고기 계의 팔방미인 ‘돼지고기’
훌륭한 동물성 단백질 공급원… 면역력 보충부터 다이어트까지
식탁 위를 즐겁게 해주는 식재료 중 하나가 바로 고기이다. 그 중에서도 우리에게 더욱 익숙한 것은 바로 돼지고기일 것이다. 먼지가 좀 많은 것 같다 하는 날은 삼겹살을, 김장을 담그는 날에는 보쌈을… 각종 반찬, 찌개, 찜 등 어디에나 잘 어울리는 식재료가 바로 돼지고기이다. 고기는 건강에 안 좋다는 편견도 있지만 사실 돼지고기는 면역력을 보충하고 단백질이 풍부해 건강에 도움이 된다. <구성/정리 김희라 기자>
Part 1
돼지고기와 건강
건강은 물론 다이어트에도 안성맞춤!
고기는 지방이라는 편견부터 고기를 먹으면 살이 찌고 암에 걸릴 확률이 높다고 단정짓는 이들이 많다. 하지만 고기를 이루는 것은 바로 단백질이다. 그렇기 때문에 면역력에 도움이 되고 칼로리도 비교적 낮아 다이어트를 하는 이들이 섭취하기에도 그만이다.
01_맛있고 건강에도 좋은 고기는? 돼지고기!
즐거운 가족 식사, 왁자지껄 회식을 생각하면 가장 먼저 떠오르는 메뉴는 ‘삼겹살’이다. 돼지고기 요리는 수육부터 구이, 쌈과 찜, 볶음에 이르기까지… 그야말로 팔방미인 식재료다. 훌륭한 동물성 단백질 공급원으로 면역력 증진을 위해선 섭취 필수다. 맛도 좋고 몸에도 좋은 돼지고기를 알아본다.
1. 대장암 발생의 원인? 붉은 고기의 누명
2017년 한국축산식품학회에서 수행한 ‘적색육 위험성 분석 및 과학적 근거 발굴 연구’는 붉은 고기 섭취가 대장암 발병의 원인이라 말하기에는 논리적 근거가 부족하다고 발표했다.
연구는 세계보건기구(WHO)와 국제암연구기관(IARC)이 발표한 자료에서 인용한 붉은 고기(돈육) 관련 논문과 2016년 2월 이후 세계 각국에서 발표된 논문을 수집·분석했다.
주요 연구 결과에서 각 인자와 돈육 섭취 관련성을 분석했고, 국내 돈육의 소비 패턴에 대한 안전성 평가를 위해 ‘국민건강영양조사’에서 돈육 섭취량에 대한 성별·연령대 등에 따른 분석을 진행했다.
또, 국내외 논문을 수집해 국가, 성별 등의 다양한 인자와 돈육 조리 중 발생 가능한 위험물질의 질병 발병과의 관련성을 분석, ‘국민건강영양조사’를 토대로 조리 방법에 따른 국내 돈육 소비 실태를 파악했다.
종합적 연구를 분석한 결과, 선행 연구를 반박하는 결과가 나왔다. 다수의 선행 연구는 붉은 고기가 대장암 발생을 증가시킨다고 발표했다.
그들의 공통적인 주장은 붉은 고기 속 철분이 체내에 과잉 존재해 산화 스트레스를 생성해 발암 작용이 발생하고, 고기 조리·가공 과정에서 발생한 이환방향족아민·다환방향족탄화수소·니트로소화합물 등의 유해 물질이 암을 일으킨다는 것이다.
허나, 철은 붉은 고기 외에도 일상에서 흔히 먹는 채소나 과일, 어패류, 향신료 등에도 다량 함유돼 붉은 고기만을 발암 원인으로 지적하기엔 무리가 있다.
더불어 대한민국 국민의 붉은 고기, 생선, 채소 및 과일 섭취량, 음주량, 흡연율, 과체중 및 비만율, 기대수명 등의 통계로 보았을 때 특정 요인을 가지고 대장암 발병률을 설명하는 것은 어려운 것으로 밝혀졌다.
2. 혈압 관리도 단백질이 필수
다양한 종류의 단백질 섭취가 고혈압이 발생할 위험을 낮춘다는 연구 결과도 있다. 중국 광저우남부의대 연구팀은 1997-2015년 동안 중국 성인 1만 2200여 명을 대상으로 식단과 고혈압의 상관관계를 비교·분석했다.
연구팀은 중국 건강 및 영양 조사를 통해 참가자들의 건강 정보를 분석하고 참가자들이 작성한 설문조사로 식단 정보를 수집했다. 이후 단백질 섭취를 바탕으로 단백질 ‘다양성 점수’를 매겨 고혈압 발병 연관성을 평가했다.
8가지의 다양한 단백질을 하나씩 섭취할 때마다 1점을 매겼고, 동물성·식물성 단백질로 붉은 고기, 생선, 계란, 콩 등이 포함됐다.
연구 결과, 단백질 섭취에 대한 다양성 점수가 높은(4점 이상) 참가자는 다양성 점수가 낮은(2점 미만) 참가자보다 고혈압 발생률이 66%나 낮았다.
또, 총 단백질 섭취량이 가장 많은 사람은 가장 적은 사람보다 고혈압 발병 위험이 낮았다. 이 연구는 미국 심장협회 발행 학술지 <Hypertension>에 게재되며 붉은 고기인 돼지·소고기 섭취 중요성이 강조됐다.
3. 돼지고기 섭취로 기대수명 연장
애들레이드대 연구진은 지난 2월 의학저널 <국제일반의학저널>에 170여 개국의 총 육류 소비량이 건강에 미치는 영향 조사 결과를 발표했다. 연구 결과, 탄수화물은 기대수명과 연관이 없는 반면 총 육류 소비량은 기대수명 증가에 영향을 미쳤다.
육류 섭취와 관련해 일본응용노년학회 이사장인 시바타 히로시 의학 박사는 “인체에 필요한 필수 아미노산을 고루 섭취하려면 고기를 먹어야 한다”고 주장한다. 특히, 돼지고기는 생선보다 필수 아미노산이 풍부해 근육을 형성하고 체력을 키우는 데에 도움이 된다.
돼지고기는 암 환자가 섭취하기에도 이점이 많다. <Clinical Nutrition>에 따르면 ‘암 환자는 섭취 단백질의 최소 65%를 동물성 식품으로 구성할 것’이 권고된다. 암 치료로 손실된 단백질을 보충하려면 동물성 단백질 식품이 효과적이라는 것.
항암 치료 등의 화학 요법을 견디기 위해선 충분한 근육이 필요하고, 이는 수술 후 합병증을 줄이는 데에도 큰 역할을 한다. 암 환자의 완치율과 생존 기간도 근육량이 많을수록 더 긴 것으로 알려졌다.
국가암정보센터도 “육류 단백질에는 생명 유지에 필수적인 여러 아미노산이 골고루 포함되어 있다”며 “항암 치료 중에는 체력 회복을 위해 고기를 충분히 먹는 게 좋다”고 조언한다. 현재 암 환자의 1일 단백질 권장섭취량은 체중 1kg당 1.2-1.5g이며, 체중 50kg 성인 기준 하루 단백질 60-75g 섭취가 적당하다.
4. 단백질 풍부한 우리 고기, 한돈
돼지고기는 대표적인 동물성 단백질 식품으로 면역세포의 재료인 아연, 철분과 더불어 류신, 라이신 등 9가지 필수 아미노산이 풍부하다.
특히, 돼지고기에 함유된 비타민B1은 마늘, 양파, 생강 등에 함유된 ‘알리신’과 결합해 알리티아민을 형성, 비타민B1 흡수를 10-20배 높이고 신진대사를 촉진한다.
돼지고기는 닭고기·소고기·백미에 비해 5-10배에 달하는 비타민B1이 들어있다. 이는 단백질, 탄수화물, 지방 소화·흡수에 보조효소 역할을 하고, 젖산 생성 억제로 피로 개선에도 도움을 준다.
돼지고기 등심과 앞다릿살은 완전 단백질 식품이다. 영양분과 단백질은 풍부하고 지방은 적어 담백하게 즐길 수 있고, 보양식 재료로도 안성맞춤이다.
돈가스나 찌개 재료로 쓰이는 살코기는 체내 면역력을 높이는 셀레늄, 생리작용에 관여하고 나트륨 배출을 돕는 칼륨, 뼈와 치아를 구성하는 인 등이 풍부해 남녀노소 모두 섭취하기 좋은 부위다.
02_돼지고기, 상하면 어떤 방법으로 구별할까?
하루 삼시 세끼를 잘 챙겨 먹는 것은 건강에도 좋고 우리가 활기찬 하루를 보낼 수 있도록 도움을 준다. 식단을 구성할 때 탄단지의 비율을 잘 맞추어 먹는 것이 가장 좋다.
평소에 우리가 쉽게 단백질을 섭취할 수 있는 것이 바로 고기이다. 자주 먹고 흔하게 접하는 고기가 바로 돼지고기이다.
돼지고기는 구워 먹고 찌개에 넣어먹고 삶아먹는 등 먹는 방법도 다양하다. 또 항정살, 가브리살, 목살, 삼겹살 등 다양한 부위로 즐기기도 좋은 음식이다.
돼지고기를 구입했지만, 그날 다 못 먹는 경우가 생긴다. 이때 냉동 보관 또는 냉장 보관을 하게 되는데, 너무 오래 두면 고기가 상하는 경우가 발생한다.
모르고 섭취를 하게 되면 배탈이 날 수 있기 때문에 조심해야 한다. 돼지고기가 상하면 어떻게 구별을 해야 하는지에 대해 알아보자.
1. 냄새로 구별 하기
신선한 고기라면 특별한 냄새가 나지 않는다. 하지만 돼지고기 상하면 가스가 발생해 누린내가 심하게 나기 때문에 바로 구별이 가능하다. 이때 냉동을 해놓은 고기라면 냄새로 상했는지 구별을 하기가 어렵다.
이때는 전자레인지에 고기를 해동시킨 후 상한 냄새가 나는지 맡아보면 된다. 상한 냄새를 포함해 끈적이는 점액질이 생긴 상태면 상한 고기이기 때문에 섭취를 하면 안 된다.
냄새를 맡아도 잘 모르겠다 싶을 때는 육안으로 확인하는 방법이 있다. 돼지고기가 상하면 냄새가 나는 것과 동시에 색깔이 변하게 된다.
일반적으로 상하지 않은 고기는 살코기 부분이 분홍색에 가깝지만 상했다면 살코기 색이 흰색에 가깝다. 이렇게 냄새로 확인이 어려울 때는 살코기 부분의 색깔이 변했는지 안 변했는지 확인하면 된다.
또 장기간 보관해 상한 고기는 지방 성분으로 인해 찐득할 정도의 촉감이 느껴질 수 있다. 이때도 상했을 확률이 높기 때문에 버리는 게 좋다.
그럼 남은 고기는 어떤 방식으로 보관을 해야 할까. 먼저 장기간 보관해서 섭취를 해야 하는 경우라면 냉동 보관을 해야 한다.
이때 고기의 핏물을 키친타월로 잘 제거한 후에 완전히 밀폐된 용기에 보관을 하는 게 좋다. 냉동 보관을 하고 섭취를 할 때 섭취 전 해동 후 바로 먹으면 된다.
한번 해동한 고기는 다시 냉동을 하게 될 경우 상하기 때문에 해동 후 빠르게 섭취를 하는 것이 가장 좋다. 이때 냉장 보관도 가능한데, 너무 오래 방치하지 않고 3일 안쪽으로 섭취하면 괜찮다.
보관을 할 때 덩어리 자체로 보관을 하는 것보다는 한 겹 한 겹 겹치지 않도록 보관을 해주는 것도 좋다. 만약 상한 고기를 먹었을 경우에는 바로 뱉어야 한다.
이미 섭취를 했다면 구토, 설사, 어지럼증 등의 증상이 발생하게 된다. 이런 증상이 있을 때 따뜻한 물을 자주 마셔주고 휴식을 취하는 게 좋다. 또 설사, 구토 증상이 발생할 때는 참지 말아야 한다.
이때 설사가 계속된다고 지사제를 먹는 건 좋지 않다. 몸 속에서는 상한 음식을 빨리 밖으로 배출하려 하는 것이기 때문에 그대로 해주어야 한다. 이때 탈수 증상이 나타날 수 있으니 이온음료를 많이 마셔주는 것도 도움이 된다.
증상이 하루 이틀 내에 자연스럽게 사라지지만 계속해서 증상이 나타난다면 병원을 방문해 정확한 검사를 받고 그에 맞는 치료를 받도록 하자.
03_앞다리살, 안심, 뒷다리살… 돼지고기 부위별 칼로리는?
다이어트 중에 자연스럽게 섭취를 줄이게 되는 음식이 있다. 바로 고기이다. 채소와 과일에 비해 열량이 높고 지방 함량도 높아 체중 감소에 방해가 된다고 생각하기 쉽다.
하지만 지방이 적은 부위만 골라 먹으면 고기는 우리 몸의 좋은 단백질 공급원이 될 수 있다. 우리에게 가장 익숙한 고기인 돼지고기 부위 중 지방이 적은 곳과 영양성분에 대해 알아보도록 하자.
1. 저지방 고단백 부위로 건강효과 UP!
안심, 앞다리살, 뒷다리살 등 지방이 적고 살코기가 많은 돼지고기 부위를 섭취한다면 단백질을 더욱 효과적으로 섭취할 수 있다. 안심, 앞다리살, 뒷다리살의 100g당 단백질 함량은 각각 22.2g, 20.5g, 21.3g이다.
또한, 칼로리도 각각 123kcal, 159kcal, 121kcal로 낮은 편이다. 앞다리는 운동량이 많아 근육 발달이 잘 되어 지방이 적고 육향과 육즙이 풍부한 부위로 알려져 있다. 지방이 적은 뒷다리살은 가공육으로도 많이 사용된다.
2. 단백질+불포화지방산+비타민 ‘돼지고기’의 풍부한 영양소
돼지고기에는 근육 형성의 필수 요소인 단백질이 풍부해 체내 단백질 합성을 도와주고 근육 형성에 도움이 된다.
근육량이 많으면 기초대사량이 높아진다. 가만히 있더라도 몸의 에너지 소모량이 커지면서 쉽게 살이 찌지 않는 체질이 된다. 반대로 낮은 근육량은 비만의 위험이 높아질 수 있다.
돼지고기의 단백질은 운동할 때 자주 먹는 닭가슴살과 견주어 보아도 비슷한 수준이다. 100g당 닭고기의 가슴살 부위 단백질 함유량은 22.9g, 돼지고기 안심 부위는 22.2g이다.
돼지고기의 지방을 걱정하는 사람들도 있겠지만, 돼지고기 지방에는 아라키돈산, 리놀산 등 불포화지방산이 많다. 불포화지방산은 혈관 내 콜레스테롤 축적을 막아주는 역할을 해 혈관 건강에 도움이 된다. 또한, 체내 흡수율이 높은 형태의 철분이 많아 빈혈 예방에도 도움이 된다.
또 다른 돼지고기의 장점 중 하나는 높은 비타민 B1이다. 육류 중에서도 쇠고기, 닭고기보다 비타민B1이 많다. 100g당 0.662mg으로 닭고기보다 3.3배, 소고기보다 11배 많은 수치이다.
비타민B1은 에너지 대사에 필요한 영양소로 피로 회복과 체력 보충에 도움이 되는데, 운동으로 인한 피로를 돼지고기 섭취로 풀 수도 있다.
04_다이어트할 때 ‘돼지고기’ 먹어야 하는 이유?
이제 다이어트는 남녀노소, 시기를 불문하고 일상이 됐다. 과거에는 몸무게를 줄이는 데만 집중했다면, 최근에는 과체중을 유발한 식생활 습관을 바꾸면서 근력까지 높이는 ‘건강한 다이어트’가 추세인 듯하다.
단순히 굶어서 살을 빼기보다 ‘양질의 영양소를 균형 있게 섭취하면서 지방을 소비할 수 있는 몸’으로 만들자는 것이다. 다이어트에 대한 시각이 변하면서 체중 감량과는 거리가 멀어 보였던 식재료들이 새로 주목을 받고 있는데, 그 중 대표적인 것이 ‘돼지고기’다.
1. 돼지고기로 다이어트해야 하는 이유
단백질은 ‘건강한 다이어트’를 위한 필수 요소이다. 체중 감량 시 단백질을 충분히 섭취하면 식욕을 촉진하는 호르몬인 ‘그렐린’의 분비를 억제해서 공복감을 완화할 수 있다.
단백질을 고를 때는 탄수화물 함량이 적고 열량이 낮은 양질의 것을 선택해야 하는데, 앞서 언급한 돼지고기가 이에 적합한 재료라고 할 수 있다.
– 고단백·저지방 식품이다
동물성 단백질에는 우리 몸의 뼈와 근육은 물론이고 면역 세포 생성에 필요한 아연, 철분 등 9가지의 필수 아미노산이 풍부하게 들어 있다.
식품의약품안전처의 식품영양정보(DB)에 따르면 닭가슴살 100g에 함유된 동물성 단백질은 22.97g, 한우 양지살은 100g 기준 22.27g, 돼지고기 등심 100g에는 24.03g의 단백질이 함유된 것으로 나타났다.
돼지고기는 소고기나 닭고기에 비해 영양분이 적다는 오해와 편견을 해소한 결과라고 할 수 있다. 하이닥 가정의학과 상담의사 이승화 전문의는 “돼지고기에 들어있는 불포화지방산(아라키돈산, 리놀산)은 혈관 내 콜레스테롤 축적을 억제해 혈관 건강에 이롭다”라고 설명한다.
– 체중 감량에 효과적인 영양소가 풍부하다
곡류가 주식인 한국인에게 비타민 B군은 꼭 챙겨야 할 영양소이다. 특히 티아민이라고 부르는 ‘비타민 B1’은 탄수화물을 소화·흡수한 뒤 에너지로 전환하는 역할을 하는데, 티아민이 부족해지면 영양분이 에너지화되지 못해서 지방으로 축적될 가능성이 높다.
하이닥 영양상담 정선화 임상 영양사는 “우리 돼지고기에는 비타민 B1이 다른 육류에 비해 풍부해 신진대사를 활발하게 하고, 피로 회복과 면역력 증진에도 도움을 줄 수 있다”라고 설명한다.
이 밖에도 돼지고기에 함유된 철분과 셀레늄, 알부민, L-카르니틴은 등은 면역력 강화에 도움을 주면서 다이어트 과정에서 결여될 수 있는 체내 물질을 보충한다.
실제로 돼지고기를 다이어트에 활용해서 효과를 본 사례도 있다. ‘18기 한돈 다이어트 체험단’이 그 주인공이다. 체험단은 총 6개의 그룹으로 나누어 두 팀 당 한 명의 전담 트레이너가 식단과 운동 방법을 코칭 하는 방식에 따라 한 달 동안 다이어트를 진행했다.
주목할 점은 매주마다 한돈 저지방 부위를 1kg씩 포함한 식단과 운동 프로그램을 병행했다는 것이다. 다이어트 결과, 전체 감량 체중은 36kg, 팀 평균 6kg을 감량하는 효과를 본 것으로 나타났다.
다이어트를 위해 돼지고기를 먹는다면 저지방, 저칼로리, 고단백 부위인 안심과 등심, 앞다리, 뒷다리살 등을 먹는 것이 좋다. 특히 뒷다리살은 담백한 맛과 동시에 수분을 유지하는 보수력이 뛰어나서 가열해도 육즙이 유지된다는 특징이 있다.
정선화 영양사는 “돼지고기는 다른 육류에 비해 섬유가 가늘고 연해서 맛이 있을 뿐만 아니라 소화가 잘 된다”라고 말하면서, 찜으로 조리한다면 영양소를 파괴하지 않고 고기 본연의 맛을 살릴 수 있다고 덧붙였다.
맛있는 돼지고기 요리를 제대로 즐기려면 특유의 누린내를 없애는 것이 중요한데, 조리하기 전 밑간으로 청주와 다진 마늘, 생강즙, 후추, 양파 등을 이용하면 잡내를 쉽게 제거할 수 있다.
또한 상추와 깻잎 등의 쌈 채소와 함께 먹으면 육류에 부족한 섬유소와 비타민 C를 채울 수 있고, 포만감이 들어 체중 관리에 도움이 된다는 점도 알아둘 필요가 있다.
Part 2
돼지고기, 더 맛있게 먹기
삼겹살, 항정살, 목살… 부위마다 맛도 천차만별
집 나간 입맛도 돌아오게 하는 돼지고기. 다이어트를 하는 여성들부터 반찬 투정이 일상인 아이들 입맛까지 모두 사로잡아보자. 돼지고기 부위별로 각 맛을 최대치로 끌어 올리는 레시피부터 아이들의 기를 채워주는 반찬들까지 모두 소개한다.
01_돼지고기의 재발견
돼지고기의 카테고리가 점점 넓어지고 있다. 다양한 맛과 식감을 갖춘 부위가 새롭게 등장하고, 기존 부위를 색다르게 즐기는 시도가 이어지고 있다. 돼지고기를 미식으로 즐길 때 알아두어야 할 이모저모.
1. 대세 맛, 돈마호크 맛있게 즐기기
가성비, 맛, 개성 삼박자를 두루 갖추며 MZ 세대의 입맛과 취향을 저격한 참신한 돼지고기 부위가 바로 돈마호크다. 도끼 모양인 토마호크 스테이크의 돼지고기 버전으로, 가브리살과 목살, 등심, 삼겹살 등 여러 부위에 걸쳐 있어 다채로운 맛과 식감을 한꺼번에 맛볼 수 있다.
200°C로 예열한 오븐에 밑간한 돈마호크를 넣고 30분간 굽다가 180°C에서 20분 더 구운 뒤, 쿠킹 호일로 감싸 15분간 레스팅하면 겉은 바삭하고 속은 촉촉하게 즐길 수 있다.
2. 참맛, 항정살 색다르게 즐기기
현대인의 입맛 취향이 드러난 돼지고기 부위가 목덜미살인 항정살이다. 예전에는 비계가 많아 버리는 부위였으나, 요즘은 살코기 사이사이 박힌 지방 덕분에 엄연한 인기 부위로 자리매김했다.
그 옛날 백정이 다른 고기와 달리 꼭 챙겨 먹었다는 알짜배기 부위로, 참치 뱃살을 연상시키는 부드러우면서 쫄깃한 식감이 일품이다. 보통 구이로 즐기지만 채소와 함께 볶으면 맛과 영양은 물론 다채로운 식감을 즐길 수 있다.
– 항정살잡채
재료(2인분): 항정살 200g, 빨강 파프리카 1/4개, 초록 파프리카 1/4개, 죽순 80g, 마늘 5쪽, 굵은 후춧가루 1작은술, 식용유 3큰술, 소금 약간 양념_굴 소스 1큰술, 간장 1큰술, 설탕 1작은술
만드는 법
1 항정살은 두툼하게 채 썬다. 파프리카는 반 갈라 씨를 뺀 뒤 같은 굵기로 채 썰고, 죽순도 같은 굵기로 채 썬다.
2 마늘은 반으로 갈라 칼로 눌러 으깬다.
3 달군 팬에 식용유를 두르고 ②의 으깬 마늘을 향이 나도록 볶다가 ①의 항정살을 넣어 볶는다. 핏기가 살짝 사라지면 양념 재료를 모두 넣고 가볍게 볶은 뒤 파프리카와 죽순을 넣어 볶는다. 여기에 소금과 후춧가루로 간한다.
3. 아는 맛, 삼겹살과 목살과 갈비 특별하게 즐기기
우리나라 최초 식육 마케터 김태경 박사는 “삼겹살은 공동체 의식의 연장선상에 있는 음식으로, 요즘은 특유의 정서가 점점 사라지고 있지만 현대인의 식생활 변화에 맞춰 돼지고기 부위가 점점 세분화되는 만큼 메뉴도 다양해지고 1인 밥상에 맞춰질 것”이라고 조언한다.
명실상부한 인기 부위인 삼겹살뿐만이 아니다. 가장 대중적인 부위로 꼽히는 목살과 등갈비도 집밥 트렌드에 맞춰 홀로 즐겨도, 술을 곁들여도, 야외에서 즐기기도 손색없는 메뉴로 조리법의 다양한 변모가 필요한 때다.
– 삼겹살 바비큐 덮밥
재료(2인분): 밥 2공기(식초 3큰술, 설탕 1큰술, 소금 1작은술), 삼겹살 4장(300g), 달래 20줄기, 대파 20cm 데리야키 소스_간장 5큰술, 양파즙 5큰술, 대파 10cm, 간 마늘 1작은술, 간 생강 1작은술, 흑설탕 1큰술
만드는 법
1 뜨거운 밥에 식초, 설탕, 소금을 넣어 잘 섞는다.
2 냄비에 데리야키 소스 재료를 모두 넣고 끓인다. 팔팔 끓어오르면 불을 약하게 줄이고 3분간 더 끓인 뒤 그대로 식혀 체에 거른다.
3 삼겹살은 달군 팬에서 앞뒤로 노릇하게 구운 다음 ②의 데리야키 소스를 둘러가며 한 번 더 굽는다.
4 ③의 팬에 달래를 5줄기씩 다발로 묶어 굽고, 대파는 4cm 길이로 썰어 데리야키 소스를 발라가며 굽는다.
5 그릇에 ①의 초밥을 담고 ③의 삼겹살 바비큐와 ④의 채소구이를 얹은 뒤 남은 데리야키 소스를 뿌린다.
– 등갈비비지찌개
재료(4인분): 등갈비 600g, 백태 300g, 소금 적당량 육수_물 1L, 대파 10cm, 마늘 3쪽, 통후추 5알, 청주 50ml 양념장_다진 쪽파 3큰술, 간장 1큰술, 고춧가루 1작은술, 다진 마늘 1/2작은술
만드는 법
1 등갈비는 한 대씩 잘라 2시간 이상 찬물에 담가 핏물을 빼고 불순물은 떼어낸다. 2회 이상 물을 갈아준다.
2 끓는 물에 ①의 등갈비를 넣고 데쳐 찬물에 씻은 뒤 냄비에 육수 재료와 함께 넣고 30분간 센 불에서 삶는다. 다 삶아지면 등갈비는 건져내고 국물만 체에 밭는다.
3 하루 전날 불린 백태는 껍질을 모두 까서 믹서에 넣고, ②의 육수를 부어 곱게 간다.
4 냄비에 ③의 콩비지를 넣고 중간 불에서 저으면서 끓이다가 ②의 삶은 등갈비를 넣고 한 번 더 끓여 그릇에 담는다. 여기에 소금 간을 하거나 양념장을 곁들여 먹는다.
– 목살구이 토르티야
재료(2인분): 목살 4장(300g), 빨강 파프리카 1/2개, 노랑 파프리카 1/2개, 고수 5줄기, 토르티야 4장, 모차렐라 치즈 가루 4큰술, 소금·후춧가루 약간씩
고기구이 소스: 굴 소스 2큰술, 간장 1큰술, 스리라차 소스 2큰술
만드는 법
1 파프리카는 씨를 뺀 뒤 1cm 두께로 길게 썰고, 고수는 3cm 길이로 썬다.
2 목살은 소금과 후춧가루로 밑간한 뒤 달군 팬에 올려 앞뒤로 노릇하게 구운 다음, 고기구이 소스를 발라 약한 불에서 한 번 더 굽는다.
3 달군 팬에 파프리카와 토르티야도 양면을 살짝 굽는다.
4 ③의 구운 토르티야에 ②의 목살구이와 파프리카구이, 고수, 모차렐라 치즈 가루를 올려 돌돌 말아 먹는다.
4. 건강한 맛, 앞다릿살과 뒷다릿살 제대로 즐기기
육색이 짙고, 지방이 적으며, 단백질과 돼지고기의 대표 영양소인 비타민 B1도 풍부하다. 전문가들이 꼽는 최고 부위 중 하나로, 보통 불고기, 구이, 찌개, 보쌈, 수육 등 다양한 용도로 즐긴다.
근육질의 단단한 살코기인 앞다릿살에 비해 뒷다릿살은 고깃결이 좀 더 부드러운 것이 특징이며 볼기살, 설깃살, 도가니살, 홍두깨살, 보섭살, 뒷사태살 등 여섯 부위로 나눈다.
– 뒷다릿살 토마토 스튜
재료(2인분): 뒷다릿살 200g, 토마토 3개, 양파 1/2개, 셀러리잎 3줄기, 소금·후춧가루 약간씩
육수A: 물 1L, 마늘 3알, 통후추 5쪽, 대파 10cm
육수B: 콩소메(큐브) 1/2개, 소금·후춧가루 약간씩
만드는 법
1 앞다릿살은 찬물에 잠길 정도로 담가 핏물이 빠지면 다시 새 물에 담가 핏물을 말끔히 뺀다.
2 냄비에 ①의 고기를 넣고 육수A 재료를 넣어 30분간 삶는다.
3 토마토와 양파는 큼직하게 썬다. 셀러리잎은 씻어 뿌리를 잘라낸다.
4 ②에서 고기를 건져 다른 냄비에 넣고 토마토 2개분, 양파, 육수B 재료를 넣고 끓인다. 토마토가 물러질 정도로 끓으면 나머지 토마토를 넣어 좀 더 끓이다가 소금과 후춧가루로 간해 그릇에 담고 잎채소를 얹어 낸다.
– 앞다릿살봄나물말이
재료(2인분): 앞다릿살(불고깃감) 200g, 땅두릅 4개, 미나리 6줄기, 식용유 약간 고기 밑간_청장 1작은술, 소금·후춧가루 약간씩
만드는 법
1 앞다릿살에 청장을 바르고, 소금과 후춧가루를 뿌려 밑간한다.
2 ①의 앞다릿살 2~3장을 포개어 두릅과 미나리를 올리고 돌돌 말아 꼬치로 고정한다.
3 달군 팬에 식용유를 두르고 ②를 올려 구운 다음 한 입 크기로 썬다. 장아찌 국물을 양념장으로 곁들인다.
02_홈파티 바비큐 폭립 레시피
1년 내내 행사들이 가득하다. 분위기 좋은 곳에 가는 것도 좋지만 집에서 사랑하는 사람들과 홈파티를 즐기는 것도 좋다. 사랑하는 사람들과의 홈파티 분위기를 완성시켜 줄 다양한 레시피를 만나보자.
1. 바비큐 폭립
바비큐 폭립은 미국 동남부 지역에서 많이 먹는 음식으로 미국에서는 아주 흔한 요리이다. 지역마다 사용하는 고기와 고기 굽는 방식이 조금씩 다르지만 보편적으로 돼지고기 갈비에 달짝지근한 소스를 발라 구워낸 요리를 말한다.
‘폭립(Pork Ribs)’은 돼지의 갈비를 뜻하는데 이 부위는 근육과 지방, 그리고 갈빗대가 함께 있어 뼈를 잡고 살을 골라 먹는 재미가 있다. 미국에서는 중요한 공휴일이나 연말에 바비큐 폭립을 만들어 함께 먹거나 손님들에게 대접하기도 한다.
폭립은 BBQ 방식으로 조리하는 것이 일반적이지만 최근에는 가정에서는 오븐을 사용해 조리하는 등 다양하게 만들어 먹을 수 있다. 최근에는 간편 조리식으로도 나와 특별한 과정 없이 조리만으로 맛있는 폭립을 즐길 수도 있다.
재료: 폭립 2kg, 올리브 오일 2큰술, 갈릭 파우더 2작은술, 파프리카 가루 2작은술, 소금 2작은술, 큐민 1/2작은술
바비큐 소스: 바비큐 소스 2컵, 다진 마늘 3큰술, 올리브 오일 2큰술, 우스터 소스 1큰술, 소금 1작은술
만드는 법
1 작은 볼에 갈릭 파우더와 파프리카 가루, 소금, 큐민 가루를 넣고 잘 섞어 시즈닝을 만들어 준다.
2 시즈닝이 완성되면 고기에 잘 발라 재워 준다. 바비큐 폭립은 기본적으로 양념을 바르지만 그 전에 시즈닝을 해주면 고기의 감칠맛이 더욱 살아나게 된다.
3 이렇게 시즈닝한 폭립은 오븐에 넣기 전에 올리브 오일을 뿌려줘야 한다. 그리고 타지 않도록 호일로 잘 감싸 준다.
4 이후 180°C로 예열해 놓은 오븐에 넣고 1시간에서 1시간 반 동안 노릇하게 구워 준다. (고기가 익는 시간은 오븐마다 다를 수 있으니 중간중간 확인하며 고기를 익혀 준다.)
5 폭립이 구워지는 동안 볼에 바비큐 소스와 다진 마늘, 올리브 오일, 우스터 소스, 소금을 넣고 잘 섞어 준다. 소스는 기호에 따라 소금을 추가하며 간을 맞춘다.
6 마지막으로 구운 폭립을 오븐에서 꺼내고 호일을 벗겨준 뒤 바비큐 소스를 골고루 발라 오븐에 다시 10분간 구워 주면 바비큐 폭립 완성.
03_맛술로 잡내 제거! 돼지고기 대파튀김
미세먼지 배출에 큰 효과는 없다지만 으레 챙겨 먹게 되는 돼지고기. 대파를 두둑이 넣어 미니 사이즈 튀김으로 즐겨보자. 오래 가열해도 타지 않아 속은 촉촉, 겉은 바삭한 황금빛의 튀김도 문제없다.
필수 재료(3인분): 대파 1대, 당근 1/4개, 돼지고기 앞다릿살 불고기용 300g, 맛술 3, 튀김가루 2/3컵, 전분 1/2컵
양념: 설탕 0.5, 간장 1.5, 다진 마늘 1, 후춧가루 약간
고추장소스: 설탕 1+식초 1+맛술 2+고추장 0.5+연겨자 약간
만드는 법
- 대파는 굵게 다지고, 당근은 잘게 다진다.
- 돼지고기 앞다릿살은 2등분한 뒤 맛술(3)을 넣어 10분간 재운다.
- 재운 앞다릿살에 손질한 채소와 양념을 넣어 버무린 뒤 튀김가루, 전분, 물(2/3컵)을 넣어 고루 섞는다.
- 170°C로 달군 식용유(3컵)에 반죽을 한입 크기로 떼어 넣어 6~7분간 노릇하게 튀겨 건진다.
Tip_나무젓가락을 담갔을 때 3초 뒤 기포가 생기면 알맞은 온도이다.
- 고추장소스를 만든다.
- 그릇에 돼지고기 대파튀김을 담고 고추장소스를 곁들여 마무리 한다.
04_프랑스식 돼지고기 알배추 술찜 만들기
온기 가득한 집에서 가족들과 맞이하는 여유로운 일상. 그리고 든든하고 맛있는 저녁. 꽁꽁 언 날씨도 겨울의 낭만으로 만들어 주는 일상 속 그림 같은 순간이다.
손쉽게 만드는 저녁 메뉴 하나면 풍성하고 즐거운 시간이 완성된다. 몸과 마음 모두 따뜻하게 만드는 소소하지만 커다란 행복. 달큰한 알배추와 부드러운 삼겹살로 만드는 프랑스식 돼지고기 알배추 술찜 레시피를 만들어보자.
재료: 알배추 1개, 미국산 삼겹살 400 – 500g, 미국산 화이트와인 300ml, 소금 & 후추 약간씩
폰즈소스: 간장 3큰술, 물 1큰술, 레몬즙 1큰술, 유자청 1큰술, 꿀 1큰술
만드는 법
1 알배추는 밑동을 잘라 제거한다.
2 부드럽고 쫄깃한 미국산 삼겹살에는 소금과 후추로 간을 해준다.
3 손질한 알배추 잎 위에 미국산 돼지고기 삼겹살을 올려준다. 다시 알배추 잎, 삼겹살 순으로 3번 반복해 쌓아준 후 4등분해 자른다.
4 냄비에 손질한 알배추와 삼겹살을 옆면으로 차곡차곡 쌓아준다. 냄비가 꽉 차도록 채워준다.
5 4에 화이트 와인을 콸콸콸 부어준다. 준비한 재료가 살짝 잠길 수 있는 정도면 충분하다. 배추에서 수분이 나오기 때문에 300ml 분량이면 된다. 화이트 와인을 준비하지 못했다면, 청주로 대체해도 괜찮다.
6 뚜껑을 열고 10분간 중강불에 푹 익힌다. 냄비에서 김이 오르고 와인의 향이 고기에 배어들면 뚜껑을 닫고 10분 정도 익혀준다.
7 삼겹살 술찜이 익어가는 동안 양념장을 만든다. 준비한 양념 재료를 볼에 넣고 잘 섞어 준다. 돼지고기 알배추 술찜과 잘 어울리는 폰즈 소스가 완성된다.
8 와인의 향이 날아가고 배추가 적당히 숨 죽고 삼겹살이 익으면 알배추의 달큰함과 와인의 풍미가 쫄깃한 삼겹살에 더해진 따뜻한 겨울에 잘 어울리는 돼지고기 알배추 술찜이 완성된다.
05_기 허한 아이들 위한 돼지고기 반찬 레시피
육류는 성장기 아이들의 뼈와 근육을 형성하는데 있어 좋은 단백질 공급원이다. 특히 돼지고기는 단백질, 지방, 철, 인 등이 풍부하고 지용성 비타민이 다량 함유되어 있어 채소 위주의 메뉴와 곁들여 기가 허한 아이들에게 주면 좋다. 아이들의 건강을 위한 메뉴를 고민 중이라면 돼지고기 반찬 레시피를 활용해 보자.
1. 돼지고기 안심치즈구이
재료: 돼지고기 (안심) 90g, 미니 아스파라거스 2대, 칼슘 강화치즈 2장, 소금, 포도씨유 약간씩
고기양념재료: 청주 2작은술, 소금1/2작은술, 후추 약간
만드는 법
1 돼지고기는 한입 크기로 썰어 고기양념재료로 밑간한다.
2 아스파라거스는 어슷하게 썰고 치즈는 1/4등분한다.
3 팬에 기름을 두르고 밑간한 돼지고기를 볶다가 어느 정도 익으면 아스파라거스와 소금을 넣고 볶다가 치즈를 넣어 치즈가 녹을 때까지 익힌다.
2. 돼지고기구이와 오렌지카레소스
재료: 돼지고기(목살) 80g, 방울토마토2개, 베이비 채소 1/2줌, 소금, 후추, 포도씨기름 약간씩
오렌지카레소스: 카레가루 2작은술, 오렌지주스 1/2컵, 건포도1큰술
만드는 법
1 돼지고기는 소금과 후추로 간해서 팬에 기름을 두르고 지진다.
2 냄비에 카레가루와 오렌지 주스를 넣고 잘 섞은 후 건포도를 넣고 걸쭉하게 졸여 오렌지카레소스를 만든다.
3 구운 돼지고기를 썰어서 접시에 담은 후 소스를 끼얹고 방울토마토와 베이비 채소를 함께 담는다.
06_김장김치와 어울리는 돼지고기 보쌈! 무수분 수육 만들기
맛있는 김장김치와 가장 잘 어울리는 음식은 역시 수육 아닐까? 수육을 먹기 위해 김장을 한다는 말도 있다. 수육은 보통 삶아서 만들지만 물 없이 쫀득하게 요리한 무수분 수육은 식감도 훨씬 뛰어나고 고기의 맛을 그대로 느낄 수 있다. 양파와 대파, 생강이 누린내도 잡아줘 깔끔하고 깊은 맛이 난다.
재료: 돼지고기(삼겹살) 1.2kg, 양파 1개, 대파 2대, 마늘 80g, 생강 30g, 깻잎 10장, 후춧가루 1/2숟가락, 천일염 조금
곁들이: 김치 1/4포기, 청양고추 4개, 새우젓 2숟가락
만드는 법
1 양파를 동그랗게 썰어 오목한 팬에 깐다.
2 대파를 길쭉하게 썰어 양파 위에 올리고, 삼겹살을 큼직하게 썰어 얹는다.
3 마늘과 생강을 도톰하게 썰어 삼겹살 위에 얹고, 깻잎을 큼직하게 썰어 사이사이에 넣는다.
4 후춧가루와 천일염을 뿌리고 뚜껑을 덮어 약한 불에서 50분 정도 찌듯이 익힌다.
5 중간에 뚜껑을 열어 국물이 거의 졸아들도록 삶는다.
6 수육을 도톰하게 저며 접시에 담는다. 먹기 좋게 썬 김치와 송송 썬 고추, 새우젓을 곁들인다.