바다의 쇠고기 ‘참치: TUNA’
맛도 좋고 영양가도 높은 최고의 식재료… 간 기능 개선부터 다이어트까지
바다의 쇠고기라 불릴 정도로 고단백, 저지방 식품의 대표주자로 꼽히는 참치. 고급스러운 회는 물론 통조림까지 언제 어디서든 쉽게 접할 수 있는 음식 중 하나이다. 이러한 참치가 심장병, 암, 동맥경화, 고혈압 등의 질병을 예방하는 것은 물론 다이어트에까지 도움이 된다고 하니, 가까이 하지 않을 수가 없다. 참치의 매력, 참치를 활용한 다양한 요리까지 모두 알아보자. <구성/정리 김희라 기자>
Part 1
자연 그대로의 맛, 참치
부위별, 종류별 맛과 쓰임새가 천차만별! 참치 맛 파헤치기
참치는 살색이 아니었던가? 통조림이나 요리로 익혀지기 전, 우리가 흔히 접하는 참치의 색깔은 바로 빨간색일 것이다. 그런데 회 전문점에 가서 참치회를 시키니 흰색부터 분홍색, 빨간색 등 다양한 색깔과 무늬의 회가 접시에 올려 나오는 것이 아닌가. 언뜻 보기에 소고기 같기도 하고, 빗살무늬가 보이기도 하고… 무궁무진한 참치의 매력, 어디까지일까?
01_바다의 쇠고기라 불리는 참치의 모든 것
‘바다의 쇠고기’라 불릴 만큼 최고의 고단백 저지방 식품으로 손꼽히는 것이 바로 참치이다. 참치는 그 종류와 부위가 다양하다. 맛도 좋고 영양도 좋은 참치의 대표적인 효능을 소개한다.
1. 암과 심장병 예방
참치 속에는 미네랄로 분류되는 셀레늄이 풍부하게 함유돼 있다. 셀레늄은 발암물질의 생성을 억제하고 강력한 항산화 작용이 있어 면역력 향상, 항암 효과를 기대할 수 있다. 또한 수은이나 카드뮴 등의 유해 금속과 결합해 체외로 배출하는 작용도 한다.
2. 간기능 개선과 간세포 복구 기능
참치의 붉은 살에 다량 함유돼 있는 타우린 성분은 간 기능을 향상시키고 혈압을 낮추는 효과가 있어 고혈압이나 혈압관리가 필요한 이들에게 좋다. 또한 지방간에 도움을 주는 필수 아미노산이 함유돼 있어 간 건강에 효과적이다.
3. 동맥경화, 고혈압 예방
참치는 불포화 지방산인 DHA와 EPA를 다량 함유하고 있다. DHA와 EPA는 참치 뱃살 부분에 특히 많이 들어 있는데, 혈관을 튼튼하게 하고 혈액 순환을 원활하게 하는 작용을 한다. 따라서 동맥경화와 고지혈증, 고혈압 예방에 효과가 있다.
4. 체중 감량, 비만 예방
참치는 100g만 섭취해도 성인의 하루 단백질 필요 양의 절반을 충족 할 수 있다. 특히 콜레스테롤의 함량이 극치 적고 탄수화물이 전혀 들어있지 않은 저칼로리 식품이다. 충분한 영양을 섭취하면서 체중 감량과 비만 예방에 효과적이다.
Tip_여기서 잠깐! 참치, 어디부터 먹어야 할까?
참치는 기름기가 없는 부분인 속살 – 꼬리살 – 볼살 – 목살 – 뱃살 – 배꼽살 – 아가미살 순으로 섭취하는 것이 좋다.
02_내가 먹은 참치의 진실, 황새치? 참다랑어?
고급스러운 술안주, 횟감을 생각하면 떠오르는 것 중 하나가 참치이다. 횟집에 가면 가면 다양한 가격대의 참치를 만나볼 수 있다. 다른 회들과는 달리 참치는 부위 별로 등급이 천차만별이다. 그 이유는 무엇일까?
참치회를 시키면 한 종류의 참치만 나오는 경우는 드물다. 가마살, 뱃살, 대뱃살, 등살처럼 부위에 따라 다양하게 나오기도 하지만 눈다랑어, 황새치, 참다랑어가 함께 들어가는 경우도 많다.
참치라고 불리는 생선은 크게 다랑어과와 새치과 어종으로 나뉜다. 이 다랑어과와 새치과의 생선은 횟감용과 스테이크, 튀김, 조림 같은 조리용, 그리고 통조림에 사용되는 가공용으로 나뉜다.
다랑어와 새치 모두 참치는 맞지만 그 어종에 따라 가격과 맛의 특징이 다 다르다. 알고 먹으면 더 맛있는 참치, 다랑어과 6종과 새치과 3종을 비교해 보자.
1. 북방참다랑어
참치 중 가장 큰 몸집을 자랑하는 북방 참다랑어는 보통 혼마구로라고 불린다. 그 크기만큼이나 엄청 비싼 몸값을 자랑한다. 도쿄에서 경매된 참다랑어는 한화 34억7천만원에 낙찰되기도 했다. 북방참다랑어는 가격과 큰 크기에 걸맞게 다양한 부위가 나오며 최고의 맛을 자랑한다.
2. 남방참다랑어
북방참다랑어 다음으로 비싸고 고급으로 취급하는 종류는 남방참다랑어이다. 몸집이 북방참다랑어 보다 조금 작고 가격도 조금 더 저렴하다. 일본에서는 남쪽의 뜻을 붙여 미나미 마구로라고 부른다. 남방참다랑어는 50kg 이상만 어획을 허용하는 보호어종이기에 어획량이 많지는 않다. 또한 우리나라에서는 북방참다랑어가 최고라는 인식이 있어 남방참다랑어의 소비가 많지 않다.
3. 눈다랑어
이름 그대로 눈이 커서 눈다랑어로 불린다. 그 특징 때문에 빅아이튜나 (Bigeye tuna)라고 불린다. 참다랑어에 비해 저렴하지만 맛은 좋다. 가성비가 좋은 것이다. 만약 참치회를 좋은 가격에 즐겼다고 생각되는 경우에는 그 참치가 눈다랑어일 확률이 높다.
4. 황다랑어
황다랑어는 참치 무한리필집에서 많이 제공되는 종 중 하나이다. 만약 이것이 통조림에 쓰인다면 고급으로 볼 수 있지만, 횟감으로는 값이 싼 축에 속한다. 동남아에서 손 낚시로 어획 후 항구에 입항하기까지 얼음에 보관해 내장이 터지기도 하고 간혹 신선도에 문제가 생기기도 해 횟감으로는 추천하지 않는 종이다.
5. 가다랑어
가다랑어포(가쓰오부시)를 만드는 종으로 유명한 가다랑어는 다랑어 종류 중에서 저렴한 어종이다. 전세계적으로 넓게 분포하며 우리나라에서도 많이 잡힌다. 어획되는 전체 다랑어 중 70% 이상을 차지할 정도로 어획량이 많다. 덩치도 작고 맛도 별로라 국내에서는 대부분 통조림 가공용으로 쓰이며, 일본에서는 가다랑어를 훈제해 말린 후 얇게 밀어 발효시킨 가다랑어포로 많이 사용한다.
6. 날개다랑어
유럽과 미국에서 통조림으로 많이 사용하는 종인 날개다랑어. 다른 종들에 비해 지방 함량이 적고 감칠맛이 덜한 것이 특징이다. 날개처럼 긴 가슴지느러미를 가져서 날개다랑어라고 부른다.
7. 황새치
새치류 중 가장 고급으로 크기가 4m 전후로 매우 크다. 활동 범위도 넓어 제주도 남해에서 온열대 해역까지 널리 분포하고 있다. 황새치는 우리나라에서 횟감으로 많이 사용되며 뱃살 부분을 특히 많이 먹는다. 참다랑어가 더 고급 어종이지만 새치류 중에서는 황새치를 가장 높게 친다. 살의 색이 유백색을 띄며 기름기도 제법 많아 고소한 맛을 자랑한다.
8. 청새치
대서양, 태평양, 인도양 열대 또는 온대 해양에서 찾아볼 수 있으며, 길게 등 전체를 덮고 있는 등지느러미로 구별할 수 있는 청새치. 청새치는 황새치와 비슷한 풍미를 가지고 있으며 횟감보다는 스테이크 등으로 많이 조리한다. 일본에서는 큰 크기의 청새치를 고급 어종으로 분류한다고 한다.
9. 백새치
대형 어종 중에 하나인 백새치. 몸길이가 무려 4m 이상에 몸무게가 570kg 이상까지 자라는 것이 특징이다. 한국, 일본, 타이완, 미국 서해안 등 인도양과 태평양의 아열대 해역에서 서식한다. 백새치는 국내에서 유통되는 양이 적고 횟감으로는 급이 떨어져 가격이 저렴한 편에 속한다. 통조림 가공에도 사용되며 일본에서는 스테이크, 스키야끼, 튀김 등으로 요리해 먹는다.
이처럼 다양한 어종을 자랑하는 참치는 종류에 따라 그 맛과 식감이 확연하게 다르다. 수산물 플랫폼 인어교주해적단에 따르면 “기름지고 고소한 맛을 좋아하는 사람의 경우 대체로 참다랑어를 좋아하지만 황새치의 뱃살도 고소한 맛이 난다”면서 “무조건 비싼 수산물을 고르기 보다는 좋아하는 식감이나 맛에 따라 합리적으로 고르는 것이 좋다”라고 전했다.
03_고급 안주, 참치 부위별 특징
술안주는 물론 특별한 날에도 잘 어울리는 최고의 고급미를 자랑하는 참치. 어종에 따라서도 그 맛이 천차만별이지만, 한 몸통 안에서도 다양한 부위와 맛을 경험할 수 있는 것이 특징이다. 그렇다면 참치의 부위별 맛은 어떻게 다를까?
1. 황새치 뱃살
참치는 그 종류도 다양하고, 맛과 가격도 천차만별이다. 간혹 참치 회를 먹다 보면 종종 뽀얀 흰색 살을 볼 수 있는데 바로 이것이 참치의 뱃살이다. 표면이 부드럽지만 깊은 맛을 내진 않는다. 충분히 해동해 먹는 것을 추천한다.
2. 눈다랑어 뱃살
눈다랑어로 저렴한 가격에 가성비 좋은 부위를 즐길 수 있다. 참다랑어보다 덜할 뿐 맛은 수준급이다. 눈다랑어의 등살 부위보다 조금 더 부드럽고 몰캉한 부분이 바로 뱃살이다. 지방이 적어 느끼함이 덜하며 담백한 맛은 물론 쫄깃한 식감까지 살아있어 참치를 처음 먹는 입문자에게도 무난하다.
3. 아가미 속살, 볼살
참치 마니아들이 즐겨 찾는 부위다. 이 부위들은 쫄깃하면서도 부드러운데 짙은 붉은색을 띠며 육회처럼 밀도 있는 질감이 특징이다. 맥주와 곁들여도 식감이 무너지지 않으며 담백함이 상당하다. 살짝 비릴 수 있으니 초보자는 주의할 것.
04_나이 들수록 ‘참치·연어’ 먹으면 좋은 이유
나이가 들수록 몸에 나타나는 노화현상은 막을 수 없다. 누구에게나 나타나는 자연의 섭리와도 같은 것이다. 이때 더욱 건강하게 살기 위해 꾸준한 운동과 몸에 좋은 음식, 영양제 등을 섭취하는 건 당연하다. 나이가 들면 신체 능력이 젊었을 때와 달리 저하되기 때문이다.
그렇다면 노화방지에 좋은 음식으로는 어떤 것들이 있을까? 사람에 따라 차이가 있지만, 공통적으로 이야기가 나오는 건 콩이나 견과류, 곡물 등이 있다.
이외에도 여러 음식 중 참치와 연어가 도움이 된다고 알려져 있다. 그냥 먹어도 맛있고, 요리를 해 먹어도 맛있는 참치와 연어가 우리 몸에 어떤 식으로 도움을 주는 지 알아보자.
1. 풍부한 오메가3 함량, 신체 노화에 좋아
참치와 연어는 기름기가 매우 풍부한 생선이다. 때문에 많은 이들에게 호불호가 갈리는 생선이기도 하다. 하지만 기름진 만큼 ‘오메가3’의 함량이 높은 편이다. 그리고 바로 이 점 때문에 노화에 도움이 된다고 볼 수 있다.
오메가3는 EPA, DHA, DPA, ALA를 이야기 하는 것으로 이 성분들 중 EPA, DHA, DPA는 생선에 많이 함유되어 있다. 인간의 몸은 나이가 들수록 면역력이 약해지기 때문에 면역력이 떨어지지 않도록 잘 관리하는 것이 중요하다.
이때 오메가3가 매우 중요하게 작용하는데, 노화가 거듭될수록 혈중 오메가3 농도가 저하되는 것을 막으려면 참치와 연어처럼 몸에 좋은 기름기가 풍부한 생선을 섭취하는 것이 좋다.
2. 혈중 오메가3 농도 높으면 질병 막을 수 있어
오메가3는 실제로 한 연구 결과에 의하면 혈중에 오메가3 농도가 높을수록 각종 질병에 걸릴 위험을 떨어뜨리는 것으로 나타났다. 그리고 이 연구에 참여한 연구진들은 이 결과를 토대로 65세 이상의 노인이라면 생선 섭취를 늘리는 것이 좋다고 조언하기도 했다.
결국 오메가3를 가장 쉽게 섭취하는 방법이 생선을 섭취하는 방법이기에 나이가 들수록 연어와 참치를 자주 먹는 게 건강관리에 좋은 영향을 줄 수 있다.
그렇다면 여기서 잠깐, 참치 그리고 연어와 계속적으로 동일하게 언급되는 견과류, 콩에는 그럼 어떤 오메가3가 들어있는 것일까? 이들에게는 오메가3 ALA가 많이 함유되어 있다고 한다.
때문에 참치와 연어 등의 생선은 물론 견과류까지 꾸준히 섭취한다면 노화방지는 물론 나이가 들어서도 건강한 신체를 유지하는데 탁월한 도움을 얻을 수 있다.
3. 나이 들수록 중요한 건강, 식단 관리에 힘쓰자
건강하게 늙는다는 건 정말 중요하고, 많은 이들이 갈망하는 꿈이기도 하다. 그리고 이를 위해서는 무엇보다 먹는 것, 음식에 신경을 많이 써야 한다. 따라서 평소 식단 관리에 신경 쓰는 게 좋다.
젊다고 해서 쉽게 생각하고 이를 넘겼다면 나이가 든 본인의 모습을 위해서라도 오늘부터 꼼꼼하게 챙겨보는 건 어떨까? 오메가3 등 노화에 좋은 성분들은 나이를 불문하고 섭취하면 건강에 도움이 되니, 모두 이점을 확인해 평소 식단에 신경 쓰도록 하자.
05_참치회 활용해 참치초밥 만들기
회를 먹다 보면 어쩌다 애매하게 양이 남거나, 회만으로는 조금 심심하다 생각이 들 수도 있다. 이럴 때는 간단한 방법을 이용해 초밥을 만들어보자.
재료
밥 1공기, 참치회 7조각, 단촛물 1~2큰술, 와사비 약간
만드는 법
- 식초 2큰술, 설탕 1큰술, 소금 0.3큰술 넣고 전자레인지에 1분 가량 돌린다.
- 고슬고슬하게 지은 밥에 단촛물을 1~2큰술 가량 넣고 잘 비벼준다.
- 밥을 한 손으로 쥐고 한입크기로 작게 빚어서 접시에 올린다.
- 밥 위에 참치회 1조각을 올리고 와사비를 조금씩 올려준다.
연어회, 광어회, 문어, 새우 등 좋아하는 재료를 준비해서 단촛물을 만들고 와사비를 곁들이면 다양한 종류의 초밥을 즐길 수 있다. 날것을 먹지 못하는 아이들은 고기를 준비해 고기초밥을 만들어도 좋다.
06_여기서 잠깐! 호주에는 ‘참치 멀리 던지기’가 있다?
튜나라마 축제 (Tunarama Festival)는 매년 1월 Australia Day와 가장 가까운 주말에 열린다. 항구에서 진행되는 참치 던지기 축제로, South Australia에 위치해 있는 Port Lincoln에서 매년 열린다.
튜나라마는 관광객이 참여할 수 있는 이벤트가 포함된 재미있는 축제다. 문화 및 예술 관람, 로컬 마켓뿐만 아니라 세계에서 가장 신선하고 맛있는 해산물 요리를 즐길 수도 있다. 축제는 약 4일간 계속 된다.
거의 60년 가까이 열린 이 페스티벌에는 다양한 먹거리와 즐길 거리 외에도 참치 멀리 던지기 대회라는 이색적인 대회가 펼쳐진다. 이 지역은 대표적인 참치 양식장으로 과거에는 10kg 정도 되는 진짜 참치를 이용해 가장 멀리 던지는 사람에게 상금을 수여했다.
하지만 참치 값이 오르면서 비슷한 무게의 폴리우레탄으로 만든 모형 참치를 이용하고 있다. 국적이나 성별 관계없이 누구나 참여할 수 있으며 물론 던지는 방식도 자유다. 참고로 1998년 해머던지기 선수가 37.23m를 기록한 이후 지금까지 이 기록을 깬 도전자가 없다.
참여 등록은 안내소에서 가능하며 공식 행사가 시작하기 최소 30분 전에 완료해야 한다. 행사에 참여하기 위한 다양한 방법이 있다. 위원회에 합류할 수도 있고 회원, 자원 봉사자, 공연자 등 다양한 방법으로 참여할 수 있다.
축제는 나이에 상관 없이 모든 사람들에게 멋진 액티비티로 기억에 남을 멋진 추억을 선사할 것이다. 액티비티에는 DK쿼리스의 키즈 올림픽, 버닝스 보트 만들기 대회, 콴타스링크 불꽃축제 그리기, 케그롤, 리틀 컴퍼티션 아줌마 아저씨 등이 있다.
축제는 가족이 함께 즐길 수 있는 액티비티에 초점을 맞추고 있으며, 이에 아이들이 무료로 즐길 수 있는 다양한 공연과 액티비티가 준비되어 있다.
다른 축제처럼, 튜나라마 축제에도 훌륭한 음식과 와인이 준비돼 있다. 광장은 물가에 위치해 있다. 여기서 사람들은 보스톤베이의 멋진 뷰를 즐기며 음식을 먹고 와인을 마신다. 지역 아티스트와 여타 남호주 아티스트들은 압스티아 (ABSTIA) 축제 무대에서 다양한 공연을 한다.
Part 2
간편하게 맛있는 캔 참치
똑 따서 알차게 먹는 캔 참치… 어떻게 활용하든 맛은 200점!
우리가 흔히 알고 있는 ‘통조림은 몸에 나쁘다’라는 편견 때문에 오랜 세월 ‘불량식품’ 대우를 받아왔던 캔 참치. 하지만 알고 보면 열량은 낮고, 단백질은 가득한, 여기에 맛까지 좋은 효자라는 사실. 캔 참치에 관한 잘못된 상식을 바로 알고, 캔 참치의 무한 활용법까지 배워보자.
01_왠지 인스턴트 같은 ‘참치캔’… 건강에 도움 될까?
간단하게 집밥을 먹거나 요리할 때 빠지지 않는 참치통조림. 통조림 제품이다 보니 왠지 모르게 정크푸드 같이 느껴진다. 하지만 이러한 예상과 다르게 참치통조림은 고열량∙저영양 식품이 ‘아니다’.
참치통조림은 가다랑어와 황다랑어를 어획하자마자 영하 50°C 이하로 급랭시킨 뒤 1~4시간을 쪄서 만들어진다. 즉, 참치통조림은 저열량∙고단백 식품이다. 이러한 참치통조림을 꼭 먹어야 할 흥미로운 이유를 미국 농무부에서 발표했다.
참치통조림은 가장 싸고 손쉽게 구할 수 있는 오메가-3 지방산 공급원이다. USDA 농업연구원이 발행한 기사에 따르면, 하루에 적어도 250mg의 오메가-3(일주인에 2g)를 먹는 것이 중요하다고 한다.
이 정도의 오메가-3 지방산은 심혈관 질환 위험을 감소시킬 수 있다. 또한, 참치 통조림을 일주일에 한 개 이상 먹는다면, 우리가 필요한 오메가-3 지방산을 모두 얻을 수 있다고 한다.
그렇다면 오메가-3 지방산의 효능은 무엇일까? 미국 국립 건강 보조 식품 연구소에 따르면, 오메가-3는 우리 몸에 필수적인 다불포화지방산의 공급원이다. 이는 눈 건강과 뇌 건강에 도움을 주고 우리의 에너지원이 된다.
또한, 이는 다이어트에도 좋다. 미국심장협회(AHA)에 따르면, 오메가-3와 같은 좋은 지방의 규칙적인 섭취가 세포 성장을 돕고 그렐린이라는 공복 호르몬을 조절하는 역할을 한다.
이외에도 오메가-3는 에이코사노이드를 함유하고 있는데, 이는 심혈관, 폐, 면역, 내분비 건강의 구조와 기능을 돕는 분자이다.
이뿐만이 아니다. <하버드 헬스>에서는 오메가-3 지방산은 우리 몸에서 생성되지 않기 때문에 음식물로 섭취하는 것이 중요하다고 강조하면서, 세포막을 돕는 오메가-3의 효능에 집중했다.
이들에 따르면, 오메가-3는 혈액 응고, 수축과 염증을 조절하는 데에 도움을 주는 호르몬을 만들어낸다. 즉, 항염증성으로 루푸스, 습진, 류머티스성 관절염, 심지어는 암 예방에도 도움을 준다는 것이다.
이렇게 참치통조림은 우리가 필수적으로 섭취해야 하는 오메가-3 지방산을 가장 손쉽게 얻을 수 있는 음식이다.
물론, 캔을 가열할 때 발생하는 발암물질 퓨란이 밀봉 시에 잔류할 가능성이 있다. 하지만 높은 휘발성으로 10~20분이면 날아가기 때문에 걱정할 필요는 없다.
한편, 내과 정한샘 원장은 “중성지방을 줄이는 데에는 오메가-3와 같은 약품이 도움된다”고 말했다. 특히나 “중성지방이 200을 넘긴다면, 1g, 2g 이상의 오메가-3가 필요하므로 시중에 판매되고 있는 500mg의 오메가3 영양제로는 부족하다”고 강조했다.
02_참치 통조림, 더 맛있고 건강하게 즐기기
필요는 발명의 어머니라 했던가. 처음 전투 식량으로 개발되어 지금은 세계인의 식탁을 점령하고 있는 ‘통조림’을 보면 ‘필요에 의한 발명’에 절로 고개가 끄덕여진다.
바쁜 현대인의 식생활에서 중요한 위치를 차지하고 있는 각종 통조림 음식들. 그 중에서도 참치 통조림은 한국인의 입맛에 맞춰 다양한 진화를 거듭하고 있다. 하지만 참치통조림도 제대로 알고 먹을 때 맛과 영양이 배가된다. 참치 통조림, 더 맛있고 건강하게 즐기는 법을 알아보자.
1. 식생활 일부분 된 만능 식재료
통조림을 즐겨먹는 소비자라면 나폴레옹에게 감사를 해야 할지도 모르겠다. “내 사전에 불가능이 없다”를 외쳤던 루저(Loser)들의 희망, 나폴레옹은 전시에 보다 휴대가 간편한 전투식량을 개발하라는 명령을 내렸는데, 이것이 바로 통조림 음식의 출생 배경이 된다.
그전까지는 전투식량이 병조림 형태였기 때문에 운송할 때 어려움이 컸다. 그러나 금속을 이용한 통조림은 병조림에 비해 가볍고 운송이 매우 쉽다는 장점이 있다.
게다가 마지막 단계에서 완전히 살균을 하기 때문에 저장성 또한 우수했다. 이후 통조림 시장은 1·2차 세계대전을 통해 비약적인 발전을 하게 되었고 전투식량을 넘어 각 가정의 식탁에까지 오르게 되었다.
오늘날 우리나라 수산물 통조림 시장의 최강자는 단연 ‘참치 통조림’으로 1982년 처음 소개된 이후 꾸준한 사랑을 받고 있으며, 참치김밥, 참치김치찌개 등 이를 이용한 다양한 생활 요리도 끊임없이 개발되고 있다.
특히 참치의 DHA를 내세운 웰빙 마케팅으로 건강에 관심이 높은 소비자의 선택을 유도하며 부담 없는 명절 선물로도 인기다.
그러나 참치를 통조림으로 가공하는 과정에서 대부분의 DHA는 제거되기 때문에 DHA를 추가로 첨가한 일부 제품을 제외하고는 실제로 참치 통조림에서 DHA 섭취를 기대하기 어렵다. 참치 통조림의 영양이 참치의 영양과 같지 않다는 것은 기억해야 할 점이다.
2. 꼼꼼한 성분표시 체크는 기본
참치 통조림은 가름 담금과 물 담금 두 가지로 분류할 수 있는데, 우리나라의 참치 통조림은 거의 대부분 기름 담금 통조림이다. 즉 기름에 참치 살코기를 담가 캔에 넣은 것이다. 때문에 참치 통조림에는 상당량의 기름이 포함된다.
이때 사용되는 기름이 매우 다양한데 한 가지 분명한 것은 어느 경우에도 참치 기름을 넣지는 않는다는 점이다. 지방 섭취가 부담스럽다면 기름을 빼고 먹거나 기름이 적게 들어간 제품을 고르면 된다.
기름 사용량을 줄인 제품에는 대개 ‘마일드’나 ‘라이트’ 따위의 이름이 붙어 있다. 고추참치나 김치찌개용 참치, 야채참치 등 추가적으로 조미한 참치 통조림은 염분의 함량이 일반 참치 통조림에 비해 높은 편이다.
또 각종 채소추출물, 버섯 추출물, 조재 조미액, 쇠고기 조미 등 맛 성분을 첨가하여 감칠맛을 높이는데, 이를 위해 일부 제품에는 합성조미료(MSG)가 첨가되기도 하므로 성분표시 사항은 꼼꼼히 체크하는 편이 안전하다.
대체로 야채 참치는 야채가 첨가되어 열량이 낮은 편이며, 김치찌개용 참치는 찌개를 끓였을 때 맛이 나도록 양념이 강한 것이 특징이다.
3. 개봉한 뒤에는 가능한 빨리 먹어야
한편 최근에는 참치의 수은 중독이 세계적인 이슈로 떠오르면서 소비자들을 혼란에 빠뜨리고 있다. 심지어 미국 FDA에서는 임신 중이거나 수유를 하는 경우 참치 통조림의 섭취를 금하는 것이 안전하다는 권고안을 발표하기도 했다.
과연 우리가 먹는 참치 통조림은 안전한 걸까? 참치 통조림의 수은 함량은 참치 통조림 제조 시 사용하는 참치의 크기에 따라서 달라진다.
우리나라에서 판매되는 참치 통조림은 비교적 크기가 작은 참치를 사용하는데, 이 때문에 수은중독에서 보다 자유로운 편이다. 예전에는 통조림 식품에 의한 납중독이나 보툴리누스 식중독이 문제가 되기도 했다.
그러나 이제는 통을 밀봉하는 과정에서 납을 사용하지도 않을뿐더러 보툴리누스균의 경우에도 현대식 통조림 제조공정에서 충분히 열이 가해져 멸균되기 때문에 식중독 문제는 거의 일어나지 않는다.
다만 한번 개봉한 제품은 세균이 급속도로 번식할 수 있으므로 가급적 한꺼번에 다 먹거나 먹고 남은 음식은 반드시 다른 용기에 옮겨 보관해야 안전하다.
03_밥 안쳐놓고 만드는 홈메이드 고추참치
매콤하면서도 달콤한 고추참치. 일반 참치캔을 이용해 채소와 소스를 곁들여 더욱 건강한 고추참치를 직접 만들어보자. 아이들이 먹어도 안심되는 고추참치이다. 만드는 시간도 5분 밖에 안 걸리니 입맛 없는 날에 뚝딱 만들어먹기 좋다.
재료
참치캔(1캔=150g), 양파(1/4개), 피망(1/4개)
양념장
고춧가루(1)+다진 마늘(0.3)+고추장(2)+ 올리고당(2)+참깨(0.2)+후춧가루(약간)
만드는 법
- 참치는 체에 밭쳐 기름기를 뺀다.
- 양파, 피망은 사방 1cm 크기로 썬다.
- 팬에 식용유(1)를 두르고 양파를 넣어 센 불로 1분간 물기 없이 볶는다.
- 피망을 넣고 가볍게 섞으며 볶는다.
- 참치와 양념장을 넣고 골고루 볶아 마무리 한다.
Tip_촉촉한 느낌을 좋아하면 참치 기름을 적당히 섞어도 좋다.
04_떠오르는 밥도둑, 참치 후레이크
참치 두 캔dp 간장을 넣고 수분을 날려 볶아내서 고슬고슬하게 만들어내는 참치 후레이크. 요리 방법은 간단하지만, 팬 위에서 수분을 날릴 때까지 인내심을 가지고 볶아주어야 한다. 주걱으로 꾹꾹 눌러가면서 볶아내면 포슬포슬한 후리카케가 완성된다. 한 번 만들어두면 두고두고 먹을 수 있어 자취생들의 새로운 밥 도둑이 되어준다.
재료
참치캔 2캔, 간장 1 큰 술, 알룰로스 1 큰 술 (설탕 가능)
만드는 법
- 참치는 체에 기름을 거른 뒤, 뜨거운 물을 부어 기름을 제거한다.
- 참치는 프라이팬에 올린 뒤, 약불로 볶아준다.
- 팬 위에 간장 한 큰 술과 알룰로스 한 큰 술을 넣고 볶아준다.
- 참치의 수분이 날아갈 수 있도록 골고루 볶아준다.
- 참치 수분이 날아가서 후레이크가 완성되면 파슬리를 뿌려서 마무리해준다.
완성된 참치 후레이크는 수분이 없는 밀폐용기에 넣어둔다. 반찬이 없는 날에는 다른 것 필요 없이 참치 후레이크를 두 스푼 정도 넣고 비벼서 먹으면 간편하고 맛있는 식사가 완성된다.
참기름을 살짝 넣어서 주먹밥으로 만들어 먹으면 아이들 식사로도 좋다. 기름기를 쪽 빼서 담백함을 살린 참치 후레이크로 참치를 더욱 맛있게 즐겨보자.
05_우리집 찬장 안 참치캔, 맛있게 먹자!
맛 있으면서도 오래 보관할 수 있는 캔 제품들. 특히 그 중에서도 참치캔은 기본으로 쌓아두고 사는 사람들이 많다. 하지만 어떤 이들은 긴 유통기한을 철썩 믿고 찬장 안에 쌓아두기만 하는 경우도 있다. 혹시 찬장에 넣어둔 참치가 외롭게 기다리고 있다면 여러 가지 레시피를 이용해 요리를 해보는 것은 어떨까?
1. 참치마요
어디에 넣든 맛있는 참치마요. 김밥 속재료로 활용하기 좋고, 빵 위에 살짝 올려 먹으면 꿀맛이다. 미리 만들어서 보관해두면 활용도는 배가 된다.
재료
참치 2캔, 샐러리, 양파, 마요네즈, 소금, 후추
만드는 법
- 참치는 숟가락으로 눌러 기름을 제거한다.
- 샐러리를 먹기 좋게 다듬은 후 소금에 절여둡니다.
- 양파를 잘게 썰은 후 찬물에 담가 매운맛을 빼준다.
- 양파와 샐러리, 참치, 마요네즈를 넣어 섞어준다.
2. 고추참치
입맛이 없을 때는 칼칼한 음식으로 돋우는 게 효과적이다. 참치에 고추까지 더해진다면 담백하면서도 매콤함을 동시에 즐길 수 있다. 만능 양념장이라고 불리는 고추 참치에 저녁 식사 어떨까?
재료
양파, 당근, 감자, 마늘, 참치, 고추장, 케첩, 간장, 설탕, 맛술, 물엿, 참기름, 깨, 후추
만드는 법
- 양파, 당근, 감자, 마늘은 아주 잘게 다집니다.
- 다진 야채들을 팬에 넣고 볶다.
- 고추장 1큰술, 케첩 2큰술, 간장 1큰술, 설탕 반큰술, 맛술 2큰술, 물엿 반큰술로 양념장을 준비한다.
- 만든 소스를 볶은 야채에 넣은 다음 참치까지 추가해 준다.
- 참기름, 깨, 후추를 약간 넣고 마무리해 준다.
3. 참치 계란찜
이제 평범한 계란찜 말고 참치를 넣은 계란찜으로 반찬을 만들어보자. 짭짤하니 고소하고 든든하기까지! 만드는 것도 어렵지 않으니 오늘 저녁 반찬은 참치 계란찜으로 해결하자.
재료
참치 반 캔, 달걀 2개, 양파, 소금, 물
만드는 법
- 양파를 잘게 썰어 물에 넣은 다음 전자레인지에 1분 돌려준다.
- 양파를 넣고 돌린 그릇에 기름을 뺀 참치에 물과 달걀을 넣고 섞어준다.
- 전자레인지에 1분마다 돌리면서 상태를 확인해 주면 계란찜이 완성된다.
06_폭신 촉촉한 맵싹함… 고추참치달걀덮밥
집에 별 다른 반찬이 없을 때는 통조림 고추참치 한 캔만 있어도 좋다. 갓 지은 밥 위에 매콤한 참치를 한 점을 올려 먹으면 임금님 수라상이 안 부럽다. 여기에 김까지 싸 먹으면 어느새 한 그릇이 비워진다.
이렇게 그냥 먹어도 맛 있는 고추참치를 이용해 레스토랑 못지 않은 덮밥을 만들어보자. 포슬포슬 촉촉하게 볶아진 달걀과 향긋한 깻잎, 그리고 고소하게 입맛 돋울 마늘과 통깨까지!
고슬고슬한 밥 위에 올려 먹으면 중독적인 맵싹함과 부드러움의 조화에 흠뻑 빠질 것이다. 집에 있는 간단한 재료로도 맛있고 근사하게! 영양도 맛도 함께 챙기는 고추참치달걀덮밥으로 즐거운 한 그릇을 만들어보자.
재료
밥 2공기 (400g), 고추참치 1캔 (150g), 달걀 2개, 깻잎 6장, 양파 1/2개, 대파 2대, 마늘 6쪽, 통깨 약간, 식용유 약간
양념 재료
물 5큰술, 고춧가루 2작은술, 고추장 2작은술, 간장 1작은술, 참기름 1작은술, 후춧가루 약간, 다진 마늘 1/2큰술
만드는 법
- 양파는 채 썰고 대파는 송송 썬다.
- 깻잎은 길게 반으로 잘라 채 썰고 마늘은 편 썬다.
- 볼에 분량의 양념 재료를 섞어 준비한다.
- 중불로 달군 팬에 식용유를 약간 두른 뒤 마늘을 넣고 1분간 볶는다.
- 마늘이 노릇하게 볶아지면 양파, 대파를 넣고 2분간 더 볶는다.
- 고추참치와 양념을 넣고 가볍게 버무린 뒤 달걀을 깨어 넣고 그대로 3분간 익힌다.
- 달걀이 반숙으로 익으면 불을 끄고 밥 위에 깻잎, 덮밥 소스를 올린 뒤 통깨를 약간 뿌리면 완성.
07_참치날치알 김초밥 만들기
손님 초대 시에는 물론 아이들에게도 인기 만점인 김초밥을 만들어보자. 캔 참치와 날치알을 이용해 고급스러우면서도 맛까지 좋은 김초밥을 완성할 수 있다. 특별한 점은 밥이 들어가지 않는다는 것이다.
재료
김 10장, 새싹채소 1팩, 마요네즈 1컵, 참치 1캔, 오이 1개, 햄 1/2개, 날치알 1팩
만드는 법
- 썰어야 하는 재료는 적당하게 채를 썰어서 길이를 맞추어서 준비해준다.
- 세척할 것은 세척하고, 햄은 익혀서 준비해준다.
- 재료를 썰어서 준비하는 동안 참치의 기름을 쫙 빼준다.
- 기름을 뺀 참치는 날치알에 섞어준다.
- 마요네즈 1컵을 넣어 준다. 기호에 따라 설탕이나 후추를 넣는다.
- 썰어둔 김에 돌돌 깔때기 모양으로 말아준다.