코리아타운 특별기획 : 달콤상큼 더 맛 있는 과일요리 백과

달콤상큼 더 맛 있는 과일요리 백과

달콤상큼함으로 입맛 UP! 요리부터 디저트까지… 과일의 무한매력

과일로 한 끼 식사를 요리한다? 과일은 왠지 디저트로나 어울릴 것 같은 느낌이지만 사실 식사로 요리해 끼니를 해결하기도 그만이다. 설탕을 넣는 것보다 더 건강하고, 맛도 좋은 것은 물론 평범하거나 익숙할 수 있는 요리에 과일을 첨가하는 것만으로 또 다른 매력의 메뉴로 재탄생 하기도 한다. 식사로 제격인 과일 메뉴부터 디저트 메뉴까지 함께 알아보자. <구성/정리 김희라 기자>

Part 1

과일로 한끼 해결?!

파스타, 샐러드, 비빔밥… 우리 밥상에 과일이 곁들어지면 벌어지는 일!

그냥 먹어도, 요리해도 너무 맛 있는 과일. 생으로 먹어야 영양가가 그대로 흡수되는 과일이 있는가 하면, 불에 가열해야 그 영양가가 배가 되는 과일도 있다. 어떤 것이 좋은가에 따라 요리를 만들어 먹거나 생으로 잘라 먹으면 된다. 과일로 만들 수 있는 요리들에는 어떤 것들이 있을까?

01_구워 먹어도 영양소 풍부한 맛있는 과일

아침 식사를 간편하게 대신할 수 있는 대용품으로 과일주스를 많이 찾게 된다. 출근해서도, 이동하는 시간에도 별 무리 없이 섭취할 수 있기 때문이다. 하지만 믹서기에 과일을 갈면 영양소가 파괴된다는 많은 연구 결과가 있다.

채소나 과일을 믹서기로 가는 과정에서 세포벽이 손상되게 되면, 그 안의 산화효소가 밖으로 나와 ‘폴리페놀’과 같은 항산화 물질과 섞이고 산화되며 원래의 항산화 기능이 떨어진다고 보고 있다. 그 외에 비타민과 같은 주요 영양소도 파괴된다고 한다.

이처럼 과일이나 채소를 삶거나 가는 것보다는 생으로 먹어야 좋다고 많이 알려져 있지만 구워 먹을 때에 좀 더 맛을 내고, 진가를 발휘하는 과일들도 존재한다.

일부 과일들은 구웠을 경우 오히려 항산화 성분의 체내 흡수율이 높아지고 수용성 아미노산이나 비타민의 손실이 비교적 적어지기도 한다. 고기나 여러 음식들과 곁들여 먹을 수도 있고, 독단적으로 먹을 수도 있는 구워 먹을 때 더욱 맛있는 과일에는 어떤 것들이 있는지 알아보자.

1. 부드러운 장 운동 위한 사과

사과는 대부분의 사람들이 많이 즐겨먹는 과일이다. 껍질째로 먹기도 하고, 취향에 따라 예쁘게 잘라내 먹기도 한다. 이런 사과에 함유된 칼륨 성분은 다른 과실에 비해 많은 편에 속한다.

적당한 양의 칼륨은 혈압을 낮추는 효과를 보일 뿐 아니라 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤을 낮추고 이로 인해 심장질환, 특히나 뇌졸중의 위험을 감소시키는 데에 효과를 보인다.

또한 붉게 물든 사과의 껍질에는 항산화력을 가진 ‘안토시아닌’이라는 물질이 포함되어 있다. 안토시아닌은 혈액 중의 활성 효소로부터 받은 피해를 방지하는 역할을 한다. 사과에 들어있는 좋은 영양분을 섭취하고 싶다면 껍질을 깎지 않고 깨끗이 씻어 먹는 것도 좋은 방법이다.

또한 체내 독소를 배출하는 데에 좋은 역할을 해 피부 미용이나 다이어트에도 좋은 사과를 구워 먹는다면 사실상 비타민은 조금 손실될 수 있지만 체내에 지방이 쌓이는 것을 막아주는 ‘팩틴’의 밀도가 높아진다.

팩틴은 사과의 성분 중에서도 중요한데 이는 장의 운동을 자극해 주는 작용을 하기도 하고, 장의 벽에 보호막을 만들어 유독성 물질의 흡수를 막는 등의 효능을 가지고 있어 변비 예방이나 해소에 좋다. 또한 사과를 구우면 과육이 부드러워져 소화 흡수 또한 빨라진다.

2. 기관지에 좋은 복숭아

복숭아에는 비타민 B인 ‘아미그달린’ 성분이 풍부해 기침이나 가래 등 기관지에 특히나 좋은 과일이다. 또한 복숭아는 흡연자들에게 좋은 과일로도 널리 알려져 있다. 이는 복숭아가 니코틴 성분을 해소하고 제거하는 역할 하기 때문이다.

또한 복숭아에 들어있는 ‘팩틴’ 성분은 장의 운동을 도와 원활한 소화를 돕는다. 복숭아를 구성하는 90% 이상이 수분이며 유기산과 비타민 성분을 많이 함유하고 있어 피로회복이나 면역 기능에도 효과적이고 피부 미용을 기대해볼 수도 있다.

복숭아의 항산화작용은 활성산소의 생성을 감소시켜 노화 방지를 도와준다. 이렇게 달고 영양소도 풍부한 복숭아를 구워 먹게 되면 비타민 A, C, E, K 와 같은 영양소의 손실이 거의 없으며 오히려 ‘폴리페놀’ 성분이 풍부해진다.

이 물질은 발암 물질인 ‘니트로스아민’의 생성을 억제하는 역할을 한다. 또한 피로 해소, 노화 방지 예방에도 좋다. 좋은 성분을 많이 함유하고 있는 복숭아이지만 설사, 호흡곤란, 발작 등을 일으키는 알레르기를 유발할 수 있기 때문에 알레르기 반응을 일으키는지를 먼저 확인한 후에 섭취하는 것이 좋다.

3. 고기와 찰떡! 파인애플

파인애플에는 탄수화물, 단백질, 지방 성분이 모두 포함되어 있다. 그 중에서도 특히나 비타민 C가 풍부하다. 파인애플 150g을 기준으로 했을 때 비타민 C 하루 섭취 권장량의 130%가량을 섭취할 수 있다.

인간의 몸에서 생성되지 않아 음식으로 섭취해야만 하는 비타민 C는 피부나 잇몸, 혈관 기능 장애, 면역 질환 예방 등에 도움을 준다. 또한 나트륨과 탄수화물이 적고, 칼륨의 함유가 높은 파인애플은 혈압을 조절하는 데에 도움이 된다.

칼륨은 체내의 나트륨을 밖으로 배출시켜 혈압 상승과 같은 건강 이상의 위험성을 낮추고 혈관의 긴장을 완화하는 데에 도움을 주는 역할을 한다.

파인애플에 들어 있는 단백질 분해 효소인 ‘브로멜라인’은 육류의 단백질 소화를 돕는다. 때문에 고기를 먹을 때 파인애플을 곁들여 먹으면 연육 작용 덕분에 더욱 건강하게 고기를 섭취할 수 있다. 때문에 고기만 먹기에 무거운 느낌이 있다면 고기 옆에 파인애플을 같이 구워 먹는 것도 좋은 방법이다.

4. 눈 건강과 피로회복에 좋은 포도

포도는 ‘안토시아닌’을 풍부하게 함유하고 있는데 이 성분은 눈에 좋은 영향을 미친다. 또한 포도는 독소를 빼는 데에도 효과를 볼 수 있어 간에 좋고, 피로 회복에 도움을 준다.

포도는 껍질과 씨를 제외하고 알맹이만 먹는 경우도 있지만, 껍질과 씨를 다 먹어야 영양소가 높다고 알려져 있다. 그 이유는 포도의 껍질과 씨에 함유된 ‘라스베라트롤’이라는 성분 때문이다. 이 성분은 항암 효과와 노화를 방지하는 효능을 가지고 있다.

더불어 포도에는 비타민 C, K, B1, B6 등의 성분들도 풍부하다. 이 성분들이 알알이 가득 차 있는 포도를 생으로 먹을 때도 맛있지만 구워 먹을 경우에는 단 맛이 더욱 강해지고 위의 성분들은 에너지 대사를 활발하게 도와 피로 회복에 도움을 준다. 특히나 육류나 해산물과 구운 포도를 곁들여 먹는다면 지방이나 콜레스테롤을 낮춰주는 효과를 기대해볼 수 있다.

02_우리아이 감기 물리치는 과일 요리

섬유질, 비타민, 영양을 한번에 해결해줄 마법의 요리 재료를 찾고 있다면 과일이 해답이다. 비타민이 부족한 계절, 과일을 활용한 요리를 소개한다. 어른부터 이유식 먹는 아이들까지 함께 먹을 수 있는 요리들이다.

1. 키위 콜드 파스타

재료: 키위 1+1/2개, 푸실리 50g, 칵테일 새우(소) 12마리, 생모차렐라 치즈, 어린잎채소, 소금 적당량씩

소스: 발사믹식초 2/3큰술, 꿀, 올리브오일 1/2큰술씩, 간장 1/4큰술

만드는 법

1. 키위는 껍질을 벗겨 반달 모양으로 도톰하게 썰고, 푸실리는 소금 약간을 넣은 물에서 약 12분간 삶은 뒤, 찬물에 헹궈 물기를 빼준다.
2. 칵테일 새우는 끓는 물에 데쳤다가 건져 식힌다.
3. 볼에 키위와 푸실리, 칵테일 새우, 분량의 소스 재료를 넣어 가볍게 버무려 그릇에 담는다.
4. 3에 먹기 좋은 크기로 뜯은 생모차렐라 치즈와 어린잎채소를 얹어 완성한다

TIP_푸실리는 찬물에 헹구어 식힌 상태로 먹기 때문에 충분히 부드럽게 익히도록 한다. 삶을 때에는 확실히 간간하게 느껴질 정도로 물에 소금을 넣어야 푸실리에 밑간이 배여 맛있다.

2. 스무디볼

재료: 플레인 요거트 1컵, 바나나 1+1/2개, 블루베리 2/3컵

토핑: 무화과 1개, 바나나 1/2개, 블루베리 2큰술, 무슬리 1큰술

만드는 법

1. 믹서기에 플레인 요거트와 바나나, 블루베리를 넣어 곱게 갈아 스무디를 만든다.
2. 볼에 1을 담고 먹기 좋은 크기로 썬 무화과와 바나나, 블루베리와 무슬리를 얹어 완성한다.

TIP_스무디를 만들 때에는 바나나를 충분히 넣어야 걸쭉하고 부드러운 식감을 낼 수 있다. 좋아하는 과일을 넣어 다양한 버전으로 만들어낼 수 있으니 냉장고 안의 과일을 잘 활용해보자.

3. 키위 닭가슴살 구이

재료: 닭가슴살 1장, 소금, 포도씨유 약간씩

키위 살사: 키위 1개, 빨노 파프리카, 적양파 1/6개씩, 레몬즙 1/2~1작은술, 소금, 후추 약간씩

만드는 법

1. 닭가슴살은 소금을 뿌려 밑간을 한 뒤, 포도씨유를 두른 팬에서 노릇하게 굽는다.
2. 키위 살사를 만든다. 키위는 껍질을 벗겨 큼직하게 다지고, 파프리카와 적양파도 비슷한 크기로 다진다. 여기에 레몬즙과 소금, 후추를 넣고 고루 섞어 완성한다.
3. 그릇에 구운 닭가슴살과 키위 살사를 곁들여 낸다.

TIP_닭가슴살은 앞뒤 면을 세게 굽다가 중약불에서 마저 익힌다는 느낌으로 구워야 맛있다. 완전히 익힌다기보다는 살짝 덜 익은 상태에서 그대로 팬의 여열로 익히면 촉촉한 상태의 닭가슴살 구이를 만들 수 있다.

4. 블루베리 컵케이크 (12~15개 분량)

재료: 버터 110g, 설탕 115g, 달걀 1+1/2개, 중력분 150g, 베이킹 파우더 2/3작은술, 우유 3큰술, 블루베리 1/2컵, 바닐라 익스트랙, 장식용 블루베리 적당량

프로스팅: 크림치즈 150g, 버터 50g, 설탕 2큰술, 바닐라 익스트랙 1큰술

만드는 법

1. 버터는 실온에 두어 부드러워지면 휘핑기를 이용해 풀어준 뒤, 설탕과 달걀, 바닐라 익스트랙 순으로 넣어가며 휘핑한다.
2. 중력분과 베이킹 파우더는 한번에 체에 내린 뒤 1에 넣고 우유와 블루베리도 넣어 가볍게 섞어준다.
3. 2의 반죽을 머핀틀에 70% 정도 채워 180°C로 예열한 오븐에서 20~25분간 구운 뒤 틀에서 빼 내 식혀준다.
4. 프로스팅을 만든다. 실온에 두어 부드러운 상태의 크림치즈와 버터를 휘핑기를 이용해 풀어준 뒤 설탕과 바닐라 익스트랙을 넣고 고루 섞어 짤 주머니에 담아준다.
5. 머핀 위에 4의 프로스팅을 모양 내서 짜 얹고, 그 위에 블루베리를 얹어 완성한다.

TIP_버터와 크림치즈는 실온에 두어 충분히 부드러워 진 상태에서 휘핑해야 크림처럼 잘 풀어진다. 냉장고에서 바로 꺼낸 차가운 상태에서는 볼에 담가 전자레인지에서 10초 간격으로 확인해가며 여러 번 돌리면 부드러운 상태가 된다.

5. 사과 견과 샐러드

재료: 사과 1개, 오이 1/2개, 호두 1/2컵, 잣 2큰술

드레싱: 마요네즈 3큰술, 파르메산 치즈가루 1~1+1/2큰술, 올리브오일 1/2큰술, 다진 마늘 1/3작은술, 파슬리 등

만드는 법

1. 사과와 오이는 먹기 좋은 크기로 네모나게 썬다.
2. 호두도 비슷한 크기로 썬 다음, 잣과 함께 마른 팬에 볶아준다.
3. 볼에 분량의 드레싱 재료를 넣은 뒤 사과와 오이, 호두를 넣고 가볍게 버무려 그릇에 담는다.

TIP_호두와 잣을 미리 마른 팬에 볶으면 고소한 맛이 배가된다. 호박씨나 아몬드 슬라이스 등을 대신 넣어도 맛있다.

6. 감자 사과 버무리

재료: 사과 1/4개, 당근 3cm 길이 1토막, 체다치즈 2장, 감자 2개, 그릭요거트, 마요네즈 3큰술씩, 파슬리 적당량, 소금 약간

만드는 법

1. 사과는 사방 1cm 크기로 네모나게 썰고, 당근과 체다치즈는 잘게 다진다.
2. 감자는 껍질을 벗기고 큼직하게 썰어 소금을 약간 넣은 물에서 삶아준다. 부드럽게 익으면 물을 따라내고 뜨거울 때 으깨어 체다 치즈와 그릭요거트, 마요네즈를 넣고 섞는다.
3. 2에 사과와 당근, 파슬리를 넣고 버무려 완성한다.

TIP_감자는 뜨거울 때 으깨야 힘을 많이 주지 않아도 부드럽게 으깨어지고, 치즈를 넣었을 때에도 잘 녹아서 짭짤하고 고소한 맛을 잘 낼 수 있다. 치즈와 마요네즈에 염분이 있고, 감자를 삶을 때도 소금을 넣기 때문에 가급적 조리할 때는 추가로 소금을 넣지 않도록 한다.

03_제철 과일로 차린 일품 요리

그냥 먹어도 맛있지만 음식에 과일 특유의 식감과 맛을 살리거나 향을 더해주는 소스를 곁들여 먹는 것도 별미다. 과일의 무한한 변신을 즐겨보자.

1. 그릴 복숭아 블루베리 페타치즈 샐러드

수분이 많고 비타민이 풍부한 복숭아는 갈증 해소에 좋고 피부 건강에 도움이 되는 식재료이다. 유기산과 식이섬유소가 풍부해 피로 해소, 임신성 변비에도 효과가 있다.

재료: 천도복숭아 3개, 백도 1개, 블루베리·페타치즈 3큰술씩, 로메인 1포기, 허브 드레싱(다진 타임·다진 바질 2작은술씩, 다진 양파 1/4개, 발사믹 식초 1큰술, 다진 마늘 1작은술, 소금 1/2작은술, 후춧가루 1/4작은술, 올리브유 2큰술)

만드는 법

1. 천도복숭아와 백도는 깨끗이 씻어 초승달 모양으로 도톰하게 자르고 달군 팬에 노릇하게 구운 다음 차갑게 식힌다.

2 블루베리는 깨끗이 씻어 큰 것은 반으로 자른다.

3. 로메인은 먹기 좋은 크기로 뜯어 찬물에 담갔다 건진다.
4. 허브 드레싱 재료를 고루 섞어 드레싱을 만든다.
5. 1, 2, 3을 고루 섞어 그릇에 담아 페타치즈를 올리고 4를 곁들인다.

2. 블루베리 망고 카나페

10대 슈퍼푸드로 손꼽히는 블루베리는 칼로리가 낮고 식이섬유가 풍부한 과일이다. 안토시아닌이 풍부해 항산화 효과가 뛰어나며, 뇌세포의 노화를 방지해 기억력 감퇴와 치매 예방에 좋다.

다량의 비타민 A·B·C를 함유한 망고는 면역력을 증가시키고 피부 미용에 좋지만 칼로리가 높으므로 지나치게 먹지 않도록 주의하자.

재료: 슬라이스한 바게트 10개, 초콜릿 스프레드·크림치즈 3큰술씩, 망고 1개, 블루베리 4큰술, 산딸기 2큰술, 민트잎 약간

만드는 법

1. 슬라이스한 바게트는 기름을 두르지 않은 팬에 노릇하게 구운 뒤 초콜릿 스프레드와 크림치즈를 바른다.
2. 망고는 깨끗이 씻어 껍질을 벗기고 초승달 모양으로 썬다. 블루베리와 산딸기는 씻어 물기를 뺀다.
3. 1에 2와 민트잎을 올린다.

3. 토마토 살사소스 아보카도 쇠고기 비빔밥

잘 익은 아보카도와 쇠고기 스테이크를 깔끔한 토마토 살사에 비벼 먹는 비빔밥이다. 토마토는 칼륨이 풍부해 부종 예방에 도움이 되고 칼로리가 낮아 임신부가 먹기 좋다. 아보카도는 비타민 A·E가 풍부하고 필수지방산 성분도 함유해 피부 건강에 최고다.

재료: 쇠고기 등심 100g, 아보카도 1/2개, 베이비채소 30g, 상추 5장, 따뜻한 밥 1공기, 버터 2작은술, 쇠고기 등심 밑간(소금·후춧가루·다진 마늘 약간씩), 토마토 살사(깍둑 썬 토마토 1개, 다진 양파 1/4개, 슬라이스한 블랙 올리브 1큰술, 다진 청양고추 1개, 레몬즙 2큰술, 올리브유 1/2큰술, 소금 1/2작은술, 핫소스 1작은술, 후춧가루 약간)

만드는 법

1. 쇠고기 등심은 밑간 재료를 뿌려 잠깐 재운다.
2. 아보카도는 껍질과 씨를 제거하고 모양을 살려 도톰하게 썬다.
3. 베이비채소와 한 입 크기로 뜯은 상추는 찬물에 담갔다 건진다.
4. 분량의 토마토 살사 재료를 고루 섞는다.
5. 달군 팬에 버터를 녹인 뒤 1을 올려 미디엄레어 상태로 구운 뒤 도톰하고 어슷하게 자른다.
6. 그릇에 따뜻한 밥을 담아 3을 올리고 5와 2를 켜켜이 쌓은 후 4를 곁들인다.

4. 고마다래 소스 참외 닭살냉채

칼륨과 수분을 다량 함유한 참외는 부종을 가라앉히는데 도움이 된다. 참외 껍질에는 비타민 A가 풍부해 과육과 함께 먹으면 좋다. 단, 너무 많이 먹으면 속이 냉해져 설사 증상이 나타날 수 있으니 주의하자.

재료: 중간 크기의 참외 2개, 오이 1개, 닭가슴살 2쪽, 컬러 방울토마토 5알, 무순·굵은소금 약간씩, 닭가슴살 삶을 물(물 4컵, 마늘 3톨, 양파 1/4개), 고마다래(참깨·다시마 우린 물 3큰술씩, 간장·참기름 2큰술씩, 설탕·식초 1큰술씩)

만드는 법

1. 참외는 깨끗이 씻어 껍질을 대충 벗기고 반으로 갈라 씨를 빼고 초승달 모양으로 얄팍하게 썬다.
2. 오이는 굵은소금으로 문질러 돌기를 제거하고 껍질을 대충 벗긴 뒤 초승달 모양으로 어슷하게 썬다.
3. 냄비에 분량의 닭가슴살 삶을 물을 담고 닭가슴살을 넣는다. 처음부터 넣어 삶고 완전히 익으면 손으로 찢는다.
4. 컬러 방울토마토는 동그란 모양을 살려 썰고 무순은 줄기 끝만 잘라내고 찬물에 담갔다 건진다.
5. 분량의 고마다래 소스 재료를 미니 믹서에 넣고 곱게 간다.
6. 그릇에 1, 2, 3, 4를 담고 ⑤를 끼얹는다.

04_새콤 달콤! 과일 소스 비빔국수

과일을 갈아 넣고 하루 정도 숙성시켜 더 맛있는 양념장을 신선한 채소와 함께 넣어 비빔국수로 만들었더니 입맛 없는 계절에 딱 좋은 별미이다. 국수는 메밀면, 소면, 우동면 등 취향에 따라 선택하자.

재료: 오이 1/3개, 적채 4장, 메밀국수 2줌

선택 재료: 파프리카 1/2개, 토마토 1/2개, 통조림 골뱅이 1/4컵

양념장: 사과 1/4개, 배 1/4개, 고춧가루 2스푼, 들깻가루 1스푼, 다시마물 1/2컵, 간장 1스푼, 식초 3스푼, 맛술 1스푼, 다진 마늘 1/2스푼, 고추장 1스푼, 물엿 2스푼, 통깨 1스푼, 참기름 1스푼

TIP_다시마물은 찬물1/2컵에 다시마 1장 (5x5cm)를 10분 정도 담갔다가 건져 사용한다.

만드는 법

1. 양념장 재료를 믹서에 곱게 간 뒤 냉장실에서 하루 정도 숙성시킨다.
2. 오이는 어슷 썰고, 적채와 파프리카는 채 썰고, 토마토는 씨를 제거해 채 썬다.
3. 골뱅이는 납작하게 썬다.
4. 메밀국수는 4분 정도 삶아 찬물에 헹궈 체에 받쳐 물기를 뺀다.
5. 그릇에 국수와 채소, 골뱅이를 돌려 담은 뒤 양념장을 곁들여 마무리 한다.

Part 2

과일로 만드는 건강한 디저트

따뜻한 커피, 차 한잔에 직접 만든 건강한 디저트 곁들이기

냉장고에 남은 과일 또는 제철이라 박스로 산 과일 등 집안에 과일이 가득하다면 그냥 먹기보다는 디저트로 만들어 활용해보자. 고급진 콩포트를 빵이나 케이크 등에 곁들여 먹거나 꼬치로 만들어 간단하지만 화려한 디저트로 재탄생 시킬 수도 있다.

01_남은 블루베리 활용해 콩포트 만들기

사실 블루베리를 남기는 것은 흔치 않은 일이지만, 세일 할 때 쟁여 놓은 블루베리는 생각보다 쉽게 상하는 것이 현실이다. 평소에는 가격도 만만치 않은 블루베리. 냉장고에 덩그러니 남아 있는 블루베리를 이용해 콩포트를 만들어보자. 만약 딸기, 사과, 귤, 포도, 복숭아 등 다른 과일이 있다면 똑 같은 방법으로 만들어도 된다.

재료: 블루베리, 설탕, 레몬즙

만드는 법

1. 먼저 과일을 깨끗하게 씻어서 준비한다. 블루베리의 경우 식초 한 스푼과 물에 담가뒀다가 흐르는 물로 살살 헹궈서 준비하면 된다.
2. 블루베리와 설탕의 비율은 대략 3:1 정도로 맞춘다. 과일의 당도에 따라서 조금 가감해주면 된다.
3. 냄비에 블루베리를 넣고, 설탕도 넣어준다. 뒤적뒤적 잘 섞어서 설탕과 블루베리가 섞이도록 해준다 시간이 있다면 과일과 설탕을 버무린 채로 몇 시간 정도 재워도 좋다.
4. 약불에서 저어가며 설탕을 녹여준다. 조금씩 가열되면서 설탕도 녹고, 블루베리에서 즙도 나오기 시작한다.
5. 과즙이 많이 나오면 불 세기를 조금 올리고 10~15분 정도 계속 저으면서 블루베리를 주걱이나 스푼으로 으깨준다. 과일의 식감이 살아있을 수 있도록 취향에 따라 적당히 으깨준다.
6. 레몬즙을 한 스푼을 넣어준다. 없으면 생략해도 되지만, 레몬즙을 넣으면 조금 더 보관을 오래 할 수 있다.
7. 콩포트는 식으면서 단단해지므로 원하는 농도보다 훨씬 묽을 때 불을 끄고 식혀준다.

[프렌치토스트 만들기]

완성된 콩포트와 함께 먹을 프렌치토스트도 만들어보자. 프렌치토스트 외에도 치즈케이크, 요거트, 에이드, 팬케이크, 와플 등에 곁들여 먹을 수 있다.

1. 달걀 1개, 우유 1큰술, 설탕 1작은술, 소금을 톡톡 넣고 잘 섞어 달걀물을 만들어 준다.
2. 식빵 1장에 앞뒤로 달걀물을 입혀준다. 10분 정도 달걀물이 식빵에 스며들도록 둔다.
3. 팬에 버터를 녹이고, 식빵을 앞뒤로 노릇하게 구워준다.

4 완성된 프렌치토스트는 이대로 먹어도 맛있지만 달달 상큼한 블루베리 콩포트를 올려주면 훨씬 풍부하고 맛있는 맛으로 먹을 수 있다.

02_키위와 단감의 콜라보레이션! 키위 단감 카프레제

카프레제는 보통 와인 안주로 만들어 먹는다. 만드는 게 간단하면서도 맛은 훌륭한 멋진 요리이다. 썰고 놓고 소스를 뿌리고 하면 완성되는 정말 초간단 레시피를 소개한다.

발사믹 드레싱은 고기 요리나 샐러드에도 어울리고 따끈한 빵을 찍어 먹어도 맛있다. 허브 잎은 바질도 좋고 애플민트 잎 향도 좋다. 지금부터 키위와 단감의 콜라보레이션을 만나보자.

재료: 단감 1개, 키위 2개, 모짜렐라 덩어리 치즈 200g 정도, 애플민트 (허브잎 종류나 바질로 대체 가능)

발사믹 드레싱: 발사믹 식초 3스푼, 올리브유 4스푼, 다진 양파 2스푼, 레몬즙 1스푼, 꿀 반스푼, 파슬리가루 1/3 스푼, 소금 약간

만드는 법

1. 단감과 키위는 슬라이스 해준다. 키위 사이즈에 맞게 단감도 비슷한 사이즈로 슬라이스 하고 모짜렐라 치즈도 동그랗고 통통하게 썰어준다.
2. 애플민트 잎은 찬물에 씻어 물기를 빼서 준비해준다.
3. 발사믹 드레싱 소스 재료를 모두 섞어 만들어 준다.
4. 접시에 썰어놓은 단감과 키위와 모짜렐라 치즈를 번갈아 깔아준다.
5. 사이사이 듬성듬성 애플민트 잎도 놓아준다.
6. 발사믹 드레싱을 입구가 좁은 소스통을 이용해서 한 바퀴 뿌려주면 완성된다.

03_홈카페 음료에 필수! 상큼달콤 수제청

달콤한 수제 과일청에 탄산음료를 넣으면 에이드, 따뜻한 물을 넣으면 차가 된다. 아침에는 따뜻하게 한 잔, 낮에는 시원하게 한 잔! 또한 잘 포장해서 선물하기도 좋다. 어렵지 않은 수제청 만들기 레시피를 소개한다.

1. 한라봉청

재료: 한라봉 2개, 설탕 300g

만드는 법

1. 한라봉은 껍질을 까서 준비한다.
2. 껍질 깐 한라봉은 반을 잘라 얇게 썬다.
3. 한라봉 과육과 설탕을 함께 섞는다.
4. 냄비에 물을 넣고 유리병을 넣어 끓여 열탕 소독 한다.
5. 물기가 마른 병에 만들어놓은 한라봉청을 넣어 완성한다.

TIP_하루 실온에서 숙성 후 냉장 보관해준다.

2. 복숭아청

재료: 복숭아 과육 300g, 설탕 300g, 올리고당 적당량

만드는 법

1. 복숭아의 과육을 발라 깍둑 썬다.
2. 볼에 설탕, 과육을 넣고 섞는다.
3. 유리병에 버무린 복숭아 청을 넣고 올리고당을 뿌려 완성한다.

TIP_상온에서 이틀간 숙성 후 냉장보관해 사용한다.

3. 키위청

재료: 키위 5개, 설탕 500g

만드는 법

1. 유리병을 열탕 소독해 말린다.
2. 한 입 크기로 썬 키위에 설탕 450g을 넣어 섞는다.
3. 유리병에 2를 넣고 설탕 50g을 넣은 후 2~3일간 실온 숙성 후 냉장고에 넣어 완성한다.

04_달콤 바삭 귤탕후루 만들기

후식으로도 좋고 아이들 간식으로도 좋은 맛있는 과일사탕 ‘탕후루’를 만들어보자. 맛도 좋고 보기도 좋아 아이들에게 인기만점인 탕후루. 쉽게 구할 수 있는 귤을 이용해 간단하게 만들어보자.

재료: 귤 5개, 설탕1컵, 물 1/2컵, 나무젓가락 2개, 꼬치용 막대 3개

만드는 법

1. 귤을 까서 몇 개는 통으로 나무젓가락에 끼워 주고, 몇 개는 낱개로 떡꼬치처럼 꼬치에 끼워 준다.
2. 냄비에 설탕 한컵과 물 반컵을 넣고 중불에서 끓여 준다.
3. 끓기 시작해서 기포가 커지면 찬물에 한 스푼 떠서 떨어뜨려보자. 그럼 물 안에서 굳어지는데, 이때 약불로 줄여준다.
4. 귤에 듬뿍 발라 준다. 이 때 불을 끄면 쉽게 굳을 수도 있으니 불을 최대한 약하게 해서 끓이면서 바르는 것이 좋다.

05_사각사각 달콤상큼한 맛! 과일요리 레시피

입 속에 가득 퍼지는 사각사각 달콤, 상큼한 맛. 과일로 만든 메인 요리는 보는 것만으로도 기분이 좋아진다. 식사 후 디저트 또는 간식으로 즐기기에 좋은 과일 요리들을 소개한다.

1. 복분자 치아시드잼 곁들인 팬케이크

재료: 냉동 복분자 3컵, 메이플시럽 1/4컵, 발사믹식초 1큰술, 바닐라에센스·시나몬파우더 1작은술씩, 치아시드 4큰술, 팬케이크 반죽 (박력분·우유 2컵씩, 설탕 1/2컵, 베이킹파우더·녹인 버터 2큰술씩, 소금 1/3작은술, 달걀 1개), 그릭요거트 1컵, 아몬드 슬라이스·메이플시럽 1/4컵씩, 슈거파우더 적당량

만드는 법

1. 볼에 복분자치아시드잼 재료를 모두 넣고 고루 섞은 후 치아시드가 불어날 때까지 실온에서 4~5시간 둔다.
2. 볼에 박력분, 설탕, 베이킹파우더, 소금을 넣고 섞은 후 달걀, 우유, 버터를 넣고 고루 섞어 팬케이크 반죽을 완성한다.
3. 약불로 달군 팬에 2의 반죽을 1cm 정도 붓고 윗면에 기포가 가득 차게 올라오면 뒤집어서 2분 정도 더 굽는다.
4. 완성된 팬케이크 위에 복분자 치아시드잼과 그릭요거트를 올린 후 아몬드 슬라이스, 메이플시럽, 슈거파우더를 뿌려 완성한다.

2. 골드키위 애플망고 레이어드 스무디

재료: 골드키위, 애플망고 2개씩, 얼음 2컵

만드는 법

1. 골드키위는 껍질을 벗기고, 애플망고는 껍질을 벗겨 씨를 제거한 후 속살만 발라낸다.
2. 믹서에 골드키위, 얼음 1컵을 넣고 곱게 간 후 준비된 잔의 1/2 분량만 채운다.
3. 믹서에 애플망고, 얼음 1컵을 넣고 곱게 간 후 2가 반 정도 채워진 잔에 부어 2단 레이어드스무디를 완성한다.

3. 수박 올리브 프로슈토 꼬치

재료: 수박 1/4개, 브리치즈 200g, 루콜라 30g, 프로슈토 슬라이스 12개, 블랙올리브 20개, 발사믹글레이즈 2큰술

만드는 법

1. 수박은 껍질을 제거한 후 한입 크기 큐브 모양으로 자르고, 브리치즈는 한입 크기로 슬라이스한다. 루콜라는 깨끗이 씻어 물기를 제거한다.
2. 꼬치에 수박, 루콜라, 브리치즈, 프로슈토, 블랙올리브 순으로 꽂고 발사믹글레이즈를 살짝 뿌린다.

4. 골드키위스프링롤

재료: 당근·오이·빨강·노랑 파프리카 1개씩, 적양배추 1/4개, 골드키위 4개, 치커리 40g, 칵테일새우 24개, 마늘칠리소스 (홍고추 1/2개, 피시소스·식초 2큰술씩, 레몬즙·설탕 1큰술씩, 다진 마늘 1작은술), 라이스페이퍼 12개

만드는 법

1. 깨끗이 씻은 당근, 오이, 적양배추, 파프리카는 채썬다. 골드키위는 껍질을 벗겨 0.5cm 두께로 썬다. 치커리는 3등분한다.
2. 끓는 물에 칵테일새우를 데친다.
3. 홍고추는 송송 썬 후 나머지 재료들과 고루 섞어 소스를 완성한다.
4. 뜨거운 물에 라이스페이퍼를 담갔다 빼서 도마 위에 얹고 그 위에 1과 2의 재료들을 고루 넣고 돌돌 말아 스프링롤을 완성한 후 소스에 찍어 먹는다.

5. 레몬 마스카르포네 치즈크림 곁들인 체리갈레트

재료: 갈레트 반죽(버터 160g, 박력분 2컵, 설탕 1큰술, 소금 1작은술, 얼음물 1/4컵), 레몬마스카르포네치즈크림(레몬 1개, 마스카르포네치즈 200g, 설탕 2큰술), 체리필링(체리 3컵, 설탕 4큰술, 녹말가루 2큰술), 다진 피스타치오 2큰술

만드는 법

1. 얼음물을 제외한 갈레트 반죽 재료를 푸드프로세서에 넣어 버터가 잘게 쪼개질 때까지 돌린 후 물을 조금씩 부으며 반죽이 살짝 뭉칠 때까지 돌린 다음 꺼내 한 덩어리로 뭉쳐 냉장고에 넣어 30분 정도 휴지시킨다.
2. 레몬은 깨끗이 씻어 껍질은 제스터로 벗기고, 남은 레몬은 즙을 짠다.
3. 마스카르포네치즈를 부드럽게 푼 뒤 레몬제스트와 레몬즙, 설탕을 넣고 고루 섞어 크림을 만든다.
4. 깨끗이 씻은 체리는 반으로 잘라 씨를 제거하고 설탕과 녹말가루를 넣어 고루 섞는다.
5. 갈레트 반죽을 밀대로 0.5cm 두께의 동그란 모양으로 민 뒤 4를 가운데에 넣고 반죽 가장자리를 돌려가며 접는다.
6. 180°C로 예열한 오븐에 5를 넣고 50~60분 정도 노릇하게 구운 후 한 김 식힌다. 레몬마스카르포네치즈크림을 올리고 다진 피스타치오를 뿌린다.

06_영양 듬뿍, 더 맛있게 먹는 과일 레시피

과일로 만든 디저트, 안주는 알록달록 보기에도 예쁠 뿐만 아니라 수분이 가득해 지친 몸에 생기를 주는 것은 물론 부족한 수분을 채워주기에 안성맞춤이다. 만들기 쉬운 레시피를 이용해 맛있는 과일 요리를 만들어보자.

1. 멜론꼬치

한입에 쏙쏙 들어가는 멜론꼬치는 샐러드 대신 먹을 수 있고, 와인이나 맥주 안주로도 잘 어울린다. 스쿠프로 뜨고 남은 멜론은 지퍼백에 넣어 얼려두었다가 주스로 만들어 시원하게 즐겨보자.

재료: 멜론 1/4개, 다양한 색의 방울토마토·모차렐라치즈볼(보코치니) 10개씩, 바질오일드레싱(바질 5g, 올리브오일 3큰술, 소금·후춧가루 약간씩), 프로슈토 5장, 바질잎 10장

만드는 법

1. 멜론은 과육만 작은 스쿠프로 동그랗게 떠낸다.
2. 방울토마토는 윗부분에 열십자(+)로 칼집을 내서 끓는 물에 살짝 데친 뒤 찬물에 넣고 껍질을 벗긴다.
3. 바질오일드레싱의 바질은 곱게 다진 다음 나머지 재료와 섞어 드레싱을 만든다.
4. 꼬치에 멜론, 방울토마토, 프로슈토, 모차렐라치즈볼, 바질잎을 번갈아 끼운다.
5. 꼬치를 그릇에 담고 드레싱과 곁들여 낸다.

TIP_모차렐라치즈볼이 없을 때는 프레시모차렐라치즈를 작은 스쿠프로 동그랗게 떠내어 사용한다. 이때 스쿠프가 없다면 주사위 모양으로 자른다.

2. 수박아이스바

더운 날씨에는 단맛 나는 음료보다 시원한 수박 한입이 갈증 해소에 효과적이다. 수박을 다양하게 즐기려면 수박 아이스바를 만들어보자. 수박 1/2통 정도를 아이스바로 만들어 지퍼백에 넣어 얼려두면 달콤하고 건강한 간식으로 그만이다.

재료: 수박 1/8통(과육 400g), 냉동 라즈베리 1/3컵, 꿀·레몬즙 1큰술씩

만드는 법

1. 수박은 2cm 두께로 납작하게 썰어 씨를 모두 빼고 믹서에 넣은 뒤 라즈베리와 꿀, 레몬즙을 함께 넣어 곱게 간다.
2. 아이스바 용기에 1을 반 정도 채우고 냉동실에 넣어 2시간 정도 얼린다.
3. 2를 꺼내 막대를 꽂고 나머지 분량의 1을 아이스바 용기에 채우고 냉동실에 넣어 2시간 이상 얼린다.

3. 포도 무화과 요구르트

달콤하고 말랑말랑한 무화과와 탱탱하고 새콤달콤한 포도는 함께 먹으면 굉장히 잘 어울린다. 치아시드는 라틴아메리카에서 주로 자라는 허브의 씨앗이다. 오메가-3 지방산, 철분, 칼슘, 식이섬유 등이 풍부해 건강식품으로 주목 받는 재료이기도 하다. 플레인요구르트, 잼, 주스 등에 섞어 먹으면 맛있다.

재료: 포도 16알, 무화과·그릭요구르트(95g) 1개씩, 치아시드 1큰술, 미지근한 물 2큰술, 포도체리잼 5큰술, 호두살 1개 분량

만드는 법

1. 포도와 무화과는 각각 깨끗이 씻어 물기를 뺀 뒤 무화과만 2~4등분한다.
2. 치아시드는 분량의 미지근한 물을 부어 30분 정도 불린 후 체에 밭쳐 물기를 빼고 포도체리잼에 넣어 섞는다.
3. 호두살은 키친타월 위에 올려 굵직하게 다진다.
4. 컵에 2.를 1/4 정도 담고 그릭요구르트를 담는다.
5. 그릭요구르트 위에 포도와 무화과, 호두를 올린다.