코리아타운 특별기획 : 건강 위협하는 ‘백색음식’

건강 위협하는 ‘백색음식’

먹으면 즐겁고, 안 먹으면 아쉽지만 건강에는 치명적이다?!

웰빙시대로 접어들며 이른바 ‘백색식품’은 건강을 해치는 주범이 됐다. 흰 설탕, 흰 소금, 흰 밀가루 등이 그 주인공이다. 이들의 공통점이라고 한다면 가공해 정제된 식품이라는 것이다. 건강의 적 백색식품, 대체 얼마나 안 좋은 걸까? 그리고 어떻게 고르고 취급해야 건강하게 섭취할 수 있을까? <구성/정리 김희라 기자>

Part 1

달콤한 유혹 ‘설탕’

바야흐로 ‘노 슈가 (NO SUGAR)’ 시대… 설탕과의 전쟁

당 섭취 제한이 세계적 과제에 된 상황에서 설탕은 이 땅의 모든 질병의 근원이 됐다. 비만, 당뇨, 고혈압 등 각종 성인병의 주범. ‘설탕중독’이라는 말이 회자됐고, 세계는 ‘설탕과의 전쟁’을 선언했다. 설탕은 정제 과정에서 각종 영양소가 달아나고 당류만 남아있다는 것이 가장 큰 문제이다. 너무 많이 섭취할 경우 비타민과 무기질의 손실을 가져오게 되며, 과도한 섭취는 칼륨의 손실을 가져와 면역 기능을 약화시킨다.

01_행복과 비극의 역사 간직한 설탕

과거 설탕은 왕족이나 귀족들만 살 수 있는 사치품이었다. 중동, 인도, 중국 등지에서 교역을 통해 조달할 수 있는 양이 한정돼 있었기 때문이다. 그러다 신대륙을 발견한 유럽인들은 서인도제도의 섬들과 브라질 등지에서 본격적으로 사탕수수 재배에 돌입했다.

영국의 소설가 다니엘 디포가 1719년에 쓴 ‘로빈슨 크루소’의 주인공은 브라질에서 사탕수수 농장을 하는 농장주로 그려진다. 그가 배를 타고 항해한 이유는 자기 농장에서 일할 노예를 사오기 위해서였는데, 아프리카 기니로 가던 중 무인도에 표류하게 된 것이다.

이러한 소설의 배경은 당시 유럽인들 사이에서 신대륙으로 건너가 사탕수수를 재배하는 일이 얼마나 일상화돼 있었는지를 알 수 있게 해준다. 사탕수수와 사탕무를 통해 단맛을 추출할 수 있다는 사실은 알게 되었지만 곧바로 설탕으로 가공하지는 못했는데 바로 기후와 노동력 때문이다.

사탕수수의 재배에는 적당한 강우량과 온도가 필요할 뿐만 아니라 토양의 비료분을 소모하기 때문에 토질이 쉽게 황폐화하는 경향이 있어 한 곳에서 계속 재배하는 것이 불가능했다. 또한 재배한 사탕수수를 가공해 설탕을 추출하는 과정에 많은 노동력이 필요했다.

사탕수수는 베어낸 후 얼마나 빨리 분쇄한 다음 원액이 되는 설탕즙을 짜내는가가 관건인데, 설탕을 신속하게 대량으로 생산하기 위해서는 노예 내지 노예에 가까운 사람들이 많이 필요했다. 비옥한 토지와 노동력, 이것이 바로 유럽의 지배계층이 설탕 생산을 위해 식민지로 눈을 돌린 이유다.

1. 흑인 노동자 활용해 사탕수수 재배한다

결국 유럽의 지배계층들은 식민지에서 설탕을 생산하기로 결정하고 브라질이나 카리브해의 섬들에서 사탕수수를 생산해 설탕을 제조하기 위한 대규모 농장인 ‘플랜테이션 (Plantation)’을 구상하기에 이른다.

플랜테이션이란 선진국은 자본과 기술을 투입하고 후진국은 값싼 노동력을 제공하는 대규모 기업식 농업을 말한다. 초기에는 식민지의 비옥한 토지에 백인 노동자들을 데려와 일을 시켰지만, 사탕수수 재배 규모가 더욱 커지자 아프리카 흑인 노동자들을 활용하는 방안이 도입됐다.

오늘날 카리브 지역의 여러 섬에 원주민보다 아프리카 출신 흑인이 더 많은 이유도 바로 여기 있다. 또한 이들 지역에서 아프리카 토속 종교와 크리스트교가 혼합된 부두교가 이색 종교로 자리매김한 것도 이런 까닭이다.

2. 다양한 설탕의 용도

당시 설탕은 용도가 다양해 16~17세기 유럽에서는 설탕을 결핵 등 주요 질병을 치료하는 약재로 썼다. 한편 설탕은 아시아에서 수입한 후 후추나 기타 향신료 못지않은 고급 조미료였기에 신분을 표현하는 수단으로 사용되기도 했다.

특히 설탕은 다른 조미료와 달리 신비로운 흰색을 띠는 까닭에 국왕이나 귀족의 파티나 의례를 화려하게 장식하곤 했다. 18세기 무렵부터는 일반 서민들의 아침식사에 등장하는 조미료가 되었는데 설탕을 대량 생산할수록 그만큼 더 많은 아프리카 원주민들이 신대륙으로 끌려올 수밖에 없었다.

3. 설탕이 청소년 뇌 발달에 끼치는 영향

오랫동안 인류와 함께했던 설탕은 소금과 함께 가장 보편적이고 익숙한 조미료다. 현대에 들어서는 설탕이 인체에 미치는 영향에 관한 연구가 활발해졌고, 그 결과 설탕은 비만과 심장병 그리고 성인병의 주요한 원인으로 대중들에게 알려졌다.

그런데도 여전히 시중에서 판매되는 식품 중 설탕이 들어가지 않은 제품을 찾아보기 힘들다. 특히 성장하는 어린 청소년들이 자주 찾는 식품의 설탕 함유량은 상당히 높은 수준이다. 그래서 최근에는 설탕의 주요 소비층인 청소년들의 뇌 발달에 미치는 영향에 관한 연구 역시 활발해지는 추세다.

과거에는 설탕이 뇌에 미치는 영향에 관한 연구 대부분이 기억력과 관련되었다면, 조지아 대학교 교수진과 서던 캘리포니아 대학교 연구 그룹이 함께 진행한 이번 연구는 학습과 기억력을 주관하는 ‘해마’ 특히 청소년기 아이들의 뇌 발달에 초점을 두었다.

연구진은 실험실에서 쥐에게 매일 설탕이 섞인 음료를 먹이는 연구를 하였는데, 그 결과 청소년기의 지속적인 설탕 섭취가 성인이 되었을 때 학습 저하와 기억력 저하의 원인이 될 수 있다는 사실을 밝혀냈다. 연구진은 설탕에 의한 장기 속 박테리아 수치 변화가 기억 장애의 원인이 될 수 있다고 말했다.

연구 결과에 따르면 설탕을 지속해서 섭취한 실험실 쥐의 내장에서 파라박테로이드 (Parabacteroides)라고 불리는 박테리아가 검출되었는데, 파라박테로이드의 수치가 높은 쥐에게서 기억력 손상이 관찰되었다고 말했다.

연구 진중에 한 명인 조지아 대학교의 에밀리 노블 교수는 “우리는 실험에서 청소년기 섭취한 설탕이 파라박테로이드의 수치를 증가시키고, 파라박테로이드의 수치가 높을수록, 실험실 쥐들의 기억력이 더 나빠진 것을 볼 수 있다”라고 말하면서 설탕에 의한 파라박테로이드수치 증가만으로도 기억력 손상이 될 수 있지만 다른 기억 기능 손상들도 역시 발견했다고 전했다.

미국 농무부의 미국인 식이요법 가이드에 따르면 설탕 첨가물을 하루 소비 열량의 10% 이하로 제한할 것으로 권장한다. 하지만 미국 질병 관리 본부의 자료에 따르면 9세에서 18세 사이의 미국인들의 설탕 소비량은 설탕이 함유된 음료를 마시는 것만으로도 하루 설탕 권장량을 초과한다고 한다.

연구진은 박테리아가 기억과 학습에 영향을 미치는 메커니즘을 더 잘 식별하기 위해, 인위적으로 설탕을 전혀 섭취하지 않았던 쥐의 파라박테로이드의 수치를 증가시켰다. 그리고 이 쥐는 해마에 의존하는 것 기억력, 해마에 독립적인 기억력 모두에서 장애를 보였다.

노블 교수는 “장내에 번식하는 파라박테로이드가 인지결손의 원인이다”라고 말하면서 장기 속에 있는 박테리아가 어떻게 뇌 발달에 영향을 끼치는지를 알아야 뇌가 건강하게 성장할 수 있는 환경을 찾아낼 수 있을 거라고 전했다.

02_설탕 너무 많이 먹고 있다는 8가지 증거

음식부터 간식, 심지어 마시는 커피, 음료수까지 우리는 다양한 형태로 설탕을 섭취하고 있다. 하지만 일상 속 무분별한 당 섭취는 건강에 다양한 문제를 야기한다.

1. 설탕 섭취하면 우리 몸에서는?

Harvard Health Publishing에 따르면 설탕은 효소에 의해 포도당, 갈락토스, 과당 세 개의 단순한 당으로 변환된다. 이중 포도당이 혈류로 들어가면 혈당 수치가 상승한다.

혈당 수치가 상승하면 이에 대응해 췌장에서 포도당이 몸의 필요한 것을 돕기 위한 인슐린을 분비하는데, 과도한 양의 설탕을 섭취하면 세포는 시간이 지남에 따라 인슐린에 내성이 생길 수 있다. 이는 전신 염증, 제2형 당뇨병, 그리고 다른 만성 질환의 발생 위험을 높이는 범인이다.

2016년 11월 ‘영양소’ 저널에 게재된 연구는 과도한 설탕 섭취는 비만, 심장병, 비알코올성 지방간, 암과도 관련 있음을 지적한 바 있다. 또한, 많은 전문가는 지나친 설탕은 체중, 질병 그리고 기분에까지 영향을 줄 수 있어 주의하는 것이 좋다고 입을 모아 말한다.

2. 설탕 많이 섭취하면 나타나는 변화

EVERYDAY HEALTH는 설탕을 많이 섭취했을 때 나타나는 징후를 소개했다.

1. 체중 증가

설탕 섭취의 대표적인 부작용은 ‘체중 증가’이다. 설탕이 첨가된 대부분의 음식은 칼로리가 높지만, 배부름은 오래가지 않는다. 가공된 과자, 디저트 등에는 단백질, 섬유질, 건강한 지방이 없기 때문이다.

당만을 섭취할 경우 우리 몸은 당분을 빨리 태워 배고픔을 증가시키며 이는 더 많은 설탕 섭취로 이어지는 악순환을 형성한다.

또한, 2016년 5월 ‘세포’ 저널에 게재된 연구에 따르면 설탕은 건강한 장내 환경을 손상시켜 신진대사 및 지질, 콜레스테롤을 처리하는 능력에 문제를 발생시키는 것으로 밝혀졌다. 게다가 설탕은 배고픔을 억제하는 렙틴을 포함한 호르몬을 손상시킬 수 있다.

2. 예민함

기분이 변덕스럽거나 짜증, 불안감이 늘어나면 단순히 스트레스 때문이라고 생각하고 넘기기 쉽다. 하지만 이는 설탕을 너무 많이 섭취하고 있다는 증거 중 하나다.

2020년 1월 ‘의학 가설’ 저널에 발표된 연구에 따르면 설탕은 기분을 악화시키며 우울증 증상을 유발할 수 있다. 또한, 설탕을 많이 섭취할 시 인슐린 수치가 급증하면 혈당이 낮아지며 뇌의 혈당 수치도 감소해 예민해질 수 있다.

3. 피로

설탕은 쉽게 흡수∙소화되기 때문에 배고픔과 피로감을 쉽게 느낄 수 있다. 혈당과 인슐린의 큰 변동성 또한 에너지 수준에 영향을 미쳐 쉽게 피로감을 느끼게 한다.

4. 단맛 감소

같은 음식을 먹어도 예전만큼 달콤하지 않은 것 역시 과도한 설탕 섭취의 증거다. 단맛에 익숙해지면 우리 몸은 더 단 맛을 기대하게 된다.

더불어 계속해서 과자나 젤리 등 간식을 찾는다면 설탕이 주는 기분 좋은 효과에 중독된 것이다. 설탕은 뇌의 쾌락 중추를 표적 삼아 행복 호르몬인 도파민의 증가를 유발한다. 설탕으로 높아진 도파민 수치가 설탕에 대한 욕구를 증가시키는 악순환이 일어나는 것이다.

5. 고혈압

과거 연구에 따르면 설탕이 첨가된 음료를 섭취하면 고혈압 발병률이 높아질 수 있다. 높은 수준의 포도당이 혈관 내벽을 손상시켜 콜레스테롤이 혈관 벽에 쌓이는 것을 더 쉽게 만든다. 이로 인한 혈압 상승으로 고혈압에 쉽게 노출될 수 있다.

6. 여드름

과도한 설탕 섭취는 여드름 발생에 영향을 미치며, 과도한 당분의 산물은 피부 노화를 촉진시킨다. 하이닥 영양상담 이아름 영양사는 “단 음식은 여드름을 유발할 수 있으므로 과일도 하루 섭취량을 넘기지 않는 것이 좋다”고 조언했다.

7. 브레인 포그

설탕은 집중력, 기억력 문제에도 관여한다. 포도당은 뇌의 작용에 있어 중요한 물질이지만 과도한 양은 오히려 뇌에 염증을 일으키고 인지 기능과 기분에 부정적인 영향을 미칠 수 있다.

03_매일 일정량의 설탕 먹으면 어떤 일이 일어날까?

세계보건기구 (WHO)는 하루 설탕 섭취 권장량을 25g으로 제한할 것을 권고한다. 설탕이 우리 몸에 해롭다는 인식을 많은 사람이 가지고 있지만 사회생활을 한다 보면 지키기 힘든 게 현실이다.

매일 일정량의 설탕을 섭취할 경우에 몸에 어떤 반응이 나타날까? 미국 과학 정보 사이트 ScienceDaily는 매일 일정량의 설탕을 섭취할 경우 몸에 일어나는 반응에 대해 소개했다.

취리히대학교병원의 필립 게르베르 박사 연구팀은 적당한 양의 설탕이라도 사람의 신진대사에 변화를 가져온다는 연구 결과를 발표했다. 주로 많은 양의 설탕 섭취에 관해 조사했던 다른 연구와는 달리 이번 연구는 적당한 양의 설탕을 섭취 했을 때 나타나는 문제에 대해 다뤘다.

게르베르 연구 책임자는 일반 청량음료 약 0.8L에 해당하는 설탕 80g을 매일 섭취할 경우 간에서 지방 생산을 촉진하고 더 이상 설탕을 섭취하지 않더라도 지방의 과잉 생산은 더 오랜 시간 지속된다고 말했다.

실험에는 94명의 건강한 청년들이 참가했다. 참가자들은 실험군별로 과당, 포도당, 자당(과당과 포도당의 조합)이 함유된 음료를 7주 동안 매일 마셨고 대조군은 이런 음료를 마시지 않았다.

참가자들은 전반적으로 실험에 참가하기 전보다 열량 섭취량이 늘지 않았다. 음료가 포만감을 증가시켰기 때문에 다른 음식을 덜 섭취했다. 이후 연구팀은 설탕이 지질 대사에 미치는 영향에 대해 분석했다.

실험 결과, 과당이나 자당을 섭취한 실험군에서 부정적 효과가 나타났다. 인체의 간은 스스로 지방을 생성하는데 과당 또는 자당을 섭취한 실험군의 간에서 생성된 지방의 양이 포도당을 섭취한 실험군이나 대조군에 비해 2배 높은 것으로 나타났다. 또한 이런 현상은 마지막 식사 후 12시간 이상 지속됐다.

연구팀은 과당이 지방 합성을 가장 많이 시킬 것으로 예상했지만 일반적으로 가장 많이 소비하는 자당이 같은 양의 과당보다 지방 합성을 더 증가시킨 것이 놀랍다고 밝혔다.

또한 게르베르는 “이번 연구가 첨가된 설탕의 해로운 영향을 연구하는 데 있어 중요한 단계이며, 향후의 식이요법 권고에 매우 중요할 것”이라고 밝혔다.

04_여기에도 설탕이? 설탕 함량 높은 5가지 음식

설탕 하면 대표적으로 떠오르는 질병은 비만, 당뇨다. 뿐만 아니라 최신 연구 결과를 보면 설탕은 우울증 그리고 치매, 골다공증 등의 위험까지 높인다. 이렇듯 설탕은 ‘건강의 적’이라는 인식이 이미 각인돼 섭취를 피하려는 사람이 많다.

물론 우리 몸은 적정량의 설탕을 필요로 해 포도당은 뇌의 운동 에너지로 쓰이기는 한다. 하지만 집에서 만들기보단 마트에서 음식을 사게 되는 경우가 잦으므로 설탕 과다 섭취를 경계하는 태도를 지녀야 할 것이다.

설탕이 많이 들어간 음식은 어떻게 알아볼 수 있을까? 달고나 커피, 탄산음료, 케이크와 같이 딱 봐도 설탕이 많이 들어간 음식은 한눈에 알아보고 피하기 쉽다.

하지만 우리가 자주 먹는 음식 중 의외로 설탕 함량이 높은 음식이 몇몇 있는데, 이들은 제품 영양 정보를 따로 확인하지 않으면 그 사실을 알아차리기 어렵다. 다양한 음식에서 발견되는 높은 설탕 함량에 대해 알아보도록 하자.

1. 요거트

시중에 판매되고 있는 요거트의 영양소나 유산균의 수는 비슷하지만, 일부 제품의 경우 1회 제공량의 당류가 콜라 1컵의 당류가 포함돼 있어 주의가 필요하다.

시큼한 맛이 나는 완전 무가당 요거트가 아니면, ‘설탕 범벅’일 확률이 크다. 요거트당 평균 10g이 넘는 당분을 함유하고 있으며, 디저트용으로 출시된 경우 16g을 넘기도 한다.

세계보건기구 (WHO)는 가공식품을 통한 당류 섭취를 하루 25g 미만으로 권유하고 있지만, 시중 요거트를 2개만 먹으면 WHO 권고량을 훌쩍 넘을 수 있다.

2. 샐러드 드레싱 소스

케첩은 소시지, 샌드위치, 감자튀김과 맛이 잘 어울려 인기가 많다. 케첩 1스푼에는 약 4g의 설탕이 포함돼 있으며, 한때 유럽에서는 흑마늘 케첩이나 설탕 없는 케첩이 유행하기도 했지만 여전히 일반 케첩이 가정집과 매장에서 사용되고 있다.

한편 샐러드 다이어트 성공은 드레싱이 좌우한다는 말이 있다. 야채 샐러드 한 접시(70g)의 칼로리는 15~20kcal에 불과하지만 드레싱에는 설탕, 액상과당, 기름이 들어있어 고칼로리, 고당분인 경우가 많으니 반드시 성분표시를 확인해야 한다.

3. 스포츠음료

운동 중 수분을 유지하긴 위해 만들어진 스포츠 음료는 대체로 맛이 좋다. 여기에는 몸에 활력을 더해줄 수 있는 높은 칼로리와 설탕도 포함이 되어 있어, 탄산음료, 설탕 섞인 커피와 같은 ‘가당음료’로 분류된다. 대부분의 운동은 운동 중 20g 이상의 당류를 섭취해야 할 만큼 격렬한 운동이 아니므로, 운동 중에는 스포츠 음료 대신 물 섭취를 권한다.

4. 과채주스

집에서 만드는 착즙 주스가 아닌, 마트에 진열된 과채 주스는 생각보다 많은 양의 설탕이 들어 있다. 건강과 다이어트에 좋다며 인기를 끄는 일명 ‘클렌즈 주스 (Cleanse Juice, 해독주스)’에는 과일 또는 채소 특유의 향을 줄이기 위해 각종 첨가물이 들어간다.

소비자시민모임이 과채주스 17종을 조사한 결과, 과일 주스 200ml당 평균적으로 20.18g의 당류가 함유된 것으로 나타났다. 이는 오렌지 주스(16.17g)보다 1.2배가량 높은 수치이므로 과채 주스를 마시기보단 직접 과일을 먹는 것이 좋다.

5. 땅콩버터

버터를 사러 마트를 가면, 다양한 종류의 버터를 볼 수 있다. 이중 땅콩버터와 아몬드버터가 고소하고 달콤해 인기가 많다. 땅콩이나 아몬드를 볶거나 구워 껍질을 제거한 뒤, 이를 크림처럼 갈아 만드는 것이다.

다른 버터에 비해 땅콩버터나 아몬드버터는 식이섬유가 많긴 하지만, 질감과 맛을 위해 포화지방을 첨가하거나 설탕을 많이 넣어 만드는 제품이 있다. 시중에서는 포화지방이나 설탕이 들어가지 않는 견과류버터를 구하기 쉽지 않으니. 집에서 만드는 것을 추천한다.

05_한 숟가락의 설탕… 혹한 속 동물 구한다

기온이 뚝 떨어지는 요즘 날씨는 유기동물이나 길 고양이에게 치명적이다. 특히 수분 섭취가 부족한 길 고양이들은 겨울철이면 탈수, 고혈압, 신장질환에 취약해진다.

미국 메릴랜드대학 크리스 리드 수의학 교수는 “고양이는 5일 이상 물을 마시지 않을 경우 생명이 위급해진다”고 설명한다. 그래서 겨울철 동물을 돌보는 봉사자들은 동물들에게 마실 물을 공급하느라 진땀을 흘린다.

영하의 날씨에도 물이 얼지 않게 보관하려면 어떻게 해야 할까? 겨울철 동물에게 안전한 식수를 제공하는 몇 가지 방법을 소개한다.

1. 한 숟가락의 설탕, 효과는 뛰어나다

순수한 물 분자는 0°C 이하에서 뭉쳐 얼음이 된다. 만약 물 분자 사이에 다른 물질을 넣는다면 물 분자끼리 얼어붙는 것을 방해할 수 있다. 그러면 영하보다 추운 날씨에도 동물에게 물을 제공할 수 있다.

능숙한 캣돌보미들은 생수에 설탕이나 소금을 섞는다. 가령 설탕을 물에 녹이면 설탕 분자가 물 분자 사이에 끼어들어서 얼어붙지 못하게 방해하기 때문이다. 농도 6% 기준으로 어는점을 확인하면 설탕물은 -2°C, 소금물은 -4°C 가량이다. 일회용 즉석밥 용기(200ml)에 물을 준다면 밥숟가락만큼 설탕·소금을 섞으면 된다.

물을 계속 흐르게 만드는 방법도 있다. 흐르는 물의 경우 물 분자가 계속 움직이기 때문이다. 마침 고양이들은 본능적으로 신선한 물을 선호하는데, 이런 습성을 고려해 시판 중인 고양이 급수대는 끊임없이 물을 위아래로 순환시킨다.

2. 그릇 따뜻하게 만드는 방법

물을 보다 오랫동안 보존하고 싶다면 그릇을 따뜻하게 만들어야 한다. 이 방법으로 영하 10도의 날씨에도 하루 종일 물을 얼지 않게 보관할 수 있다.

가장 손쉬운 방법은 핫팩을 물그릇 바닥에 붙이는 것이다. 핫팩은 8~15시간 동안 그 온기를 유지하므로 그만큼 물을 얼지 않게 보호한다. 일회용 핫팩보다는 전자레인지로 데워 사용하는 다회용 핫팩이 경제적이다.

국내 어느 캣돌보미가 개발한 물그릇도 있다. 스티로폼, 다회용 핫팩, 플라스틱 용기를 활용해 보온 효과를 높였다. 제작자인 김선주씨는 “영하 10~15°C의 추위에도 하룻밤 정도는 거뜬하게 물을 보존할 수 있다”고 설명한다.

발열 기능이 있는 물그릇을 구매하는 방법도 있다. 주로 해외 사이트에서 찾을 수 있다. 다만 콘센트를 꽂는 방식이라 이용하는 데 제약이 많다. 비교적 따뜻한 공간인 열기구의 실외기 주변 혹은 실내 복도에 식수를 두는 방안도 있지만 이는 이웃들의 동의를 구해야 한다.

06_설탕 대신할 단맛 내는 감미료 5총사

설탕이 건강을 해치는 주범으로 몰리면서 설탕 섭취에 거부감을 느끼는 이들이 많다. 하지만 음식의 단맛이나 감칠맛을 내기 위해 설탕이 필요할 때가 있다. 공공의 적이 된 설탕을 대신할 수 있는 천연 감미료(식물의 잎, 종자, 꽃 등에서 추출한 단맛이 있는 첨가물)를 알아본다.

1. 자일리톨

우리에겐 껌으로 인식돼 있는 자일리톨은 자작나무에서 추출하는 천연 감미료로, 제2차세계대전 때 설탕 대용으로 개발했다. 먹었을 때 약간 차가운 느낌의 단맛이 나는 게 특징이다. 과당을 함유하고 있지 않아서 혈당이나 인슐린 분비에 영향을 미치지 않는다. 보통 자일리톨은 물김치나 국물 요리에 설탕 대신 넣어서 사용한다.

2. 스테비아

스테비아는 남미에서 자생하는 허브과 식물이다. 단맛은 스테비아의 잎과 줄기에서 추출한다. 이를 ‘스테비오사이드’라고 하는데 설탕의 200~300배 단맛을 낸다. 체내에 흡수되지 않고 그대로 소변으로 배출되기 때문에 혈액 속 당 농도에 영향을 마치지 않는다.

당뇨병 환자의 식품 등에 쓰인다. 또 일반 설탕은 100g당 GI지수 (혈당지수)가 100이고 코코넛슈가 35, 자일리톨은 12, 스테비아는 ‘0’이다. 스테비아의 하루 섭취 적정량은 2큰술이다. 이 이상 먹으면, 설사나 복통 등을 유발할 수 있다.

3. 꿀

인류가 가장 오랫동안 먹어온 천연 감미료는 단연 꿀이다. 천연 꿀은 80% 이상이 당분 (단당류)으로 구성돼 있어 체내 흡수가 빠를 뿐만 아니라 각종 미네랄과 유기산이 풍부하다.

대표적인 천연 꿀은 마누카꿀, 시베리아 알타이꿀이 있다. 다만 꿀은 칼로리가 높다. 요리 등에 사용할 때 설탕 1큰술 넣을 양이라면, 꿀은 1작은술(티스푼)만 넣어도 된다.

또 돌 (12개월) 전 아기에게는 꿀을 먹이지 않도록 주의해야 한다. 꿀에는 보툴리누스균이 있어서 독성 반응을 일으켜 치명적일 수 있다.

4. 메이플시럽

캐나다와 미국에서 자라는 단풍나무의 수액을 모은 후 고온으로 오랫동안 가열해 얻는 시럽이다. 긴 겨울을 나야 하는 캐나다 원주민들이 비타민C와 당이 필요해 단풍나무에서 채취해 쓴 걸로 알려진다. 메이플시럽은 색에 따라 단맛이 다르다. 진한 색일 수록 달고 농도가 진하다. 메이플시럽을 구입할 때는 함량을 확인해야 한다.

5. 대추야자

대추야자는 중동 지역에서 자생하는 종려과의 열매이다. 우리나라에서 수확되는 대추보다 크기가 크고 끈적이는 특징을 갖는다. 과일 중에 가장 단 맛을 낸다고 알려질 정도로 달다. 설탕을 대신할 수 있다고 알려지면서 국내에서도 어렵지 않게 구할 수 있다. 대추야자를 잼으로 만들어 요리에 단맛을 낼 때 넣어도 되고, 빵이나 쿠키류를 만들 때 사용해도 된다. 대추야자는 단맛이 강한 만큼 칼로리도 높다. 말린 대추야자는 100g당 266kcal이다.

Part 2

짭짤한 맛 일품! ‘소금’

염화나트륨 과다로 인체 생리작용 교란 현상 일으키기도

한국인의 식탁에 소금이 빠지는 것을 상상이나 할 수 있을까. 음식의 맛을 낼 뿐 아니라 인간에겐 꼭 필요한 식품이기도 하다. 흰 소금은 천일염을 정제 가공해 만들었다는 데에서 문제가 된다. 염화나트륨으로만 이뤄진 물질인 것이다. 흰 소금을 섭취하면 염화나트륨 과잉 상태가 돼 여러 미네랄이 필요한 인체의 생리작용에 교란 현상을 일으킨다. 흰 소금 보다는 미네랄이 포함된 천일염을 권하는 것 역시 이 같은 이유이다.

01_먹자니 건강 걱정! 안 먹자니 입맛 걱정! 소금 섭취 노하우

유난히 저장, 발효식품이 발달한 우리 식탁. 웬만한 외국인은 입에도 못 댄다는 젓갈부터 김치류까지, 염분 함유량이 가장 많은 음식으로 꼽힌다. 먹자니 건강이 걱정이고 안 먹자니 입맛이 걱정인 소금. 과연 어떻게 섭취해야 좋을지 올바른 소금 건강법에 대해 알아본다.

1. 대한민국 소금 섭취율 1위

사람마다 짠맛을 느끼는 정도의 차이는 있지만 대체로 우리나라 사람들은 약간 ‘짭조름한 맛’을 즐기는 편이다. 그도 그럴 것이 우리의 전통음식 중에는 염장음식들이 굉장히 많기 때문이다.

새로 지은 고슬고슬한 밥에 명란젓 푹 떠서 한 입 쏘옥 먹는 맛이란, 이게 또 둘이 먹다 하나가 죽어도 모를 대한민국 대표 맛이다. 그러니 젓갈류가 염분이 많다는 걸 알면서도 안 먹을 수도 없는 노릇이다.

사실 세계보건기구(WHO)에서 발표한 ‘1일 소금 섭취 권고량’은 5g이다. 현재 우리나라 사람들의 소금 섭취량은 약 12.5g인 걸 감안하면 자그마치 2배 이상이나 많은 셈이다.

가정의학과 조희경 전문의는 “우리나라의 음식문화 특성상 소금 섭취율을 대폭 줄이기는 어렵다. 때문에 보건당국에서는 10g 정도를 1일 권고량으로 삼고, 차츰 줄여나가기를 권장하고 있다.”고 말한다.

2. 왜 소금 섭취량에 민감한 것일까?

잘 알려져 있다시피 짜게 먹는 식습관이 고혈압, 신경병, 중풍, 신장질환, 위염을 유발하고 노인들은 골다공증이 생길 수 있기 때문에 가급적 소금 섭취를 자제하라는 것이다.

고혈압은 소금 속의 나트륨이 몸 안으로 들어가서 수분을 혈관 안쪽으로 계속 끌어당겨 혈액 내 혈류량이 많아지기 때문에 심장이 부담을 갖게 돼 혈압이 올라간다는 것.

또 소금이 위 속으로 들어가면 위점막이 약해져서 장기간 계속될 경우 위축성 위염이 생길 수 있다고 한다. 사실 짜게 먹는다고 다 혈압이 높진 않으며, 많은 사람들이 짜게 먹어도 혈압은 정상이다. 하지만 아무리 혈압이 정상이라도 중풍이나 동맥경의 위험성은 올라가게 마련이다. 그래서 최근 나트륨 함량이 낮은 저염 소금이 주목받고 있다.

3. 소금도 조절해서 먹어라!

소금의 종류도 갖가지다. 그 옛날 오줌싸개에게 주던 굵은소금만 상상한다면 요즘의 건강소금 앞에서 입이 떡 벌어질 것이다. 일단 그 종류를 살펴보면 다음과 같다.

건강소금의 대표는 뭐니뭐니 해도 요즘 한창 뜨고 있는 저염 소금을 꼽을 수 있다. 저염 소금이란 일단 말 그대로 염분이 낮은 소금을 말하는 데, 짠맛의 강도도 일반소금에 비해 다소 약해서 고혈압 환자나 염분을 조절해야 하는 사람들에겐 안성맞춤 이다.

하지만 몸에 좋은 음식이라도 너무 많이 먹으면 탈이 나는 것처럼, 제아무리 저염 소금이라 해도 소금은 소금이다. 간혹 짠맛이 덜한다는 이유를 들어 저염 소금을 많이 넣는 경우가 있다. 만일 일반소금 1스푼 대신 저염 소금 2스푼을 넣는다면 바윗돌이나 모래알이나 가라앉기는 매한가지라는 말씀!

이 외에도 알칼리성을 보강한 알칼리 소금과 칼슘 함유량을 30% 올린 칼슘소금 등이 있고, 꼭 건강소금이 아니더라도 조리방법에 따라 소금 섭취량을 줄일 수 있다.

02_적게 먹으면 약, 많이 먹으면 독

무병장수를 꿈꾸는 유병장수 시대, 대체로 원인은 입으로 들어가는 것들에 있다. 특히 하얀 담배 연기, 하얀 소금, 이런 하얀 것들. 짠 음식은 한다 한다 어지럼증까지 유발한다고 하니, 역시 줄이고 볼 일이다.

짠 음식을 먹고 나면 갈증이 나고 자연스럽게 물을 찾게 된다. 이런 우리의 혈관도 마찬가지이다. 짜게 먹으면 혈액 속에 염분이 증가하고, 과다한 염분으로 농도가 짙어진 혈액은 주변의 수분을 끌어와 적정농도를 유지하려 한다.

혈액의 양이 늘어나고, 일정한 크기의 혈관에 평소보다 많은 양의 혈액이 지나가면서 혈관은 팽창한다. 늘어난 혈액량 때문에 혈관 벽이 압박을 받아 혈압이 올라가는데, 특히 중년, 노년층의 경우 젊을 때에 비해 혈압 조절이 잘 안 되고, 이에 따라 고염식에 의한 혈압 상승이 일어나기 좀더 쉽다.

이러한 혈압의 상승은 뇌졸중의 원인이 되는 것으로 알려져 있다. 특히 소뇌에 발생하는 뇌졸중은 어지럼증을 유발하는 중요한 원인 중 하나이다. 따라서 뇌졸중의 발생, 혹은 이미 뇌졸중이 발생했던 환자의 재발을 막기 위해서는 혈압을 조절하는 것이 필수이며 이를 위해서는 고염식을 피해야 한다.

이와 관련해 세계보건기구(이하 WHO)나 미국식품의약국(FDA)에서는 건강을 위해 하루 염분 섭취량을 최대 2.3g으로 제한해야 한다고 권고하고 있다. WHO는 만성질환의 예방 및 관리를 위해 2013년부터 2020년까지 평균 염분 섭취량을 30% 낮추겠따는 내용을 중요한 계획으로 제시했다.

고염식은 어지럼증, 난청, 이명 등이 같이 발생하는 메니에르병에도 영향을 미칩니다. 이비인후과 송재진 교수는 “고염식을 하면 귀의 속귀(내이) 안에 있는 내이액의 압력이 높아지고, 어지럼증 발작 횟수도 증가한다고 알려져 있다”면서 “메니에르병을 앓고 있는 환자라면 필수적으로 저염식을 생활화해야 한다”고 강조했다.

무엇이든 극단적인 실천은 위험한 법. 송재진 교수는 고염식의 위험성에 대해 경고하면서도 극단적인 저염식 또한 지양해야 한다고 말한다.

“염분은 우리 몸의 수분 즉 혈액량을 조절하는 기능이 있다. 체내 염분이 너무 낮은 경우, 특히 심장 질환이나 빈혈이 있는 환자의 경우, 증상을 악화시킬 우려가 있기 때문에 과도한 저염식을 오히려 피해야 한다.”

한편, 일부에서는 가공한 소금은 신체에 미치는 영향이 다르다고 생각하는 경우가 있다. 구운 소금, 천일염, 혹은 다른 성분들이 추가된 소금은 일반적인 소금과 비교해서 약간의 성분 차이는 있지만, 결국 이러한 소금도 염분이고, 인체에 미치는 영향은 대동소이하다.

이러한 소금이라고 해서 몸에 영향을 덜 미치고, 어지럼증을 덜 유발한다는 객관적인 증거는 없기 때문에 역시 적게 쓰는 것이 좋다.

03_건강한 저염식 가이드! 저염식도 한 걸음부터

평소 짜게 먹던 사람은 갑자기 싱겁게 먹는 게 스트레스가 될 수 있다. 혀에는 맛을 느끼는 감각세포가 몰려 있는 부분인 ‘맛봉오리’라는 것이 있는데, 짜게 먹는 습관이 있는 사람은 맛봉오리가 일정한 정도의 염도에 익숙해져 있을 확률이 높다.

일종의 금단 증상이 일어날 수도 있지만, 맛봉오리는 미세하게 줄어든 염도를 감지할 정도로 민감하지는 않기 때문에 소금의 양을 서서히 줄이면 싱거운 음식도 맛있게 먹을 수 있다.

1. 자연 향신료 사용하기

멸치, 새우, 다시마를 비롯한 건어물은 소금 못지않은 천연 조미료이다. 갈아두었다가 요리할 때 소금 대신 사용하면 좋다. 고추냉이, 고춧가루, 후추, 마늘, 생강, 양파, 쑥갓, 깻잎 같은 향이 강한 향신료를 첨가하면 소금을 줄여도 덜 싱겁게 느껴진다.

매운 맛을 느끼고 싶을 때는 이미 소금이 잔뜩 들어간 고추장보다는 고춧가루가 좋고, 찌개를 끓일 때 해산물이나 육류, 채소 육수를 사용하면 소금의 양을 줄이

면서 감칠맛을 더할 수 있다.

2. 조리하기 전에 밑간하기

육류를 조리하기 전에 소금이나 후추 등으로 살짝 밑간을 해두면 육류의 조직이 연해져 양념을 더 잘 흡수한다. 감칠맛이 더해지고, 밑간 없이 그냥 조리할 때보다 양념을 적게 넣어도 맛을 낼 수 있다.

밑간할 때 소금 대신 허브나 로즈메리 등의 향 채소를 사용하는 것도 짠맛을 잊게 해주는 좋은 방법이다. 생선을 밑간할 때 소금 대신 레몬즙을 뿌리면 쫄깃한 식감은 더해지고 짭짭한 맛도 살릴 수 있다.

3. 뜨거울 때 간 보지 않는다

커다란 자극을 받으면 상대적으로 작은 자극은 잘 느껴지지 않다. 마찬가지로 뜨거운 음식이 입안에 들어오면 맛을 느끼는 감각은 둔해진다. 찌개나 국을 끓이는 중에 간을 보면 짠맛이 잘 느껴지지 않고 괜히 싱거운 듯한 느낌이 드는 이유이다.

따라서 간은 조리가 끝나고 한숨 식힌 다음에 보는 것이 좋다. 설렁탕 등 뜨거운 국물 요리를 먹을 때도 마찬가지. 특히 간을 보기도 전에 소금부터 넣는 습관은 반드시 고쳐야 한다

04_‘저염 소금’은 일반 소금보다 건강에 좋을까?

과한 소금 사용은 건강에 좋지 않다는 건 누구나 알 것이다. 바로 혈압을 높이는 ‘나트륨’ 때문이다. 그래서 대체제로 ‘저염 소금’이 나왔다. ‘저염 소금’이라는 단어만 들어도 나트륨 함량도 적고 일반 소금보다 건강에 좋을 것 같은 느낌이 든다. 정말로 그럴까?

1. 짠맛의 강도는 ‘염소’로 결정

염화나트륨이 주성분인 소금이 짠 이유가 나트륨 때문이라고 생각하는 사람이 많다. 하지만 짠맛의 강도는 염소에 의해서 정해진다. 염화나트륨 대신 염화칼륨이나 염화마그네슘 등도 짠맛이 난다. 저염 소금은 이 원리를 이용한다.

염화나트륨 함량을 줄이고 다른 염소 화합물의 함량을 높여 제작한다. 다른 염소 화합물은 쓴맛을 동반하기 때문에 보통 아예 염화나트륨을 제외한 염소 화합물만으로는 소금을 만들지 않는다.

2. 저염 소금은 건강한 소금이다?

나트륨 대신 칼륨을 쓴다니 얼핏 보기에는 건강한 소금인 것 같다. 하지만 되레 더 큰 부작용을 초래할 수 있어 주의해야 한다. 우리 몸의 세포는 세포막 근처 나트륨과 칼륨 농도를 조절하며 생리 활동을 이어나간다.

몸 속 나트륨과 칼륨 농도의 균형을 유지하는 게 중요한 이유이다. 칼륨은 나트륨을 배출시키기 때문에 저염 소금을 과도하게 섭취하거나, 저염 소금과 칼륨을 풍부하게 함유한 채소를 많이 먹는다면 체내 나트륨은 결핍되고 칼륨은 과잉될 수 있다.

고칼륨혈증이 생기면 근육 마비, 호흡곤란 그리고 심장마비 등이 생길 수 있다. 특히 콩팥질환이 있는 환자라면 저염 소금을 먹지 않는 것이 좋다. 칼륨을 제대로 배출할 수 없어 몸 속에 축적되기 때문이다.

05_무조건 소금 안 먹는다? 저염식 필요한 사람 vs. 위험한 사람

짜게 먹는 것이 건강에 좋지 않다는 사실이 널리 퍼지면서 웰빙 라이프를 위해 저염식을 택하는 사람들이 늘고 있다. 하지만 나트륨은 우리 몸에 꼭 필요한 성분이기 때문에 개개인에 몸에 따라 권장량이 다르다.

무조건적인 저염식은 오히려 건강을 해치는 지름길이 될 수도 있다. 어떤 사람들에게 저염식이 필요하고, 어떤 사람들이 저염식을 피해야 하는지 자신의 몸을 잘 파악하고, 그에 맞는 식단 관리를 해야 한다.

1. 저염식이 필요한 사람

– 고혈압

가톨릭대학교 서울성모병원은 나트륨이 체내 농도를 높여 결과적으로 혈압을 높이는 역할을 할 수 있기 때문에 고혈압 환자는 소금을 적게 먹는 것이 좋다고 권장했다.

하지만 그렇다고 극단적으로 저염식을 장기간 진행할 경우 고지혈증 위험을 높인다. 따라서 고혈압 환자의 하루 나트륨 섭취량인 2g을 준수하는 것이 중요하다.

– 비만

짠맛은 더 많은 칼로리 섭취를 하도록 식욕을 자극하는 경향이 있어 다이어트에 큰 방해꾼이 된다. 따라서 다이어트를 필요로 하는 비만 환자의 경우 저염식을 실천하는 것이 좋다.

혈액순환이 잘 되지 않아 발생할 가능성이 높은 하체 비만은 특히 저염식 식단에 신경 써야 한다. 이와 더불어 미역, 다시마 등의 해조류를 섭취하면 혈액순환을 원활하게 하는 데에 도움이 된다고 보도된 바 있다.

– 임산부

이지연 분당차여성병원 산부인과 원장은 조선일보를 통해 임신성 고혈압 및 당뇨 등의 위험을 줄이기 위해 임산부에게 저염식을 권장했다. 하지만 태아의 발육에 악영향이 되지 않게 저염식과 함께 권장되는 모든 영양소와 1800kcal를 챙겨 먹어야 한다고 덧붙였다.

– 골다공증

염분 섭취가 증가하면 소변으로 나트륨 배출이 활발해진다. 이때 칼슘이 함께 배출된다. 따라서 성장기나 골감소증과 골다공증의 위험이 큰 노년기엔 저염식이 골절의 우려를 덜어줄 수 있다고 가톨릭대 서울성모병원이 말했다.

2. 저염식이 위험한 사람

– 심장병

심장 기능 이상이 있는 경우 나트륨 부족이 혈액을 포함한 체액 부족을 초래할 수 있어 사망 위험을 높인다. 그뿐만 아니라 나트륨이 심장박동수를 조절하는 순기능도 가진다.

따라서 저염식이 심장을 제대로 수축하는 것을 방해해 심장병 환자에겐 심근경색, 뇌졸중의 발병 가능성을 높일 정도로 치명적이라고 경희대병원 김우식 교수가 헬스조선의 취재를 통해 밝혔다.

– 빈혈

가톨릭대학교 서울성모병원은 빈혈환자의 경우도 역시 혈액량이 부족한 경우가 다수이기 때문에 저염식이 증상을 악화시킬 수 있다고 주의했다. 또한 나트륨 부족은 철분 흡수를 방해하기도 한다.

06_생각보다 다양한 소금의 종류 제대로 알고 먹자

염화나트륨을 주성분으로 하는 소금은 거의 빠지지 않고 등장하는 조미료 중 하나이다. 소금은 간을 맞출 때 쓰기도 하고, 음식을 오래 보관하고 싶을 때 사용되기도 하는 등 아주 유용하게 쓰이고 있다.

과거에는 금보다 귀했던 소금이지만 오늘날에는 나날이 발전하고 있는 소금 산업 덕분에 싼값에 살 수 있다. 소금의 종류는 만들어지는 방식에 따라서 여러 종류로 나뉜다. 간을 맞추고 음식을 할 때에도 목적에 따라서 다른 종류의 소금이 사용된다. 생각보다 다양한 소금의 종류에 대해서 알아보자.

1. 소금 하루 적정 섭취량

일상생활을 하면서 음식물을 섭취할 때 우리는 우리도 모르게 많은 소금을 섭취하고 있다. 세계보건기구(WHO)는 하루 소금 적정 섭취량을 5g 이하라고 발표했다.

특히나 2~15세 사이의 영유아와 어린이들은 보다 더 적은 양의 소금을 섭취해야 한다고 권장했다. 하지만 한국 사람들의 일일 평균 소금 섭취량은 WHO가 발표한 소금 하루 적정 섭취량의 두 배가 넘는 10~12g으로 알려졌다.

2. 소금은 우리 몸에 어떤 영향을 미칠까

우리의 몸은 약 70%의 수분과 0.9%의 염분으로 이루어져 있다. 염분은 수분과 함께 체액의 삼투압을 유지하고, 과하게 축적된 칼륨을 몸 밖으로 배출하는 역할을 하기도 한다. 또한 근육의 수축 작용과 영양소의 이동, 소염 작용에 의해 축농증이나 신경통, 관절염 등의 증상을 완화해 주는 효과도 있다.

적당량의 소금을 잘 이용하면 음식의 풍미를 더해주고 입맛을 돋아주는 역할을 톡톡히 해내지만 지나치게 많이 섭취할 시에는 건강을 해칠 수 있다. 각종 성인병의 원인이 되기도 하며, 뇌졸중과 심장질환의 주요 원인인 혈압을 상승시키는데 큰 영향을 미친다.

그 원리는 음식을 짜게 먹게 되면 몸 속의 염분 함유량이 높아지게 되는 것이다. 이로 인해서 수분을 과하게 섭취한다면 혈관세포가 팽창하며 혈관이 좁아지기 때문에 혈압이 상승하게 된다. 또한 과도한 소금 섭취는 체내의 수분 배출을 막기 때문에 위암이나 비만, 노화, 고혈압 등을 유발하기도 한다.

모든 음식이 적정량을 섭취해야만 그 음식에 들어있는 영양분을 충분히 섭취할 수 있다. 어떤 음식이든 과도하게 섭취하게 되면 부작용이 나타나게 되는데 소금 또한 우리 몸에 필요하지만 과도하게 섭취했을 시에는 오히려 건강이 악화될 수 있으니 적정량만 섭취하도록 주의를 기울여야 한다.

3. 다양한 소금의 종류

– 천일염

천일염은 바닷물을 바람과 햇빛을 이용해 수분과 유해 성분을 증발시켜 만든 가공되지 않은 굵은 입자의 소금이다. 그렇기 때문에 바람과 기온에 따라 소금의 맛과 질이 좌우된다. 국내의 천일염은 무기질과 미네랄을 함유하고 있어 다른 나라에서도 사랑을 받고 있다.

하지만 무기질과 미네랄을 섭취하기 위해서 소금을 다량으로 먹는 것은 옳지 않다. 천일염은 염도가 높을수록, 수분이 적을수록 좋은 품질의 소금으로 인정되며, 수분 함량이 높은 편이어서 주로 배추를 절일 때나 젓갈과 장류를 만들 때 사용한다.

천일염은 햇빛으로만 증발시키기 못한 간수나 유해 성분이 남아있다는 것이 단점인데 이러한 천일염을 고온에서 볶거나 굽게 되면 무기질과 미네랄 성분을 유지하면서 불순물과 유해 성분을 없앨 수 있다.

보통 400°C 이하에서 만들어진 소금은 볶은 소금이라고 하고, 400°C 이상의 고온에서 만들어진 소금은 구운 소금이라고 한다. 소금을 굽게 되면 쓴맛을 내는 간수 성분이 제거돼 부드러운 맛을 내며 다른 소금에 비해 짠맛이 덜해 모든 조리에 잘 어울린다.

구운 소금 중에서 가장 대표적인 것은 죽염이다. 죽염은 대나무 통 속에 천일염을 넣고 황토로 만든 뚜껑을 덮은 뒤 600도의 뜨거운 소나무 장작불에서 9번을 구워낸 소금을 말한다. 이러한 죽염은 요리보다는 미용이나 질병 치료제로 더 많이 사용되고 있다.

– 자염

자염은 우리나라 전통적인 제조법으로 만들어지는 제조법이다. 밀물 때 들어온 바닷물은 마른 갯벌을 지나가면서 염도가 낮아지는데 이 물을 가마솥에 10시간 정도 끓여 소금을 얻는 것이다.

바닷물을 끓일 때 올라오는 거품을 계속해서 걷어 내줘야 하는 등의 번거로운 작업이 있지만 천일염과 비교해 봤을 때 세균과 불순물이 비교적 적다.

우리 선조들은 삼국시대 이전부터 자염 제조법을 활용해 소금을 얻어냈지만 일제강점기 시절 대량 생산이 가능한 천일염 방식이 도입되면서 자취를 감췄다가 2000년대에 들어 다시 주목 받기 시작했다. 특히 태안에서 만들어낸 자염이 유명하며 어느 요리에나 사용할 수 있다.

– 제제염

제제염은 우리가 흔히 사용하는 꽃소금을 말한다. 수입 염과 천일염을 물에 녹여 불순물을 없앤 다음 다시 가열해 결정시킨 소금이다. 결정의 모양이 육각형의 결정체인 천일염과는 다르게 눈꽃 모양을 띠고 있어 꽃소금이라고 불린다. 불순물을 걸러낸 소금이기 때문에 위생적이며 일반적으로 가정에서 요리를 할 때 가장 많이 사용된다.

– 정제염

천일염은 바닷물을 자연적으로 건조해서 만든 소금이지만 정제염은 전기투석을 이용한 정제기술로 만들어진 소금이다. 미세한 구멍을 가진 이온수지막에 바닷물을 통과시켜 불순물과 중금속을 제거하는 방식이다.

정제염은 이러한 기술을 통해 빠른 시간 안에 많은 양의 소금을 만들어낼 수 있고 때문에 가격대도 저렴하지만 전기투석 과정에서 몸에 좋은 영향을 미치는 무기질과 미네랄 성분 또한 제거된다. 정제염의 염화나트륨 비중은 99%로 소금 중에서 가장 순도가 높다.

입자가 가늘며 농도가 일정하기 때문에 라면이나 과자 같은 대량생산되는 가공식품을 만드는 회사에서 주로 소비된다. 가정에서 음식의 맛을 내기 위해 사용하는 맛소금은 바로 이 정제염에 MSG(글루탐산 나트륨)를 첨가한 것이다.

– 암염

우리나라에서는 천일염이 좀 더 흔하고 익숙하게 다가오지만 전 세계적으로 가장 많이 생산되고 소비되는 소금은 암염이다. 암염은 한자 뜻풀이 그대로 돌소금이라는 뜻이며 산에서 채굴한 소금을 말한다.

암염은 과거의 지각 변동으로 인해 바다였던 곳이 육지로 바뀌고 오랜 세월을 거쳐 광물로 변한 것이다. 암염 중에 가장 잘 알려져 있는 소금은 히말라야 핑크 솔트가 대표적이다. 암염은 세계적으로는 가장 많이 생산되고 소비되지만 우리나라에서는 생산되지 않는다.

Part 3

비만·당뇨의 주범 ‘밀가루’

쌀 다음으로 많이 쓰이는 제2의 주식…글루텐을 조심하라!

밀가루는 요즘 같은 세상에서 다이어터들에게는 ‘악마의 음식’으로 여겨질 정도이다. 비만과 장염증의 주범으로 찍혀있는 것. 하지만 인류가 오랜 역사 동안 써오던 제2의 주식이기도 하다. 밀가루 자체가 꼭 몸에 나쁜 것만은 아니다. 밀가루는 쌀에 비해 단백질은 많고 탄수화물은 적다. 다만 글루텐 민감증으로 밀가루 음식을 먹으면 속이 더부룩하거나 배가 아픈 경우가 있을 수 있다. 밀가루 알레르기 반응이 있는 사람 역시 섭취를 줄이는 게 좋다.

01_밀가루에 관한 생각보다 흥미로운 사실

쌀과 밀가루를 바라보는 시선에는 분명 차이가 있다. 점점 그 소비량이 줄어드는 추세라지만, 여전히 한국인의 주식인 쌀은 건강에 좋다는 인식이 강하다. 그러면 밀가루는 어떨까. 빵, 면 등 수많은 사람들이 사랑하는 음식의 주재료인 동시에 질환과 비만을 일으키는 건강의 적으로 미움(?) 받고 있다.

이상하지 않은가? 아시아권을 제외한 수많은 국가에서 밀을 주식으로 삼고 있다. 정말 밀가루가 몸에 나쁘다면 이러한 국가의 사람들 대부분이 건강 상태가 좋지 못해야 할 것이다. 알고 보면 밀가루는 정말 억울한 누명을 쓰고 있는 비운의 음식일지도 모른다는 것 아닐까?

1. 밀가루의 원료, 밀의 종류는?

밀가루의 원료 밀은 건조하거나 습한 기후 모두에서 재배 가능하다. 건조한 곳에서 자란 밀을 가리켜 ‘경질’이라 부르는데 그 단백질 함량은 11~15%로 높은 수준이다. 여기서 단백질은 주로 글루텐이며, 점성과 탄력성이 강하다는 게 특징이다. 때문에 경질은 쫄깃한 식감을 내는 성질이 있어 주로 빵을 만들 때 사용된다.

반대로 습한 곳에서 재배된 밀은 ‘연질’이다. 단백질 함량이 약 8~10%로 낮아 바삭한 식감을 내므로 쿠키를 만들 때 주로 쓰인다. 밀은 빵이나 쿠키 외 파스타의 재료이기도 한데 여기에는 ‘듀럼밀’이 쓰인다. 단백질 함량이 16% 정도로 매우 높은 수준이다. 국내에서 재배되는 우리밀은 대개 연질로 단백질 함량이 낮다.

2. 백미는 괜찮고, 흰 밀가루는 안 된다?

밀이 하얀 밀가루가 되려면 밀을 수 차례 갈아내야 한다. 이 과정에서 밀의 껍질, 씨눈 등이 제거되면서 식이섬유나 비타민 등 영양소는 거의 사라지고 전분 및 단백질 위주의 밀가루가 만들어진다.

벼를 정제해 만드는 백미와 같다 생각하면 된다. 똑같이 정제 과정을 거쳤음에도 백미는 건강에 괜찮고, 밀가루만이 몸에 나쁘다 여기는 것은 분명 오류가 있다.

3. 쌀과 밀의 영양상 차이는?

밀의 칼로리는 100g 당 327kcal이며 단백질은 11.3g, 탄수화물은 71g 함유돼 있다. 현미의 경우 100g 당 370kcal로 밀보다 칼로리가 높으며, 단백질은 8g, 탄수화물은 77g이다. 밀이 현미보다 칼로리가 낮으면서 단백질은 더 많은 것으로 확인된다. 밀 속 단백질은 주로 글루텐이다. 밀이 건강의 적으로 매도 당하는 가장 큰 이유가 바로 이 글루텐이다.

4. 문제의 글루텐?!

곡류를 가공하는 과정에서 생성되는 단백질이 글루텐이다. 밀가루 반죽을 발효시키면 이산화탄소가 나오는데, 이를 글루텐이 가두면서 빵빵하게 잘 부푼 찰진 식감의 빵이 만들어진다.

글루텐이 몸에 나쁘다고 알려진 이유는 셀리악 병 이슈이다. 일종의 면역 질환인 셀리악병은 글루텐을 아미노산으로 분해시키지 못하는 유전적 배경이 있는 경우 나타난다.

그런데 사실 이 셀리악병에 대해 한국인이 걱정할 필요는 크게 없다. 셀리악병은 서양인에게 주로 발생하며, 그 확률은 1% 정도에 불과하기 때문이다. 국내에서는 2013년에 첫 셀리악병 환자가 나타났지만, 그 수는 지금까지도 매우 적은 수준이다.

5. 밀가루는 비만과 당뇨의 원인?

글루텐 문제를 제외한 밀가루의 또 다른 이슈는 비만과 당뇨이다. 밀가루 섭취가 혈당을 급격히 높여 당뇨를 초래하고, 비만을 부른다는 것이다. 그런데 이는 조금 번지수가 틀린 게 밀가루만의 문제가 아닌 탄수화물 자체의 문제이다.

때문에 쌀 역시도 이 이슈에서 자유롭지 못하다. 흰쌀, 밀가루와 같은 정제된 탄수화물 음식들은 빨리 먹거나, 과하게 먹으면 혈당을 올리고, 체중을 늘린다. 밀가루가 비만과 당뇨의 주범이라고 비난하기 전에 탄수화물의 올바른 섭취를 생활화하는 것이 중요하다.

02_밀가루 끊기 효과, 우리 몸에 일어나는 변화

짜장면, 라면, 국수, 빵 등 밀가루로 만든 음식은 왜 이렇게 맛있는 걸까? 밀가루 음식이 건강에 좋지 않다는 것을 잘 알고 있지만 정작 끊는 것은 너무나 힘들다. 하지만 최근에는 다이어트와 건강을 생각해 밀가루 끊기에 도전하는 이들이 늘고 있다.

유명 모델 미란다 커 역시 자신의 다이어트 비결로 ‘하얀 음식’을 절대로 먹지 않는 것을 꼽기도 했다. 지금부터 밀가루가 몸에 얼마나 해롭고, 밀가루 끊기 효과에는 어떤 것들이 있는지 알아보겠다.

1. 탄수화물 과다 섭취

밀가루는 밀을 곱게 정제해서 만들어낸 흰 가루를 말한다. 그런데 문제는 이 정제 과정에서 대부분의 필수 영양소가 사라진다는 것이다. 결국 밀가루에 남는 것은 칼로리만 높은 탄수화물뿐이다.

그래서 밀가루 음식 위주의 식단은 영양 불균형을 초래하고 각종 성인병 및 비만을 유발하게 되는 것이다. 인스턴트식품의 대부분이 밀가루로 만들어진 것을 보면 밀가루가 몸에 좋지 않다는 것은 쉽게 알 수 있다.

2. 비만을 이끄는 주범

밀가루는 탄수화물을 과도하게 섭취하도록 만드는데, 이는 곧 비만의 지름길과도 같다. 우리 몸에 필요 이상의 탄수화물이 들어오면, 이를 지방으로 저장하기 때문이다.

즉, 밀가루 음식을 많이 먹는 것은 곧 지방을 몸에 축적하는 것과 다름이 없는 것이다. 또한 밀가루는 생각보다 많은 당을 함유하고 있는데 이는 비만은 물론이고 당뇨병까지 유발할 수 있는 위험 요소이기도 하다.

3. 글루텐불내증

보리나 밀 등 곡류에 많이 함유돼 있는 글루텐은 불용성 단백질이다. 빵을 먹을 때 쫄깃하고 푹신하게 만들어주는 성분도 바로 이 글루텐 덕분이다. 하지만 국수나 빵 등 밀가루 음식을 먹고 자주 경험하는 소화불량의 원인도 바로 이 글루텐 때문이다.

글루텐은 소화 장애를 일으키고, 글루텐불내증에 걸리게 되면 피부, 면역계, 신경계, 체력, 치아 등 우리 몸에 여러 가지 악영향을 끼치게 된다. 밀가루 음식을 많이 먹고 설사, 복통, 변비, 복부팽만 등을 겪는 것은 다 이유가 있었던 셈이다.

4. 밀가루 끊기 효과

그렇다면 밀가루를 끊었을 때 우리 몸에 나타나는 효과에는 어떤 것들이 있을까? 우선 소화 장애가 현저히 줄어든다. 변비, 설사, 거북함 등을 평상시 달고 산다면 가장 먼저 시도해봐야 할 것이 바로 밀가루 끊기이다.

또한 밀가루 섭취를 줄이면 인슐린 분비가 자연스럽게 감소되는데 이는 다이어트에 직접적으로 좋은 영향을 준다. 탄수화물 과다 섭취에서 벗어나 체지방이 축적되는 것을 막아주는 것이다.

피부가 좋아진다는 점 역시 대표적인 밀가루 끊기 효과 중 하나이다. 소화작용을 방해하는 밀가루를 끊는 순간 체내에 쌓이는 독소와 노폐물도 점점 줄어들기 때문이다. 자연스럽게 여드름 및 각종 피부 트러블이 완화될 뿐만 아니라, 혈액순환도 원활해져 혈색도 개선될 수 있다.

5. 밀가루 대체할 수 있는 식품

무턱대고 단박에 밀가루 음식을 끊을 수는 없는 법. 하지만 밀가루를 대체할 수 있는 식품이 존재한다면 좀 더 수월할 수 있다. 건강에 대한 관심이 전 세계적으로 커지면서 ‘글루텐프리’가 하나의 트렌드로 자리를 잡고 있다.

이에 따라 밀가루를 대체할 수 있는 식품도 계속해서 등장하고 있다. 가장 대표적인 것이 바로 통밀가루이다. 통밀가루는 포만감을 높이는 섬유질이 풍부하고, 단백질도 밀가루보다 많이 함유돼 있어 영양적으로도 균형 잡힌 식품이다.

한국 사람들이 좋아하는 메밀 또한 대표적인 글루텐푸리 식품이다. 메밀 역시 섬유질 및 단백질이 풍부하게 들어있고 오메가3 지방산 등 몸에 좋은 지방도 매우 많이 함유돼 있다.

메밀은 국수, 차, 메밀밥 등 다양한 레시피로 활용될 수 있어 밀가루를 대체하기에도 좋은 식품이다. 메밀은 또한 심혈관 질환, 빈혈 예방에도 좋고, 모발과 피부 미용에도 탁월한 효과가 있으니 꾸준히 섭취하면 밀가루가 딱히 생각나지 않을지도 모르겠다.

이 밖에도 아몬드, 현미가루, 병아리 콩가루, 곤약 등 밀가루를 대체할 수 있는 식품들은 정말 많이 있다. 이러한 재료들을 잘 활용한다면 충분히 밀가루 끊기 효과를 볼 수 있지 않을까? 하지만 한 번에 밀가루 음식을 끊는 건 오히려 역효과를 부를 수 있으니, 천천히 밀가루 음식을 줄이는 습관을 만들어나가는 것이 좋을 것이다.

03_마약·알코올 만큼 위험한 ‘탄수화물 중독’ 자가진단법은?

탄수화물 중독이란, 하루 최소 필요 섭취량보다 더 많이 섭취하는 식습관을 가진 것을 말한다. 탄수화물 중독은 체중 증가, 질병 유발, 성격장애의 위험성이 있으므로 주의가 필요하다.

1. 탄수화물 중독의 원인

김은희 서울아산병원 건강의학과 교수는 ‘단맛 중독’이라고 표현했다. 탄수화물은 우리 몸에서 당으로 분해된다. 당을 섭취할 때는 행복 호르몬이라 불리는 도파민이 분비된다. 이 현상은 마약, 알코올을 접했을때 쾌감을 느끼는 것과 비슷하다.

2. 탄수화물 중독 진단 테스트

아래는 식품의약품안전처에서 제시한 탄수화물 중독 자가 진단표다. 5~7개에 해당하면 위험 단계로, 탄수화물 섭취를 줄이려는 노력이 필요하다. 8개 이상부터 중독이다. 전문의 상담이 필요한 단계다.

1. 아침 먹은 날 오히려 배고프다.
2. 단맛 나는 후식을 즐긴다.
3. 스트레스를 받으면 먹고 싶다.
4. 식사 후 졸리고 나른하다.
5. 주 3회 이상 밀가루 음식을 먹는다.
6. 잡곡밥보다는 흰 쌀밥이 좋다.
7. 작은 일에도 짜증이 난다.
8. 가족 중에 비만한 사람이 있다.
9. 습관적으로 야식을 먹는다.
10. 배불리 먹어도 금방 배고프다.

3. 탄수화물 중독 극복하기

삼성 서울병원 건강정보는 탄수화물 중독 극복법을 제시했다. 규칙적인 식사, GI(당 지수)가 60 이하로 낮은 식품 섭취, 단백질 섭취 늘리기 등이다. 단백질 섭취량을 10~15% 정도 늘리면 포만감이 생겨서 탄수화물 섭취를 줄일 수 있다