2022 여름판 DIET백과
건강도 지키고 살도 빼는 똑똑한 다이어트 A to Z
여름이 오고 옷이 점점 얇아지고 있다. 겨울 동안 꽁꽁 숨겨 둔 살들에게 이제 이별을 고할 때이다. 먹어서 빼는 다이어트, 운동해서 빼는 다이어트 등 다이어트의 세계는 무궁무진하다. 살 빼는 것도 좋지만 건강 챙기는 것을 게을리 해서는 안 된다. 건강한 다이어트에 대해 알아보자. <구성/정리 김희라 기자>
01_다이어트, 잘 유지해야 성공이다!
지금은 나들이하기 좋은 날씨지만 조금만 더 지나면 무더운 여름이 올 것 같은 날씨이다. 이쯤 되면 많은 이들이 겨울 동안 쌓아둔 살을 빼기 위해 각종 다이어트 방법을 동원하기 시작할 것이다.
다이어트를 하는 이유는 외적인 아름다움, 또는 건강을 위해서 시작한다. 비만도가 올라갈수록 각종 성인 질병에 노출되기 쉽다.
그렇다면 우리가 흔히 생각하는 다이어트 방법은 무엇인가? 여전히 굶어서 살을 빼는 이들도 많다. 먹지 않으면 그만큼 살이 빠지겠다는 생각으로 무작정 굶기 시작하는 이들도 많을 것이다.
물론 짧은 시간 동안 몸무게의 변화가 있지만 체지방이 빠지는 게 아니라 체내에 있는 수분과 단백질이 줄어드는 현상이다. 굶어서 빼는 방법은 당장 효과적으로 보일지라도 골격과 근육은 점차 줄어들기 시작한다.
또한 기초대사량도 줄어들 뿐 아니라 불규칙한 월경, 무경, 불면증, 저혈압, 부종, 피로까지 유발할 수 있다. 단시간에 체지방이 아닌 수분과 단백질이 빠지다 보니 요요현상이 더욱 심하게 올 가능성이 큰 다이어트 방법이다.
잘못된 다이어트 방법으로 오히려 몸을 망가트릴 수 있는 만큼 올바른 다이어트 방법을 통해 건강하게 살을 빼는 게 좋다. 그렇다면 올바른 다이어트를 위해서는 어떻게 해야 할까?
1. 체중증가 패턴 파악하기
아무런 이유 없이 살이 찌지는 않는다. 본인의 식습관, 생활 습관을 관찰하다 보면 살찌는 원인이 보이기 시작할 것이다. 식사량이 많지 않은지, 군것질 하지는 않는지, 운동이 부족하지는 않은지 확인해볼 필요가 있다. 살찌는 원인을 찾았다면 그 원인을 제거하는 것만으로도 다이어트에 도움이 될 수 있다.
2. 식이요법과 운동 병행하기
식단을 식이요법으로 바꾸기만 해도 건강하게 다이어트할 수 있다고 한다. 다이어트 성공한 사람들의 후기의 대부분은 식이요법만 잘 지켜도 절반은 성공한다고 말한다. 물론 틀린 말은 아니다. 식이요법을 통해 열량을 낮출 수 있기 때문이다.
단순히 식단관리만 신경을 쓰기에는 소모되는 열량이 적은 편이다. 운동을 통해 먹은 열량보다 소모하는 열량을 많이 만들어야 더욱 건강하게 다이어트 할 수 있다.
처음부터 강도가 높은 운동을 하면 근육 손상이 일어날 수 있고, 금세 포기하게 되므로 강도가 낮은 운동부터 차츰 늘려나가는 게 좋다.
무산소보다는 유산소운동을 위주로 걷기, 자전거 타기, 조깅, 줄넘기 등 가벼운 운동부터 시작해보자.
성공적으로 다이어트했다고 해도 유지를 하지 못하면 오히려 처음 몸무게보다 더 늘어날 수 있다. 목표체중에 도달했다고 해서 운동을 멈추지 말고 꾸준히 이어 나가는 게 중요하다.
식이요법을 지키지 못하더라도 탄수화물 섭취를 최대한 관리한다면 요요가 오는 것을 막을 수 있다. 물론 우리 식탁에 오르는 음식을 보면 탄수화물이 빠지지 않는다.
따뜻한 밥보다는 찬밥을, 흰밥보다는 잡곡밥을 먹으면서 탄수화물 조절하는 게 좋다. 올 여름, 무리하게 굶으면서 빼지 말고 건강하게 다이어트 시작해보자.
02_전문가들이 알려주는 하체비만 탈출 노하우
저주받은 하체를 해결할 10가지 노하우? 하체비만 ‘하비족’들은 반바지, 짧은 치마는 엄두도 할 수 없다. 하지만 포기는 이르다. 저주받은 하체를 해결할 10가지 노하우를 소개한다.
1. 바르고 주무르고 두드리고
두툼한 허벅지 살을 해결하고 싶다면 셀룰라이트 크림을 발라 주무르고 두드리며 열심히 마사지할 것. 무릎을 굽히지 않고 학처럼 걷는 동작 역시 허벅지 안과 밖의 근육을 자극해 효과적이다.
2. ‘종아리 알’ 키우는 운동은 그만
무릎 길이의 타이트한 쇼츠 아래서 제대로 존재감을 드러내는 종아리 근육. ‘알’이 바짝 선 다리가 고민이라면 종아리에 힘이 많이 들어가는 운동을 멀리하자.
“계단 오르기나 줄넘기, 스쿼트, 달리기처럼 체중을 실어 하는 운동은 삼가는 게 좋다. 또 빠른 속도로 동작을 하면 근육이 펌핑되기 쉬우니 천천히 해야 한다.” 유유클리닉 전문의 권유경의 설명.
그렇다면 전문가가 추천하는 운동은? 수영, 하늘 자전거, 스트레칭을 주로 하는 요가나 필라테스이다.
3. 신발은 굽 높이가 핵심
신발은 다리 라인을 결정짓는 중요 요인 중 하나이다. 종아리가 단단해지거나 부종이 심해질 수 있다.
미르테 바이 혜정 에스테티션 정예진은 “체형의 불균형을 만드는 하이힐은 되도록 신지 않는 게 좋지만 여의치 않다면 일자로 길게 뻗은 두께감 있는 굽을 선택하세요. 굽으로 시선을 분산해 다리 근육을 커버할 수도 있다”라고 조언한다.
플랫 슈즈나 단화 역시 다리에 무리가 가긴 마찬가지. 약간의 굽이나 쿠션이 있는 신발이 좋다고 전문가들은 말한다.
4. 자극적인 마사지는 금물
부기를 빼겠다며 매일 센 압력으로 다리를 마사지한다고? 당장 멈춰라. 부종에 꽉 끼는 옷이 쥐약인 것처럼 경락과 같은 센 압력도 부종을 야기할 수 있다.
“과한 근력운동이나 하체 근육을 무리하게 쓰는 동작도 부종을 일으킬 수 있다. 사지를 쭉쭉 늘려주는 스트레칭이 최고의 관리 방법이다” 슬림엠 조연희는 또 어떤 옷이든 서혜부(사타구니)를 압박하는 디자인은 피하라고 덧붙인다.
5. 바르게 걷기
‘승마살’이 유독 튀어나왔다면? “신발 바깥쪽이 닳지 않는지 체크해보자. 무게중심이 바깥쪽으로 쏠리면 허벅지 바깥쪽이 발달할 수밖에 없다” 스파더엘 에스테티션 이미나의 설명.
이럴 땐 하루 30분이라도 제대로 걷는 연습을 해야 한다. 발뒤꿈치부터 발가락까지, 발바닥 전체가 땅에 닿도록 걷는다. 그래야 종아리에서 정맥 펌프가 잘 가동되어 심장으로 혈액을 보내는 순환이 원활해진다.
6. 온냉 족욕
따뜻한 물과 찬물을 번갈아가며 20초 정도씩 발을 담그는 것도 매끈한 다리 라인을 만드는 방법. “물의 온도차를 이용해 신진대사를 촉진시키면 부기도 빠지고 발목도 가늘어져요.” 에스테티션 정예진은 발목 뒤쪽 아킬레스건을 부드럽게 풀어주면 발목 라인을 더 슬림하게 만들 수 있다고 전한다.
7. 식단 관리는 이렇게
“부종이 있다는 건 세포가 싫어하는 성분이 들어갔단 뜻이다. 주로 화학 조미료가 들어간 음식을 먹었을 때 그렇죠. 음식을 먹은 뒤 계속 목이 마르다면 세포가 물을 내뱉어 건조해졌다는 의미고요. 이것이 부종의 시작이다.” 조연희의 설명.
또 밀가루나 돼지고기, 녹차는 장을 차게 해 혈액순환을 방해한다. 닭고기, 소고기, 부추, 복숭아와 같이 따뜻한 성질의 음식을 가까이할 것. 허벅지 식습관의 영향을 가장 많이 받는 부위.
과자와 빵, 간이 센 음식 등이 살을 찌운다. 특히 간이 센 고단백 식품은 부종을 지속시키면서 지방으로 만든다. 바나나, 양배추, 토마토와 같이 나트륨을 배출하는 음식을 가까이하자.
무릎 다리 라인이 예뻐도 의외로 무릎이 두툼한 사람이 많다. 초콜릿과 맥주를 줄이기만 해도 무릎 라인이 조금씩 달라질 수 있다. 특히 밤에 마시는 맥주는 하체 부종을 유발해 무릎 라인을 망치는 주범.
8. 복부를 따뜻하게
타고난 ‘하비’라면 주목. 이들은 에스트로겐 분비가 많아 둔부에 지방이 잘 쌓이고 셀룰라이트가 쉽게 생길 수 있는 환경을 갖는다.
“복부를 따뜻하게 해줘야 해요. 또 복식호흡을 의도적으로 실천하는 게 좋죠. 복식호흡을 하면 하복부가 따뜻해지면서 혈행이 좋아지거든요.” 슬림엠 매니저 조연희의 말.
9. 수시로 자세를 바꿔라
“한 가지 자세로 오래 앉거나 서 있지 마세요. 발뒤꿈치를 올렸다 내리기, 발목 돌리기와 같은 가벼운 동작을 틈틈이 실천한다면 별다른 수고 없이 예쁜 다리 라인을 만들 수 있다.” 유유클리닉 권유경의 조언.
10. 다리를 높이높이
두꺼운 발목을 가늘게 만들기는 쉽지 않다. 특히 타고난 ‘코끼리 다리’라면 더더욱. 하지만 장시간 걷거나 서 있으면 발목이 퉁퉁 붓는다고? 다리를 쿠션 위에 올려 피가 아래쪽으로 순환되도록 하자.
부기가 오랜 시간 지속되면 발목이 두꺼워지는 불상사가 생기고 만다. 단, 허리에 무리가 갈 수 있으니 자기 전 20분이면 충분하다.
03_다이어트 성공의 지름길… 다이어트 영양소 TOP 5
다이어트는 운동도 중요하지만 식단이 가장 중요하다. 다이어트의 8할은 식단인 셈. 다이어트식단이라 하면 닭가슴살, 야채만 알고 있는 이들이 많은데 다이어트식단에는 이 5가지 영양소가 충분하게 들어가 있어야 한다. 다이어트 성공을 부르는 다이어트 영양소 5가지는 무엇인지 살펴보자.
1. 식이섬유
제7의 영양소라고 불릴 만큼 우리 몸에 꼭 필요한 필수 영양소 식이섬유는 밥을 먹은 후 당분이 몸 속에 흡수되는 속도를 조절하고, 체내에서 오래 머물러 포만감을 주어 식욕 조절에도 도움이 된다.
신진대사를 원활하게 하고 장운동을 촉진시켜 다이어트하기 좋은 몸을 만들어준다. 식이섬유 많은 음식으로는 고구마, 사과, 아보카도, 양배추, 귀리, 미역, 흰 강낭콩 등 채소나 과일, 해조류, 콩류에 많이 들어있다.
2. 비타민B군
비타민B군은 체내 탄수화물과 지방의 대사 과정에서 체지방이 잘 탈 수 있도록 도와준다. 비타민B군음식으로는 바나나, 달걀, 콩류, 버섯, 녹황색채소, 돼지고기 등이 있다.
3. 철분
철분이 풍부해야 살이 잘 빠지는 몸으로 변한다. 철분이 부족할 경우 다이어트를 열심히 해도 살이 잘 빠지지 않는 것. 철분은 식욕 조절에 효과적이고 체지방 및 내장지방 감소에 도움이 된다. 철분이 많은 음식은 빈혈의 좋은 음식으로 쇠고기, 견과류, 녹황색채소, 달걀 등이 있다.
4. 오메가3
오메가3 성분은 좋은 콜레스테롤이 풍부하여 나쁜 콜레스테롤 및 중성지방 수치를 낮추고 각종 염증 작용을 억제하여 체내 인슐린 호르몬을 조절하여 다이어트를 도와준다. 오메가3 풍부한 음식으로는 연어, 고등어 등 등푸른생선이 가장 섭취하기 좋다.
5. 칼슘
칼슘 성분은 지방 흡수를 방해하고 지방 대사를 촉진시키는 기능을 한다. 지방을 단단하게 응고시켜 쉽게 배출되도록 도와준다. 칼슘 많은 음식은 우유, 두부, 치즈, 콩류 등이 있다.
04_항상 배고픈 다이어트 때, 먹어도 되는 간식이 있다?
다이어트 중에 간식이 먹고 싶을 때는 어떻게 해야 할까? 살찌는 걱정 없이 먹을 수 있는 간식 어떤 게 있을까? 물론 어떤 간식이라도 너무 많이 먹으면 안 되겠지만 말이다.
1. 베리 + 무지방 요거트
플레인 요거트에 블루베리와 같은 베리류를 한 줌 얹어 먹는다면 포만감뿐만 아니라 장 건강에도 좋다.
2. 달걀 토스트
통곡물 식빵 한 쪽과 달걀 프라이 하나를 얹어 먹는다면 양이나 칼로리 면에서 부담스럽지 않게 포만감을 느끼는 간식이 될 것이다.
3. 볶은 콩류
바삭하고 짭조름한 간식이 당길 때 콩을 볶아보자. 검은콩이나 병아리콩이라면 단백질과 섬유질이 풍부하기 때문에 위에 부담을 주지 않으면서도 영양소도 챙기는 간식이 될 수 있다.
4. 새우 칵테일
신선한 새우에 칵테일소스를 뿌려 먹으면 맛도 있고 칼로리도 낮고 단백질까지 풍부하게 섭취할 수 있다.
5. 토마토
토마토를 얇게 썰어 소금을 약간 뿌려 먹거나 페타 치즈, 올리브오일 등 취향에 맞게 얹어 먹는 것도 좋다.
6. 코코아
스트레스가 너무 쌓이거나 몸이 너무 피곤하다면 코코아를 한 잔 마시는 것도 좋다.
7. 과일 + 견과류
다양한 견과류에 말린 과일 한 줌 (혹은 신선한 과일)을 섞어 먹어보자. 영양도 풍부하고 맛도 좋아 좋은 간식이 된다.
05_올 여름 다이어트 유발자는?
혹독한 다이어트가 필요한 계절. ‘내일부터’라는 마음이 생긴다면 여기 셀럽들 이야기에 자극을 받아보자. 체중 감량으로 몰라보게 예뻐진 6명을 소개한다.
1. 오하영
걸 그룹 에이핑크의 막내 오하영은 무려 13kg을 감량한 다이어트 고수. 레몬즙과 메이플 시럽, 고춧가루를 넣은 레몬 물만 마시는 ‘레몬 디톡스’를 비롯해 안 해본 다이어트가 없는 그가 오랜 탐험 끝에 찾아낸 성공적인 다이어트 레시피는 바로 달걀, 고구마 등을 중심으로 하는 무지방 식단.
채소 샐러드를 먹을 때도 드레싱이나 소금을 최소화한다. 스케줄이 있는 날에는 익힌 닭 가슴살과 양배추, 두부 등을 라이스페이퍼 또는 깻잎에 싸서 스리라차 소스와 함께 먹기도 한다. 오하영이 꼽은 최고의 운동은 집에서도 할 수 있는 줌바 댄스. 고칼로리 유산소 운동이라 감량 효과가 뛰어나다.
2. 효연
컴백을 앞두고 9kg을 감량한 효연의 다이어트 성공 비결은 간헐적 단식. 소녀시대 멤버 서현이 하는 것을 보고 똑같이 따라 하기 시작했다고. 간헐적 단식은 공복 혈당을 이용한 식이요법.
체중 감량뿐 아니라 대사장애를 극복하는 데도 좋은 방법이다. 공복을 유지하는 동안 체내 장기들이 휴식을 취하며 전신 기능이 원활해지기 때문이라고 한다.
3. 이소연
영화 ‘열아홉, 서른아홉’으로 컴백 소식을 알린 배우 이소연은 최근 8kg을 감량하며 SNS에 탄탄한 복근과 건강한 보디라인을 공개했다. 평소 몸 쓰는 것을 좋아하는 그는 집에 필라테스 기구까지 들여놓고 꾸준히 공복 필라테스를 했다고.
식단은 오이, 파프리카, 단무지, 깻잎, 김, 게맛살 등 채소 위주. 마치 월남쌈을 먹듯 김과 깻잎 위에 각종 채소를 가득 싸서 먹는 게 그만의 비법이다. 포만감 크고 열량이 낮은 식단을 찾는다면 참고할 것.
4. 박경림
영화와 드라마 제작발표회 MC로 활약 중인 박경림은 최근 놀랄 만큼 슬림한 모습과 날렵한 턱선으로 화제를 모으고 있다. 5kg을 감량한 그의 다이어트 비결은 누구나 알고 있지만 실천하기 힘든 운동.
10년이 넘게 요가와 헬스를 하고 있다고 밝힌 박경림은 스타일리스트가 가져온 예쁜 옷들을 잘 소화하고 싶어 식단 관리에도 신경을 쓰고 있다고. 감탄을 자아낼 정도로 달라진 모습 때문에 박경림이 17kg을 뺐다고 보도된 적이 있는데, 그는 “제가 작년부터 17kg을 뺐다면 지금 30kg 대일 걸요”라며 유머러스하게 정정했다.
5. 심진화
한때 과체중으로 고지혈증, 지방간 등 각종 만성 질환을 겪었던 심진화는 건강을 챙기고자 다이어트를 결심한 케이스. 그가 감량 비결로 첫손에 꼽는 것은 바로 운동으로, 헬스·스트레칭·줌바 댄스·스쾃·플랭크 등 다양한 운동을 골고루 했다고 한다.
또 평소 즐기던 술과 안주, 김치 등 맵고 자극적인 음식을 절제하고 아주 소량씩만 섭취했다고. 마지막으로, 심진화는 살이 잘 빠지지 않는 정체기가 오면 다이어트 보조제의 도움을 받는다고 밝혔다.
06_건강과 맛 모두 만족하는 연예인 건강주스 레시피
곧 무더워질 날씨를 앞두고 옷 속에 숨겨두었던 살과의 전쟁을 선포하는 이들이 많다. 남녀노소 가리지 않고 몸매 가꾸기에 열중하는 이들 또한 늘어났다.
빠른 시간에 급격한 체중 감량은 건강에 악영향을 끼치는 사실은 대부분이 알고 있는 사실. 건강은 물론 간편하면서도 체중 감량에 효과 만점으로 실제 연예인들의 다이어트 비법으로 알려진 건강주스 레시피를 소개한다.
1. 모델 한혜진 모닝주스
블루베리 10알, 딸기 10알, 바나나 1/2개, 물 1/4컵으로 만드는 모닝주스는 재료도 간단할뿐만 아니라 항산화효과가 높고 장 건강에 좋다.
2. 유진 밀싹주스
밀싹 100g, 사과 1개, 귤 3개, 물 1/4컵으로 만드는 밀싹주스는 독소를 제거하고 축적된 체지망을 분해해 다이어트에 효과적이다.
3. 이소라 채소주스
케일 5장, 키위 1개, 바나나 1개, 코코넛워터 200ml로 만드는 채소주스는 높은 포만감에 비해 낮은 열량으로 활발한 장 운동과 피부 미용에 좋다.
4. 권미진 청포도주스
양배추와 청포도를 1:1의 비율로 넣고 레몬 1/3개, 물 1컵으로 만드는 청포도주스는 지방분해 효과가 뛰어나고 고지혈증 예방에도 좋다.