칼로리와의 전쟁!
올 여름 목표는 칼로리… 칼로리와의 전쟁을 선포한다!
인간의 욕심은 끝이 없고 같은 실수를 반복한다. 마음만 먹으면 될 것 같지만, 성공률보다 실패율이 높은 게 현실인 다이어트. 날이 따뜻해지고 옷차림이 얇아지면서 많은 이들에게 다이어트가 새로운 과제로 떠오르고 있다. 다이어트뿐만 아니라 여기에 당뇨나 고지혈증 등의 질병을 막는 데에도 칼로리 조절은 매우 중요하다. <구성/정리 김희라 기자>
01_작심삼일 다이어트, 작심 365일로 만들기.
다이어트는 운동과 식이요법을 병행해야 하는 게 상식이긴 하지만 비율로 따져보면 식단이 80%, 운동이 20%이라는 사실. 다이어트에 있어서 식이는 이렇게나 중요하다.
나의 기초대사량에 대해 정확히 알고 하루 섭취하는 칼로리부터 확 줄여야 몸에 지방들이 스스로 사라질 수 있을 것이다. 작심삼일 다이어트는 그만! 작심 365일 다이어트를 시작해보자.
1. 다이어트의 시작은 칼로리 계산에서부터
성인 남성의 경우 하루 권장 칼로리는 2500kcal, 성인 여성의 경우는 2000kcal이다. 우리가 먹는 음식칼로리는 생각보다 꽤 높다. 하루에 500kcal만 덜 먹는다고 생각하고 칼로리를 줄여보자.
아침에 간단히 먹는 토스트 두 조각은 밥 한 공기 300kcal를 훌쩍 넘긴다. 하지만 식빵을 먹을 땐 자고로 땅콩잼, 버터, 딸기잼, 크림치즈를 아낌없이 발라서 입 안 가득 넣어줘야 제 맛.
그러면 간단한 아침식사가 고칼로리 식단으로 둔갑하게 되는 것이다. 특히 베이글 한 개의 칼로리는 무려 300kcal라는 사실. 결국 다이어트는 칼로리 전쟁이라고 할 수 있다.
일주일에 0.5kg을 빼려면 하루에 500kcal 이상을 태워야 한다. 하루 30분 달리기로는 270kcal 밖에 태우지 못한다. 결국, 나머지 220kcal는 식단조절을 통해 줄여야 하는 것이다.
정말 다이어트를 향한 욕구가 있다면 칼로리를 계산해서 식단을 짜보자. 다이어트라는 건 결국 신경 쓴 만큼, 노력한 만큼 결과물을 가져다 준다. 시간이 흐를수록 슬림해지는 몸매를 확인하며 쾌감을 느낄 수 있을 것이다.
2. 여자 연예인들의 워너비 몸매비결 ‘초절식 다이어트’
아이유, 에일리, 소유 등 인기 여자 연예인들의 몸매비결로 알려진 초절식 다이어트. 초절식 다이어트의 문제점은 식사량을 과도하게 줄이게 되면 영양 불균형이 생겨서 문제가 될 수 있다는 것이다. 그렇다면, 건강을 지키며 초절식하는 방법은 없을까?
① 아침식사는 꼭!
– 아침식사를 걸러 장시간 공복일 경우 점심 저녁때 과식을 한다
– 아침은 칼로리가 낮은 견과류, 과일 등을 챙겨 먹자.
② 초절식의 대표음식 달걀, 바나나, 현미
– 칼로리를 낮추되 영양의 균형을 잡기 위한 대표음식들이다.
– 달걀은 완전식품으로 포만감을 오래 유지시켜 식사량 조절에 도움을 준다.
– 바나나는 섬유질이 풍부해 포만감을 오래 지속시켜주고 칼륨, 비타민C 등의 영양소 섭취가 가능하다.
– 현미는 쌀눈, 쌀겨 속에 식이섬유 비타민, 미네랄 등이 들어있어 백미와 비교해 혈당지수가 상대적으로 낮기 때문에 지방으로 전환되는 비율이 적어 다이어터들에게 좋다.
02_식욕과의 전쟁 다이어트! 식욕 다스리는 TIP
많은 사람들이 다이어트를 시작할 때, 식욕과의 전쟁으로 괴로워한다. 불굴의 의지력을 가진 미국 토크쇼의 여왕 오프라 윈프리도 다이어트 전쟁을 치른 적이 있는데, 그녀조차 식욕과의 전쟁에선 버틸 수가 없었다고 한다.
그녀도 처음엔 “해내고 말겠다”라는 의지로 식욕을 꾹꾹 눌렀다고 한다. 하지만 식욕은 누른다고 사라지지 않는다. 식욕은 억누르면 억누를수록 탄성 좋은 스프링처럼 튀어 오르기 마련이다.
참고 참다가 더 이상 참지 못하는 날이 오면, 참았던 식욕이 폭발하면서 폭식을 하게 되고, 그 결과 지방은 전보다 더 늘어나고 다이어트는 끝내 실패로 돌아가게 된다.
많은 이들이 이와 같은 경험을 한다. 다이어트에 성공하겠다는 대단한 결심으로 오전엔 먹지 않고 잘 버틴다. 어렵지 않다. 오전엔 의지가 대체로 충만하니까. 하지만 시간이 지날수록 의지력은 고갈되고, 허기짐이 강해지면서 인내력에도 한계가 온다.
그러다 늦은 밤 결국 참지 못하고 뭔가를 먹게 된다. 늦은 밤에 터진 식욕은 허기짐에 자제력을 잃게 되면서 과식과 폭식으로 이어진다. 그 결과 오늘도 실패.
그렇다면, 어떻게 해야 식욕과의 전쟁에서 이길 수 있을까?
식욕은 억누르려고 애쓰면 안 된다. 식욕을 다스리는 방법을 배울 필요가 있다. 그렇다면 식욕을 다스리는 3가지 방법에 대해 알아보자.
1. 식욕 관찰일기 쓰기
식욕을 다스리려면, 먼저 식욕을 관찰할 필요가 있다. 식욕이 생기는 순간은 언제인지, 그 순간 어떤 음식을 먹고 싶어 하는지, 왜 그 음식이 먹고 싶은지, 식욕에 나는 어떻게 반응하는지도 잘 관찰해 보자.
그리고 나서 그 음식을 얼마나 자주 먹는지, 먹고 난 이후의 기분까지도 한 번 살펴보자. 나를 잘 살펴보고, 관찰 일지를 쓰다 보면 식욕 패턴이 보인다.
1) 식욕 관찰하기
스트레스로 화가 나면, 떡볶이를 찾음 → 떡볶이엔 튀김이 빠질 수 없지. (바삭거리는 튀김까지 같이 먹는 습관이 있음)→ 먹다 보니 너무 매워서, 매운맛을 달래기 위해 쿨피스까지 먹게 됨
2) 식욕패턴 확인하기
– 보통 기분이 좋지 않을 때, 맵고 자극적인 음식을 시켜 먹는구나.
– 생각 없이 먹다 보면, 나도 모르게 1끼에 1000kcal 이상을 먹게 되는구나.
– 먹고 나면, 후회 자책을 반복하고 다이어트를 포기하게 되는구나.
식욕에 무너지는 자신을 탓하기보다는 객관적인 시각으로 관찰 일기를 쓰다 보면 자신과 식욕을 더 잘 이해할 수 있게 된다. 그리고 반복된 패턴이 있다는 것을 인지하게 되면, 행동을 바꾸는 것은 어렵지 않다.
2. 먹고 싶은 음식 리스트 만들기
참을 수없이 식욕이 당길 땐, 먹고 싶은 음식을 메모장에 적어 보자. 먹고 싶은 음식을 적는 것만으로도 식욕은 의외로 잠잠해진다. 마치, 내 감정을 알아주는 것만으로도 진정되는 마음처럼 말이다.
지금 당장 먹고 싶은 음식도, 특정 기분 때문에 혹은 스트레스 때문에 생기는 일시적인 충동일 수 있기 때문에 일어나는 모든 식욕에 일일이 반응할 필요가 없다. 먹고 싶은 음식 리스트를 만들어 보자.
먹고 싶다고 생각했던 음식도 메모장에 적어 뒀다가 며칠 후 꺼내보면 먹고 싶은 생각이 더 이상 들지 않는다는 사실도 알게 될 것이다. 더 이상 먹고 싶지 않다면, 리스트에서 그 메뉴를 삭제하면 된다. 이 방법은 많은 이들에게 효과가 있었던 방법이니 식욕과의 충동에서 어려움을 겪는다면 꼭 한 번 시도해 보자.
1) 만약, 특정 과자가 자꾸 당긴다면?’
→ ‘못 먹는 게 아니야. 내일 아침에 먹겠다’라고 생각하면서 식욕을 달랜다. 하지만, 내일 아침이 되면? 식욕은 이미 사라지고 없을 확률이 높다.
2) 만약, 칼로리가 높아 부담스러운 음식이라면?
→ 주말 브런치로 사랑하는 사람과 함께 먹자. 맛있게 나눠 먹고, 활동량을 늘리면 어떤 음식도 부담 없이 즐길 수 있다.
3. 음미하면서 천천히 먹기
먹고 싶은 음식이 있다면 먹자. 참기만 하면, 결국 폭발하기 마련이니까. 다만, 천천히 먹자. 급하게 먹으면, 음식을 온전히 음미하기 어렵고 이 때문에 많은 양을 먹고도 만족하기 어렵다.
식사에 대한 만족감이 있어야, 욕구가 충족되어 비로소 식욕도 안정된다. 그러니, ‘천천히, 음미하면서 먹자’ 이것 하나만 지켜보자. 이 하나의 습관만으로도 식욕을 다스리기 쉬워진다는 걸 경험하게 될 것이다.
03_칼로리, 나트륨 함량 높은 라면… 칼로리 줄이기
많은 이들의 최애 음식인 라면. 종류도 많아지면서 더욱 라면을 즐겨 먹는 사람이 많아지고 있다. 하지만 라면은 자극적인 음식으로 나트륨 함량이 높고 칼로리가 높다는 것을 다 알고 있을 것이다.
특히 라면과 최적의 조합을 자랑하는 김치, 단무지 등 반찬들도 나트륨 함량이 높아 라면 한 끼로 하루 권장량을 뛰어넘기도 한다.
이에 건강을 위해서 라면 먹는 것을 참는 이들이 많은데, 이들을 위해 라면의 맛은 어느 정도 유지하고 칼로리를 최대 반으로 줄일 수 있는 방법을 소개한다.
1. 라면 스프 절반만 넣기
라면 스프는 나트륨 함량이 정말 높다. 이에 요리를 할 때 무언가 빠진 맛이 느껴진다면 라면스프를 넣는 경우도 많아 ‘마법의 가루’라고도 불린다.
이처럼 라면 스프는 나트륨 함량이 높기 때문에 조절하여 먹는 것이 좋은데, 라면스프는 조금만 넣어도 맛이 나기 때문에 스프의 양을 줄여가면서 라면을 먹는 것이 건강에 도움이 된다.
2. 면 따로 삶아 넣기
면을 삶을 때 국물을 보면 뽀얘지고 기름기가 둥둥 떠다니는 것을 볼 수 있다. 뽀얀 국물은 면의 전분 성분 때문으로 탄수화물 면을 삶아 나오는 것이고, 기름기는 튀긴 면에서 나오는 기름이다.
이에 그 국물에 많은 칼로리가 숨겨져 있는데, 이에 면을 따로 삶아 넣으면 칼로리를 30%까지 줄일 수 있다. 특히 여기서 면을 찬물로 씻어 넣으면 기름기가 더욱 제거되며, 더 쫄깃한 식감을 얻을 수 있다.
3. 녹차 티백 넣고 끓이기
녹차 티백을 넣고 끓일 경우 녹차의 카테킨 성분이 라면의 당분과 기름기를 흡수해 준다. 또한 탄수화물을 억제하여 체지방이 쌓이는 것을 억제해 준다. 녹차 맛이 날 것 같지만 라면스프는 맛이 강하기 때문에 별다른 맛을 느끼지 못할 것이다.
4. 면 줄이고 토핑 추가하기
면을 반만 넣고 아래 토핑을 듬뿍 추가해 주면 칼로리를 최대로 줄이고 건강도 챙길 수 있다.
– 다시마: 다시마를 넣고 끓여주면 국물 맛도 깊어지고 나트륨 배출을 도와준다.
– 두부, 순두부: 두부를 넣어주면 포만감을 높여주고 풍부한 단백질도 섭취할 수 있다.
– 콩나물: 아미노산이 풍부하고 포만감을 주어 칼로리 낮추는 데 도움이 된다.
– 양파: 국물은 더 달짝지근해져 감칠맛이 돌고 콜레스테롤 수치 조절에 탁월하다.
– 계란: 단백질 섭취를 돕고 각종 영양소가 많아 좋은 토핑이 될 수 있다.
04_다이어터 위한 칼로리 낮추는 식재료와 조리법
완벽한 다이어트를 위한 칼로리를 낮추는 식재료와 조리법에 대해서 알아보자.
1. 고기
같은 고기를 써도 부위별로 칼로리가 다르다. 같은 소고기여도 등심, 안심은 지방질이 더 풍부해 칼로리가 더 높고 움직임이 많은 우둔 사태는 지방함량이 더 적어 칼로리가 낮다.
닭고기 같은 경우, 닭 다리 부분을 지방질이 풍부하며 더 칼로리가 높고, 닭 가슴살 같은 경우 지방질이 적고 단백질이 풍부해 다이어터들에게 좋은 음식이다.
2. 면
스파게티나 라면은 100g에 300~500kcal 정도로 고칼로리 식품에 속한다. 이 식품들은 저칼로리면인 곤약면이나 두부면으로 대체하고 콩나물이나 숙주를 첨가한다면 같은 음식을 더 낮은 칼로리로 먹을 수 있다.
3. 기름
음식을 먹을 때 맛의 풍미를 더해주는 기름은 100g 당 900kcal 식품인 만큼 고열량 식품이다. 최대한 기름을 적게 쓰는 것을 추천하며 일반 콩기름을 사용하는 것보다 올리브유나 아보카도 오일로 바꿔서 HDl 콜레스테롤, 오메가3를 같이 섭취할 수 있게 하는 것이 좋다.
4. 고기와 생선은 삶아먹거나 쪄서 먹기
고기와 생선을 볶아먹으면 온전히 기름을 다 섭취하기 때문에 물에 삶아먹거나 쪄서 동물성 지방질을 감소시키는 것이 좋다.
5. 나물은 데친 후 무치기, 기름 대신 물로 살짝 볶기
잡채나 김밥에 들어가는 나물 재료를 살짝 볶는 게 일반적이지만 칼로리를 낮추기 위해서는 물에 살짝 데친 후에 무쳐준다.
6. 조리 전, 충분히 달군 팬 사용, 키친타월로 기름을 적셔 살짝 묻혀서 조리
기름을 이용해야 할 때는 프라이팬을 충분히 달궈 재료가 들러붙지 않게 않고 키친타월로 기름을 살짝 묻혀서 조리하면 칼로리를 더 낮출 수 있다.
7. 조리 시 천연조미료 적정량 사용하기
과도한 향신료들은 미각과 후각을 자극해서 식욕을 돋우지만 향신료를 적정량 사용하면 음식의 맛이 확 살아나기 때문에 다른 조미료가 필요 없어 그만큼 더 칼로리를 낮출 수 있다.
8. 조리 시 설탕 대신 꿀이나 천연당 사용
요리할 때 흔히 쓰이는 설탕보다는 몸에 좋은 꿀이나 올리고당, 매실, 배 같은 천연 당으로 바꿔주면 칼로리도 낮추고 건강에 더 좋다. 또한 설탕 대체재인 에리스리톨, 알루로스, 스테비아는 일반 설탕보다 단맛이 더 많이 내지만 칼로리는 반이어서 다이어터가 요리할 때 칼로리를 낮춰주는 식품으로 유용하다.
05_제로음료의 진실! 마시면 더 살찐다?
설탕이 들어간 음료가 몸에 좋지 않다는 인식 확산으로, 제로칼로리 음료가 큰 인기를 얻고 있다.
관련 업계에 따르면 제로칼로리 탄산음료 시장은 2019년 452억원에서 2021년 2189억 원으로 성장한 것으로 추정되며, 올해 역시 제로칼로리 탄산음료에 대한 인기가 지속 될 것으로 예상된다고 한다.
널리 퍼진 인식과 반대로 ‘제로칼로리 음료를 마시면 살이 더 찐다’에 대한 의견도 분분하다. 제로칼로리 음료에 대해 자세히 알아보자.
1. 제로 칼로리 열풍의 이유는?
코로나19 바이러스 유행으로 건강에 대한 인식 변화와 운동량 감소로 인해 고칼로리 음식에 대한 부담감이 커진 것이 큰 영향을 미쳤다. 또한, MZ세대를 중심으로 일상에서 즐겁게 건강을 챙기는 ‘헬시 플레저 (Healthy Pleasure)’ 트렌드를 지향하는 움직임도 제로칼로리 열풍의 이유로 볼 수 있다.
2. 인공감미료란?
인공감미료란, 단맛을 내기 위해 식품이나 음료에 들어가는 첨가물로, 설탕을 대체하여 단맛을 내지만 칼로리는 매우 낮다. 감미료, 설탕 대체제는 극소량으로 단맛을 내거나 체내에서 소화 및 흡수가 되지 않아 칼로리는 0이거나 거의 없는 수준이다. 설탕보다 200배 더 단 ‘아스파탐’, 설탕보다 300배 더 단 ‘스테비아’, 설탕의 70~80% 수준의 단맛을 내는 ‘에리스리톨’ 등이 있다.
3. 인공감미료 사용 이유는?
– 저칼로리: 칼로리가 거의 없거나 0칼로리이기 때문에 체중 증가에 대한 영향이 적다.
– 혈당관리: 혈당을 급격하게 올리지 않아 혈당 관리에 용이하다. 당뇨 환자들을 설탕 대신 인공감미료로 대체할 것을 권장한다.
– 충치관리: 충치균이 이용할 수 없어 충치 예방이 가능하다.
4. 정말 0칼로리일까?
0칼로리라고 기재된 식품 또는 음료라도 칼로리가 완전히 없다고 볼 수는 없다. 식품의약품안전청의 ‘식품 등의 표시 기준’에 따르면 일정량 이하의 열량을 가진 식품은 임의로 무열량 혹은 저열량이라는 ‘영양강조표시’를 할 수 있기 때문이다. 식품100g당 4kcal 미만일 때 ‘제로 칼로리’라는 표기를, 40kcal 미만일 경우 ‘저칼로리’라고 사용할 수 있다.
5. 제로칼로리 음료, 마시면 더 살찐다?
제로칼로리 음료 등으로 섭취하는 인공 감미료는 1일 섭취 허용량 대비 아주 소량만을 섭취하고 있어 유해성이 나타날 가능성은 매우 낮다.
사람이 평생 섭취해도 해로운 영향이 나타나지 않는 1인당 1일 최대 섭취량 또한 대체 감미료는 급격한 혈당 상승을 일으키지 않아, 적절히 활용한다면 일시적 혈당 조절에도 도움이 될 수 있다.
6. 제로 칼로리 음료 섭취 시 주의사항
장기적인 감미료 섭취는 내분비계와 신경계를 교란시켜 단맛을 더 당기게 만들거나 음식 섭취량을 증가시킬 수 있다. 또한, 장내 유익 미생물 총의 균형을 깨뜨릴 수 있어 당뇨나 비만, 고지혈증 등 다양한 만성질환도 발생시킬 수 있다는 점 반드시 참고하자.