번아웃 증후군 Burnout Syndrome
열심히 최선 다한 사람들만 걸리는 번아웃 증후군?!
번아웃 증후군은 우울증과는 조금 다른 개념이다. 우울증이 오기 전의 전조증상이라고 볼 수도 있다. 애초에 번아웃이란 어떤 일에 최선을 다한 사람만이 걸리는 것이다. 번아웃에 걸렸을 때 가장 먼저 할 일은 ‘나 이렇게 애썼구나, 이렇게 지칠 만큼 최선을 다했던 거구나’하고 자기 자신을 위로하고 칭찬해줘야만 한다. <구성/정리 김희라 기자>
01_번아웃과 우울증은 어떻게 다를까?
2020년 한국 통계청 기록상 정신과병원 누적 방문자수가 1900만 명이 넘었다. 국민 5명중에 2명이 정신과를 가본 적이 있다는 말이다. 더 이상 예전처럼 정신과는 쉬쉬하면서, 숨어서 다니는 곳이 아닌, 누구나 한 번씩 가본 적이 있는 곳이 되었다.
논문에서는 직장인 중 85%가 우울증의 초기증상인 번아웃 증후군을 경험해본 적이 있다고 한다. 즉, 누구나 걸릴 수 있는 병, 누구나 인생에 자연스럽게 만나는 슬럼프 같은 시기를 번아웃이라고 보면 된다.
1. 번아웃 증후군은 우울증의 전 단계?!
번아웃 증후군은 우울증의 전 단계, 입구 같은 상태라고 보면 된다. 번아웃이 해결되지 않은 채로 심해지고 악화되면 본격적인 우울증이 오는 것이다. 사람이 일상생활을 영위하는데 있어 가장 중요한 것이 직업적 기능과 대인적 기능인데 번아웃이 오면 이 두 가지 기능이 삐걱거리기 시작한다.
먼저 직업적 기능을 예로 들자면 지각을 하거나 근무할 때 집중력이 떨어진다. 처음엔 나만 알 수 있는 정도이고 아직 동료들이 눈치채지 못하는 단계이다.
하지만 번아웃이 심해지면 지각이 잦아지고 3분, 5분 지각이 아니라 20분씩 지각을 한다거나 1주일에 2-3번씩 빈도가 늘어나게 된다. 상사나 동료들까지 이 사람의 상태를 알게 되는 것이다.
여기서 더 심해지면 아예 무단결근을 한다거나 직장의 전화도 무시하고, 전화기를 꺼둔 상태로 방치하게 된다. 이게 바로 우울증의 단계이다.
우울증의 단계에 이르게 되면 ‘아 늦었다. 큰일이다’ 또는 ‘상사한테 혼나면 어쩌지?’라는 걱정과 불안을 넘어선 상태로 ‘모르겠다 될 대로 돼버려’ 혹은 멍한 상태가 돼버린다.
하루 종일 누워서 아무것도 못하거나, 시간 개념이 없는 상태가 된다. 드라마 ‘우리들의 블루스’의 신민아 배우처럼 지금이 아침인지도 저녁인지도 관심이 없다.
인지적 오류가 생겨서 퇴근한 남편을 보고 ‘왜 출근했다가 바로 들어 오냐?’라고 묻기도 한다. 에너지와 의욕이 하나도 없어서 청소, 빨래, 샤워 심지어 밥 먹는 것까지 귀찮아서 안 하게 되다. 집이 점점 쓰레기장이 된다.
2. 번아웃이 오면 대인관계는 어떻게 변할까?
내가 요즘 다른 사람에게 얼마나 쉽게, 그리고 많이 짜증을 내고 있는지 확인해보자. 나답지 않게 욕을 하거나, 소리를 지르고 있는 것은 아닌지 확인해볼 필요가 있다.
번아웃이 오면 가장 가까운 사람들을 다치게 한다. 슬프고 아이러니하게도, 우리는 직장에서 상처받고 집으로 돌아와 가족과 연인에게 짜증을 내고 화풀이를 한다.
사랑하는 사람이 만만한 사람이 되고, 화를 내기 쉬운 사람이 된다. 이 과정에서 상처는 쌓이고 우울감은 더 커진다. 직장 동료나 지인 친구들과도 갈등이 반복되고, 사회적으로 점점 고립되어 간다.
3. 번아웃에 걸렸을 때 가장 먼저 할 일은?
지금 당장 쉬는 것이다. 번아웃이 우울증으로 진행되지 않도록 말이다. 시간이 없어서, 프로젝트 중에 내가 빠질 수 없어서, 경제적 이유로, 우리는 100만 가지 이유로 쉬지를 못한다.
하지만 오늘 쉬지 않으면 언젠가 쓰러지게 된다. 쓰러지게 되면 그 시간 동안 잃게 되는 기회비용과 손실이 훨씬 크다. 감정적으로 굴어서는 안 된다. ‘졌지만 잘 싸웠다’ 또는 ‘최선을 다해 불태웠다’ 같은 말은 훈장이 아니다.
효율적으로 쓰러지지 않게 미리 몸과 마음의 체력을 관리하며 일을 해야만 우울증이 생기지 않는다. 당장 1주일 휴가를 내라는 게 아니다. 단 하루라도 휴가를 내서 쉬어야 한다. 그게 안 된다면 반차라도 내야 한다.
그것조차 시간을 내기 어렵다면 단 1-2 시간만이라도 일찍 퇴근해서 숨 돌릴 시간을 만들어야만 한다. 반차라도 내면 프로젝트가 망가진다거나 몇 시간도 내가 자리를 비울 수 없다면, 그 직장과 업무체계는 이미 문제가 있는 것이다.
4. 하루 쉰다고 번아웃이 좋아질까?
물론 그렇지 않다. 하지만 주 7일 근무와 주 6일, 주 5일 근무가 너무나 다르듯이 피로가 누적되지 않고 잠깐이라도 숨 쉴 틈을 주는 것이 너무 중요하다. 물이 넘치지 않도록 그때그때 조금씩 빼주는 것처럼 말이다.
휴식은 번아웃 치료의 제 1장이다. 그 짧은 시간 동안 우리는 피로와 스트레스가 불안과 우울감으로 발전하지 않게끔 계획을 세워야 한다.
5. 번아웃에 걸렸을 때 몸이 아프기도 할까?
번아웃이 지속되어 우울하고 불안감이 높아지면 우리 몸의 부교감신경이 우세하기 때문에 소화를 제대로 못 시키고 복부 불편감, 메스꺼움 등이 생기고, 역류성 식도염, 과민성 대장 증후군, 만성 변비 등의 증상으로 이어진다. 또 반복적인 두통과 불면증, 신체통증, 만성피로 증후군이 생기고, 전반적인 체력과 면역력이 떨어지는 증상이 함께 나타나게 된다.
6. 번아웃, 자가진단 할 수 있을까?
□ 자신감이 없어서 틈만 나면 남과 비교하게 된다.
□ 일이 끊이지 않는 느낌에 항상 초조하고 예민해진다.
□ 주말에 집에서 쉬고 출근해도 몸이 무겁다.
□ 속이 텅 빈 것 같고, 인생에 대한 회의감을 자주 느낀다.
□ 멍하니 있는 시간이 많아지고, 집중력이 자꾸 떨어진다.
□ 일을 마치거나 퇴근할 때, 완전히 지쳤다고 느낀다.
□ 회사에서 항상 긴장되어 있고 압박감을 느낀다.
□ 업무를 수행할 때 무기력하고 싫증이 난다.
□ 짜증이 많아지고, 초조하고 불안하며 여유가 없다.
□ 면역력과 회복 능력이 떨어지고 불면증, 두통, 소화불량이 만성화되었다.
이상 10가지 중에서 4개 이상 해당하면 번아웃을 의심해봐야 하고 6개 이상이면 번아웃이 확실하다. 그리고 이 항목 이외에도 내가 요새 지각과 결근이 반복되고 근태나 업무능력으로 자꾸 지적을 받는다면 번아웃이 온 것이 아닌가 생각해봐야 한다. 별 거 아닌 일에도 눈물이 나고 식당 직원이나 콜센터 직원 등 잘 모르는 사람에게 버럭 화를 내고 있는 건 아닌지 나 자신을 뒤돌아봐야 한다.
번아웃은 부정적이거나 나쁜 것이 아니다. 오히려 우울증에 걸리기 전에 우리 뇌가 나에게 주는 시그널, 신호등 같은 것이다. 상황이 더 나빠지기 전에 주의와 경고를 줌으로써 우리가 자신을, 그리고 주변을 지킬 수 있는 기회를 주는 것이다.
애초에 번아웃이란 어떤 일에 최선을 다한 사람만이 걸리는 것이다. 평생을 게으르고, 대충대충 일하는 사람은 절대로 번아웃이 오질 않는다. 그저 너무나 열심히, 최선을 다한 탓에 번아웃 상태가 온 것이다. 번아웃에 걸렸을 때 가장 먼저 할 일은 ‘나 이렇게 애썼구나, 이렇게 지칠 만큼 최선을 다했던 거구나’ 하고 자기 자신을 위로하고 칭찬해주는 것임을 잊지 말자.
02_번아웃증후군 경험하고 있다면? 직장인 스트레스 해소법!
직장인 가운데 업무 스트레스로 인해 번아웃증후군을 호소하는 이들이 늘고 있다.
특히 코로나19로 재택 근무가 늘어나면서 업무와 개인 공간이 분리되지 않거나 비대면 근무에서 오는 피로도와 소통 문제 등으로 ‘코로나 번아웃’을 겪는 이들도 나타났다.
번아웃증후군을 일시적인 문제로 가볍게 넘기기보다는 미리 예방하고, 정확한 증상을 파악해 극복하는 것이 중요하다. 만약 번아웃을 겪고 있다면 이를 극복하는 방법은 무엇일까? 번아웃증후군 자가진단 테스트와 직장인 업무 스트레스 해소법에 대해 소개한다.
번아웃증후군의 대표적인 증상이 피로, 집중력 저하, 의욕상실 등이라 단순한 과로로 인한 일시적인 현상으로 여기는 경우가 많다. 번아웃은 무기력증, 직무거부, 자기혐오, 짜증, 소화불량 등의 여러 가지 문제가 함께 발생 된다.
오랜 시간 방치할 경우 뇌의 전두엽 피질 회백질이 얇아지는 변형이 유발될 수 있고, 이로 인해 새로운 정보 습득이 어려우며 복합적인 사고력이 어려워질 수 있다.
1. 직장인 업무 스트레스의 원인
직장인 업무, 직무 스트레스는 근로자의 능력, 자원, 욕구 등과 업무상 요구사항이 부합하지 않아 발생하는 유해한 신체적 및 정신적 반응을 말한다.
개인의 능력이 업무조건과 상충되거나 개인의 욕구와 직무환경이 부적합할 때, 과도한 노동시간 (초과근무, 교대 근무), 열악한 근무환경, 고용불안, 성차별, 감정노동, 상사/동료/부하직원과의 대인관계 갈등 등 업무 스트레스의 발생 원인은 다양하다. 최근에는 직장 내 기성세대와 MZ세대의 의견 차이로 인한 갈등도 두드러지고 있다.
2. 직장인 업무 스트레스의 영향
직업, 업무 스트레스는 신체적, 정신적으로 잦은 신경질, 피로, 근심, 혈압 상승, 두통, 소화불량, 호흡곤란 등의 증상을 야기하고 집중력 약화와 직무만족도 저하로 인한 생산성 저하, 정상적 의사결정 곤란 등의 개인 뿐만 아니라 회사 전체에도 부정적인 영향을 미칠 수 있다.
3. 직장인 스트레스 해결방법
스트레스는 만병의 근원이다. 현재 느끼고 있는 스트레스와 감정을 먼저 파악한 후 그에 대한 대처방법을 찾아야 한다. 직장인 업무 스트레스도 가벼운 운동이나 건강한 식단, 규칙적인 생활과 충분한 수면을 통해 몸과 마음의 안정적인 리듬을 찾는 것을 추천한다.
과다한 음주와 흡연을 통해 스트레스를 해소하려고 하기 보다는 새로운 취미활동, 재충전의 시간을 통해 일과 개인의 시간을 구분하는 연습을 하는 것이 중요하다.
사람들과 교류를 피하지 말고, 주변 사람들에게 조언과 도움을 구하고 나와 비슷한 가치관을 가진 사람들, 좋아하는 사람들과 어울리는 것이 심리적 에너지를 보충하고, 긍정적인 힘을 기르는데 도움이 된다.
03_육아 번아웃 증후군도 심각…
하루 종일 아이와 씨름하는 엄마들도 번아웃 증상에 시달린다. 번아웃 증후군에서 탈출하려면 육아와 엄마 자신의 삶이 균형을 이루어야 한다. 온종일 아이 뒤치다꺼리하느라 무기력해진 엄마들을 위한 번아웃 극복법!
1. 완벽해야 한다는 부담감은 내려놔라
세상에 완벽한 엄마는 없다. 따라서 아이를 키우면서 겪게 되는 시행착오를 인정해야 한다. 엄마가 비록 완벽하지 못하다고 해서 곧바로 아이에게 큰일이 일어나는 건 아니다. 아이 스스로 성장할 수 있는 힘을 갖고 있음을 잊지 말자.
2. 감정을 읽는다
감정을 다스리는 건 누구에게나 힘든 일이다. 특히 아이를 키우는 엄마가 평정심을 유지하는 건 어려운 숙제와도 같다. 어느 누구도 스트레스를 반기는 사람은 없지만 자신도 모르게 감정이 요동치는 걸 어쩌지 못할 때가 있다.
이러한 감정을 제대로 읽지 못하면 그 짜증과 우울감이 아이에게 고스란히 전달된다. 기분이 좋지 않다고 해서 곧바로 감정을 표출하지 말고 먼저 스스로의 감정이 어떤 상태인지 차분히 생각해보자. 그리고 왜 그런 감정이 드는지 이유를 생각해 보면 의외로 마음이 풀리기도 한다.
3. 대화 상대를 만든다
하루 종일 아이 꽁무니 쫓아다니느라 눈코 뜰 새 없이 바쁘다가도 순간순간 외롭고 공허한 마음이 절로 든다. 이럴 때는 남편, 친정엄마, 이웃, 자매, 친구 등 힘들고 지친 마음을 털어놓을 누군가와 수다를 즐기자. 감정을 털어내면 답답함이 조금이나마 사라지고 상대가 해주는 위로와 격려는 앞으로 나아갈 용기를 준다.
4. 아이에 대한 기대치를 낮춘다
엄마들은 온갖 노력과 정성을 다해 아이를 키웠는데 기대치만큼 성과가 없을 때 극도의 실망감을 느끼게 된다. 그리고 심한 좌절 내지는 배신감이 동반되며 ‘내가 무엇을 위해 아이에게 모든 것을 바쳤을까?’라는 회의감이 든다.
아이를 사랑하는 만큼 아이를 키울 때 가장 중요하게 여겨야 할 것이 무엇인지 스스로 고민해보자. 가령 ‘나는 아이를 정직하게 키울 것이다’, 혹은 ‘튼튼하게 키울 것이다’, ‘밝게 키울 것이다’ 등 핵심 가치를 정하면 육아가 한결 수월해진다. 완벽한 아이로 키우기 위한 여러 가지 목표보다 특정한 가치에 더 몰두함으로써 에너지소진을 막을 수 있다.
5. 운동을 한다
우리 몸은 계속해서 스트레스와 불안에 시달리면 면역체계가 약화되어 고혈압, 당뇨, 비만, 치매 등 각종 질병에 걸릴 확률이 높아진다. 적당한 운동으로 자신을 돌보면 몸과 마음이 건강해져 어려운 상황에도 잘 대처할 수 있는 마음의 근육이 생긴다.
6. 신선한 채소와 과일을 챙겨 먹는다
신선한 채소와 과일을 섭취하면 생체리듬을 회복하는데 도움이 된다. 특히 유기산이 풍부한 오미자는 피로 해소와 무기력증 완화에 효과적이다. 또한 바나나는 체내흡수가 빨라 에너지원을 보충하기 좋은 과일로 껍질 안쪽에 붙은 하얀 것은 피로를 해소하고 면역력을 강화하는 데 도움이 되며 항산화 성분은 기분을 좋게 해준다.
7. 나를 위한 시간을 갖는다
사람들은 피곤하고 집중력이 흐트러지고 힘이 빠지는 몸의 신호를 무시하고 하던 일을 계속한다. 몸은 계속 움직이지만 최상의 결과를 내는 경우는 별로 없다. 그러니 휴식과 재충전, 회복, 조용한 시간이 주는 가치를 간과하지 말 것.
고도로 집중하는 시간이 있으면 휴식과 충전도 필요한 법이다. 하루에 10-20분이어도 좋다. 명상, 독서, 산책, 취미활동 등 오롯이 나를 위한 시간을 만들어보자. 그리고 그 순간만큼은 마음이 평온해지고 즐거울 만한 것을 한다. 과열된 컴퓨터와 엔진은 전원을 끄고 식혀야 하듯 나의 심신을 쉬게 할 수 있는 휴식과 재충전 시간은 필수다.
8. 생활시간표를 만든다
식사 시간과 수면 시간을 규칙적으로 유지하는 것이 좋다는 건 누구나 아는 상식. 불규칙하고 무분별한 생활습관은 생체리듬을 망가뜨리고 피로감과 무기력증을 유발한다.
하루 일과를 정리한 시간표를 눈에 잘 띄는 곳에 붙여두고 지키도록 노력해보자. 시간을 내어 해야 할 일을 마쳤을 때 오는 성취감이 삶에 활력을 더한다.
04_조심! 번아웃 부르는 의외의 습관 6
나름 하루하루를 잘 보내고 있는 것 같은데, 만성 피로는 가시지 않고 정신적으로도 의욕이 나지 않고 무기력한 기분이 든다면? 내 커리어가 어디로 가고 있는 건지, 나아가 인생은 어딜 향해 가는 건지, 이게 다 무슨 의미인지 모르겠다면 당신은 번아웃이다.
이런 상황에서 뚜렷한 요인을 찾을 수 없다면 내 생활 습관을 돌아보아야 한다. 의도하지 않은 습관, 생각지 못한 습관이 당신을 번아웃으로 이끌어가고 있을테니까. 의외로 번아웃을 부르는 습관 6가지를 소개한다.
1. 오랜 기간 스트레스를 즐긴다
스트레스를 즐기는 것이 성공으로 가는 지름길이라고들 말한다. 성공한 사람들은 직장, 생활 등에서 비롯된 부담과 스트레스에 그대로 짓눌리기보다는 그것들을 즐긴다고 한다.
높은 스트레스와 긴장감, 불안이 지속되면 마치 게임을 하거나 경주를 하는 듯한 느낌이 들 수 있고 승부욕이 일어나 발전의 원동력이 될 수 있다. 이를 극복하면 대단한 성취가 있을 것 같은 느낌이 든다. 하지만 무엇이든 과유불급이다. 아무리 자신이 올바른 방향으로 질주하고 있다는 느낌이 든다 해도, 이 상태를 계속 유지하는 것은 성공이 아닌 번아웃으로 가는 지름길이다.
2. 강박을 갖고 있다
몰두와 강박은 한 끗 차이이다. 무언가에 몰두하는 것은 보통 때보다 훨씬 더 깊이 있는 지식과 전문성을 갖추게 만들지만, 도가 지나치면 몰두를 넘어 강박을 갖게 된다.
무언가에 관심을 갖고 특정 수준에 오르기 위해 노력하는 것은 분명 긍정적인 신호이지만, 어느 시점을 넘어가면 남은 에너지를 점검하지 않고 계속 체력과 정신력을 쏟아 붓게 된다. 이는 번아웃을 빠르게 불러오는 촉매제가 될 수 있다.
3. ‘도 아니면 모’라는 사고방식을 갖고 있다
중간 없이 ‘도 아니면 모’라는 사고방식은 나를 지치게 만든다. 50%로 균일하게 오래가는 것이 아니라, 0%와 100%만 오가는 것이다. 예를 들면 친구에게 생일 선물을 주지 않았다가, 그 다음 번에는 지나치게 관용적이고 친절하게 대하는 식이다.
뿐만 아니라 세상만사를 흑백논리로 파악하는 방식은 자신과 타인에게 여지를 주지 않기 때문에 삶과 인간관계를 빡빡하게 만든다. 이는 번아웃이 쉽게 올 수 있는 환경이다.
4. 휴식에 죄책감을 느낀다
현대 사회에서 휴식은 마치 남들이 달리고 있을 때 혼자 멈춰 있는 느낌이 들게 한다. 무언가를 놓치고 있는 것 같고 뒤처지는 것 같으며, 기회를 떠나 보낸 것 같은 기분이 든다.
성공한 사업가는 일주일에 120시간 일한다는 소리도 들려오는데, 집에서 아무것도 하지 않고 침대에 누워 휴식을 취하고도 잘 쉬었다는 느낌을 받기가 어렵다. 휴식시간을 긍정하지 않으면 그것은 결국 휴식이 아니게 된다. 몸이 쉬었든 안 쉬었든 머리에서 휴식으로 인지하는 시간이 없을수록 번아웃이 찾아오는 시기도 빨라진다.
5. 거절을 잘 하지 않는다
나를 위한 경계를 세우는 데 필요한 건 바로 적절한 거절이다. 거절을 하지 못해 다른 사람의 업무를 과하게 떠맡고 있진 않은지 생각해 보자. 회사 밖에서도 마찬가지이다.
가고 싶지 않은 약속을 거절하지 못해 불려나가 체력을 소진하고 있진 않은가? 또 업무 외 시간에도 이메일이나 전화를 거절하지 못하고 계속 응답하고 있진 않은지도 점검해 봐야 한다. 명확한 경계가 있을 때 온전한 충전이 가능하다.
6. 일상에 틀이 없다
지나치게 그날 그날의 기분과 컨디션에 따라 일정을 정하고 있진 않은지 생각해 보아야 한다. 전문가들은 루틴이 있는 일상이 건강한 삶으로 직결된다고 입을 모아 말한다.
피곤한 날은 출근 직전까지 몇 번이나 알람을 미루며 밍기적 거리고, 잠이 오지 않는 날은 새벽까지 핸드폰을 하다가 잔다면 신체적 피로뿐 아니라 정신적으로도 무기력함이 찾아온다. 정해진 시간에 일어나고, 정해진 시간에 잠드는 것만 지켜도 도파민과 세로토닌의 소모량을 20% 이상 절약할 수 있다.