먹을수록 살 빠지는 ‘키토식단’
아무리 먹어도 살이 찌지 않는, 오히려 빠지는 식단이 있다?!
매년 여름이 오면 다이어트를 결심하는 이들이 있다. 하지만 이들이 다이어트에 실패하는 이유 중 가장 큰 것이 바로 ‘먹는 것’일 터이다. 이렇듯 운동은 해도 먹는 것은 포기 못하는 이들에게 희소식이 있다. 바로 ‘키토식단’이다. 탄수화물과당의 섭취를 하지 않는 것만으로도 포만감을 즐기며 다이어트를 할 수 있다. 풍부한 단백질, 지방 등 영양소를 골고루 섭취하며 배고픔을 이기되 살은 절대 찌지 않는 기적의 식단이다. <구성 / 정리 김희라 기자>
PART ONE
키토제닉 (Ketogenic)이란?
저탄수화물 다이어트, 앳킨스 다이어트 제친 인생 다이어트
키토 푸드가 주목받는다. 키토제닉 (Ketogenic) 식단의 인기에 힘입어 버터, 기, 코코넛 오일부터 땅콩버터가 듬뿍 든 키토 프렌들리 바, 무설탕 키토 프렌들리 케첩, 아예 탄수화물의 선봉장인 밥을 제거한 밥 없는 김밥 등 다양한 키토 푸드가 등장하고 있다.
01_‘탄수화물 대신 고지방’ 키토 푸드가 궁금하다
키토 푸드가 필요한 이유가 뭘까? 결국 다이어트 때문이다. 올해 초 임상 영양사를 대상으로 진행한 설문조사에서 키토제닉 다이어트는 미국에서 가장 유명한 다이어트의 자리를 지켰다.
3년 전, 저탄수화물 다이어트와 앳킨스 (Atkins) 다이어트를 누르고 떠오르기 시작할 때만 해도 인기가 이렇게 오래갈 줄 몰랐다. 키토제닉 다이어트는 핼리 베리, 기네스 팰트로, 메건 폭스와 같은 해외 유명 연예인들이 선호하는 다이어트이자 인스타그램에서 가장 인기 있는 다이어트이기도 하다.
1. 키토제닉 다이어트, 키토 푸드로부터
키토제닉 다이어트란 뭘까? 키토제닉이란 수식어 때문에 여러 다이어트 방법 중에서도 유독 어려운 전문용어처럼 들린다. 쉽게 말해 평소에 잘 안 쓰는 키톤 (Ketone)이라는 연료를 사용하도록 우리 몸을 유도해 체중을 감량하는 방법이다.
영어로 키토제닉은 말 그대로 키톤을 만들어낸다는 의미다. 키톤은 몸 속에 저장된 지방을 에너지원으로 쓸 때 만들어지는 물질로, 평소대로 식사하면 잘 만들어지지 않는다.
호기심에 ‘키토 프렌들리’ 식품 한두 개를 식단에 추가하는 정도로는 어림도 없다. 당을 에너지원으로 사용하는 회로가 제대로 돌아가고 있으므로 지방을 태우긴 태워 쓰되 키톤을 만들 필요는 없기 때문이다.
탄수화물 섭취를 극도로 제한해 인체가 사용할 수 있는 당이 거의 제로에 수렴할 때가 돼서야 지방에서 키톤이 만들어진다. 맞다. 키토제닉 다이어트는 넓게 보면 저탄수화물 (Low-carb) 다이어트의 한 종류다.
이 다이어트를 위한 음식을 일컬어 키토 푸드라 부른다. 그런데 키토 푸드를 활용하는 키토제닉 다이어트는 앳킨스 다이어트와 같은 기존의 저탄수화물 다이어트와는 조금 다르다. 앳킨스, 듀칸 (Dukan), 팔레오 (Paleo) 다이어트와 같은 저탄수화물 다이어트에서는 기본적으로 ‘고단백’에 방점이 찍힌다.
육류, 생선과 같은 고단백질 식품을 많이 먹고 지방은 적당히, 탄수화물은 적게 먹는 방법이 저탄수화물 다이어트다. 반면 키토제닉 다이어트의 가장 큰 특징은 고지방식이라는 점이다. 근육 손실을 막기 위해 적당량의 단백질 섭취를 권하긴 하지만 그 외 나머지 대부분을 지방으로 섭취하길 권장한다.
전체 섭취 열량의 60~70%가 지방이고 단백질은 20~30%, 탄수화물은 10% 이하여야 한다. 저탄수화물 다이어트 중에서도 지방 섭취 비율이 가장 높아서 저탄고지라는 말에 제일 잘 어울리는 식사법이다. 그런데 다른 저탄수화물 다이어트와 달리 키토제닉 다이어트에서 단백질 섭취까지 엄격히 제한해야 하는 이유는 뭘까?
단백질이 키톤을 만드는 일을 방해할 수 있기 때문이다. 음식 속 단백질은 소화 흡수 되면서 아미노산으로 쪼개진다. 아미노산은 당으로 전환될 수 있을 뿐만 아니라 인슐린 분비를 자극하기도 한다. 이런 이유로 단백질을 너무 많이 섭취하면 키톤을 만들어 내기 어려워진다.
키토제닉 다이어트의 핵심은 탄수화물 대신 지방을 인체의 주요 에너지원으로 쓰도록 하는 것이다. 지방을 에너지원으로 쓰려면 먼저 지방을 분해해서 키톤체(Ketone Body)라는 물질을 만들어내야 한다. 지방을 많이 분해해 쓸수록 핏속에 키톤체가 더 많이 쌓여 키토시스 (Ketosis) 상태가 된다.
키토시스 상태에 빨리 도달하려면 탄수화물 섭취를 하루 50g 이하로 엄격히 제한함과 동시에 단백질도 근육량이 줄어들지 않을 정도로만 섭취해야 한다. 물론 이렇게 해도 키톤이 금방 만들어지지는 않는다.
간과 근육에 저장된 글리코겐이라는 탄수화물까지 모조리 사용하고 나서야 비로소 인체는 탄수화물 대신 지방을 주된 에너지원으로 사용하는 키토시스 모드로 들어간다. 개인마다 차이가 있지만 키토시스 상태까지 소요되는 시간은 일반적으로 3~4일.
글리코겐은 자체 무게의 3~4배에 달하는 물을 붙잡고 있어 글리코겐이 소모되면 물도 함께 빠져나간다. 다이어트 초기에 체중 3~4kg이 금방 빠지는 것처럼 보이는 것과 같은 이유다.
2. 키토제닉 다이어트의 장단점
단기간을 놓고 보면 키토제닉 다이어트는 매우 효과적이다. 고지방식이다 보니 포만감이 오래간다는 장점이 있다. 탄수화물 섭취를 제한하므로 인슐린, 그렐린과 같은 식욕을 자극하는 호르몬 분비가 줄어들기도 한다.
지방에서 만들어진 키톤 자체에 식욕을 줄여주는 효과가 있고 지방 감소를 촉진시켜 뱃살을 빼는데 더 효과적이라는 이야기도 들린다. 복잡한 이야기는 뒤로하고 일단 살이 빨리 빠진다는 게 할리우드 스타들이 키토제닉 다이어트를 선호하는 이유다.
짧게는 2개월에서 6개월까지는 기존 고탄수화물 저지방 다이어트에 비해 키토제닉 다이어트의 체중 감량 효과가 더 크게 나타난다. 하지만 장기적으로 보면 그런 이점은 사라진다.
시작한 지 12개월쯤 되면 키토제닉 다이어트나 고탄수화물 다이어트나 체중 감량은 비슷하다. 키토제닉 다이어트에 효과가 없다는 이야기는 아니지만, 장기적으로 볼 때 다른 다이어트와 효과가 비슷하다는 의미다.
질병 치료나 관리를 위해 필요로 하는 경우도 있는데, 키토제닉 다이어트는 뇌전증(간질) 치료 요법 중 하나다. 1920년대부터 사용돼왔으니 체중 감량을 위한 식이요법보다 뇌전증 치료 요법으로서 그 역사가 훨씬 길다. 지금도 약만 가지고 치료가 잘 안 되거나 부작용 때문에 약을 쓸 수 없는 소아발작 증상에 사용되는 방법이다.
키토제닉 다이어트는 혈당 관리가 어려운 2형 당뇨병 환자에게도 도움이 될 수 있다. 키토제닉 다이어트에도 단점은 있다. 우리 뇌는 에너지원으로 당을 선호하므로 탄수화물 섭취를 극도로 제한하면 머리가 무거운 느낌이 든다. 두통, 우울감, 피로, 배고픔도 느끼기 쉬워진다.
이런 증상을 독감에 빗대어 키토 플루 (Keto Flu)라고 부르기도 한다. 키토제닉 다이어트에 성공한 사람들은 초기의 키토 플루 증상을 이겨내면 몸 상태가 전보다 훨씬 좋아지는 걸 느낀다고 말한다. 반대로 어느 정도 적응이 돼도 뇌가 사랑하는 달콤한 음식이 눈앞에 놓이면 참기 어려운 사람도 많다.
그래서 키토제닉 다이어트는 도전자들 상당수가 포기하기 쉬운 다이어트이기도 하다. 초반에 빠지는 3~4kg은 지방이 아니라 간에 저장된 탄수화물과 물이 빠져나간 결과라는 사실도 기억할 필요가 있다. 장기적인 키토제닉 다이어트를 생각하고 있다면 골다공증 위험에 대해서도 살펴야 한다.
2020년 1월 발표된 호주의 한 연구에서는 세계 정상급 경보 선수를 대상으로 3.5주 동안 고지방 식단과 고탄수화물 식단이 뼈 건강에 미치는 효과를 비교했다. 고지방 식단에서는 골 손실을 보여주는 지표가 증가했지만 고탄수화물 식단을 따른 운동선수들에게는 별다른 변화가 없었다.
3. 지속 가능성의 문제
키토제닉 다이어트에 대한 반응은 사람마다 다르다. 혈중 콜레스테롤 수치가 상승하는 사람도 있고 그렇지 않은 경우도 있다. 비교적 수월하게 키토시스 상태에 이르러 체중 감량에 성공하는 사람도 있고 중도에 포기하는 사람도 있다.
다이어트는 실행 중일 때만 효과가 나타난다. 중단하면 곧바로 원래 체중으로 돌아가거나 더 불어난다. 다시 말해 여러 다이어트 중에서도 오랫동안 지속할 수 있는 방법을 찾아 꾸준히 실천해 나가야 하는데, 키토제닉 다이어트는 모두를 위한 지속 가능한 해결책이 될 순 없다.
모두가 키토제닉 다이어트를 한다면 이보다 더 심각한 사회 문제도 없다. 인류 문명은 탄수화물이 중심인 곡물 위에 세워졌다. 곡물은 투자 대비 효율이 가장 좋은 식량이다. 돼지고기 1kg을 얻으려면 곡물 사료 4kg, 소고기 1kg을 얻으려면 곡물 사료 7~8kg이 필요하다.
앳킨스 다이어트와 같은 기존 저탄수화물 다이어트보다는 육류 섭취가 덜 강조되긴 하지만 지방과 단백질 비중이 90~95%에 이르는 키토제닉 다이어트를 환경친화적이라고 보기 어렵다. 이런 이유로 육류와 생선 같은 동물성 식품 대신 식물성 식품을 중심으로 하는 환경친화적 키토제닉 식단을 따르는 사람도 늘고 있다.
환경 생태계 보호 차원에서 바라보면 어떻게든 더 적게 먹으려는 사람보다 음식을 가리지 않고 너무 많이 먹는 사람이 문제이긴 하다. 나에게 맞는 방법이 무엇이든 그 방법을 찾아서 적게 먹기 위한 고민을 해야 할 때다. 기왕이면 다이어트를 하면서 지구에도 도움이 되는 방법으로. 적어도 악영향은 끼치지 않는 방법으로 말이다.
02_키토 다이어트 필수 준비물 BEST
키토제닉이란 탄수화물 대신 ‘지방’을 몸의 에너지원으로 사용하는 것을 말한다. 그러므로 ‘지방’ 고함량 음식을 주로 섭취해야 한다. 주로 해산물, 육류, 오일 등을 섭취하게 된다.
매일 고기만 먹기에는 균형적으로도, 경제적으로도 좋지 않으니 이 자연지방 식품 등 여러가지를 섞어서 다양한 레시피로 만들어 먹을 수 있다. 그래서 고지방 저탄수 식단을 하기 위해서는 필수 준비물들이 있다.
1. 버터
버터는 대표적인 자연지방 식품으로, 저탄고지 식단에서 가장 핵심적인 제품이다. “마트에서 파는 버터는 마가린의 성분과 별반 다를 것이 없다”는 말도 있다. 그도 그럴 것이 시중에서 파는 가공 버터에는 건강에 좋지 않은 트랜스지방이 많기 때문이다.
하여 저탄고지 다이어트를 하려면 천연버터를 준비하는 것이 좋다. 기버터는 순수한 정제버터로, 목초를 먹인 방목한 소의 우유를 저온에서 천천히 끓여 만들고 유당과 우유 단백질을 최소화해 유제품 소화가 어려운 이들도 섭취하기 좋은 버터이다. 일반 버터에 비해 높은 유지방 함량으로 식단에 필수적이며, 깊은 풍미도 느낄 수 있다.
2. MCT 오일
중간 사슬 지방(MCT)은 코코넛 및 야자 핵 오일에 자연적으로 들어있는 지방이다. 이 지방은 다른 유형의 지방보다 위장에서 훨씬 쉽고 빠르게 소화되며, 지방을 체내에 저장하지 않고 에너지로 소모하기 때문에 저탄고지 다이어트에 필수적인 식품이다.
몸에 열을 발생시켜 체중 감소, 다이어트에도 도움을 주며, 체성분을 건강하게 유지시켜 준다. 방탄커피에 타 마셔도 좋으며, 샐러드 드레싱이나 소스, 각종 요리에 넣어 먹으면 좋다.
3. 아몬드 가루
탄수화물을 줄이는 과정에서 가장 힘든 것 중 하나는 빵을 먹지 못한다는 것이다. 그러나 저탄수화물 식단에서는 밀가루 없이 빵을 만들 수 있는데, 바로 밀가루를 이 아몬드 가루로 대체해서 베이킹을 하는 방법이다.
아몬드 가루와 계란, 베이킹파우더, 버터만 있으면 빵, 쿠키 등 맛있는 베이킹을 할 수 있다. 단, 아몬드 가루를 밀가루 대신 사용할 때는 물이나 우유를 좀 적게 넣어주면 농도가 맞다.
4. 스테비아
밀가루는 대체했으나, 피할 수 없는 ‘설탕’이 남아있다. 스테비아는 설탕대체제품으로, 다이어터들을 위한 혁신적인 제품이라고 할 수 있다. 설탕 대신 스테비아로 ‘0칼로리’이지만 달콤한 맛은 그대로 느낄 수 있다. 요리할 때 단 맛을 내기 위해 사용할 수 있다.
03_다이어트의 계절, 스타들의 별별 다이어트 식이요법
다이어트의 계절 여름이다. 완벽 몸매를 자랑하는 스타들이 저마다 다이어트 비결을 밝혀 주목을 끈다. 모태부터 날씬하고 건강할 것 같은 연예인들. 하지만 이들 역시 철저한 식단과 운동 등 다양한 노력으로 날씬한 몸매를 유지하고 있다. 다이어트에 있어선 보통 사람들과 크게 다를 것 없어 더 친근감이 느껴지는 그들의 다이어트 비법은 과연 무엇일까?
1. 엄정화가 쏘아 올린 ‘키토제닉’ 열풍
최근 오랜만에 얼굴을 내비친 가수 엄정화가 키토제닉 식단으로 건강관리 한다고 말해 화제를 모았다. 그가 하고 있는 저탄고지 식이요법 ‘키토제닉’은 탄수화물 섭취를 줄이고, 몸에 좋은 지방을 섭취하는 다이어트 방법이다.
흔히 살을 빼려면 지방을 줄여야 한다고 생각하지만 오히려 탄수화물을 줄이고 지방을 섭취하면, 신체 에너지원으로 지방을 먼저 연소하게 되는 키토시스 상태로 변하게 된다.
이런 내용이 밝혀지면서 키토제닉 식이요법을 응용한 제품들도 함께 주목받고 있다. 방탄커피와 설탕 대체감미료 등이 인기리에 판매되기도 한다.
방탄커피는 ‘총알도 막아낼 만큼 강한 에너지를 얻을 수 있는 커피’라는 뜻으로, 키토제닉 다이어트에 주요 포인트인 몸에 좋은 고지방을 얻을 수 있어 키토 마니아층에서 높은 인기를 얻고 있다.
2. 낮은 칼로리에 균형 잡힌 영양, 현아 ‘포켓도시락’
탄탄하고 건강한 몸매를 자랑하는 가수 현아는 SNS에 손바닥만한 도시락 사진을 올렸다. 작은 용기에 채소와 닭가슴살 소시지가 들어있는 이 도시락은 팬들 사이에서 화제가 됐다.
이 제품은 다이어트 도시락 브랜드의 포켓도시락으로 주머니에 들어갈 정도의 작은 사이즈이지만 알고 보면 단백질, 채소, 탄수화물 등 영양을 고루 담아 다이어터들에게 인기 만점이다.
3. 12kg 감량! 스타일리스트 한혜연의 ‘단마토’
스타일리스트 한혜연이 12kg를 감량했다고 밝혀 화제가 됐다. 그 비결은 바로 단마토. 설탕을 뿌린 것처럼 달고 맛있어서 붙여진 이름 단마토는 스테비아 토마토의 일종으로 단 맛을 자랑하면서도 대부분 몸에 잘 흡수되지 않는다.
스테비아는 중남미 지역에서 자라는 식물에서 추출한 감미료로 높은 당도를 자랑한다. 단마토는 0칼로리에 가까우며 먹으면 포만감도 느낄 수 있어 다이어트 식품으로 제격이다.
그러나 단마토에 들어간 스테비아를 장기간 섭취할 경우 이뇨 작용을 촉진해 소변이 자주 마렵고, 장기간 섭취하면 신장에 무리를 주거나 복통을 경험할 수 있어 적당히 먹으면서 건강하게 몸매를 관리할 수 있도록 주의가 필요하다.
04_키토제닉 필수품 MCT 오일 고르는 법
최근 다이어터들 사이에서 인기를 끌고 있는 MCT 오일은 미국이나 유럽에서는 이미 키토제닉의 필수품으로 여겨질 정도로 그 인기가 엄청나다. 그럼 MCT오일은 무엇일까? MCT는 중쇄중성지방산 (Medium Chain Triglycerides)의 약자로 탄소 개수가 6개~12개로 이루어진 불포화지방산을 말한다.
일반적인 장쇄중성지방산 LCT는 탄소 개수가 13개에서 21개로, 길이가 길어서 흡수되기까지 시간이 오래 걸린다. 하지만 MCT는 다른 과정 없이 바로 간으로 가서 에너지원으로 쓰이기 때문에 에너지 효율이 매우 높고 몸 안에 잘 축적되지 않는다.
또한, 시상하부에서 식욕 조절을 담당하는 렙틴 호르몬 수치를 높여 자연스러운 포만감을 느낄 수 있다. 이러한 이유로 인해 키토제닉의 필수품이자 식욕억제제 대신 섭취할 수 있는 자연 유래 식품으로도 각광을 받고 있는 것이다. 물론 제품마다 원료 구성에 상당한 차이가 있어 주의 깊게 골라야 한다.
건강한 저탄고지 다이어트를 위해서 어떻게 제품을 비교해야 하는지 MCT 오일 및 코코넛오일 고르는 법에 대해 살펴보도록 하자.
1. 화학성분 함유 여부 확인
흔히 먹는 다이어트보조제나 가공 식품에는 합성착향료 같은 합성첨가물과 스테아린산마그네슘, 이산화규소 등의 화학부형제가 많이 쓰인다. 형태 유지 및 맛과 향을 내는 목적으로 쓰이지만 화학 성분은 한 번 몸 안에 들어오면 배출이 쉽지 않아서 최대한 섭취하지 않는 것이 좋다.
2. 원료 구성 및 비율 확인
팜유보다는 코코넛오일에서 추출한 오일이 좋으며 MCT 오일 중에서도 C8의 비율이 높을수록 효율성이 좋다. MCT 오일은 탄소 개수에 따라 C6, C8, C10, C12 이렇게 나뉘는데 탄소 개수가 적을록 길이가 짧고 에너지 활용 속도가 빠르다. 그래서 일반적으로 불쾌한 향과 맛이 나서 사용하지 않는 C6을 제외하고 C8로만 이루어진 제품을 고효율의 MCT 오일이라고 한다.
PART TWO
무엇을 먹고, 무엇을 먹지 말까?
성공적인 키토 다이어트 위한 기본 상식
키토제닉 식단, 무엇을 먹어야 하고 무엇을 먹지 않아야 할까? 키토제닉 식단은 우리에게 체중 감량 이상의 혜택을 선물한다. 하지만, 아는 것만으로 그 이로움을 누릴 수 없다. 행동하는 것이 바로 힘이다.
01_키토제닉 다이어트 식단 가이드 ‘YES or NO’
키토제닉 식단의 시작은 단지 입안에서만 짧고 강렬한 행복을 주는 음식이 아닌, 내 몸이 원하고 진정 우리 몸을 행복하게 하는 자연 음식을 가까이하는 것이다. 지금부터 키토제닉 식단을 위해 무엇을 먹어야 할지 반대로 무엇을 먹지 않아야 하는지 알아보자.
키토제닉 식단에서 중요한 것은 비만 호르몬인 인슐린을 자극하는 나쁜 탄수화물과 당 섭취를 줄이고 자연에서 온 건강한 지방을 더 섭취하는 것이다. 그 때문에 거의 모든 곡물과 설탕 함유량이 높은 가공육은 피하고, 자연에서 온 육류와 해산물, 생선 섭취를 권장한다.
이 외에도 키토제닉에서 먹으면 좋은 음식은 땅 위에서 난 거의 모든 채소, 기버터나 앵커 버터와 같은 천연 버터, 자연 치즈, 올리브오일과 생들기름과 같은 좋은 기름, 마카다미아, 피칸, 브라질넛 등의 견과류가 있다.
1. 육류
○ 지방이 풍부한 돼지, 소, 닭, 오리, 양, 각종 내장
× 저지방 닭가슴살, 양념 된 고기류
이 외에도 키토제닉에서 먹으면 좋은 음식은 땅 위에서 난 거의 모든 채소, 기버터나 앵커 버터와 같은 천연 버터, 자연 치즈, 올리브오일과 생들기름과 같은 좋은 기름, 마카다미아, 피칸, 브라질넛 등의 견과류가 있다.
자연에서 온 건강한 지방은 건강한 단백질을 함께 포함하고 있는 경우가 많다. 대표적인 예로 육류는 건강한 지방과 단백질 둘 다 갖고 있기 때문에 건강한 지방을 맛있게 섭취하기 위해 키토제닉 식단에 육류를 다양하게 활용한다. 대창, 막창, 곱창, 간, 천엽 등 내장 육도 훌륭한 키토제닉 식단이다.
그리고 육류를 선택할 때는 지방이 풍부한 부위를 선택하는 것이 좋다. 반대로, 저지방 고단백인 닭가슴살은 지방 함량이 거의 없기 때문에 저탄수화물 중단백 고지방 식이요법인 키토제닉 식단과는 맞지 않다.
그리고 양념 된 고기는 돼지, 소, 오리, 양 등 그 종류를 불문하고 양념으로 인해 설탕이나 액상과당 섭취 가능성이 있어 피하는 것이 좋다. 특히, 키토제닉 식단을 초반에는 자신도 모르는 사이에 섭취할 수 있는 양념 속 숨은 당을 꼭 조심해야 한다.
2. 해산물
○ 거의 모든 생선과 해산물
× 식물성 유지가 함유된 통조림 생선
자연에서 온 거의 모든 생선과 해산물은 키토제닉 식단에서 허용된다. 특히 연어, 고등어 등은 오메가3 지방이 풍부한 생선으로 추천하며, 전복과 새우, 굴, 조개류, 오징어 등의 해산물 요리도 맛있게 즐길 수 있다. 단, 식물성 유지가 함유된 통조림 생선과 같은 가공식품은 피하는 것이 좋다.
3. 채소
○ 순탄수가 낮은 비전분성 채소
× 순탄수가 높은 전분성 채소
키토제닉 식단에서 채소는 땅을 기준으로, 땅 위에서 자라는 채소와 땅 아래서 자라는 채소로 나눠서 생각하면 가장 쉽다. 키토제닉 식단에서 먹어야 하는 채소는 땅 위에서 자라는 채소이다. 땅 위에서 자라는 채소는 순탄수화물 함량이 낮은 비전분성 채소이다.
대표적으로 시금치, 상추와 같은 잎채소와 콜리플라워, 브로콜리, 양배추 등의 십자화과 채소가 있다. 특히 자연의 버터라고 불리는 아보카도는 지방 비율이 높고, 칼륨이 풍부하여 키토제닉 식단의 대표 채소로 손꼽힌다.
반대로, 땅 아래서 자라는 채소는 순탄수화물 함량이 높은 전분성 뿌리채소가 대부분이다. 키토제닉 식단에서 양파와 당근은 주의를 필요로 하며, 감자와 고구마는 순탄수화물 함량이 매우 높기 때문에 키토제닉 식단에서 제한해야 한다.
4. 과일
△ 라즈베리, 블랙베리, 스트로베리 등의 베리류, 코코넛
× 그 외 거의 모든 과일
거의 모든 과일에는 과당이 포함되어 있다. 때문에 키토제닉 식단 초반에는 모든 과일을 제한하는 게 가장 좋다. 꼭 필요하다면 순탄수화물 함량이 가장 작은 라즈베리, 블랙베리, 스트로베리 등의 베리류와 코코넛, 레몬 정도는 소량 허용한다.
특히 바나나는 저지방 저칼로리를 지향하는 다이어트 식단에서 최고로 인정받지만, 키토제닉 식단에서는 순탄수화물 함량이 상당히 높아서 반드시 피해야 하는 과일로 분류된다.
5. 견과류
○ 브라질너트, 피칸, 마카다미아
× 캐슈넛, 피스타치오, 땅콩
식사에 곁들이거나 간식으로 먹을 수 있는 견과류 중에서는 순탄수화물 함량이 낮은 브라질너트, 피칸, 마카다미아를 키토제닉 견과류로 추천한다. 그 외 아몬드와 호두도 좋지만, 캐슈넛과 피스타치오는 순탄수화물 함량이 높아서 피해야 한다. 땅콩은 순탄수화물 함량뿐만 아니라 유전자조작 식품(GMO) 위험성이 있어 피해야 하는 견과류로 분류된다.
6. 기름
○ 올리브유, 코코넛유, 생들기름, MCT 오일
× 대두유, 해바라기유, 포도씨유, 옥수수유, 마가린
엑스트라 버진 올리브유는 건강에 좋은 단일불포화 지방산이 풍부하게 들어 있어서 그대로 즐기는 것이 가장 좋고, 가열 조리 시에도 활용할 수 있다. 오메가3 지방산이 풍부한 생들기름은 절대 가열하지 않고 그대로 먹어야 하며, 반드시 주의해서 보관해야 한다.
또, 키토제닉 식단을 대표하는 필수 오일로 알려진 MCT (Medium Chain Triglyceride) 오일은 코코넛 등의 종자에서 만들어진다. 빠르게 소화·흡수되어 신속하게 에너지로 전환하는 중쇄지방산 오일이며, 대표적으로 방탄커피에 활용된다.
키토제닉 식단과 함께 MCT 오일을 섭취하면 지방 대사 엔진을 활성화해 지방을 태우는 몸으로 빠르게 전환하도록 돕는다. 단, 하루 적정량을 섭취해야 한다. 반면, 화학적 공정을 통해 만들어진 식물성 유지는 몸속 염증을 유발하는 오메가6 지방산 함량이 높아 독이 될 수 있다. 특히 가열하면 더욱더 해로운 물질로 변하기 때문에 가열하지 않는 것이 좋다.
7. 유제품
○ 천연 버터, 자연 치즈, 당 없는 요거트
× 가공우유, 가공버터, 가공치즈, 연유, 아이스크림
포화지방이 풍부하게 함유된 천연 버터는 키토제닉 식단에서 건강한 지방을 섭취할 수 있는 최상의 음식 재료이다. 천연 버터를 고를 때에는 유크림 100% 혹은 100%에 가까운 버터를 선택해야 한다. 가공우유, 가공버터, 가공치즈는 각종 첨가물에서 자유롭지 못하기 때문에 피해야 한다.
02_이렇게 좋은데, 혹시 부작용은 없을까?
메디컬뉴스투데이의 보도에 따르면 키토제닉 다이어트는 탄수화물을 엄격히 제한하면서 지방의 양을 늘리는 것인데, 이 다이어트를 시작했을 때 겪을 수 있는 단기적인 부작용으로 ‘케토 독감’이 있다고 한다.
케토 독감에 해당하는 증상으로는 피로감, 메스꺼움, 두통 등의 증상이 일반적으로 포함된다. 키토제닉 다이어트의 목표는 신체가 탄수화물 지방을 주 에너지원으로 사용하게 하여 지방을 태우도록 하는 것이다.
이러한 변화는 신체를 ‘케토시스’라는 상태에 도달하게 하는데, 이는 체내에 혈당이 부족해 지방이 분해되기 시작할 때 발생한다. 쉽게 말해 몸은 그때부터 지방을 주 에너지원으로 사용하게 되는 것이다.
대부분의 키토제닉 다이어트 플랜은 하루 탄수화물 섭취량을 50g 이하로 제한하고 있다. 하루 섭취량을 2,000Kcal로 정했을 때, 아래와 같은 영양소 비율을 고수하는 것이 좋다.
지방 칼로리: 55~50%
단백질 칼로리: 30~35%
탄수화물 칼로리: 5~10%
키토제닉 다이어트를 시작한 후 케토시스 상태에 도달하는 데 까지는, 2~4일, 길게는 일주일 정도 걸리는 것으로 알려져 있다. 이때 앞서 말한 케토 독감의 증상이 나타나기 때문에 조금 힘든 시기가 될 수 있다. 하지만 이 시기를 잘 견딘다면 다양한 효과를 얻을 수 있다.
1. 키토제닉 다이어트의 잠재적 이점
키토제닉 다이어트의 이점으로 꼽는 것 중 하나는 효과적인 체중감량이다. 특히 키토제닉 다이어트를 통해 체중감량을 할 시, 순수한 체지방이 비교적 많이 빠진다고 알려져 있다. 이에 개인마다 지방에 밀집되어 있는 부위의 둘레가 줄어드는 효과를 볼 가능성이 높다.
또한 당을 줄이다 보니 식욕이나 식탐 등이 비교적 줄어드는 경험을 할 수 있다. 키토제닉 식단 사이사이에 간식이 생각나지 않고, 극심한 허기짐과 배고픔을 느끼지 않게 된다는 후기가 굉장히 많다. 이 밖에도 오히려 머리가 맑아지는 듯한 느낌을 받는다는 이들도 있고, 피부가 매끈해지는 경험을 했다는 후기도 많다.
2. 장기적인 키토제닉 다이어트로 인한 부작용
하지만 탄수화물 섭취를 엄격하게 제한하는 만큼, 이 식단을 장기로 가져갔을 경우 잠재된 부작용이 있을 수 있다고 한다. 키토제닉 다이어트 식단의 특성상 비타민과 미네랄 등의 결핍을 겪을 수 있는데, 이로 인해 파생되는 다양한 증상이 있을 수 있다는 것이다.
키토제닉 다이어트를 1년~2년 이상 지속하는 것은 경계할 필요가 있으며, 키토제닉 다이어트를 진행할 때에는 비타민과 유산균 등 영양분을 챙길 수 있도록 노력을 기울여야할 것으로 보인다.
PART THREE
키토제닉 식단 아이디어
다이어트부터 건강까지 두 마리 토끼 잡는 완벽 아이디어 공개
밥 없는 김밥, 밀가루 없는 파스타, 설탕 없는 아이스크림… 상식을 뒤엎는 식단이 유행이다. 탄수화물 함량이 높은 밥과 빵 등의 섭취를 줄이고 단백질과 지방 함량이 높은 고기와 채소의 섭취를 늘리기 위해서다. 최근에는 가수 엄정화가 한 TV 프로그램에서 곤약으로 만든 쌀로 밥을 짓고, 빵가루 대신 돼지껍질 튀김가루로 돈가스를 튀겨 화제가 됐다.
01_탄수화물 중독? 밥 없는 김밥, 밀가루 없는 파스타
2016년부터 키토제닉 식단을 실천해온 진주 요리 연구가는 “단순히 살 빼는 목적이 아니라 건강한 몸 상태를 유지하려는 사람들이 많아지면서 키토제닉 식단이 주목 받고 있다”라며 “맛이 없어도 참으면서 먹고, 배가 고파도 굶는 게 아니라 ‘건강하게 먹자’는 것이 키토제닉 식단의 목표”라고 소개했다.
1. 쌀 대신 곤약, 설탕 대신 아몬드가루
과거에는 선택지가 좁았다. 탄수화물 섭취를 줄이려고 고기, 유제품, 샐러드 위주로 먹었다. 요즘에는 대체 식품이 나오면서 상황이 달라졌다. 쌀이나 밀가루 대신 곤약, 통밀, 콩, 콜리플라워 등으로 만든 밥과 면이 나오고, 설탕 대신 알룰로스(무화과, 포도 등에 있는 당 성분)나 아몬드가루를 활용할 수 있다.
이들 재료로 만들면 기존에 탄수화물 함량이 높았던 요리들도 ‘저탄고지’가 된다. 가장 대표적인 것이 김밥. 밥 대신 현미밥, 곤약밥으로 대체하고 계란, 아보카도, 치즈 등으로 속을 채워 만든다. 설탕에 절인 단무지는 빼고 쌈무, 깻잎, 청양고추 등을 활용하는 식이다.
박지우 요리 연구가는 “밥 양을 줄인 대신 채소를 듬뿍 넣어 한입 가득 씹는 재미와 포만감을 느낄 수 있다”고 전했다. ‘키토 김밥집’이라 불리는 서울 강남역 ‘보슬보슬’은 밥을 아예 뺐다. 계란 지단을 가늘게 채 썰어 밥 대신 깔고 오이와 당근 등으로 속을 가득 채웠다. 김밥 한 줄에 들어가는 계란만 5개다.
파스타와 국수 등 면 요리도 충분히 즐길 수 있다. 밀가루 면 대신 곤약 면, 라이트누들 등을 활용하고 애호박, 당근, 미역줄기 등을 가늘게 채 썰어 면 대용으로 쓴다.
박지우씨는 “밀가루나 쌀로 만든 면 대신 주키니호박과 팽이버섯을 면으로 쓰면 채소의 풍부한 식이섬유를 얻을 뿐 아니라 새로운 맛과 식감을 느낄 수 있다”고 말했다.
빵과 케이크도 밀가루, 설탕 없이 만들 수 있다. 귀리를 건조, 압착시킨 오트밀이나 아몬드가루를 밀가루 대신 쓰고, 설탕 대신 알룰로스 등을 활용한다. 서울 송파구 ‘제로베이커리’는 밀가루와 설탕 대신 아몬드, 타피오카, 코코넛 가루 등이 들어간 스콘과 브라우니 등을 선보인다.
키토제닉 식품회사 ‘마이노멀푸드’는 설탕을 전혀 넣지 않은 아이스크림과 버터와 중쇄지방산(MCT) 오일을 넣어 지방함유량을 높인 ‘버터커피’ 등을 내놨다. 이 업체의 올해 상반기 매출은 지난해 같은 기간 대비 2배 이상 증가했다.
2. 원산지 이어 영양성분 따져
키토제닉이 유기농에 이어 새로운 식문화의 변화를 가져올 것이라는 전망도 나온다. 진주씨는 “2000년대에는 원산지, 재배방법 등을 따져서 유기농인지 아닌지가 중요했다면 요즘에는 탄수화물, 지방, 단백질 등 영양성분을 고려하는 식문화로 나아가고 있다”라며 “배불리 먹는 것보다 건강하게 먹는 것이 더 중요해졌다”고 강조했다.
하지만 여전히 가격이나 회식 문화 등은 걸림돌이다. 곤약쌀은 1kg당 약 7000원으로 일반 백미(1kg당 4,000원) 가격의 2배에 이른다. 키토제닉 식품으로 꼽히는 오트밀, 아몬드가루, 템페 등도 밀가루나 설탕, 두부 등에 비하면 1.5~2배 가량 가격이 높은 편이다.
주부 김선영(34)씨는 “키토제닉 식단을 하려면 인스턴트로는 힘들어서 요리를 직접 해야 한다”라며 “하지만 인스턴트 식품보다 오히려 재료비가 덜 들고, 외식하는 것처럼 색다른 요리를 먹을 수 있다”고 말했다.
주의해야 할 점도 있다. 삼겹살을 구워 먹으면서 설탕이 든 쌈장에 푹 찍어 먹거나, 요즘 유행하는 마라탕을 할 때 코코넛오일이나 아보카도오일이 아닌 식용유에 마라를 한껏 볶으면 산화된 지방을 섭취하게 돼 키토제닉과 거리가 멀어진다.
전문가들은 “고기와 채소 위주로 먼저 먹고 밥을 뒤에 먹으면 밥 먹는 양을 줄일 수 있고, 심리적 허기로 인한 가짜 식욕을 느낄 때는 물이나 견과류를 먹으면 도움이 된다”고 조언했다.
02_밥 없는 계란 김밥… 키토김밥 레시피
장기간의 집콕생활로 인해 활동량은 줄고, 체중계에 올라가기 무서워질 정도로 야금야금 살이 찌고 말았다. 무턱대고 굶는 다이어트는 그만하자. 체중을 줄일 수 있는 지름길 ‘키토제닉 다이어트’를 실천해보자. 가장 쉽게 접근할 수 있는 키토김밥 레시피를 공유해본다.
[재료]
김밥 김, 계란 3개, 슬라이스치즈 2장, 채 썬 당근(1개), 데친 시금치(1/2단), 베이컨, 다진 마늘(1T), 참기름(3T), 소금(2T), 깨(1T), 김밥 말이
- 프라이팬에 베이컨을 구워 준다.
- 채 썬 당근(1개)에 다진 마늘(1T), 참기름(2T), 소금(1T)를 둘러 센 불에서 볶아준다.
- 약한 불에 계란 지단을 부쳐준다. 대략 김밥 한 줄 당 3개의 계란이 필요하다. 좀 더 도톰한 김밥을 원하면 계란 4~5개를 추천한다.
- 구운 계란 지단을 식혀준 뒤 돌돌 말아 채 썰어준다.
- 데친 시금치(1/2단)에 참기름(1T), 깨, 소금(1T)을 넣고 버무려 준다.
- 김의 거친 면에 치즈 2장을 얹고 그 위에 계란 지단을 올려 준다.
- 계란 지단 위에 준비된 재료를 하나씩 넣어준다.
- 김밥 말이를 활용해 키토김밥을 말아 준 후 먹기 좋은 사이즈로 썰어준다.
03_조금 더 응용해본 키토제닉 레시피
김밥도 좋지만 역시 한국인이라면 매운 맛이 그리워질 수 있다. 탄수화물을 쏙 뺀 키토식단이라고 믿어지지 않는 레시피들을 준비했다. 매콤달콤 떡볶이, 중국집 메뉴를 그대로 재현한 짜장, 짬뽕 레시피를 함께 살펴보자.
1. 곤약쌀 이용한 떡볶이
달고 짜고 매운 데다 고탄수화물인 떡이 잔뜩 들어가는 떡볶이, 살을 빼고 싶다면 꼭꼭 참아야 하는 음식이다. 그러나 사실 그 새빨간 유혹을 거부하기란 정말 쉽지 않다. 타고난 떡볶이 덕후인지라 참기가 너무 힘들다면, 아래의 레시피를 따라 해보자.
- 일반 떡볶이용 떡 대신 곤약이나 곤약현미떡을 준비한다.
- 역시 그냥 고추장이 아닌 키토고추장을 준비한다. (메줏가루, 액젓, 소주, 고춧가루 등을 섞어서 만든 고추장)
- 냄비에 육수를 넣고 키토 고추장과 다진 마늘, 간장 등을 넣어 끓인다.
- 양념장을 넣은 육수가 끓으면 곤약과 대파 등의 채소를 넣어 졸이듯 끓이면 완성이다.
2. 천사채를 면으로 활용한 짜장면
떡볶이 못지않게 다이어터들에게는 금기시되는 그 이름 짜장. 달콤 짭짤한 그 맛이 너무 그립다면, 천사채를 활용한 키토식으로 만들어 먹어보자. 천사채는 당면과 비슷하게 생긴, 다시마를 가공해 만든 반투명한 면으로 장운동을 활발하게 해준다.
- 춘장을 프라이팬에 볶아준다.
- 잘게 썬 돼지고기, 양파, 대파 등을 춘장에 넣고 볶아 양념을 만든다.
- 면은 천사채로 대체하면 된다.
3. 면 대신 건더기 가득! 짬뽕
짜장의 영원한 라이벌 짬뽕, 외식 메뉴 중 압도적으로 나트륨 함량이 높아 역시 비만에는 적인 메뉴이다. 얼큰하고 따끈한 짬뽕 한 그릇이 생각난다면, 아래 레시피에 도전해보자. 단, 면은 포기해야 한다.
- 면이 빠지는 대신 각종 채소를 잔뜩 준비한다. 당근, 양파, 부추, 마늘, 느타리버섯, 대파 등 냉장고에 있는 채소를 사용하면 된다.
- 멸치와 다시마, 디포리를 물에 넣고 끓여 육수를 만든다.
- 프라이팬에 기름을 넣은 뒤 대파를 넣고 파기름을 만든다.
- 기름이 완성되면 채소를 넣고 볶아준다.
- 육수에 고춧가루, 볶은 채소, 새우, 청경채 등을 넣고 끓여내면 뜨끈한 짬뽕이 완성된다.
04_웰빙 따지는 어른이들… 아이스크림도 ‘건강식’
예년보다 빠른 무더위에 아이스크림 수요가 빠르게 증가하면서, 관련 업계가 저칼로리의 ‘다이어트 아이스크림’을 시장에 선보이고 있다. 높은 칼로리와 당 때문에 다이어터들이 아이스크림을 즐기기 힘들다는 점을 해결하기 위해 저칼로리, 저당류 아이스크림도 늘어나고 있다.
1. 저칼로리로 미국 석권한 ‘헤일로탑’
Coles, Woolworths 등에서 쉽게 접할 수 있는 헤일로탑은 저칼로리와 저설탕, 천연, 유기농 원료로 시장을 석권한 저칼로리 아이스크림 브랜드다.
2012년 직거래 장터 파머스 마켓을 통해 처음 판매를 시작한 헤일로탑은 파인트(474ml) 1통당 열량이 285~330kcal 수준이고 당류는 24~30g 함유됐다. 제품은 대체 감미료인 스테비아와 무지방 우유를 사용해 칼로리를 낮췄다.
웰빙 트렌드에 힘입어 헤일로탑은 2017년 미국 슈퍼마켓에서 가장 많이 팔린 파인트 아이스크림 1위에 올랐으며, 타임지가 선정한 최고의 발명품 25위 안에 선정되기도 했다.
저출산으로 인해 아이스크림 주소비층인 어린이들이 줄어들고 있고, 각종 대체식품으로 아이스크림 전체시장 규모는 꾸준히 감소세를 보이고 있다. 하지만 저당류, 저칼로리 등 성인을 겨냥한 프리미엄 아이스크림 시장은 꾸준히 증가세를 보이고 있다.
업계에서는 웰빙 아이스크림은 다이어트에 관심이 많은 2030 여성 뿐만 아니라 건강을 생각하는 중장년층까지도 아우를 수 있다는 점에서 성장가능성이 크다고 보고 있다.
05_먹을수록 빠지는 기적? ‘저탄고지’ 다이어트 위한 책
킴 카다시안, 기네스 펠트로, 메건 폭스… 이들의 공통점은 무엇일까? 바로 키토제닉 다이어트를 실천하고 있다는 사실이다. 당질을 제한하고 지방을 주 에너지원으로 섭취하는 키토제닉 다이어트는 우리나라를 포함해서 전세계적으로 유행 하고 있다. 배고프게 굶지 않아도 손쉽게 살을 뺄 수 있다는 점이 이 다이어트의 중요한 매력이다.
아직도 키토제닉 다이어트에 대한 확신이 없거나 더 궁금한 점이 있는 이들을 위해 키토제닉 다이어트의 모든 것을 정리한 책들을 소개한다.
1. 최강의 식사
그는 자신의 몸으로 수많은 임상실험을 거쳤다. 이로써 음식을 단순하게 칼로리 바탕으로 판단하는 생각은 옳지 않다는 결론에 이른다. 그렇게 발명한 것이 2주간의 ‘완전무결 다이어트’와 ‘방탄커피’다. ‘완전무결 다이어트’는 몸에 염증을 일으키는 음식물들을 제한하고 양질의 영양소만을 섭취하며 몸을 완전무결한 상태로 만드는 다이어트법이다.
저탄고지 다이어트와 일면 일맥상통한다. 이 프로그램을 실천하며 저자는 매일 0.5kg씩 살이 빠지고 아이큐가 20이 올라갔다고 한다. 우리나라에는 ‘버터커피’로도 알려진 방탄커피는 전세계적 유행을 불러 일으키기도 한 음료다. ‘최강의 식사’는 데 이브 아스프리의 극적인 인생 변화와 혁신적인 다이어트 방법론이 집약된 책이다.
2. 오늘의 키토식
이 책의 특징은 크게 세 가지다. 첫 번째로 저탄고지 기초 지식을 완벽하게 정리하고 있다는 점이다. 키토 초보자들도 이 책 한 권이면 원리를 쉽게 이해할 수 있다. 두 번째는 앞서간 키토 선배들의 다이어트 성공담과 현실적 정보가 담긴 것.
모태 탄수러버로 태어나 34세에 한식 키토식을 시작해 20kg을 감량한 ‘nov10th’, 난임으로 고민하다가 이 식단을 시작하면서 아기를 갖게 된 ‘Keto민희’, 가짜식욕을 잡고 6개월만에 50kg을 감량한 ‘juxt’ 등, 카페 네임드 회원들의 깨알 꿀팁이 담겼다. 세 번째 특징은 키토제닉 레시피다. 된장국, 김치찌개부터 떡볶이, 아이스크림까지 키토제닉 다이어트에 적합한 형태로 변형된 조리법으로 맛도 잡고 체중도 잡을 수 있다.
3. 지방의 누명
우리나라에 키토제닉 다이어트가 보편화된 건 2016년 MBC에서 방영한 다큐멘터리 ‘지방의 누명’ 이 본격 계기였다. 방영 이전까지 지방은 다이어트의 완벽한 천적이었다. 지방을 먹으면 살이 찌고 혈관에 쌓여 나쁜 영향을 끼친다는 상식이 팽배 하던 시절이었다. 방송에선 이에 반하는 메시지들이 속출했다.
‘비만의 중요한 원인은 탄수화물이다, 지방을 먹으면 체중도 줄고 건강도 좋아진다’ 다큐멘터리를 본 후 이전까지 비만은 의지 탓이라고 자책을 했던 다이어터들은 비만이 호르몬 탓이라는 새로운 사실을 알게 됐다. 탄수화물을 줄임으로써 인슐린과 혈당을 안정화 시키고 천연 지방으로 포만감을 오래 지속시킬 수 있다는 것이다.
다이어트의 패러다임이 바뀌던 순간이었다. 얼마전엔 2019년판 지방의 누명이 방송되기도 했다. 다큐멘터리와 같은 제목을 단 이 책은 당시의 방송 내용을 정리하고 최신 연구결과를 추가해 출간됐다. 저탄고지식에 대한 정확한 정보를 얻을 수 있다.