더 건강하게, 더 행복하게!
이제는 100세시대… 더욱 건강하고 행복하게 100세시대 맞이하기
정말로 100세시대가 왔다. 60살이면 오래 살았다고 동네 잔치를 열던 일은 호랑이 담배 피우던 시절 얘기가 됐다. 오늘날의 50-60대는 더 이상 인생을 마무리하거나 정리하는 것이 아니라 노련한 기술을 이용해 자신의 커리어에 정점을 찍으며 삶을 즐기며 사는 시대를 맞이한 것이다. 즐겁고 건강한 노년을 맞이하기 위한 생활 습관과 방법들을 알아보자. <구성/정리 김희라 기자>
Part 1
뉴 시니어가 뜬다!
1970-80년대 고도성장기 거치며 경제적 풍요로움 경험, 경제력 축적
뉴시니어 (New Senior)족의 상당수는 액티브 시니어 (Active Senior)이기도 하다. 액티브 시니어는 나이보다 젊게 살고 싶어하며 실제로 자신들이 젊다고 생각하는 중장년층으로 과거의 고령층처럼 자식들에게 모든 것을 투자하지 않고, 자신에게 투자하는 것이 특징이다.
01_이제는 100세시대, 뉴시니어 (New Senior)가 뜬다
우리나라는 이미 고령사회에 진입했다. 고령사회는 65세 인구가 전체 인구의 14% 이상인 경우를 말하는데 우리 나라는 2017년 8월 고령사회로 접어들었다.
50대 이상의 중장년층을 지칭하는 단어는 다양한데, 가장 많이 쓰이는 단어가 실버 (Silver)와 시니어 (Senior)일 것이다.
시니어는 50대 이상의 중장년층을 의미하며, 실버는 65세 이상의 노년층을 의미한다. 이 두 세대를 합쳐 일반적으로 시니어족이라 불러왔다.
과거의 시니어족은 단순한 ‘고령자’ 집단으로 인식되어왔다. 젊었을 때 마련한 재산은 자식들의 양육과 결혼에 투자한지 오래고, 마땅한 경제력이 없는 상태에서 누군가로부터 보호받아야 할 대상이었으며 경제활동에도 소극적일 수 밖에 없었다.
그러나 사회가 점차 고령화 되어감에 따라 이에 대한 기준과 인식이 예전보다 많이 바뀌었다.
불과 몇 년 전만해도 5060 세대는 할머니, 할아버지로 불리는 시니어족에 속했지만 지금은 예비 노년층으로 우리사회의 새로운 소비자층으로 부상하고 있다.
이들은 기존의 시니어족과 구별되는 특징 때문에 ‘뉴시니어 (New Senior)족’ 으로 불린다. 뉴시니어 (New Senior)족의 상당수는 액티브 시니어 (Active Senior)이기도 하다.
액티브 시니어는 나이보다 젊게 살고 싶어하며 실제로 자신들이 젊다고 생각하는 중장년층으로 과거의 고령층처럼 자식들에게 모든 것을 투자하지 않고, 자신에게 투자하는 것이 특징이다.
여유 있는 자산을 기반으로 한 액티브 시니어는 최근 우리 사회의 주요 소비 주체로 부상했다.
이들은 보통 1955년부터 1963년 사이에 태어난 1차 베이비부머 세대로 우리나라 인구의 14.3% (714만 명)를 차지하는데 전후 어려운 환경에서 태어났지만 1970-80년대 고도성장기를 거치며 경제적 풍요로움을 경험하고, 경제력을 축적했다.
노마족, 노무족이라고도 불리는데 여기서 노마족, 노무족은 ‘no more uncle (aunt)’의 준말로 안티에이징, 헬스, 케어, 레저 등에 관심이 큰 중장년층을 의미한다.
02_기대수명 ‘100세시대’ 도래… 건강하게 늙고 싶다면?
최근 미국 워싱턴대학교 연구팀은 연구를 통해 2100년에는 사람의 최대 기대수명이 124년까지 늘 가능성을 99%로 예측했다.
이렇게 현대인의 기대수명이 점점 늘어나면서 오래 사는 것도 중요해졌지만, 오래 살면서도 아프지 않고 건강을 유지하면서 늙어가는 방법에 대한 고민이 깊어지는 등 ‘건강하게 늙기’ 위해 노력하는 사람들도 많아졌다.
하이닥에 따르면 미국 건강정보 사이트 ‘Eat This Not That’은 ‘60세 이후 건강을 위해 고쳐야 할 7가지 건강에 해로운 습관’에 대해 소개했다.
해당 매체는 먼저 ‘충분히 숙면하지 않는 습관’을 고쳐야 한다고 밝혔다. 사람이 나이가 들수록 잠이 줄어든다는 말이 있지만, 나이가 들어도 잠은 매일 8시간 이상 자야 한다. 매일 인간이 자야 할 평균 숙면시간은 대체로 8시간이기 때문이다.
한 연구에 따르면 60대의 경우 매일 6시간 이하로 잠을 자는 사람은 매일 7시간 잠을 자는 사람보다 치매에 걸릴 확률이 30% 더 높다.
또한 ‘사회적 관계를 유지하지 않는 습관’을 고쳐야 한다고 강조했다. 외로움은 사람을 죽음에 이르게 할 수 있는 위험한 감정이다.
미국 국립노화연구소는 사회적 고립이 인지 저하, 우울증, 면역체계 약화, 비만 등의 위험을 높인다고 경고한다.
2018년 발표된 연구에 따르면 고립은 심혈관 관련 질환 위험을 두 배로 높일 수 있다. 특히 남성이 사회적 고립을 겪게 될 가능성이 더 크기 때문에 더욱 외로움을 느끼지 않도록 조심해야 한다.
이와 함께 ‘물을 충분히 마시지 않는 습관’을 고쳐야 한다고 소개했다. 특히 어린이와 노인은 체내 수분량이 적기 때문에 탈수현상이 발생할 위험이 높다.
노인이 특히 탈수 위험이 더 높은 이유는 나이가 들수록 다양한 약물을 복용하기 때문이다. 심한 탈수는 신장 및 비뇨기 문제, 열사병, 저혈량 쇼크, 발작의 원인이 된다.
여기에 ‘과도한 운동을 하는 습관’을 고쳐야 한다고 밝혔다. 자신의 신체 상황을 자각하지 못하고 나이가 들어 몸이 쇠약해졌는데도 젊은 시절과 똑같이 운동하면 신체에 무리가 온다. 특히 노인의 과도한 운동은 몸에 해로울 수 있다.
나이가 들수록 골다공증과 같은 정형외과적 문제가 발생할 위험이 커지는데 고강도 운동은 뼈 문제를 악화시켜 더 많은 건강 문제를 일으킬 수 있다. 일반적으로 60세 이상이라면 걷기나 춤, 요가 등의 운동이 좋다.
이 밖에도 ‘두뇌 활용을 적게 하는 습관’도 고쳐야 한다. 사람은 나이가 들면서 뇌가 노화하면서 인지적 변화를 경험한다. 알츠하이머 협회에 따르면 뇌 건강에 도움이 되는 사회적, 정신적 활동을 시작하기에 늦은 때는 없다.
새로운 기술을 배우거나 취미를 시작하거나, 공부를 시작하는 것이 도움이 될 수 있다. 노인의 사회적 활동은 인지 저하와 치매 발병을 늦춘다.
또 ‘음식을 조절하지 않는 습관’도 고쳐야 한다고 당부했다. 나이가 들수록 ‘제2형 당뇨병’이나 ‘심혈관 질환’ 등 만성질환에 걸릴 확률이 높아진다.
이러한 만성질환을 예방하기 위해서는 설탕과 나트륨 섭취를 적게 하는 것이 좋다. 또한 만성질환이 있을 때는 의료진이 처방한 약물을 적절하게 복용해야 건강을 유지할 수 있다.
아울러 ‘흡연하는 습관’을 버려야 한다고 당부했다. 흡연은 만병의 근원으로 예전부터 알려져 있다. 담배를 끊는 것은 연령과 관계없이 모든 사람에게 유익하다. 이미 흡연한 지 오래되어 늦었다고 생각할 수 있지만, 60세에 금연을 하더라도 건강은 충분히 개선된다.
미국 암 학회에 따르면 금연은 금연한 지 단 며칠 만에 혈액 내 일산화탄소 수치를 정상으로 만들고, 금연 2주 뒤에는 혈액순환 개선과 폐 기능 향상, 금연 1년 뒤에는 심장마비 위험이 낮아지는 등의 효과가 나타난다.
03_‘장수촌 사람들은 이렇게 산다’ 젊게, 오래 사는 생활습관
나이에 비해 젊고 건강하게 사는 사람들은 대부분 낙천적이고 이웃들과 잘 어울려 지낸다.
우리는 누구나 젊고 건강하게 오래 살기를 소망한다. 이를 위해 사람들은 몸에 좋다는 의료 치료를 받고, 약품이나 음식을 먹으려고 한다.
그러나 일상생활에서 심신의 건강을 깎아먹는 일들을 습관적으로 하고 있다면 ‘말짱 도루묵’이다. 건강하고 오래 살기 위해 평소 신경 써야 할 생활 습관들을 장수촌 마을 사람들을 중심으로 알아본다.
1. 스트레스 잘 풀기
만성적인 스트레스는 신체 면역력을 떨어뜨려 질병에 걸리게 하고 노화를 촉진시킨다. 연구에 따르면, 업무와 관련된 긴장감은 세포 속 DNA에 손상을 주고 세포 속 텔로미어의 길이를 짧게 하는 것으로 나타났다.
텔로미어는 유전정보를 담고 있는 염색체 가닥의 양쪽 끝에 붙어 있는 꼬리로서 세포가 분열할 때마다 길이가 점점 짧아진다. 텔로미어가 모두 닳아 없어지면 세포는 분열을 멈추고 죽거나 기능이 망가진다. 조직과 장기의 기능도 이에 따라 떨어진다.
스트레스를 완전히 없애는 것은 불가능하다. 하지만 전문가들은 “중요한 것은 스트레스를 어떻게 관리하느냐 하는 것”이라며 “운동, 취미생활, 기도나 요가, 명상 등 스트레스를 해소할 방법을 찾아야 한다”고 말한다.
짜증이나 화를 자주 내는 것도 안 좋지만 너무 참는 것도 도리어 스트레스를 가중시킨다. 이를 적절히 해소해 줄 자신만의 ‘탈출구’가 있어야만 한다. 인간은 누구나 ‘완벽한 인격’의 소유자가 아니기 때문이다.
장수촌 사람들은 대개 솔직하고 여유 있고 넉넉한 성품의 소유자다. 화를 낼 줄도 알고 참을 줄도 안다.
2. 음식 절제하면서 먹기
옛날에는 먹을 것이 부족해 제대로 먹지 못하는 것이 수명단축의 원인이 되었지만 지금은 정반대다. 먹을 것은 너무 넘쳐나고 영양상태는 과잉이다.
연구에 따르면, 비만이 되면 당뇨병, 암, 심장병 발병 위험이 커지고 우리 몸을 12년은 더 늙게 만드는 것으로 나타났다.
나이가 들수록 신체 활동량은 줄어들고 신체기능은 떨어지는데 여기에 맞추지 않고 음식을 과잉섭취 한다면 결국 몸에 부담을 주고 활성산소를 많이 배출해 노화를 촉진하게 된다.
세계적인 장수촌이나 백세이상 장수하는 이들을 보면 공통적으로 ‘소식’하는 습관이 있다.
술-담배도 마찬가지다. 담배는 백해 무익이라 끊는 게 정답이며 술은 체질에 따라 적당히 마시되 과음은 하지 말아야 한다.
과음은 신체 기능에 지장을 줄 뿐 아니라 뇌기능에 악영향을 줘 노년 치매 등을 일으키는 주원인이 된다.
3. 음식 골라서 먹기
시중에는 달고 자극적이고 맛이 있는 가공제품들이 너무나 많다. 핫도그나 소시지, 소금에 절인 베이컨 등 가공 육류는 물론, 햄버거-피자 등 패스트푸드, 초콜릿-쿠키- 아이스크림 등 단 음식, 콜라-주스 등 단 음료…
게다가 농약, 플라스틱 등을 비롯 환경오염 된 채소-어류-육류 등도 지천에 널려 있다. 이를 어떻게 잘 골라서 먹을 것인가, 얼만큼 제한해서 먹을 것인가 등이 매일 우리에겐 숙제다.
편식하자는 얘기는 아니다. 이런 유해 식품들을 많이 먹어 몸에 독성이 쌓인 상태서 아무리 좋은 영양제나 음식을 먹어봐야 소용이 없기 때문이다.
1970년대까지 세계적인 장수촌이었던 일본 오키나와 주민들의 평균 수명이 짧아진 것은 미군들이 주둔해 퍼뜨린 패스트푸드 때문이었다.
4. 꾸준히 운동하기
노화를 늦추고 젊음을 유지하는 데 이상적인 운동법은 3일은 유산소운동을, 2일은 근력운동을 하는 것이라고 한다.
전문가들은 “운동은 자동차로 말하면 엔진을 튜닝하는 것과 같은 것”이라며 “운동을 하면 비만은 물론, 각종 질환을 예방할 수도 있다”고 말한다.
꼭 이렇게 하지 않더라도 매일 산책이나 걷기 등을 하거나, 주말에 시간을 내 등산, 자전거 등 자신에게 맞는 운동을 하면 몸 건강은 물론 스트레스 해소 등 마음 건강에도 최고다.
몸을 움직이지 않고 보약 먹는 것보다, 보약 먹지 않더라도 매일 적정한 운동만 해도 훨씬 더 건강해질 수 있다는 게 상식이다.
우리나라 백세장수인들을 보면 나이가 그렇게 들어도 동네 마실을 다니거나 텃밭을 가꾸는 등 쉬지 않고 활동한다.
5. 지인들과 교류하기
장수하는 사람들은 대부분 대인관계가 활발하다. 노인정에 자주 나가 이웃들과 대화를 나누거나 놀이를 가진다. 또 나이를 떠나 사람들과 만남 자체를 즐긴다.
자주 만나는 친구가 있다는 것은 건강한 삶에 중요하다. 연구에 따르면, 친구가 많은 사람은 적은 사람에 비해 수명이 22% 더 긴 것으로 나타났다. 나이 들어 제일 조심해야 할 것이 혼자서 가만히 지내는 것이다.
04_몸에 적당한 ‘스트레스’를 가하라!
20세기 최고의 역사학자 아놀드 토인비가 문명의 세계 4대 문명 발상지를 연구하고 낸 결론을 우리는 학교 세계사책에서 배웠다.
‘문명은 자연환경적으로 유리한 곳에서 탄생하지 않고 오히려 불리한 곳에서 탄생했다. 왜냐하면 불리한 환경은 일종의 ‘도전’ (challenge)이므로, 이러한 도전에 응전 (response)해 극복할 때만 이 문명은 탄생하게 되기 때문이다.’
이른바 그 유명한 토인비의 ‘도전과 응전’ 이론은 역사학뿐 아니라 이제 생리학, 의학에서도 그대로 적용된다.
사람이 건강-장수하려면 너무 안온한 환경에서보다 약간 척박한 환경이 더 좋다는 얘기다. 유전학자나 생리학자들은 약간의 역경이나 세포 스트레스는 장수 유전자를 자극하기 때문에 우리 몸 (후성유전체)에 좋다고 말한다.
이 말은 노화와 장수분야에서 세계 최고권위자인 하버드대 의과대 유전학 교수인 데이비드 A 싱클레어 교수가 25년간 ‘장수 (長壽) 연구’ 끝에 내린 결론이다.
인생에서 성공-성취를 이루는 사람들이 대부분 어려운 환경을 헤쳐나가고 극복했듯이 인간의 몸도 좀 부족하고 스트레스를 받아야 세포나 신체기관이 이를 극복하려고 노력하면서 강인해진다는 얘기다.
100세시대에 무병장수하려면 과거 세대가 경험해보지 못한 여러 건강한 생활습관이 필요하다.
여기에는 다소간의 스트레스가 필요하며 이것이 장수의 원동력이 된다. 이런 점에서 스트레스는 적당하다면 인간에게 정말 필요한 존재다.
Part 2
더욱 건강한 노년을 위해…
꾸준한 관리와 운동이 답! 노년기 행복은 건강이 좌우한다
노년기를 더욱 건강하고 활기차게 보내고 싶다면 가장 중요한 것은 역시 건강관리이다. 나이가 들수록 허리, 눈, 척추 등 몸 곳곳에서 이상 신호를 보내온다. 평소 꾸준한 관리와 운동을 함으로서 건강을 지키고 더욱 행복하고 즐거운 생활을 할 수 있을 것이다.
01_100세시대, 척추부터 바로 세워야 하는 이유
우리나라 국민의 80%는 생활에 지장이 있을 정도의 허리 통증을 경험해본 적이 있다고 할 정도로 허리 통증은 매우 흔한 질환이다.
통증의 대부분은 생활 습관만 바꿔도 좋아지는 단순 요통이지만, 15% 가량은 전문적인 치료가 필요한 질환이다.
척추 질환을 방치하면 단순히 허리뿐이 아닌 무릎, 다리, 엉덩이 건강에도 상당한 영향을 미치기 때문에 척추를 바로 세우는 것은 100세 시대를 살기 위해 매우 중요하다.
1. 자세, 유전, 질환 등 다양한 원인으로 척추 변형
척추는 경추 (목뼈), 흉추 (등뼈), 요추 (허리뼈), 천추 (엉치뼈), 미추 (꼬리뼈)로 구성돼 있다. 경추에서 천추까지 S자 형태의 굴곡이 형성되면서 편안하게 직립보행을 하기 시작하는 것이다.
하지만 잘못된 자세, 유전적 요인, 골다공증 등으로 인해 척추의 굴곡이 굽게 되면 척추 사이의 추간판이 튀어나오는 추간판 탈출증 (허리디스크), 척추뼈 안의 척추관이 좁아지면서 신경이 눌리는 척추관 협착증, 나아가 척추가 굽은 채로 변형되는 퇴행성 척추 후만증 등의 척추질환이 발생할 수 있다.
2. 척추질환 환자 매년 3-4% 증가, 국민 5명 중 1명꼴
척추질환으로 병원을 찾는 환자는 매년 증가추세이다. 건강보험심사평가원의 국민관심질병통계에 따르면, 척추질환으로 병원을 찾은 환자는 2016년 8,397,832명에서 2019년 9,200,737명으로 매년 2-3%씩 증가하고 있다. 연령대별로 보면 30대부터 많아져 50-60대 환자가 가장 많았다.
이에 강동경희대병원 김용찬 교수는 “선천적인 척추질환도 있지만, 대부분 척추질환은 하루아침에 오는 것이 아니다. 오랜 시간 척추에 안 좋은 영향이 축적되면서 질환이 나타나는 것”이라고 설명한다,
3. 만두피 찢어져 속 터져 나오는 것 같은 ‘추간판 탈출증’
디스크는 척추뼈와 척추뼈 사이에 있는 연골 같은 구조물로 뼈와 뼈 사이에서 완충작용 즉 충격을 흡수해주는 역할을 하고 허리 척추가 곧게 펼 수 있게 해주는 역할을 한다.
정상적인 디스크는 만두와 유사해 물렁물렁한 만두속을 얇은 만두피가 둘러싸는 형태를 하고 있다. 노화가 오면 탄력성이 없이 푸석푸석해지는데, 갑작스런 허리의 충격 등 다양한 원인으로 인해 만두피가 찢어져 만두 속이 밖으로 터져 나오는 것과 같은 것이 바로 추간판 탈출증이다.
터져 나온 디스크가 척추신경을 밀게 되면 척추신경이 심하게 늘어나면서 허리가 아프기 시작하거나 다리의 통증이 발생하게 된다.
4. 척추 굽으며 척추 신경관 좁아지는 ‘척추관 협착증’
척추 중앙에는 척추뼈가 보호하고 있는 추관공이
라는 빈 공간이 있다. 이곳을 통해 엉덩이, 종아리, 발바닥까지 내려가는 신경이 내려가 각 부위와 연결된다.
그런데 척추가 굽으면서 추관공이 눌리게 되면 자연스레 다른 부위의 신경이 눌리면서 통증이 오는 것이다.
척추관 협착증은 크게 5단계로 나뉜다. 1단계는 허리 통증만, 2단계는 하지 증상이 동반되며 30분 이상 걸으면 쉬어야 한다.
3단계는 하지 증상과 허리 통증이 동반되어 5분 이상 걸으면 쉬어야 하는 정도, 4단계는 누워있는데도 증상이 심해져 잠에서 깨는 정도이다.
5단계에서는 통증보다는 허리가 굽어 오래 걷지를 못하고, 싱크대에 팔꿈치를 대고 설거지를 해야 하거나, 계단이나 비탈길을 힘들게 오르게 된다.
5. 점차 허리 굽는 ‘퇴행성 척추 후만증’
퇴행성 척추 후만증은 서양 여성보다 동양 여성에서 많이 발생한다. 특히 농사 등으로 오랜 기간 앉아서 일하는 여성에서 많이 발생한다.
이에 김용찬 교수는 “허리를 구부리고 생활하는 습관이 척추 후만증의 발병에 영향을 주게 되는 것”이라고 설명한다.
원인은 크게 세가지로 무릎 연골이 닳아서 없어지는 것처럼 디스크가 심하게 닳고 허리 뒤쪽 근육이 약화되는 경우, 척추관 협착증 등 다양한 여러 퇴행성 척추질환 환자가 적절한 치료를 받지 못해 점진적으로 허리가 굽은 경우, 골다공증성 압박골절에 대한 정확한 치료 없이 뼈가 압박된 상태로 그냥 굳어버린 경우 등이 영향을 미친다고 한다.
심한 노인성 후만변형으로 수술을 받은 78세 환자 (여)는 수술 3년 후에도 허리곡선이 잘 유지되고 있다.
6. 수술 꼭 해야 하는지 정확한 판단 필요
척추질환이 생기면 사람들이 가장 먼저 생각하는 것은 바로 수술이다. 하지만 허리 수술뿐만 아니라 어떠한 수술도 하는 것보다 안 하는 것이 좋다. 수술을 한다고 해도 작게 할 수 있다면 가장 좋다.
물론 무조건 수술을 받지 말라고 하는 것은 아니다. 척추 치료에 있어 가장 중요한 것은 버티는 것과 질병을 키우는 것이 구분되어야 한다.
여기에서 버티는 것은 수술 없이도 생활습관 교정 및 보존적 치료가 가능한 환자를 의미하고 질병을 키우는 것은 어차피 향후 수술해야 할 환자를 의미한다.
이를 결정하기 위해서는 실력 있는 전문의에게 진단 받고 상의하는 것이 필요하다.
7. 노인성 척추질환, 다른 관절도 문제 많아
척추질환 중 노인성 척추질환으로 수술이 필요할 때에는 인체 다른 관절도 고려해야 한다. 나이가 들면 척추를 포함한 전신 관절에서 퇴행성 문제가 오기 때문이다.
노인성 척추질환 환자들은 허리 통증 때문에 병원을 찾지만, 대부분이 허리뿐만 아니라 목, 엉덩이, 다리관절도 크고 작은 문제를 보인다.
척추는 위로는 머리를 지탱하고 아래로는 상체를 골반을 통해 하지로 전달하는 기능을 수행한다. 때문에 척추에 문제가 발생하면 다른 관절에도 영향을 끼칠 수 있다.
02_노인 운동, 이렇게! 노년 건강 불안 잠재우는 운동법
나이가 들면 자연스레 하게 되는 게 바로 건강 걱정이다. 그래서인지 노인들은 ‘뼈 마디 마디가 쑤시고 안 아픈 데가 없다’고 말하는 경우가 많다.
이러한 건강 걱정을 내려놓기 위해서는 무엇보다 ‘운동’이 중요하다. 운동은 질병을 예방하고 노화를 지연시키는 가장 좋은 방법이다.
건강하고 행복한 노년을 위해 어르신들이 꼭 실천해야 하는 운동법에 대해 알아보자.
1. 젊음과 장수 보장하는 ‘운동’
스트레스에 노출되면 신경계통의 기능이 감소하면서 병에 대항하는 능력도 떨어지게 된다. 자율신경의 불균형으로 불면과 여러 증상이 나타나게 된다.
이럴 때 운동을 하면, 기분이나 감정을 조절하는 호르몬이 분비되면서 스트레스뿐만이 아니라 우울, 불안과 같은 부정적인 부분도 감소해 정신적으로 건강해진다.
운동은 젊음과 장수를 보장한다. 운동을 꾸준히 하면 온몸의 기관과 세포가 활성화되어 면역기능이 증진되고, 질병을 예방하고, 노화를 지연시켜 젊음의 힘을 오랫동안 유지할 수 있다. 또한 운동은 근골격계 질병을 예방하고 유연성을 향상시키는 장점도 있다.
2. 운동, 즐거운 생활습관 돼야
운동할 때 한 가지 운동이나 똑같은 장소를 고집할 필요가 없다. 어느 곳에서든 적절하게 운동하면 된다. 특히 나이가 든 어르신은 운동에 과욕을 부려서는 안 된다. 기본적인 활동 지침을 지키며 지속적이고 규칙적인 운동을 이어나가는 게 중요하다.
먼저 올바른 운동을 위해서는 충분한 시간을 두고 5-20분의 준비 운동을 해야 한다. 몸을 풀어주고 난 후 자신에게 맞는 본 운동, 그리고 5-20분의 정리 운동을 하도록 한다.
여기서 준비 운동은 필수이다. 5-20분 정도로 각 관절 풀어주기 운동과 함께 가벼운 걷기, 조깅, 스트레칭 등을 본 운동에 앞서 꼭 해준다.
본 운동은 운동 목적에 맞도록 심폐지구력과 같은 유산소 운동(수영, 걷기, 조깅 등), 근력이나 근지구력과 같은 무산소운동(무게 운동, 팔굽혀펴기, 윗몸 일으키기 등), 유연성 운동(스트레칭, 요가 등) 등을 하는 것이 좋다.
마지막에는 정리 운동으로 마무리하는 습관을 가져야 한다. 준비 운동과 같은 정도로 걷기, 체조, 스트레칭 등의 정리 운동을 습관으로 만들면 피로도 풀리고 신체가 무리를 느끼지 않는다.
3. 과하면 독, 몸에 무리가 가지 않을 만큼만
근육과 관련해 발생하는 병은 대단히 많다. 우리 몸에 있는 근육은 운동을 하지 않으면 서서히 줄어들게 된다.
이러면 갑자기 큰 힘을 썼을 때 다치기 쉽고, 계속되면 병이 되기도 한다. 평소 스트레칭과 같은 유연성 운동을 한 뒤에는 꼭 근력 운동을 하도록 한다.
다만 항상 무리하지 않도록 안전에 유의해 운동해야 한다. 질병을 가진 경우에도 주의가 필요하다. 당뇨 환자는 저혈당에 주의하고, 고혈압 환자는 갑작스러운 혈압 상승 등에 주의해야 한다.
과도한 근력 운동이나 자신의 체중을 이용한 팔 굽혀 펴기, 윗몸 일으키기 등 단시간에 큰 힘을 써야 하는 운동 또한 혈압을 급격히 상승시키므로 유의해야 한다.
03_눈 건강 지키고 노화 방지하는 생활습관
우리 신체 중에 가장 빨리 피로를 느끼는 장기는? 바로 눈이다. 사람은 일어나는 순간부터 잠들기 직전까지 ‘보는’ 작업을 멈추지 않는다.
특히 눈을 디지털 화면에 고정한 채 집중적으로 쳐다보면 안구에 더 많은 피로가 쌓여서 유해한 활성산소 생성량이 많아진다고 한다.
눈이 노화되면 잘 안 보이고 눈이 건조하며 충혈·이물감 등의 증상이 생기고, 백내장·황반변성 같은 노인성 안질환의 위험도 높아진다. 100세 시대 눈 노화를 지연시키는 생활습관을 잘 지키고, 정기적인 안과 검진을 통해 병이 있다면 조기 치료를 해야 한다.
일상 생활 속에서 눈 피로를 회복시키는 법을 알고 실천해보자. 매일 하면 눈병 예방은 물론 젊은 사람 눈처럼 쌩쌩해진다.
1. 하루 5번 1분간 눈감기
잠깐 감는 것이 아니다. ‘꾸욱’ 감는다고 생각해야 한다. 스마트폰이나 컴퓨터를 응시하다 보면 눈을 잘 감지 않는데 의식적으로 5초에 한 번씩은 눈을 깜빡여야 한다. 하루에 총 5번은 1분 동안 눈을 감으면 안구 표면에 있는 눈물막이 정상화돼 건조해지는 것을 막을 수 있다.
2. 한 시간 작업 후 5-10분 휴식하기
일정 거리에 있는 것을 장시간 보게 되면 눈 근육이 굳는다. 그 상태가 반복되면 눈 피로나 통증뿐만 아니라 어깨나 목 결림으로 나타난다. 1시간 작업 후 먼 곳을 응시하면 굳은 근육의 긴장을 완화시키는데 도움이 된다.
3. 손바닥 찜질
양쪽 손바닥을 따뜻하게 열이 날 정도로 10초 이상 비비고, 지그시 눈을 감고 손바닥으로 눈을 살며시 덮는다.
따듯한 체온이 눈에 전달돼 눈물이 잘 나오게 만드는 것은 물론, 눈 속 혈액순환을 돕는다. 혹은 수건을 물에 적셔 40초간 전자레인지에 돌려 45-55도 정도로 데운 뒤 눈 위에 3분 정도 올려둬도 된다.
4. 눈 피로 풀어주는 운동하기
눈을 시계방향, 반시계 방향으로 천천히 돌리고 응시하는 것만으로 눈 근육을 이완시키고 긴장을 풀 수 있다. 또한 눈에 힘을 주고 뜨기와 감기를 반복하면 눈 근육을 단련시키면서 혈액순환이 좋아진다.