당신의 장은 건강한가요?
시도 때도 없이 살살 아픈 배… 자연스러운 현상일까? 혹시 문제는 없을까?
조금만 긴장하면 화장실로 직행해야 하는 과민성대장증후군은 물론 유제품이나 매운 음식을 먹으면 어김 없이 복통을 호소하는 이들도 있다. 많은 사람들이 좋지 않은 식습관이나 생활패턴 등으로 인해 장 건강이 위협 받고 있다. 화장실을 자주 가고 쉽게 가스가 차는 등의 현상을 겪고 있다면 당신의 장 건강을 의심해보자. <구성/정리 김희라 기자>
PART ONE
장 건강을 사수하라!
‘제 2의 뇌’로 불리는 장… 행복 느끼게 하는 세로토닌 만들어
장은 ‘제 2의 뇌’라고 한다. 섭취한 음식물 속에 함유된 각종 영양소를 흡수하는 매우 중요한 역할도 수행한다. 7m 길이의 소장을 거치면서 음식물 속의 양분들은 대부분 흡수가 되고 나머지 음식물들은 대장으로 옮겨간다.
01_장 건강이 중요한 이유
대장의 길이는 약 1.5m인데, 대장에서는 양분보다는 마지막 남은 수분을 짜내어 흡수한다. 그리고 남은 마지막 찌꺼기가 우리가 잘 아는 대변이다. 이러한 소화과정은 음식물을 섭취한 이후 15시간 내외에 걸쳐 이루어진다. 오늘 내가 화장실에서 본 대변은 15시간 전에 먹은 음식물의 찌꺼기인 셈인 것이다.
즉, 장 속에는 음식물이 항상 가득하다. 계속해서 밀어내는 것인데, 대변을 잘 보려면 많이 먹어 밀어내야 한다는 것을 기억하면 된다. 다이어트를 하면 변비에 걸리는 이유가 이것이다.
장속에는 이 유익균과 유해균이 섞여 있는데, 이때 장 건강을 좌우하는 것은 유익균의 비율이 얼마나 많은 가이다. 이 유익균들을 ‘프로바이오틱스’라고 한다. 장내 유익균이 많으면 단순하게 소화흡수만 유리한 것이 아니다. 장 속에는 우리가 섭취한 다양한음식물들이 들어오기 때문에 음식물에 묻어서 함께 들어온 병을 일으키는 원인균들도 상당히 많다.
인체 면역세포의 70%는 장에 몰려 있는데 그만큼 항원과 싸울 일이 많기 때문에 병력이 집중된 것이다. 이때 장내 균분포가 유산균이 우세하면 면역력도 올라가는데 유산균이 장벽을 감싸 유해균이 체내로 침투하지 못하게 방어해주기 때문이다.
장내 균이 유산균으로 우세하면 영양흡수율도 높아진다. 유익균이 음식물을 분해해 양분의 흡수를 도울 뿐 아니라 분해하는 과정에서 더욱 좋은 효소를 만들어 내기도 한다.
사람이 행복감을 느끼게 하는 것 중 하나가 세로토닌이라는 호르몬의 작용도 있는데, 이 세로토닌의 80% 이상은 장에서 만들어진다. 그래서 속이 편안하면 하루가 편하고 상쾌한 것이다. 유산균은 김치, 된장, 고추장, 막걸리 등 발효음식에 많이 들어 있는데, 이들과 함께 녹색채소를 섭취하면 더욱 좋다.
02_여름, 장 건강을 사수하라!
여름은 높은 온도와 습도 탓에 온갖 세균과 바이러스가 사방에서 위협하는 계절이다. 바이러스가 쉽게 침입하게 되니, 장 관련 질환에 걸려 고생하기 십상이다. 하지만 일상생활에서 조금만 신경 쓴다면 얼마든지 장 건강을 지킬 수 있다.
1. 고온다습, 세균이 딱 좋아하는 계절
장은 우리가 섭취하는 음식물 속의 영양소를 신체의 각 부위에서 사용할 수 있도록 소화, 흡수해 에너지화하는 기관이다. 또 몸속으로 들어온 유해물질이나 나쁜 세균 그리고 몸에서 만들어낸 노폐물을 몸 밖으로 배출시키는 배설작용도 함께 담당하고 있다.
우리가 흔히 ‘면역력’이라고 부르는 인체의 자가보호 시스템은 사실상 ‘장’에서 이루어진다고 해도 과언이 아니다. 그러나 외부의 각종 유해세균에 직접적으로 노출되는 부위인 만큼 장이 받는 스트레스는 어마어마하다.
특히 세균이 기승을 부리는 여름철에는 장이 더욱 시달릴 수밖에 없다. 여기에 계절을 가리지 않고 우리 건강을 위협하는 바이러스까지 더해 건강은 더욱 위협받게 되는 것. 결국 장은 과로에 시달리다 못해 병에 걸리게 된다.
처음엔 가벼운 장 질환이지만, 장의 면역력이 떨어지면 몸 전체의 면역 시스템이 흐트러져 다른 질병에 걸리기 쉬워진다. 그러므로 몸 전체의 건강을 위해서라도 장 건강을 유지하고 관련 질환에 걸리지 않도록 조심해야 한다.
2. 동물성 지방이 당기는 여름 밤
여름은 채소를 많이 먹을 것 같은 계절이지만 라이프스타일을 곰곰이 따져보면 기름진 음식을 더 많이 섭취한다. 열대야를 버티기 위해 야식을 먹는 경우도 많고, 더위에 지친 몸을 보신한다는 명목으로 굽고, 볶고, 튀긴 음식을 자주 먹게 되는 것이다.
고기류를 과다섭취 하면 몸속 콜레스테롤과 함께 간의 담즙산 분비가 많아진다. 담즙산은 과다분비 시 대장세포를 손상시킨다. 또 장은 기름을 너무 많이 섭취하면 설사를 일으킨다. 소화와 흡수에 시간이 더 걸리고 충분히 소화되지 않은 지질이 장벽을 자극하기 때문.
장은 이를 해결하기 위해 다량의 장액을 분비해 지질을 흡수하지 않고 내보내려고 노력하고, 결국 설사가 일어나는 것이다. 반대로, 날것을 먹을 기회가 많아지면서 식재료가 담고 있는 바이러스에 그대로 전염돼 탈이 나는 일도 부지기수.
3. 배 속이 차가우면 장이 약해진다
여름에는 아무래도 찬 음식을 입에 달고 지내게 된다. 또 집이나 사무실, 대중교통까지 모든 실내에서는 에어컨을 빵빵하게 틀어 둔다.
<면역력이 살아야 내 몸이 산다>의 저자이자 면역학 분야의 세계적 권위자인 아보 도오루에 따르면, 이렇게 몸 밖엔 찬 기운이 가득하고, 몸 안으로는 차가운 음식을 계속 집어넣는 것이 몸속의 장을 차갑게 만들어 건강을 해치는 최악의 습관이다.
에어컨을 강하게 틀면 몸이 차가워져 교감신경이 과도하게 긴장하고, 냉장고에서 바로 꺼낸 차가운 음식을 통해 위와 장의 점막 온도가 순식간에 내려간다는 것이다. 특히 배가 찬 공기에 노출될 경우 장이 열을 빼앗겨 혈액순환이 느려지고, 소화기로 가는 혈류량이 줄어 배앓이 등의 장 관련 질병이 발생한다.
4. 장은 깔끔 떠는 사람을 좋아한다
주위 환경과 내 몸을 청결하게 하고 물건을 위생적으로 쓰는 사람에게 ‘너무 깔끔 떤다’는 식의 평가를 하는 경우가 많다. 그러나 세균이 번식하기 쉬운 우리 집 주방의 조리도구부터 냉장고, 하다못해 손가락을 빠는 버릇까지 일상생활 속 사소한 습관들이 장 질환의 원인이 되는 경우가 허다하다.
사계절 내내 똑같이 지냈어도 여름엔 그 위험도가 훨씬 높아진다. 지나치게 청결한 환경에 집착하면 면역력을 키우는 데 방해가 된다는 주장도 일리 있지만, 여름철만큼은 청결 또 청결이다.
PART TWO
장이 보내는 신호
매일 보는 변 색깔, 냄새, 모양 등으로 건강 판단하기
사람의 항문으로부터 배출되는 배설물을 우리는 대변이라고 한다. 대변의 내용은 음식물이 소화 흡수되지 않은 것과 소화액의 나머지, 위장관의 상피가 벗겨진 것, 장내 미생물 등을 포함하고 있다. 이러한 변의 상태를 통해 건강을 파악할 수 있다.
01_변으로 알아보는 나의 건강 상태
대변의 양과 횟수는 섭취하는 음식물의 중류와, 분량, 소화흡수 상태에 따라 다르지만 대게 하루 100~200g으로 한 번 배설하는 것이 보통이다. 이렇게 배출되는 대변을 통해 건강 상태를 짐작할 수 있다.
대변의 색깔이나 모양, 냄새 등 10가지 유형을 통해 내 몸이 어떤 상태인지 알 수 있는 것이다. 과연 변의 모양이나 냄새, 색깔 등에는 어떤 건강의 신호들이 숨어 있는지 함께 알아보도록 하자.
1. 묽은 변
배탈이 아님에도 불구하고 묽은 변을 보았다면 그 이유로 많은 음식을 빠른 속도로 한꺼번에 섭취한 점을 꼽을 수 있다. 많은 양의 음식을 빠르게 섭취하면 설사처럼 묽은 변이 나올 수가 있다.
또한 스트레스를 받거나 적절한 휴식을 취하지 못한 경우에도 묽은 변을 볼 수 있으며, 감염성 세균 등으로 소장이나 대장에서 흡수돼야 할 수분이 변에 그대로 남게 되는 경우에도 붉은 변을 보게 된다.
2. 딱딱한 변
일명 토끼 똥처럼 딱딱하고 둥근 형태의 변은 변비를 겪는 사람에게서 많이 볼 수 있는데, 그 이유는 변의 수분 함량이 적어 충분히 부풀어 오리지 않아 변이 장을 자극하는 변의가 제대로 느껴 지지 않기 때문이다. 이런 경우에는 식이섬유와 물을 자주 꾸준히 섭취해 주는 것이 좋다.
3. 가늘어진 변
건강한 사람의 대변 모양은 바나나처럼 길고 적당한 굵은 형태이다. 하지만 어느 날부터 변의 모양이 갑작스레 연필처럼 가늘어지고 긴 모양을 하고 있다면 영양 상태를 의심해 보아야 한다.
소화되고 남는 산물이 줄어들어 대변 크기가 작고 가늘어진 것이기 때문이다. 갑작스레 가늘어진 변을 보는 이유로는 지나친 다이어트나 스트레스를 원인으로 꼽을 수 있다.
4. 흑 변
흑색 내지 검은색의 흑 변이 계속된다면 소화기관 출혈을 의심해봐야 한다. 붉은색의 혈변과는 달리 소화기관 위쪽에 있는 식도나 위, 십이지장 출혈 때문일 수 있다.
혈액이 내려오면서 위산 등에 반응해 검게 변하면서 변 색깔까지 검게 만드는데, 평소 속이 자주 쓰리고 소화가 되지 않으면서 흑 변까지 본다면 위염이나 소화성 궤양을 의심해봐야 한다.
5. 회색 변
회색 또는 흰색 변을 보는 것도 건강 이상 신호로 받아들여야 한다. 대변 색이 희거나 회색인 이유는 담즙이 대변에 제대로 섞이지 않았기 때문인데, 간에서 분비되는 담즙은 쓸개관을 통해 이동하지만 쓸개관이 막히거나 좁아지면 담즙이 제대로 나오지 않아 이러한 증상이 나타나게 된다. 보통 담도 폐쇄나 담낭염, 담석 등이 있을 때 이런 증상이 나타나고, 췌장암에 걸려도 이러한 증상이 나타난다.
6. 붉은 변
혈변으로 불리는 붉은색의 변은 대장이나 직장 등 아래쪽 소화기관에서 발생한 출혈을 원인으로 꼽을 수 있다. 소화기관 하부에서 출혈이 생기게 되면 붉은 피가 섞이자 마자 바로 배출되기 때문에 붉은 색의 변을 보게 되는 것이다. 혈변이 계속된다면 궤양성 대장염이나 치질, 대장암 등의 대장 질환이나 직장 질환을 의심해봐야 한다.
7. 녹색 변
녹변으로 불리는 녹색 변은 담즙이 제대로 분해되지 않은 채 대장으로 내려가 미처 분해되지 못한 담즙이 그대로 배설되는 것이다. 이러한 이유 외에도 녹색을 띄는 채소류를 지나치게 많이 먹은 경우에도 녹색 빛의 변을 볼 수 있다.
8. 시큼한 냄새
대변의 냄새를 통해서도 건강을 진단할 수 있다. 대변에서 시큼한 냄새가 나는 경우에는 소화불량을 의심할 수 있는데, 소화불량 환자는 위산 과다로 인해 대변에 산 성분이 많이 섞이게 되고, 이 때문에 시큼한 냄새가 나게 되는 것이다.
9. 비린 냄새
대변에서 전에 없던 피 비린내가 느껴지는 경우에는 대장 건강을 의심해 볼 필요가 있다. 대장에 출혈이 있어 혈변을 보는 경우 변에서 피 비린내가 날 수 있다. 혈변 증상과 비린 냄새 증상이 계속되면 병원을 찾아 대장 검사를 받아봐야 한다.
10. 생선 썩는 냄새
대변에서 역한 생선 또는 음식 썩는 냄새가 나는 것도 건강 이상 증상 중 하나다. 대장암인 경우 대장 조직이 부패하면서 변을 보았을 때 코를 찌르는 생선 썩는 냄새가 진동할 수 있다. 대장 건강 이상 증세이기 때문에 그냥 넘기면 안 되고, 필히 병원을 찾아가 대장 내시경 등의 검사를 받아볼 것을 권한다.
02_당신이 방귀를 자주 뀌는 이유는 바로 ‘이것’ 때문?
배속에 가스가 많이 차고, 구르륵거린다고? 사소한 습관 때문이다. 하루 평균 방귀 횟수는 하루 14~25회 정도가 정상적인 범위다. 25회 이상의 방귀를 뀌는 것은 잦은 경우에 해당되는데, 방귀를 많이 만드는 실생활에서의 습관을 소개한다. 방귀를 자주 뀌고 있다면 아래 습관을 하고 있지는 않은지 확인해보자.
1. 면류 음식 급하게 많이 먹기
많은 방귀를 만드는 가장 나쁜 습관이다. 면류 음식을 급하게 많이 먹으면 면을 흡입하면서 공기의 유입도 자연스럽게 늘어나기 때문이다. 또한, 면의 주된 밀가루 성분이 소화되는 과정에서 지독한 냄새도 함께 만든다.
2. 탄산음료 마시기
방귀를 만드는 습관 중 가장 대표적인 탄산음료. 사이다, 콜라, 샴페인 등 탄산음료는 거품을 만드는 이산화탄소가 녹아 들어 있다. 이로 인해 소화기관에 들어간 이산화탄소가 밖으로 배출되기 때문에 많은 방귀와 트림을 만들어낸다.
3. 잦은 한숨
음식을 섭취해 소화기관에서 생기는 방귀 외에 많은 공기의 유입으로 생성되는 방귀도 있다. 호흡하면서 마시는 공기가 장기를 거쳐 소화기관으로 들어간 공기가 배출되는 것이다. 한숨이 잦으면 평상시 보다 공기의 유입량이 늘어나 많은 방귀를 만드는 것이다.
4. 음식 섭취 후 바로 눕기
식사 후 바로 눕는 습관은 단순히 방귀를 많이 만드는 것뿐만 아니라, 건강 악화까지 불러오는 습관으로 절대 금물이다. 소화를 제대로 시키지 않고 눕게 되면 장이 한쪽으로 몰리면서 섭취한 음식을 분해, 흡수를 어렵게 한다. 이때 좁아진 소화기관 내에서 분해 활동이 이루어지면서 만들어지는 가스로 인해 방귀를 자주 뀌게 만들게 한다.
03_내가 자꾸만 화장실 가는 이유는 ‘염증성 장 질환’
염증성 장질환은 소화관을 침범하는 원인 불명의 만성 염증성 질환으로서, 크론병, 궤양성 대장염, 베체트병 등이 있다. 염증성 장질환의 원인은 아직까지는 확실히 밝혀진 것은 없으나 유전적인 소질이 있어야 하며, 자가면역 질환인 것으로 추정하고 있다.
1. 크론병
크론병은 소화관의 어느 부위에서나 발생하는 만성 염증성 질병으로 국한성 장염이라고도 한다. 1932년 미국 의사인 크론이 처음 보고하였기 때문에 크론병으로 명명되었다.
구강에서 항문까지 소화관 어느 부위에서나 발생하는데, 특히 회장의 말단 부위에 잘 생기는 만성적인 염증성 장질환이며, 이밖에 공장, 십이지장, 위, 식도, 입, 구강 등에서도 발생한다. 궤양의 범위는 장내 점막층 뿐만 아니라 장벽을 통과하면서 광범위하게 발생해 협착, 폐쇄, 누공, 출혈, 농양 등을 일으키게 된다.
2. 궤양성 대장염
소화관 중 대장의 점막에 발생하는 만성 염증성 질환으로 염증은 항문 바로 위에 있는 직장에서부터 시작해 연속적으로 위쪽 대장으로 이어져 있다. 궤양성 대장염이 발생할 경우, 설사, 혈변, 복통 등을 호소하는데 식욕 감퇴, 체중 감소, 피로감 등도 비교적 흔히 나타날 수 있다. 식상활의 서구화에 따라 증가하는 경향이 있다.
3. 베체트병
눈, 구강, 성기 등에 염증이 생기거나 상처가 오래 지속되는 염증성 장질환이다. 확실한 원인이 밝혀지지 않은 만성 염증성 질환으로 반복적인 구강 궤양과 함께 외음부 궤양, 포도막염, 피부 질환 등이 나타난다.
4. 염증성 장질환의 예방법
1) 자극적인 음식 섭취 제한
설사나 복통 등이 자주 발생한다면 지나치게 맵고 짠 음식을 많이 먹지 않도록 한다. 그보다는 양념이 덜 된 음식 위주로 섭취하는 것이 좋다.
2) 지방 함유량이 높은 음식 제한
주로 튀긴 음식이나 고기, 트랜스지방 함유량이 높은 음식은 장건강에 좋지 않으며, 설사를 악화시키는 원인이 될 수 있다.
3) 증상이 악화될 때는 섬유질 음식은 피해야
염증성 장질환이 악화될 때는 되도록 섬유질 음식은 피하는 것이 좋다. 그 이유는 섬유질이 통증을 유발하는 가스의 생성을 증가시켜 장의 염증을 더욱 자극시킬 수 있기 때문이다. 따라서 섬유질 음식은 어느 정도 증상이 완화되기 전까지는 섭취를 제한하는 것이 좋다.
4) 유제품 섭취 제한
크론병 환자들은 보통 유제품에 들어있는 당의 한 종류인 유당을 소화하는 것이 어렵다. 따라서 평소 속이 더부룩하고 가스가 차는 느낌을 받는다면, 우유나 유제품의 섭취를 되도록 피하는 것이 좋다.
이로 인해 증상이 완화될 경우, 우유 속 유당 성분을 소화할 능력이 떨어지는 유당불내증에 해당할 수 있다. 이 경우에는 평소 유제품 섭취를 피하거나 유당분해효소가 들어있는 약을 복용해 증상 예방에 나서도록 한다.
04_대장암 원인은 무엇? 염증성 장 질환 있다면 더 주의!
할리우드 유명 배우가 대장암으로 세상을 떠났고, 해외 유명 정치인의 지병으로 알려진 궤양성 대장염도 대장암과 연관 있다고 알려지면서 대장암에 대한 관심이 매우 높아졌다. 대장암의 발생 원인에 대해 알아보고 특히 대장암 고위험군인 염증성 장질환에 대해서도 확인해보자.
대장암은 결장과 직장에 생기는 악성 종양을 말하며, 암이 발생하는 위치에 따라 결장에 생기는 암을 결장암, 직장에 생기는 암을 직장암이라고 하고, 이를 통칭해 대장암 혹은 결장직장암이라고 한다.
대장암은 우리나라에서 발생하는 모든 암 중 12.1%를 차지하고 있으며, 국가암등록통계 자료에 의하면 2017년에 2만 8111명이 발생했으며, 남자는 1만 6653명, 여자는 1만 1458명에게서 발생했다.
30대 이후 전 연령에 걸쳐 빈번하게 발생하는 암으로 암 사망원인 중 3위이며, 5년 생존율이 75%로 폐암이나 간암보다는 발생 시 생존확률이 높은 암이다. 대장암의 원인은 무엇일까? 대장암 발병의 위험요인으로는 식습관, 비만, 음주, 흡연, 가족력, 선종성 용종, 염증성 장질환 등이 있다.
1. 붉은 육류 또는 가공육류 섭취
돼지고기와 소고기 같은 붉은 고기, 소세지나 햄, 베이컨 등 육가공품을 즐기면 대장암 발생 위험이 높아진다는 것이 많은 연구에서 확인되었다.
2. 신체 활동 부족
신체활동이 저조한 경우는 대장암 발생 위험이 증가한다. 신체활동이 많은 직업군에서는 대장암의 발생 위험도가 상대적으로 낮으며, 근무 시간뿐 아니라 여가 시간의 신체 활동량도 대장암의 발생 위험을 낮춘다고 한다.
3. 비만
비만하면 대장암 발생 위험이 약 1.5-2.5배 정도 증가하는 것으로 알려져 있으며, 허리둘레 증가도 대장암 발생 위험을 높이는 요인이다.
4. 음주
술을 마시지 않는 사람에 비해 술을 마시는 사람의 대장암 발생 위험이 높다.
5. 흡연
비흡연자 보다 흡연자의 대장암 발생 위험이 높은 것으로 보고되고 있다.
6. 가족력, 가족 유전질환
대장암 가족력이 있는 경우 대장암 발생 위험이 높아진다. 대장암 진단 시 연령이 45세 이전인 가족이 있는 경우 대장암 발생 위험이 약 3.8배 증가하는 것으로 보고되고 있다.
또한 대장암의 발병 위험을 높이는 가족 내 유전질환으로는 크게 두 가지가 있다. 첫째는 선종성 대장 폴립이라고도 불리는 가족성 선종성 용종증이다. 이 질환은 수개의 또는 수천 개의 선종이 대장벽에 생기게 돼 성인이 되면 거의 100% 암으로 발전한다.
둘째는 유전성 비용종증 대장암이며, 이 질환은 이른 나이에 발병하고 가족성 선종성 용종증보다 흔하다. 이들 두 질환이 있을 경우 직계 가족의 대장암 발생 위험이 2-3배 증가하는 것으로 알려져 있다.
7. 선종성 용종
용종은 흔히 ‘폴립’이라고 하며 위장관 점막의 조직이 부분적으로 과도하게 증식해 혹처럼 튀어나온 것을 말한다. 용종은 양성 종양이지만 그중 조직학적으로 선종성 용종이라 불리는 종류는 악성 종양 즉, 대장암으로 진행할 수 있는 것으로 알려졌다. 하지만 대장에 생긴 모든 용종이 대장암으로 진행하지는 않는다.
8. 염증성 장질환
염증성 장질환이 있는 경우 대장암 발생 고위험 군으로 분류된다. 크게 궤양성 대장염 (Ulcerative Colitis)과 크론병 (Crohn’s Disease)으로 나뉘며, 염증성 장질환은 장에 염증이 생기는 만성 (6개월 이상) 질환이다.
이런 질환이 있으면 대장암 발병 위험도가 4배에서 20배까지로 상승한다. 또한 이로 인한 대장암은 일반 대장암보다 20~30년 일찍 발생하는 것으로 알려졌다.
잠깐! ‘궤양성 대장염’이란 무엇일까?
궤양성 대장염은 대장 점막에 염증을 일으키는 염증성 장질환이다. 흔하게 보이는 증상으로는 복통, 점액변, 설사, 혈변 등이 있다. 이러한 증상들이 악화와 호전을 계속 반복하면서 만성이 되며, 궤양성 대장염을 앓은 기간이 길수록 대장암 발생이 증가한다고 알려져 있다.
보통의 경우에 직장에서 시작해 상부로 진행하는 질환으로 대장의 점막에만 국한돼 염증과 궤양이 생기며, 더 심해지면 독성 대장염이나 천공 등이 생길 수 있는 질환이다.
보통 25년이 지나면 환자의 약 25%에서, 40년이 지나면 65% 이상에서 대장암이 발생한다고 한다. 그렇기 때문에 궤양성 대장염 환자들은 반드시 정기적으로 대장내시경 검진을 받아야 한다.
PART THREE
내 장 건강은 내가 지킨다!
장 건강 지키는 생활 속 필수 수칙!
여름이 되면 장 건강은 물론 여러 질병으로부터 나를 지켜야 하는 일들이 더 많아진다. 특별한 수칙이 필요하기도 하지만 가장 중요한 것은 기본적인 위생에 신경을 쓰는 것이다. 여름에 특히 유용한, 생활 속에서 실천할 수 있는 건강 수칙들을 알아본다.
01_여름 장 질환, 집에서 다독이기
여름에 특히 잘 발생하는 장 관련 질병들이 있다. 식중독, 장염, 배탈 등이 그 대표적인 예이다. 이러한 질병들은 집에서 잘 관리를 해주어야 예방과 치료가 가능하다.
1. 식중독
식중독은 섭취한 음식물의 독성물질 때문에 발생하는 증후군을 말한다. 황색포도상구균, 살모넬라균, 비브리오균이 3대 주범이다. 오염되었거나 독성이 있는 음식을 먹은 후 72시간 이내에 복통, 발열, 설사, 구토 증상이 일어난다. 실제로 양방에서도 장염과 식중독을 쉽게 구분하지 못하는데, 식중독은 장염과는 달리 자연적인 동식물의 독소, 인공적인 화학물에 의해서도 걸릴 수 있다.
How to…
먹자 마자 바로 복통과 발열이 일어나는 경우에는 음식이 소화되길 기다리는 것보다 바로 토해내는 편이 낫다. 체내 수분과 전해질이 상당량 손실되는 병이므로 끓인 물에 설탕과 소금을 타서 마시면 충분히 보충된다.
카페인 음료는 금물이다. 설사가 심하다고 의사 처방 없이 함부로 지사제를 복용하진 말 것. 심하지 않은 식중독은 설사를 통해 독성물질을 배출하고 나면 대부분 자연 치유되지만, 변에 피나 고름이 섞여 나오거나 열이 심할 경우 항생제를 투여해야 하므로, 병원에 가는 것이 좋다.
간혹 식중독에 걸렸을 때 두드러기가 나는 경우도 있는데, 다른 증상이 가라앉는 시점에 두드러기도 사라진다. 목욕 시 두드러기가 난 부위를 너무 세게 닦지 말고 긁지 않도록 주의한다. 금식은 하지 않아도 되지만, 구토 증상이 있다면 무리하게 음식을 섭취할 필요는 없다.
2. 급성 장염
세균에 의한 식중독과 달리 바이러스에 의해 갑작스럽게 탈이 난 질병이다. 면역력이 강하고 건강한 사람은 급성 장염에 걸리더라도 설사 몇 번 하고 나면 자신이 장염이었다는 사실을 모르고 지나가는 일도 많다. 심하지 않은 장염은 보통 1~2일이면 바이러스가 저절로 사라진다.
병원에 가더라도 뚜렷한 치료법은 없으며 설사로 인한 탈수 증상을 완화해주는 수액을 꽂아준다. 증세에 따라 설사가 심할 경우 지사제를 처방하고, 열이 심할 경우 해열제를 처방해준다. 면역력이 약한 아이들은 장염에 걸리면 탈수가 심해서 축 늘어지고 열이 많이 올라 고통스러워하므로 세심하게 돌봐야 한다.
How to…
장을 쉬게 해주어야 한다는 인식이 있지만, 굳이 금식을 할 필요는 없다. 단백질을 충분히 공급해주어야 설사로 인해 손상된 장 점막도 회복하고 기력도 되찾는다. 단, 섬유질은 대변 양을 늘리고, 지방은 설사 증상을 악화시키니 저지방·저섬유소식을 해야 한다.
우엉이나 고구마처럼 질긴 섬유질이 많은 식품을 피할 것. 상태에 따라 미음-죽-밥으로 진행하고, 소량씩 자주 먹는다. 음식은 재료를 다져서 아주 부드럽고 연하게 조리하고, 반드시 가열해서 완전히 익히는 메뉴만 먹는다.
어린아이들의 경우 일시적으로 유당 불내증이 발생할 수 있으니 유제품을 먹이지 않는다. 이런 증상은 장이 정상으로 돌아오면 사라진다. 설사가 묻은 옷이나 변을 직접 만지지 말고, 따로 세탁하되 깨끗이 삶아서 소독한다.
*설사일까? 장염일까?
심한 복통이나 열없이 설사만 1~2번 정도 일어났다면 단순한 설사병에 속하고, 장염이 아닐 가능성이 많다. 평소보다 기름기를 많이 섭취했거나 아주 약간 상한 음식을 먹었을 때 주로 나타나는 증상. 또, 면역력이 강한 사람도 설사 몇 번으로 장의 유해물질을 잘 넘긴다.
*급성 장염? 만성 장염?
만성 장염은 급성장염이나 설사, 복통이 반복적으로 한 달 이상 지속되는 것이다. 설사를 계속하게 되면 먹는 걸 피하게 되고, 수분과 영양이 부족해 장뿐만 아니라 몸 전체에 문제가 생길 수 있다. 만성 장염일 경우 영양 보충에 더욱 신경 써야 한다. 급성 장염과는 달리, 피검사, 장내시경 검사를 해야 하므로 병원에 꼭 가야 한다.
3. 배탈 (배앓이)
땀이 잘 나고 더위에 맥을 못 추는 사람을 ‘더위를 잘 탄다’고 표현한다. 그러나 피부가 더위를 느끼는 것과 몸속이 더운 것은 별개 문제다. 하루 종일 냉한 음식만 찾아 먹으면 배탈이 나는 게 당연하다.
몸속 소화효소는 35~40℃에서 활발히 활동한다. 그러나 찬 음식을 계속 먹을 경우 소화기관의 온도가 떨어져 소화효소가 제대로 활동하지 못하게 되고, 결국 배탈에 이르게 되는 것.
How to…
약부터 먹지 말고, 일단 누워서 찜질팩이나 따뜻한 물에 적신 수건을 배에 얹어 둔다. 손을 비벼 따뜻하게 해 배꼽 주변부터 시계 방향으로 해주는 마사지도 증상 완화에 효과가 있다.
배탈이 났을 때 엄마의 ‘약손’은 확실히 효과가 있다. 배 위에 손바닥을 두고 둥글게 원을 그리며 마사지해주면 증상이 완화되는 것이 느껴진다. 배꼽 주위에서 작은 원을 그리고, 배 전체에서 큰 원을 그리듯 가볍게 눌러준다.
장 기능의 정상 컨디션을 되찾아주고 장의 온도를 높여주는 효과가 있다. 배탈이 난 직후 한 끼 정도는 거르는 게 속이 편하다. 단, 아이가 복통을 호소할 경우, 단순한 배탈인지 아니면 맹장염 등 다른 병인지 증상을 지켜볼 필요가 있다.
02_장 질환 예방하는 생활습관
역시 아픈 뒤에 조심하는 것보다는 아프기 전에 조심하는 것이 현명하다. 생활 속에서 실천하는 사소한 습관으로 장 건강을 지킬 수 있다는 사실!
1. 이불은 안 덮어도 배는 덮어라
여름에 자다 보면 이불을 발로 차서 새벽에 찬 공기가 장을 자극해서 복통을 일으킬 수 있다. 이불은 쓰지 않더라도 복부에 보송보송하고 큰 타월을 두르고 잘 것. 선풍기 바람이 배에 바로 닿지 않도록 조절하고, 에어컨은 저녁에 틀어 두었다가 타이머 설정으로 끌 것.
2. 쇼핑할 때의 순서를 확인하라
일반 잡화 코너에서 살 물건들과 통조림, 레토르트 식품 등 가공식품을 모두 골라 담은 후 마지막에 식재료를 담자. 식재료가 실온에 노출되는 시간을 현저히 줄일 수 있다.
또 실온에서 1시간이 지나면 세균이 급증하므로 쇼핑을 너무 오래 하지 말 것. 쇼핑 리스트를 미리 준비해 두었다가 30분 안에 마친다. 집에 돌아오자 마자 육류, 어패류 등 냉장고에 넣어야 할 것들을 우선 넣은 다음, 다른 일을 한다.
3. 공공장소를 조심하라
화장실 변기, 전철이나 버스의 손잡이, 공공장소에서 여러 사람이 쓰는 물건을 만지고 손톱을 입으로 물어뜯거나 빨 경우 세균이 몸으로 바로 들어오게 된다. 다른 계절에 비해 여름철에는 이런 물건들에 세균이 바글바글 붙어 있을 수 있다. 공공장소에서 물건을 만졌다면 바로 손을 씻고, 입 주위를 손으로 만지거나 손가락을 입에 무는 버릇을 없애는 것이 급선무다.
4. 지사제를 조심하라
설사를 계속하면 문제가 되지만, 일단 일어난 이상 설사는 ‘회복’의 과정이라고 볼 수 있다. 설사를 통해 몸 속에 들어온 독소를 배출하고 있는 것. 설사를 한다고 바로 지사제를 먹으면, 몸 밖으로 독소를 배출하지 못해 더 큰 병이 발생할 수 있다.
5. 복근을 키워라
복대로 배를 따뜻하게 하라는 말을 여름에 지키긴 어려울 것이다. 사람에게 가장 좋은 복대는 바로 자신의 복근이다. 평소 바른 자세로 앉고 빠르게 걷고 계단을 오르내리면서, 복근을 키우는 근력운동을 하면 복근이 단련되고, 그로 인해 장도 따뜻해진다.
6. 따뜻한 음식을 먹어라
‘이열치열’은 맞는 말이다. 오히려 따뜻한 음식을 먹어야 몸이 따뜻해져 면역력이 높아지고 더위를 이겨낼 기력이 보충되며 배탈 같은 장 질환도 예방할 수 있다. 찬 음식을 먹었으면 중화시킬 수 있는 따뜻한 음식을 같이 먹어주는 센스가 필요하다. 같은 의미로 물도 냉장고에서 바로 꺼낸 것보다는 실온에 살짝 두어 미지근해진 상태로 마시고, ‘아이스’ 대신 따뜻한 차를 자주 마셔줄 것.
7. 과일을 밥 대신 먹지 마라
제철과일은 수분이 많고 비타민과 미네랄이 풍부해 갈증을 해소시켜주고 기운을 북돋아주지만, 과다섭취 시 배탈이 날 수 있다. 특히 열대과일은 성질이 찬 음식이라는 사실을 잊지 말자. 또 과일을 많이 먹으면 단맛 때문에 밥맛을 잃기 쉽다. 과일은 디저트일 뿐, 밥이 아니다.
8. 기름진 음식을 줄여라
야식을 많이 먹게 되고 술자리가 자주 생기는 여름 밤, 아무래도 기름진 음식을 자주 먹게 된다. 식단을 짜거나 외식을 할 때 구이나 튀김 대신 삶거나 쪄서 조리하는 메뉴를 의식적으로 골라, 동물성 지방 섭취를 적절히 줄여 나가자.
고기를 먹을 때는 신선한 채소를 충분히 곁들여 먹어 섬유질의 섭취를 늘린다. 섬유질은 장내 나쁜 세균을 몸 밖으로 배출해주는 작용을 하고 장에서 발암물질이 흡수되는 것을 최대한 막아준다.
9. 주방도구는 자주 교체하라
특히 오래 써서 칼자국이 많이 난 도마는 가급적 버릴 것. 칼자국 사이사이에 세균들이 숨어 있다가 여름이 돼 습도와 기온이 높아지면 바로 번식해서 식재료에 옮겨 가기 때문이다.
원래 깨끗했던 식재료가 도마나 칼을 통해 세균이 될 수 있으니 주의. 오염된 도구로 다져진 음식은 식중독균 덩어리다. 또 고기와 생선류는 균이 잘 번식하는 재료이므로, 손질 후 특히 도구를 꼼꼼하게 세척할 것.
도마를 2개 구비해두고 어육류용, 채소용으로 구분해 쓰는 게 좋다. 조리도구는 끓는 물에 삶거나, 직사광선 아래에 두어 햇볕소독을 하면 살균효과를 얻을 수 있다.
10. 장마철 식재료는 조심 또 조심하라
– 생선: 비 오는 날에 갓 잡은 생선은 ‘회’로 먹지 말 것. 비가 오면 물이 순환하면서 깊은 물 아래에 있던 박테리아들이 수면 가까이로 올라온다. 이때 오염된 박테리아를 먹은 물고기는 전염의 매개체가 되고 사람에게 병을 옮긴다. 여름에는 바닷물의 온도가 15~37℃ 사이인데 장염을 일으키는 비브리오균이 이 온도에서 폭발적으로 증가한다.
– 장류: 집에 장독이 있다면 빗물이 장독에 들어가지 않도록 조심해라. 비가 내리기 전에 뚜껑을 꼭 닫고, 미리 비닐을 씌울 것.
– 채소: 침수된 흔적이 남아 있는 채소류는 사지 말고, 자기 집 옥상에서 키운 채소라도 폭우에 잠긴 적이 있다면 무조건 버려야 한다.
11. 냉장고를 맹신하지 마라
음식이 남았다면 실온에 방치하지 말고 최대 20분 안에 바로 냉장고에 넣는다. 그러나 냉장실의 저온에서도 식중독을 일으킬 수 있는 리스테리아균, 여시니아균 등은 여전히 살아 남아 있다. 먹고 남은 음식은 빨리빨리 해치우고, 처음부터 남지 않도록 적당량만 조리할 것.
냉장고에 보관할 때도 조리된 음식과 날 음식을 분리한다. 냉장고에 음식을 둘 때는 반드시 뚜껑을 덮어서 보관한다. 뚜껑을 덮지 않고 넣으면 공기에 노출돼 훨씬 쉽게 부패한다.
12. 실온 해동은 하지 마라
얼렸던 음식을 실온에서 천천히 해동하면 식중독균이 64배 이상 폭발적으로 증가한다. 냉동실에 꽁꽁 얼렸던 반찬이나 식재료는 실온에서 녹이지 말고, 냉장 해동하거나 전자레인지를 활용해 해동한 다음 바로 요리한다.
13. 냉장고를 청소하라
냉장고 채소칸은 세척되지 않은 식재료들이 가득 들어 있기 때문에 자칫 세균의 번식처가 될 수 있다. 최소 한 달에 한 번은 냉장고 대청소를 해주는 것이 좋다. 버릴 건 버리고, 얼룩진 부분도 닦아낼 것. 락스를 아주 연하게 타서 구석구석 닦아주면 좋다. 마시다 남은 소주를 활용해도 냄새가 금방 날아가 편리하다.
14. 두 번 말해도 모자란 ‘손 씻기’
비누거품을 충분히 내어 손가락 끝, 손가락 사이, 손톱 밑까지 꼼꼼히 문지르고 깨끗한 물로 헹군다. 물기 건조는 되도록 일회용 종이 타월로 한다. 공공 화장실의 건조기 바람은 위생적이지 못하니 금물! 비누 없이 흐르는 물로만 씻어도 상당한 제거 효과가 있다.
– 화장실 이용 후
– 코를 풀거나 재채기를 한 후
– 귀, 입, 코, 머리 등의 신체 부위를 만지거나 긁은 경우
– 동물을 만지고 난 후
– 공공장소의 물건, 버스 손잡이 등을 만진 후
– 식재료를 다듬거나 세척 작업하기 전과 후
– 흡연 후
03_장에 좋은 음식과 장에 좋은 차
우리 몸이 건강하게 움직일 수 있도록 음식물을 흡수하고 배출하는 역할을 하는 장. 장은 해독 기능과 면역 기능까지 담당하는 우리 몸에 중요한 장기이다. 그만큼 어떠한 질병을 이겨내고 건강을 지키기 위해서는 기본적으로 장이 건강해야 한다.
장이 하는 역할을 알고 그에 맞게 장에 좋은 건강한 음식을 섭취한다면 장 건강을 지키고 나아가 우리 몸을 건강하게 할 수 있다. 노폐물은 제거하고 좋은 영양소를 흡수하도록 돕는 장에 좋은 음식과 차에 대해 알아보자.
섭취한 음식물을 소화하고 노폐물을 배출해 주는 역할을 하는 것으로 잘 알고 있는 장기 바로 장이다. 장은 우리가 아는 이러한 기능 말고도 해독작용, 면역기능 역할도 대부분 수행하고 있다는 사실!
장 내에는 면역 조직의 절반 이상이 분포돼 있고 몸 전체의 절반 이상의 해독 작용을 하고 있다. 이렇게 중요한 역할을 하는 장이 활발한 운동을 하지 않는다면 장 내에 노폐물이 쌓이고 영양분을 충분히 흡수하지 못해 신체에 여러 문제가 발생하게 된다.
소장, 대장에는 바이러스가 우리 몸에 침투하는 것을 막아 주는 면역 기능을 담당하는 림프조직이 형성돼 있다. 장내에 유익한 균이 활발할수록 이러한 바이러스를 이겨내는 면역기능을 잘 수행하게 되는 것이다.
또한 장 내에는 여러 균들이 존재하는데 유산균과 같은 건강한 유익균과 유해균들이 포함돼 있다. 유익균과 유해균의 비율이 적절히 유지되는 건강한 상태에서는 질병을 이겨내는 면역력의 힘이 강해지게 된다.
장은 간과 함께 해독의 역할도 수행한다. 간이 우리 몸의 해독 작용에 대부분을 하고 있지만 장 역시 장 내 유익균을 통해 체내에 독소를 제거하고 장내 유해 물질의 유입을 막게 된다. 장의 해독 기능이 제대로 작동하지 않으면 노폐물이 축적되거나 설사와 복통 등의 문제가 생기게 된다.
장을 건강하게 하기 위해서는 채소, 과일 등 식이섬유가 풍부한 식품을 섭취해 주는 것이 좋다. 장내 노폐물과 유해균이 빠져나갈 수 있도록 돕고 유익균이 활발해지기 좋은 환경을 만들어 주어 면역력을 증진시킬 수 있기 때문이다.
식이섬유가 풍부한 식품을 섭취하면 식이섬유가 변의 부피를 키워 장이 활발히 움직일 수 있도록 도와준다. 양배추, 사과, 당근과 같은 식이섬유가 풍부한 채소와 매실차, 귤차 등이 장을 건강하게 하는 데 도움을 주는 음식이다.
1. 장에 좋은 음식 – 양배추
샐러드, 쌈, 볶음 등으로 쉽게 접할 수 있는 양배추는 식이섬유가 풍부한 채소로 장이 건강하게 운동을 할 수 있게 도움을 준다. 변이 장에서 원활히 빠져나가는 데 도움을 주는 식이섬유가 풍부하기 때문에 변기를 예방하고 위장 건강에 도움을 준다.
양배추에 풍부한 비타민U는 위궤양을 치료하는 데 도움을 주며 위장관 내 세포 재생, 염증 치료에 효과가 있다. 싱싱한 양배추는 전체적으로 모양이 둥그렇고 겉잎이 연한 녹색을 띠게 된다. 무게는 들었을 때 묵직하고 단단한 것을 골라야 속이 꽉 차고 신선한다.
2. 장에 좋은 음식 – 사과
아침에 사과 하나씩을 먹으면 장을 건강하게 하는데 도움이 된다. 사과에는 장 건강에 도움이 되는 펙틴이라는 섬유소가 풍부한데, 이 섬유소는 장의 운동을 도와주는 미생물의 수를 증가시키는데 효능이 있다고 한다.
또 대장균과 같은 유해균을 장내에서 억제하고 콜레스테롤, 지방 등을 장에서 흡착해 배출하는 것을 도와주는 역할을 한다. 펙틴 성분은 사과 껍질에 풍부하게 들어있고 장 건강뿐만 아니라 암 예방에도 효능이 있는 것으로 알려져 있다.
3. 장에 좋은 음식 – 당근
당근은 비타민 A가 풍부하게 들어있는 대표적인 채소이다. 생으로도 먹을 수 있고 주스나 음식에 넣어 섭취가 가능한 당근은 식이섬유도 풍부하기 때문에 장이 활발히 움직이는 데 도움을 주어 노폐물 배출을 원활히 해준다.
또 당근에는 장내의 유익균인 비피더스균을 생성하게 하는 인자가 포함돼 있어 장이 건강한 상태로 유지될 수 있도록 도와 변비와 같은 장 질환을 예방하는 데 도움이 된다.
4. 장에 좋은 음식 – 매실차
매실은 천연 소화제라고 불릴 정도로 소화액을 분비하고 장의 운동을 활발히 하는데 도움을 주는 식품이다. 매실의 특유의 신맛을 내는 성분이 소화액이 분비되도록 촉진해 위장의 소화를 돕고 위염 등을 완화하는데 좋다.
또 매실에는 살균을 돕는 성분이 풍부해 장 내에 유해균으로 인해 배탈이나 설사를 할 때 이러한 균을 제거해 주어 배탈, 설사를 예방하는데 효과가 있다. 배탈과 설사가 잦거나 식중독을 예방하고 싶다면 매실액을 따뜻한 물에 타 매실차로 섭취해 주는 것이 도움이 된다.
5. 장에 좋은 음식 – 귤차
겨울철 즐겨 먹는 과일인 귤은 몸을 따뜻하게 하는 대표적인 식품이다. 배탈이 자주 나거나 변비, 설사가 잦은 사람들은 혈액순환이 잘되지 않고 위장이 약한 경우가 많은데 귤을 차로 끓여 마시면 이러한 증상을 완화하는 데 도움이 된다. 귤을 차로 섭취할 때에는 귤껍질을 소금으로 깨끗이 세척하고 잘라 잘 말려 뜨거운 물에 우려내 마시는 것을 권장한다.