게 날씬한 몸매를 유지하는 걸까. 다이어트로 최고의 성형 효과를 낸 연예인들의 전후사진과 함께 도대체 뭘 먹고 살을 뺐는지 살펴보고 건강한 자극을 받아보자. 물론 너무 적게 먹는 것은 건강에 해로우니 무조건 따라하지는 말자.
#1. 에일리
온몸에서 뿜어져 나오는 가창력을 자랑하는 에일리. 원래도 매력적인 이목구비를 자랑했지만 다이어트 후 여신 포스를 풍기며 다이어터들의 자극제가 되고 있다. 에일리는 식단 조절만으로 한달에 10kg 감량한 것으로 유명한데, 하루에 단백질 100g, 채소 2컵, 과일 1개로 총 500kcal를 먹으며 다이어트 했다고 한다.
#2. 강소라
빵순이로 유명한 강소라는 큰 키와 체격 때문에 다소 후덕해 보이는 이미지가 강했었다. 그래서인지 살을 빼고 나니 더욱 길쭉하고 날씬한 느낌이 물씬 난다. 살을 빼기 전에는 1인 1닭, 1인 1케이크라는 자신만의 수칙(?)을 꼭 지켰을 만큼 먹는 것을 좋아했다고 한다.
다이어트를 하면서 하루에 딱 세끼만(?) 먹었다고 하는데, 아침에는 사과, 요거트, 견과류를, 점심에는 백반과 호박죽을, 저녁에는 양상추, 고구마, 소고기 등을 먹었다고 한다. 물론 발레와 수영 등의 운동을 병행했다.
#3. 박신혜
남자들의 로망인 박신혜도 한 때는 통통한 몸매를 자랑했었다. 6시 이후에는 음식을 입에 대지 않는 철칙을 지키며 운동까지 병행했다. 일주일에 2-3번은 자전거를 타고 현대 무용으로 유산소와 근력 운동을 한 번에 해결했다. 아침에는 오이 1개, 저지방 우유 1잔을, 점심에는 밥 반공기와 배추 조금, 저녁에는 오이 1개와 배추 조금을 먹었다.
#4. 유이
꿀벅지하면 떠오르는 연예인이 바로 유이. 하지만 지금은 깡마른 모습으로 많은 팬들이 아쉬워하고 있다. 유이는 살을 빼기 위해 현미밥이나 두유와 현미를 섞어 만든 통곡물 음료, 샐러드, 두부 등을 챙겨 먹었고, 전직 수영선수답게 수영을 통해 몸매를 관리 했다.
#5. 수지
국민 첫사랑이라는 별명이 잘 어울리는 수지도 데뷔 초에는 통통한 몸매를 자랑했다. 아침에는 닭가슴살과 저지방우유, 고구마 1개를, 점심에는 현미밥과 샐러드를, 저녁에는 고구마 2개를 먹으며 지금의 날씬하고 예쁜 모습을 만들 수 있었다.
#6. 소유
슬림하면서도 탄탄한 몸매로 많은 여성들의 워너비가 된 소유. 마냥 마르기만 한 몸이 아닌 글래머러스하고 건강한 몸매가 매력적이다. 하지만 이 역시 혹독한 다이어트 덕분이었다. 소유는 아침으로 고구마 1개, 점심으로 삶은 달걀 3개와 식빵 1장, 저녁으로 김밥 3개를 먹으며 다이어트를 했다고 한다.
#7. 아이유
연예계 대표 마른 몸매로 손꼽히는 아이유. 지켜주고 싶은 가녀린 몸매를 가졌지만 그 작은 체구에서 나오는 가창력은 어마어마 하다. 뭘 입어도 청순한 아이유의 식단은 바로 아침에 먹는 사과 1개와 점심의 고구마 1개, 그리고 저녁에 먹는 단백질 쉐이크이다.