코리아타운 특별기획 : 별미 보양식으로 건강한 겨울 대비 겨울철 면역력 높여주는 보양식 아이디어 총집합!

23/05/2019

별미 보양식으로 건강한 겨울 대비

겨울철 면역력 높여주는 보양식 아이디어 총집합!

제법 차가운 바람이 불고 겨울이 어느덧 코앞으로 다가왔다. 연초부터 유독 길었던 무더위와 싸우고 새해 계획했던 일을 해나가느라 눈코 뜰새 없이 5개월이 흘렀다. 겨우내 독감에 걸리지 않고 추운 겨울을 잘 지내려면 한껏 움츠러든 면역력을 키우고 체력을 보충할 필요가 있다. 여름철 더위를 보양식으로 해결하듯이 겨울철 추위 또한 보양식으로 해결할 수 있다. 추운 날 먹으면 좋은, 건강에도 좋고 맛도 좋은 겨울철 특별 보양식을 알아본다. <구성/정리 전수화 기자>

PART 1

면역 부스터 재료로 원기회복

겨울철, 추위에 움츠러든 면역력 높이는 식재료들

겨울에는 평균 체온 36.5-37도를 유지하는 게 건강 관리의 핵심이다. 체온이 0.5-1도만 낮아져도 면역력이 30% 이상 떨어지고 혈관이 수축하면서 체내 대사과정에 필요한 산소나 영양분이 제대로 운반되지 못한다. 겨울에 먹으면 더욱더 좋은 원기회복을 위한 고마운 식재료들과 효능을 소개한다. 저녁 메뉴 고를 때 참고해보자.

01_독특한 향 매력적인 부추

몸의 따뜻한 기운을 보호하고 소화를 촉진해 장을 튼튼하게 만든다. 그 중에서도 일명 ‘간의 채소’라고 불릴 만큼 부추에는 칼슘, 철분, 비타민C, 비타민E 성분이 풍부하게 함유하고 있어 간을 건강하고 튼튼하게 해준다.

또한 해독작용도 도와 간 기능을 개선하는데 매우 효과적이다. 항산화물질인 베타카로틴과 알싸한 매운맛을 내는 황화알린 성분이 풍부해 피로 회복과 면역력을 높이는데 도움을 준다.

02_달달한 단호박

사계절 만날 수 있는 식재료로 비타민과 미네랄이 풍부해 감기를 예방하고 몸을 따뜻하게 보호한다. 베타카로틴 성분이 면역력을 높이고 시력과 피부 건강에도 도움을 준다.

따뜻한 단호박죽은 겨울철 별미다. 비장의 기능을 돕는 단호박이라서 식욕을 증진시키기 때문에 비장이 약한 사람이 먹으면 좋다. 임신 중 단호박을 섭취하면 태아의 뇌세포를 좋게 해주고 활동력을 증가시켜준다. 또한 임신 부종, 고혈압 등 임신합병증을 예방, 방지해준다.

03_시원한 국물이 일품인 홍합

겨울이 되면 항상 떠오르는 음식이 있다. 바로 홍합이 들어간 따뜻한 홍합탕이다. 홍합은 대표적인 겨울 보양식 중 하나이다. 홍합 자체의 성질이 따뜻하기 때문에 먹으면 몸의 냉기를 사라지게 해주며 여성들의 자궁 출혈, 대하 증상 완화에도 효과가 있다.

홍합은 약해진 간을 튼튼하게 해주며 뼈와 근육을 강화하여 깨끗한 혈액을 만들어내고 혈액 순환 또한 돕는다. 겨울철 몸이 허약하거나 자주 피로감을 느끼는 사람들에게 좋다.

04_의외의 겨울 보양식 계란

1년 내내 자주 먹게 되는 음식인 계란… 알고 보면 계란 또한 겨울 보양식이다. 우리가 일상생활 속에서 자주 먹는 계란은 고열량 식품으로 비타민 E, D를 포함한 다양한 영양소들을 함유하고 있어서 면역력 강화에 도움을 준다.

계란에 함유되어 있는 비타민E가 면역력 강화에 결정적인 역할을 해주는데 적정량을 섭취하면 겨울철 감기 예방에도 효과가 있다. 계란 노른자에 함유되어있는 비타민D는 체내에 부족할 수 있는 비타민을 보충해주어 겨울철 보양식으로 필수적인 음식이다.

05_바다의 우유, 굴

겨울부터 초봄까지 가장 맛있는 식재료로 아미노산이 풍부해 면역력을 높여준다. 굴은 ‘바다의 우유’로 불린다. 그 이유는 굴에 단백질, 탄수화물, 무기질이 다량으로 함유되어 있기 때문이다. 굴에는 아연 성분이 함유되어 있는데 아연은 체력강화와 스태미나를 증진시키는데 도움을 준다.

굴에는 타우린 또한 함유되어 있는데 타우린은 간의 해독작용을 돕고 강화해주어 숙취 해소에도 좋으며, 피로회복에도 좋다. 술자리가 잦은 직장인들이 먹으면 더욱더 좋은 겨울 보양식이다.

06_쓰러진 소도 일으킨다는 낙지

날은 너무 춥고 스트레스는 머리끝까지 쌓일 때, 영양도 챙기고 스트레스도 한 방에 날릴 수 있는 음식이 바로 ‘낙지덮밥’이다. 낙지는 가을부터 기온이 떨어지는 추운 겨울철까지 접할 수 있는 제철 해산물이기도 하다.

쫄깃쫄깃한 식감과 고소한 맛이 특징이 낙지는 회로 먹거나 무침, 포, 탕 등의 각가지 요리의 식재료로 두루 이용된다. 또한 낙지에는 타우린, 아미노산, 여러 다양한 무기질 성분이 듬뿍 들어있기 때문에 자양강장 및 원기회복에 탁월한 효능이 있는 것으로 알려져 있다.

특히 낙지의 이런 자양강장 효능은 지쳐 쓰러진 소에게 낙지를 먹이면 벌떡 일어난다는 이야기가 있을 정도로 특효를 인정받아왔다. 실제로 남도에서는 소가 새끼를 낳거나 여름에 더위를 먹고 쓰러졌을 때 낙지를 호박잎에 싸서 먹여 소의 원기를 회복시켜 준다고 한다.

07_쫄깃쫄깃 고소한 쭈꾸미

쭈꾸미는 낙지와 같이 타우린 성분이 많이 함유되어있어 겨울철 원기를 회복하기 좋은 음식이다. 쭈꾸미에는 필수아미노산 성분이 다량 함유되어 있고 타우린 성분이 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주어서 성인병 예방에도 큰 도움을 준다.

게다가 쭈꾸미는 간 기능을 강화시켜주어 피로회복에 좋으며 철분이 풍부하여 빈혈기가 있는 여성들에게도 좋은 겨울 보양식이다.

08_언제 먹어도 맛있는 돼지고기

돼지고기는 훌륭한 맛과 비교적 저렴한 가격으로 많은 사랑을 받고 있는 음식이다. 보양식은 일반적으로 따뜻한 성질을 가진 음식으로 양기를 보충하는 목적이 있어 한의학적으로 껍질이 얇은 육류나 해산물을 많이 먹지만 겨울에는 의외로 차가운 성질인 돼지고기가 필요할 때가 있다.

동의보감에 돼지고기는 ‘허약한 사람을 살찌우고 음기를 보하는데 좋다’고 적혀 있다. 요즘같이 겨울철 계절적 요인으로 인한 몸이 ‘허한’ 증상을 완화하는데 좋다.

실제로 돼지고기에는 단백질과 함께 9가지의 필수 아미노산, 철분, 아연, 비타민 등 영양소가 다양하게 함유돼 체력 회복에 좋다. 돼지고기를 먹을 때는 각종 채소를 함께 곁들이는 경우가 많다. 궁합이 좋은 채소로는 양파, 부추, 깻잎 등이 있다.

PART 2

겨울 보양식 열전

올 겨울 따뜻한 양기 듬뿍 불어넣어줄 겨울 보양식 리스트

영하까지 떨어지는 기온은 아니지만 왠지 모르게 뼛속까지 시린듯한 호주의 겨울바람. 패딩점퍼와 목도리로 꽁꽁 싸매보지만 추위를 이기는 데는 턱없이 부족하다. 보일러가 없어서 그런가… 몸도 춥고 마음도 춥다. 이럴 때 필요한 것이 따뜻한 기운, 바로 보양식이다. 추운 겨울, 꽁꽁 얼어버린 몸과 마음을 한 번에 ‘업’ 시켜줄 ‘핫’한 겨울 보양식 중 으뜸은 과연 무엇일까?

01_한약재 육수로 허해진 기 채우는 중국식 샤브샤브

음식을 천천히 먹는 스타일인가? 새로운 음식에 도전하는 것을 즐기는가? 그렇다면 겨울 보양식으로 중국식 샤브샤브를 권한다. 중국식 샤브샤브인 ‘훠궈 (火鍋, Hotpot)’를 처음 접하는 사람은 특유의 향신료 때문에 부담스러울 수 있다. 하지만 한 번 매력에 빠지면 이보다 더 중독성 강한 음식은 드물다.

‘훠궈’는 채소, 고기, 해산물, 면류 등 신선한 재료들을 끓는 탕국물에 넣어 살짝 익혀먹는다. 보통 훠궈는 냄비 하나에 하얀 국물 (백탕)과 빨간 국물 (홍탕)을 반씩 담아서 먹는다. 고기는 소고기와 양고기 중에서 고르면 된다. 육수는 구기자, 인삼, 백육, 용안, 육두구 등 10여 종의 한약재를 이용해 만들었다.

백탕이 담백하다면 홍탕은 입안이 얼얼할 정도로 매운맛이 특징이다. 양고기의 누린내를 싫어한다면 홍탕에 익혀 먹자. 홍탕에는 매운 사천고추와 고추기름이 들어있어 양고기 특유의 누린내를 잡아준다. 훠궈를 즐긴 후 마무리는 면을 넣고 끓여 먹으면 된다.

02_채소 듬뿍 시원한 국물 일품인 불낙전골

겨울철이면 생각나는 음식은 단연 뜨거운 국물과 함께 먹을 수 있는 각종 전골이다. 전골이 찌개나 국과 다른 점은 고기나 해물에 채소, 버섯 등을 섞어 전골냄비에 넣은 후 양념과 국물을 조금만 붓고 끓인다는 것이다. 재료에서 우러난 국물이 아주 시원하다.

4인 가족 기준으로 고기는 100-150g, 낙지 큰 것 한 마리 혹은 작은 것 2-3마리를 준비하면 충분한 양이다. 불낙전골의 맛의 비결은 바로 고기와 해물이 함께 들어가서 고기 누린내와 해산물의 비린내를 둘 다 잡는데 있다.

여기에 배춧잎, 버섯, 깻잎, 쪽파, 애호박 등을 듬뿍 넣고 끓이면 국물이 시원하고 맛있다. 당면을 넣어도 좋다.

보통 낙지는 머리 내장과 눈을 제거하고, 다리 가운데 입을 제거해준다. 이렇게 해야 밀가루를 넣고 주물러도 먹물이 나오지 않는다. 낙지가 많이 미끈거릴 때는 소금으로 주물러준다. 낙지는 잘라서 익히는 것보다 통째로 익혀서 먹을 때 자르는 게 훨씬 부드럽다.

03_겨울철 감기 예방, 도라지 수삼 찰밥

겨울만 되면 감기에 걸려 고생하는 사람이 많다. 감기 예방과 기관지 건강에는 도라지가 좋다. 도라지에 있는 사포닌 성분이 호흡기 내 점막의 점액 분비량을 두드러지게 증가시켜 가래를 삭이는 효능을 발휘한다.

손질한 도라지를 밥에 넣어 먹으면 건강에도 그만이다. 도라지와 배를 청으로 만들어 먹는 대신 밥으로 먹으면 영양가가 훨씬 좋다. 양념장에 밥을 비벼 먹으면 수삼 냄새가 덜해 아이도 잘 먹을 수 있다.

도라지 수삼 찰밥을 만드는 방법은 간단하다. 먼저 찹쌀 2컵, 멥쌀 1컵, 차조 반 컵을 깨끗하게 씻어 넉넉히 물 2컵 반을 받아 1시간 불리고 물기를 제거한 후 물 2.5리터를 넣는다.

여기에 도라지의 씁쓸한 맛을 잡기 위해 배를 넣는다. 배, 수삼, 도라지 모두 2㎜ 간격으로 다져 쌀과 섞어 밥을 한다. 채 썬 대추는 밥이 다 되고 난 뒤 섞어준다.

04_뼈속까지 뜨끈한 영양탕

영양탕이라는 이름 때문에 보신탕으로 오해할 수 있지만 영양탕은 양고기 전골 혹은 찌개라고 생각하면 된다. 특히 호주산이나 뉴질랜드산 양고기는 청정지역의 깨끗하고 안전한 목초로 사육되어 연한 맛과 풍미를 한꺼번에 즐길 수 있다.

단백질, 비타민, 아연, 철분등 영양소가 풍부한 반면에 상대적으로 칼로리와 지방, 콜레스테롤의 함유량은 낮아서 식단조절 중인 사람에게도 딱인 보양식이다.

양고기에는 공액 리노레산이라고도 불리우는 항암물질 CLA가 함유되어 있는데 가장 대표적인 효능은 체지방 감소 효과다. 지방세포에 지방이 축적되는 것을 막는 동시에, 기초대사량을 촉진시킴으로써 체지방 분해를 촉진하는 효과가 있다.

또 항암물질 CLA는 암세포의 성장을 억제하고 감소시켜 피부암, 결장암, 유방암에 현저한 효과가 있다.

특히 성장기 아이들과 노인들에게 더욱 좋은 보양식이다. 육질이 부드러워 먹기에도 좋다. 양고기 속 카르니틴이라는 성분은 우리 몸에서 자생적으로 만들어지지 않는 필수아미노산중에 하나로 뼈의 조직에도 작용하여 뼈를 단단하게 하고 뼈의 질량을 크게 만든다.

그렇기 때문에 칼슘과 더불어 성장기 아이들과 골다공증이 염려되는 노인들에게 필수적인 성분이다. 이 카르니틴 성분이 제일 많이 함유된 식품이 바로 양고기다.

본초강목과 동의보감 문헌에 따르면 정력과 기운을 돋우고 비장과 위를 튼튼히 해주고 오장을 보호하며, 혈압을 다스리는 효능이 있으며, 양기를 튼튼하게 하여 정 (精)과 혈 (血)을 보하며, 근골을 튼튼하게 하고 땀구멍을 치밀하게 하여 찬 바람을 막아준다고 한다.

따라서 정기가 허하고 속이 찬 체질이나, 추위를 탈 때, 산후에 허약할 때, 몸이 여위고 약해졌을 때 겨울철 보양식으로 좋다.

양고기 영양탕이라고 해서 어렵게만 느껴질 수 있지만 사실 만드는 법도 그리 어렵지 않다. 양 앞다리 살을 찬물에 담가 핏물을 제거하고 커피, 계피, 마늘, 양파, 대파, 월계수 잎, 맛술, 로즈마리를 넣은 육수에 넣고 중불로 20-30분 익힌다.

깻잎, 부추, 미나리, 대파, 양파, 고추 등 채소를 냄비에 담아두고, 삶아진 고기를 한입 크기로 적당하게 썰어 담는다. 고춧가루, 들깻가루, 아마씨 가루, 국간장, 소금, 후추, 다진 마늘, 겨자를 섞어 만든 양념을 올리고 육수를 부어 끓여내면 이열치열 몸보신에 좋은 영양탕 완성이다.

PART 3

보양식은 한국인만 먹을까?

원기 보충 위한 세계 각국의 보양식들

우리나라 사람들이 즐겨 찾는 대표적인 보양식은 삼계탕이라 할 수 있겠다. 우리가 보양식 음식을 먹으며 지친 기운을 회복시키듯이 다른 나라에도 다양한 ‘보양식’이 존재한다. 세계 각국의 사람들은 과연 어떤 보양식을 먹으며 건강을 지키고 있을까?

01_일본 장어덮밥

스태미나에 좋기로 소문난 장어. 일본은 우리의 복날에 해당하는 ‘도요노우시노히 (土用の丑の日)’가 있는데 일본 사람들은 여름에 장어를 먹으면 더위를 타지 않는다는 속설로 인해 장어를 즐긴다.

그 중에서도 일본인들이 가장 많이 먹는 요리가 바로 장어덮밥인 ‘우나돈’이다. 우나돈은 밥 위에 달콤하면서 짭조름한 소스를 발라 구운 장어를 올려 먹는 음식이다.

02_중국 불도장

‘중국인은 네 발 달린 건 탁자 빼고 다 먹고 헤엄치는 건 잠수함 빼고 다 먹으며 날아다니는 것으론 비행기 빼고 다 먹는다’는 우스갯소리가 있다. 이는 중국 요리의 무한한 다양성과 탁월함을 빗댄 얘기다. 그만큼 중국인들은 다양한 음식을 즐기는데 보양식도 여러 가지가 있다.

그 중에서도 중국인들이 즐기는 대표적 보양식으로는 ‘불도장 (佛跳牆)’이 있다. 불도장이라는 이름은 ‘부처가 담을 넘는다’라는 뜻인데 불도장의 맛과 향에 스님이 참선을 하다 담을 넘었다는 데서 유래했다.

불도장에는 죽순, 해삼, 전복, 상어 지느러미, 상어 입술, 고려인삼, 돼지 내장, 말린 조개, 비둘기 알, 닭가슴살, 돼지 발굽의 힘줄 등 총 30여 가지의 재료가 들어가고, 여기에 12가지의 보조 재료를 첨가해 전통 발효주인 사오싱주를 넣고 요리한다.

03_태국 똠얌꿍

똠얌꿍은 태국의 대표 음식이다. 똠얌꿍의 ‘똠’은 끓이다 ‘얌’은 무치다 마지막으로 ‘꿍’은 새우를 뜻한다.

프랑스의 부야베스, 중국의 샥스핀 수프와 함께 세계 3대 수프로 꼽힌다. 레몬그라스, 라임 잎, 양강, 버섯, 고추 등 향신 재료에 새우, 오징어 등을 넣고 끓인 일종의 새우 수프로 매콤함과 새콤한 맛을 지니고 있다.

똠얌꿍의 재료들은 맛도 독특하지만 건강에 좋다는 사실 때문에 사람들에게 더욱 인기를 끌고 있다. 레몬그라스는 배속의 가스를 배출하게 도와주고 이뇨작용을 돕는다. 라임과 고추는 기침과 감기를 낫게 하는 데 효능이 있다고 한다.

04_스페인 가스파초

스페인의 여름 더위도 만만치 않다. 가스파초 (gazpacho)는 스페인 남부 안달루시아 (Andalucia) 지방에서 유래된 여름 보양 수프다.

가스파초는 보통 싱싱한 토마토, 피망, 고추, 양파, 셀러리, 오이, 빵가루, 마늘, 올리브오일, 식초 혹은 레몬주스를 넣어 만드는데, 채소에 열을 가하지 않고 만들기 때문에 ‘마시는 샐러드’라는 별칭을 가지고 있다.

가스파초는 무더운 여름에 하루 전날 만들어 냉장고에 넣어 두었다가 차갑게 해서 먹으면 갈증을 달래고 허기를 채울 수 있어 스페인 사람들의 사랑을 받고 있다.

05_프랑스 포토푀

포토푀 (pot-au-feu)는 커다란 냄비에 소고기, 채소, 부케가르니 (수프 등에 향기를 더하기 위해 넣는 파슬리 따위의 작은 다발)를 물과 함께 넣고 약한 불에서 장시간 푹 고아 만드는 프랑스의 대표적인 보양식이다.

단순히 고기를 굽는 것이 아닌 물에 넣고 채소와 함께 끓이며 깊은 맛과 향을 우려내는 것이 이 요리의 특징이다. 또 육수뿐 아니라 고기와 채소를 동시에 맛볼 수 있다는 것이 장점으로 프랑스 사람들은 포토푀를 만들어 가족이나 지인들과 나누어 먹는다.

06_페루 세비체

페루 사람들은 보양식으로 페루식 회무침인 세비체 (ceviche)를 즐긴다. 세비체는 생선살이나 오징어, 새우, 조개 등을 얇게 잘라서 레몬즙이나 라임즙에 재운 후에 잘게 다진 채소와 함께 소스를 뿌려 차갑게 먹는 음식이다.

페루의 해변에는 세비체 전문 식당인 세비체리아 (cevicheria)가 많이 있는데 세비체를 맥주와 곁들여 스낵으로 혹은 간단한 식사로 부담 없이 즐길 수 있어 페루 사람들뿐만 아니라 남미 사람들도 즐긴다.

PART 4

채식주의자도 ‘보양’한다

호랑이 기운 솟아나는 보양 채소들

보양식으로 겨울철 건강은 챙기고 싶지만 삼계탕이나 설렁탕 등 고기가 듬뿍 든 뜨끈하고 기름진 국물 요리가 조금 부담스럽다면 호랑이 기운이 솟아나는 보양 채소를 섭취하자. 보양식이라고 고기를 찾는 것은 어렵게 살던 시절 얘기다. 비타민과 무기질이 풍부해 원기 회복과 피를 맑게 하는 데는 채소가 더 좋을 수 있다. 10가지 채소 속에 숨은 기운과 보양 채소 요리를 소개한다.

01_10가지 채소 속에 숨은 기운

채소는 몸의 균형을 잡는 완전 보양식이다. 채소는 3대 영양소인 탄수화물, 단백질, 지방이 몸 속에서 효율적으로 일할 수 있게끔 도와주는 매개체다. 보양식은 단백질 음식을 섭취해 몸의 기운을 끌어올리는 것이 아니라 ‘몸을 편안하게 해 건강을 유지해 줄 수 있는 좋은 음식’으로 해석해야 한다.

몸이 편안해지려면 영양소의 균형이 맞아야 하는데 채소를 제대로 섭취하지 않으면 그 어떤 보양식이라도 몸의 균형을 깨뜨리므로 완전한 보양식이 될 수 없다.

1. 몸의 산성화 막아주는 고구마

고구마는 칼륨 성분이 많아 우리 몸의 산성화를 막아준다. 칼륨을 많이 섭취하면 체내에 쌓인 나트륨을 배출시킨다. 고구마를 자르면 얄라핀이라는 우유 빛 진액이 나오는데 이 성분은 섬유질과 함께 장 속을 깨끗이 청소해 변비를 예방한다.

2. 환절기 질환 예방하는 양파

칼슘, 칼륨, 철, 인, 나트륨 등 무기질이 풍부하다. 편식이나 스트레스 등으로 몸 안에 활성산소가 많이 생기면 여러 가지 질환이 생길 수 있는데, 양파 속의 다양한 미네랄은 몸 안의 활성산소를 억제할 뿐 아니라 감기나 비염 등 환절기 질환을 예방한다.

3. 기관지 튼튼하게 해주는 당근

지용성 비타민인 비타민 A는 기관지 점막을 튼튼하게 하고 저항력을 키워줘 기관지염의 예방과 치료에 효과적이다. 야맹증을 예방하고 피부를 매끄럽게 가꿔주는 데도 좋다.

4. 피부 보호해주는 토마토

토마토의 붉은색 속에 함유된 리코펜은 활성산소를 억제해 항산화 작용이 뛰어나다. 특히 리코펜의 강력한 항산화 작용으로 자외선으로부터 피부를 보호한다는 연구 결과는 수없이 보고됐다.

5. 신진대사 개선시키는 마늘

마늘이 항암 효과가 뛰어나다는 것은 널리 알려진 사실이다. 마늘의 알리신 성분은 인체 세포를 활성화시켜 신진대사를 개선시키는 역할을 한다. 알리신은 신경세포의 흥분작용을 조절해주기 때문에 불면증이 있는 사람에게 특히 좋다.

6. 유해물질 배출시키는 호박

비타민 A와 C가 풍부한 호박은 호흡기 점막을 튼튼하게 해 감기에 대한 저항력을 길러준다. 비타민과 아미노산 이외에도 섬유질을 다량 함유하고 있어 변비에 도움이 되며 해로운 물질을 몸 밖으로 배출시키는 역할을 한다.

7. 위 보호해주는 양배추

단백질을 구성하는 필수 아미노산인 라이신을 많이 함유하고 있어 채소의 결점을 보완할 수 있다. 라이신은 체내에서 만들어지지 않는 필수아미노산이며 성장기 아이에게도 중요한 영양소. 양배추의 대표 성분은 비타민U로 위벽의 점막을 튼튼하게 해 위를 보호해주는 역할을 한다.

8. 환절기 질환 예방하는 더덕

한의학에서 더덕은 인삼처럼 약효가 뛰어난 식품으로 꼽는다. 더덕의 단면을 자르면 하얀 진액이 나오는데 여기엔 인삼의 약 성분인 사포닌이 들어 있다. 인삼과 약효 면에서는 비슷하지만 인삼과는 달리 성질이 차서 열이 많은 사람에게도 잘 맞는다.

9. 환절기 질환 예방하는 부추

독특한 향을 내는 알리설파이드라는 성분이 체내에 흡수되면 효소의 작용으로 분해돼 에너지를 만들어주는 알리티아민이 된다. 이 성분은 자율신경을 자극해 에너지 대사율을 높여주고 신진대사도 활발하게 해 피로회복에 도움을 준다.

10. 환절기 질환 예방하는 브로콜리

비타민C의 함량은 레몬의 2배, 감자의 7배가 함유돼 있어 피로회복에 좋은 식품. 브로콜리에 들어있는 설포라페인이라는 성분은 위궤양과 위암의 원인인 헬리코박터균을 죽인다고 알려져 있다.

02_보양 간식

애플 진저티는 곱게 간 사과에 마누카꿀과 생강을 더해 맛과 향, 건강까지 챙길 수 있는 겨울철 음료로 제격이다. 생강차는 꾸준히 마셔주면 몸을 따뜻하게 해주면서 혈액순환을 좋게 만들어 기침과 가래를 완화시켜 감기를 치료하거나 예방하는데 탁월한 효과를 보인다.

건망고는 필리핀산 망고를 그대로 말린 제품으로 항산화제로 알려진 베타카로틴, 황색 카로티노이드가 풍부해 체내 세포손상을 막아줘 면역력 강화는 물론 겨울철 피부 미용에도 좋다.

03_채소 이용한 보양식 레시피

1. 단호박 영양밥

재료: 단호박 2개, 더덕ㆍ우엉 1/4개씩, 해바라기씨ㆍ불린 찹쌀 1/2컵씩, 밤 5개, 불린 쌀 1컵, 설탕 3큰술, (양념장) 간장 2큰술, 다진 파ㆍ깨소금ㆍ참기름 1작은술씩, 설탕 약간

만드는 법:

더덕과 우엉은 껍질을 까고 잘게 썰어 설탕물에 담근다.
해바라기 씨는 팬을 달궈 볶는다.
밤은 껍질을 까고 먹기 좋게 4등분한다.
냄비에 준비된 재료와 불린 간 쌀을 넣고 밥을 짓는다.
단호박은 찜통에 넣어 5분간 찌고 속을 판 후 속이 완전히 익을 때까지 찐다.
밥이 고슬고슬하게 익으면 ⑤에 밥을 채운 후 호박의 향이 배도록 5분간 더 찐다.
분량의 재료를 섞어 양념장을 함께 낸다.

TIP. 식사를 마친 후 남은 단호박은 플레인 요구르트를 부어 으깨 먹으면 디저트로 좋다.

2. 달콤한 부추겉절이

재료: 부추 1줌, 당근ㆍ양파 1/4개씩, 마늘 3쪽, 올리브유 (겉절이 양념) 꿀ㆍ고춧가루 1큰술씩, 매실ㆍ간장ㆍ까나리 액젓ㆍ설탕ㆍ참기름ㆍ통깨 1작은술씩

만드는 법:

부추는 잘 다듬어 6cm 길이로 썬다.
당근은 잘게 채썬다.
양파는 잘게 채썰어 찬물에 담가 아린 맛을 뺀다.
마늘은 편으로 채썰어 기름을 달궈 바삭하게 튀긴다.
분량의 양념 재료를 고루 섞어 준비한다.
마늘을 제외한 모든 재료를 먹기 직전에 양념을 뿌려 고루 버무린다.
튀겨낸 마늘은 먹기 직전에 토핑으로 뿌린다.

3. 허니 드레싱 야채 샐러드

재료: 토마토 1개, 브로콜리 1/4개, 시금치 5줄기, 양배춧 잎 2장, 블랙 올리브 6알, 고구마 1개 (드레싱) 꿀 1/3컵, 올리브오일 1컵, 머스터드소스 1작은술, 레몬주스 1큰술, 식초 5큰술, 소금ㆍ 후추 약간씩

만드는 법:

토마토는 끓는 물에 살짝 데쳐 껍질을 벗긴다.
브로콜리와 시금치, 양배추는 끓는 물에 소금을 넣고 살짝 데쳐 먹기 좋은 크기로 자른다.
고구마는 찜통에 찐 후 먹기 좋은 크기로 자른다.
분량의 드레싱 재료를 고루 섞는다.
준비된 모든 재료를 먹기 좋게 담고 드레싱을 뿌린다.

PART 5

오늘 저녁은 보양식?!

남녀노소 누구나 좋아하는 간편 보양요리 6선

보양식이라고 해서 많은 재료와 노력을 들이는 대단한(?) 요리일 필요는 없다. 거창함 따위 없이 간편하게 즐기면서 영양소는 챙기고 우리 가족 체력도 보충해주는 간편 보양 요리 레시피를 소개한다. 어른들도 아이들도 잘 먹는 간편 보양식 리스트 여섯 가지이다.

01_낙지 단호박 연포탕

재료: 낙지 2마리, 단호박 1/8토막, 바지락 250g, 무 1토막 청·홍 고추 1/2개씩, 대파 1/2대, 다진 마늘 2작은술, 국간장 1큰술, 멸치국물 6컵, 미나리·소금 적당량씩

만드는 법:

낙지는 손질해 8cm 길이로 썰고, 단호박은 도톰하게 썬다.
바지락은 해감한 다음 바락바락 주물러 씻고 맑은 물에 헹군다.
무는 납작하게 썰고 대파는 어슷하게 썰고 청·홍 고추는 송송 썬다.
냄비에 무를 담고 멸치 국물을 부어 끓이다 무가 반 이상 익으면 단호박, 바지락, 청·홍 고추, 대파, 다진 마늘, 국간장을 넣고 끓인다.
단호박이 거의 익으면 낙지를 넣고 한소끔 끓이다 소금으로 간한 뒤 미나리를 얹어 낸다.

TIP. 멸치국물에 바지락과 무를 넣어 시원한 맛이 난다. 연포탕에 수제비 반죽을 떠 넣어 끓여 먹어도 맛있다.

02_쭈꾸미 부추전

재료: 쭈꾸미 1컵, 부추 180g, 청·홍 고추 1개씩, 밀가루 1컵 감자 전분 3큰술, 달걀 1개, 물 2/3컵, 소금·포도씨유 약간씩 매실청 1/2큰술, 다진 마늘·참기름 1/2 작은술씩

만드는 법:

1 쭈꾸미는 밀가루로 박박 문질러 깨끗이 손질해 큼직하게 썬다.

2 부추는 4~5cm 길이로 썰고 청·홍 고추는 송송 썬다.

3 볼에 밀가루와 감자 전분, 다진 마늘, 달걀, 물, 소금을 넣고 고루 섞어 반죽한 뒤 쭈꾸미, 부추, 청·홍 고추를 넣어 섞는다.

4 팬을 달궈 포도씨유를 두르고 ②를 한 국자씩 떠 넣어 노릇하게 부친다.

TIP. 부침개 반죽에 감자 전분을 넣으면 식감이 바삭해진다.

03_낙지덮밥

재료 (2인분): 낙지 큰 것 2마리, 양파 작은 것 1개, 양배추 3줌, 당근 5분의 1개, 호박 4분의 1개, 대파 2분의 1대, 풋고추, 홍구추 1개씩, 참기름 1 큰술, 깨소금 1큰술, (양념) 고추장 3큰술, 고춧가루 2큰술, 간장 1큰술, 맛술 1큰술, 설탕 1큰술, 다진 마늘 1큰술, 생강가루, 후춧가루 약간씩

만드는 법:

낙지는 머리에 칼집을 넣어 먹물과 내장이 터지지 않게 조심해서 떼어내고, 굵은 소금을 넣어 바락바락 주물러서 씻어 준비한다.
양배추, 당근, 양파, 호박 등은 먹기 좋게 썰어 주고 대파와 풋고추, 홍고추도 어슷썰기 해 준비한다.
양념 재료 분량대로 섞어 낙지볶음에 넣을 양념장을 미리 만들어 둔다.
달군 팬에 가름을 넉넉히 두르고 먼저 준비한 채소(당근, 양파, 호박, 양배추)를 넣고 달달 볶다가 낙지를 넣고 센 불에 살짝 볶은다.
준비한 양념장을 넣고 재빨리 볶아준 뒤 참기름과 깨소금을 올려 완성한다.

TIP. 낙지를 처음부터 넣고 익힐 경우 너무 질겨질 수 있으니 센 불에 재빨리 익히는 것이 중요. 기호에 따라 김 가루나 콩나물을 추가하여 밥에 올려 먹어도 맛있다.

04_홍합탕

재료 (2인분 x 2회): 홍합 1.2kg, 대파 20cm 한토막, 청양고추1개, 홍고추1개 (선택), 물 1500ml, 요리술(소주) 5큰술, 다진 마늘 1.5큰술, 소금 (입맛에 맞게)

만드는 법:

홍합은 손으로 비벼 씻고 잔털은 뽑아 제거해서 준비한다.
냄비에 홍합, 물 (살짝 잠길정도 혹은 홍합양의 반정도가 적당), 요리술 (소주)을 넣고 센 불에서 한소끔 끓인다. 깔끔한 국물맛을 위해 거품은 제거한다.
홍합껍데기가 벌어졌다면 입맛에 맞게 소금으로 간을 한다. 홍합에는 나트륨성분이 많기 때문에 기본적으로 간이 되어 있으니 참고한다.
여기에 다진 마늘, 대파, 청양고추, 홍고추를 넣고 1분정도 더 끓여 준 후 불을 끄면 완성. 오래 끓이면 수분이 빠져 질겨지므로 주의한다.

TIP. 홍합 껍질은 찬물에서만 벌어지기 때문에 꼭 찬물로 끓이기 시작한다. 멸치국물이나 다른 육수를 사용하기 보다는 홍합을 많이 넣고 물은 조금만 넣고 끓여야 홍합 특유 시원하고 깔끔한 맛을 제대로 낼 수 있다. 조개 껍질을 제거하고 나면 국물이 결코 적은 게 아니니 물을 너무 많이 넣지 않는다.

05_굴 크림 리소토

재료: 생굴 1컵, 브로콜리 1/3송이, 다진 마늘 2작은술 생크림·우유 1컵씩, 파르메산 치즈가루 2큰술, 밥 2공기 소금·후추·포도씨유 약간씩

만드는 법:

굴은 묽은 소금물에 헹궈 체에 건진다.
브로콜리는 먹기 좋은 크기로 손질한다.
팬을 달궈 포도씨유를 두르고 다진 마늘을 넣어 볶다가 굴과 브로콜리를 넣는다.
③에 생크림과 우유를 붓고 끓어오르면 밥을 넣고 볶는다.
④에 파르메산 치즈가루를 넣고 고루 섞은 다음 소스가 졸면 소금과 후추로 간한다.

TIP. 쌀을 볶는 것보다 밥을 사용하면 좀 더 쉽고 빠르게 리소토를 만들 수 있다. 이때 밥은 차진 것보다 고두밥을 넣는 게 맛있다. 조리하면서 소스가 졸아들면 우유를 더 넣어 농도를 조절한다.

06_전복 미역 영양밥

재료: 마른 미역 6g, 전복 3개, 당근 1토막, 쌀 2컵, 물 4컵 참치액 2큰술, 참기름 약간

만드는 법:

마른 미역은 믹서에 넣고 거칠게 간다.
전복은 내장을 떼어 믹서에 갈고 전복 살은 슬라이스 한다.
당근은 2cm 길이로 채 썰고, 쌀은 물에 씻어 헹궈 체에 밭친다.
냄비에 참기름을 두르고 전복 내장을 볶다가 쌀을 넣어 함께 볶는다.
쌀알이 투명해지면 당근, 미역, 물, 참치액을 넣어 밥을 짓는다.
밥이 뜸이 들면 전복 살을 올려 마저 익힌다.

TIP. 미역은 큼지막하게 갈아야 밥을 지었을 때 지저분하지 않고 모양이 잘 산다. 전복 살은 마지막 뜸 들 때 넣으면 부드럽게 익는다.