코리아타운 특별기획 : 우리 집 건강식탁의 비밀… 수퍼푸드

우리 집 건강식탁의 비밀… 수퍼푸드

면역력 강화시켜주는 7가지 수퍼푸드 활용한 키즈 레시피 공개!

하루 삼시세끼를 꼬박꼬박 챙기는 것은 우리 몸을 소중히 하는데 있어 그 무엇보다도 중요한 일이 된다. 우리 몸 속으로 들어오는 음식물들은 에너지의 원천이자 하루, 이틀 길게는 한 주, 한 달에서 평생토록 우리의 건강을 책임지는 중요한 역할을 한다. 그런 음식물의 기본재료들 중 최근 들어 특히 주목받고 있는 수퍼푸드 (Super Food)에는 어떠한 것들이 있는지 그와 관련된 다양한 정보들을 쏙쏙 담아본다. <구성/정리 김희라 기자>

PART 1

수퍼푸드에 관한 오해와 진실

우리 몸 활성산소 제거하고 필요한 영양소 다량 함유한 웰빙식품

영양이 풍부하고 면역력을 증가시켜준다고 알려진 식품군으로는 콩, 귀리, 블루베리 등이 대표적이다. 이들 수퍼푸드는 우리 몸의 활성산소들을 제거하고 체내에서 필요로 하는 영양소를 많이 함유하고 있는 웰빙식품들로 각광 받고 있다. 수퍼푸드는 아직 명확히 정의된 용어는 아니지만 나쁜 콜레스테롤을 함유하고 있지 않거나 음식 첨가물의 독성을 해독하며 노화를 늦춰주는 식품으로 인식되고 있다.

01_권장식품 1순위 수퍼푸드

수퍼푸드는 미국의 영양학 권위자인 스티븐 프랫 (Steven G. Pratt) 박사가 세계적인 장수 지역인 그리스와 오키나와의 식단에 공통적으로 등장하는 먹을거리 14가지를 선정해 섭취를 권장한 건강식품을 말한다.

대표적인 수퍼푸드에는 아몬드, 블루베리, 브로콜리, 단호박, 밤, 콩, 케일, 귀리, 오렌지, 연어, 플레인 요거트 등이 있다. 이들 수퍼푸드는 영양소가 풍부하거나 면역력을 강화시키고 대부분 저칼로리라는 점이 특징이다.

02_수퍼푸드, 똑똑히 알고 먹자

최근 수퍼푸드 열풍이 불면서 치아시드, 아보카도, 석류 등 새로운 먹거리를 찾는 사람들이 많아졌다. 그런데 건강과 다이어트에 제격이라고 알려진 수퍼푸드 중 상당수가 그 효능이 과장됐다는 이야기도 들려온다.

남아메리카가 원산지인 치아시드는 크기 2mm 정도의 작은 씨앗으로 철분, 칼륨, 식이섬유, 마그네슘 등의 영양소가 풍부하다. 물이나 우유에 간편하게 타먹을 수 있으며 최근엔 치아시드를 넣어 만든 푸딩도 디저트로 인기를 끌고 있다. 그런데 치아시드의 열랑은 100g당 486kcal로 맥도날드 햄버거 빅맥 563kcal에 맞먹는다. 다이어트 식품으로 알려진 것과는 거리가 있는 열량이다.

또 치아시드에 오메가 3 지방산이 풍부한 건 사실이지만 체내흡수율이 떨어져 그 효능이 등푸른 생선보다 떨어진다며 치아시드보다는 연어를 먹는 것이 다이어트와 오메가 3 섭취에 더 도움이 된다고 한다.

호주에서 샌드위치 속 재료로 널리 쓰이는 아보카도도 수퍼푸드란 이름이 무색하게 지방이 많고 열량도 높은 것으로 알려졌다. 아보카도 1개 열랑은 240kcal로 초콜렛 바 1개와 비슷한 수준이다. 열량을 고려했을 때 대체식품인 견과류나 해바라기씨유를 먹는 것이 좋다.

여성에게 좋다는 석류도 영양 측면에서 실망스러운 수준이다. 석류에는 항산화성분이 많이 들어있다는 점을 제외하고는 눈에 띄는 영양성분이 없다. 가격을 고려했을 때 다른 과일을 사 먹는 것이 낫다.

수퍼푸드라는 칭호에 걸맞은 식재료는 비트뿌리뿐인 것으로 나타난다.  영국영양협회 연구결과 비트뿌리주스는 혈압을 낮춰주고 정력에도 좋으며 각종 비타민과 미네랄도 풍부해 건강에 좋다고 알려졌다.

하지만 과유불급이란 말처럼 비트뿌리도 너무 자주 먹으면 몸에 해로울 수 있다고 한다. 비트뿌리를 적색육과 함께 섭취하면 대장암이 발병할 소지가 높아지기 때문에 하루에 두 번 이하로 섭취하는 것이 현명하다.

03_구하기 쉬워야 진짜 수퍼푸드

쉽게 구할 수 있는 제철 식재료와 맛은 기본 조건이고, 오랜 기간의 연구결과로 영양가가 입증된 식재료라야 수퍼푸드가 될 수 있다. 아무리 좋은 재료라 할지라도 생산지가 멀면 생산관리와 운반과정이 복잡해 안심하고 먹기는 어렵다.

맛이 좀 떨어지더라도 현 지역에서 생산되는 ‘로컬푸드’가 수퍼푸드로서도 가치가 있다. 프렛 박사의 수퍼푸드는 시금치, 호박, 견과류, 오렌지, 블루베리, 브로콜리, 콩, 귀리, 연어, 토마토, 차, 요거트 등인데 꼭 이 중에만 국한하기보다는 체질에 맞으면서도 살고 있는 지역에서 쉽게 구할 수 있는 식품이라면 맞춤형 수퍼푸드라 해도 손색이 없다.

한국인이 즐겨 먹는 현미는 대표적인 ‘한국형 수퍼푸드’인 셈이다. 비타민B1과 비타민E, 철, 인, 식이섬유 등이 풍부하고 현미의 쌀겨, 쌀눈에 있는 영양성분은 혈압상승과 동맥경화의 위험을 줄여준다. 또 인슐린 분비를 자극하지 않아 당뇨에 도움이 되고 아미노산과 항산화 성분이 풍부해 토코페롤보다 효과가 40배나 강력하다.

잣은 고서에 의하면 오래 먹으면 신선이 된다고 할 정도로 영양가가 풍부하고 맛과 향이 뛰어나다. 잣은 올레산, 리놀레산 등의 불포화지방산이 풍부해 혈압을 내리게 하고 피부를 윤택하게 하는데도 도움이 된다. 철분이 다량 함유돼 수정과에 잣을 띄워 먹으면 빈혈에도 좋다. 인이 많고 칼슘은 부족해 해초나 유제품 등과 함께 먹으면 더 효과적이다.

마도 한국인에게는 수퍼푸드이다. 점액질인 뮤신이 주성분인데 디아스타제라는 소화효소가 단백질 흡수를 도와 소화를 잘 되게 한다. 사포닌 성분도 함유돼 장기간 섭취하면 혈압조절에 도움이 된다.

각종 요리에 버섯을 잘 활용하면 성인병을 예방하는데 큰 도움이 된다. 버섯은 식이섬유 함유량이 높고 칼로리가 낮아 변비, 고지혈증, 고혈압 환자에게 좋다. 특히 수용성 섬유소는 콜레스테롤 흡수를 줄이고 혈당의 급격한 증가를 방지해주므로 당뇨병이 있는 경우 자주 섭취하면 효과적이다.

04_코코넛오일 효능은 새빨간 거짓말?!

요즘 수퍼푸드로 각광받고 있는 코코넛오일의 각종 효능이 거짓이라는 보고서가 나와 주목된다. 영국의 한 언론에서는 ‘신비의 기름’이라 알려진 코코넛오일의 효능은 ‘새빨간 거짓말’인 것으로 나타났다고 보도하기도 했다.

코코넛오일은 100g당 87g의 포화지방산을 포함하고 있다. 이것은 성인 여성 1명의 하루 허용 포화지방산인 20g보다 3배 이상 많은 양으로 콜레스테롤 수치를 높여 심장병을 유발할 수 있다고 한다.

실제로 코코넛오일은 1980년대 건강에 좋지 않다는 이유로 식탁에서 사라졌다가 최근 미란다 커의 다이어트 식품, 버터 대체품으로 알려지면서 돌풍을 일으키게 됐다.

식욕억제와 신진대사 촉진 등 코코넛오일의 효능이 인터넷상에 확산되자 코코넛오일의 판매도 급증했다. 만능통치약과 같이 여겨지는 코코넛오일은 안타깝게도 ‘기름’에 불과하다고 한다.

영국 보건의료제도가 섭취량을 제한하는 식품 목록에는 버터, 고형 치즈, 지방이 많은 육류, 비스킷, 케이크, 크림, 쇠고기 지방 등과 함께 코코넛오일의 이름이 버젓이 올라있다.

영국심장협회 (British Heart Foundation)의 홈페이지에도 코코넛오일의 포화지방이 다른 포화지방보다 우리 몸에 좋을 것이라는 설이 있지만 이를 뒷받침하는 연구결과는 없다고 못박았다.

영국 심장병자선단체도 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 싶어하는 사람들에게 요리할 때 코코넛오일을 사용하지 말고 다이어트 식품으로도 복용하지 말 것을 권고하고 있다.

버터 100g당 52g의 포화지방이 포함돼 있는데 코코넛오일에는 87g의 포화지방이 함유돼 있다. 이는 같은 양의 올리브오일보다 6배 많은 수치이다. 칼로리 역시 버터는 100g당 717cal, 코코넛오일은 이보다 145cal를 더 낸다.

듀안 멜러 (Duane Mellor) 노팅엄대학 영양학과 교수 역시 코코넛오일이 심장병에 좋다는 충분한 증거가 없다며 “코코넛오일은 마술 지팡이가 아니다”라고 말했다.

PART 2

수퍼곡물 전성시대?!

작지만 강력한 힘… 고단백에 면역력 증강, 노화 방지까지

수퍼곡물 (Super Grain)을 먹는 사람이 늘고 있다. 수퍼곡물이란 영양소 및 항산화 성분이 풍부하게 든 곡물을 말한다. 미국, 유럽, 일본을 중심으로 인기를 끌었는데 최근 한국에서도 아마란스, 헴프씨드, 테프… 이름부터 생소한 세계 각국 곡물들이 수퍼푸드로 불리며 인기를 끌고 있다. 혹자는 6대 수퍼곡물, 10대 수퍼곡물이라고도 하는데 수퍼곡물로 분류하는 명확한 기준은 없다.

01_아마란스 (Amaranth): 당뇨 예방에 다이어트 효과는 덤

아마란스는 ‘영원히 시들지 않는 꽃’이라는 뜻의 고대 그리스어에서 유래했으며 남미 안데스 고산지대에서 5000년 전부터 인디오들의 밥줄 역할을 해왔다. 아마란스는 단백질을 비롯해 스쿠알렌, 폴리페놀 등 각종 영양소가 풍부해 ‘신이 내린 곡물’로 불린다.

체내 활성산소를 제거하는 항산화 기능을 비롯해 면역력 증강, 노화 방지, 피부 미용 등에 효능이 있다. 또한 칼슘, 칼륨, 인, 철분 등의 무기질 등 다양한 영양성분을 함유해 다른 곡물에 부족한 영양소를 보충해준다. 보리, 밀 등 다른 곡류에 비해 탄수화물이나 나트륨 함량이 낮고 불용성 단백질인 글루텐이 거의 없어 체중조절 효과도 있다.

아마란스 씨앗을 밥에 함께 넣어 먹으면 혈당 감소 효과를 높일 수 있다. 또한 차로 만들어 마시는 습관을 들이면 혈압을 낮추는 효과가 더 커진다. 찌개에 넣거나 샐러드 위에 뿌려도 음식 고유의 맛을 해치지 않고 건강까지 챙길 수 있다. 화려한 색의 아마란스 꽃은 장식품이나 염료 및 식용색소로 활용하기도 한다.

02_메밀 (Buckwheat): 루틴 듬뿍, 칼로리 낮고 포만감 오래 가

메밀은 단백질과 탄수화물, 칼륨, 엽산, 마그네슘, 섬유질을 비롯한 8종의 필수아미노산을 함유한다. 마그네슘이 풍부하고 비타민B군도 있어 신경계를 유지하는데 도움을 준다. 혈액 내 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 효과도 있다. 메밀에 들어있는 코린 성분은 숙취해소에 도움이 된다.

또한 메밀에는 루틴 (Rutin) 성분이 많이 들어 있는데 루틴은 플라보노이드 배당체로 식물의 갈색 색소 성분이다. 혈관을 튼튼하게 해 고혈압 환자에게 특히 좋다.

예부터 머리에 열이 몰린 경우 메밀베개를 베고 자면 머리가 맑아지고 어지러움을 예방할 수 있다고 믿어 베갯속에 메밀을 넣었다. 또한 메밀은 위와 장을 튼튼하게 한다. 음식을 먹고 나서 속이 울렁거릴 때 속을 개운하게 한다. 설사, 딸꾹질, 장이 자주 뭉칠 때 효과가 있다.

그러나 메밀은 소화가 잘 안 되고 많이 먹으면 풍기를 일으켜 현기증이 날 수 있으므로 주의한다. 소화기가 약하고 속이 찬 사람은 먹지 않는 것이 좋다.

03_치아씨드 (Chia Seed): 건강 미인들의 뷰티 시크릿

치아씨드는 정확히 말해 곡물은 아니며 사루비과의 일종인 치아에서 나오는 작은 씨앗으로 남미 아즈텍 문명의 주식이었다. 식이섬유 함량이 풍부하고 물에 닿으면 10배 정도 부풀어 올라 쉽게 포만감을 느낄 수 있다. 때문에 미란다 커, 한혜진 등 몸매 관리를 하는 모델들이 응용하는 재료로 알려지면서 건강과 미용을 동시에 잡을 수 있는 식재료로 관심을 모았다.

치아씨드에는 단백질과 섬유질, 오메가-3 지방산이 풍부하게 들어 있다. 치아시드 한 큰술을 먹으면 우유 한 잔을 마실 때만큼의 칼슘을 섭취할 수 있다. (치아시드 100g 속 칼슘 함량은 631mg) 식이섬유와 단백질 함량은 각각 38g, 16g으로 백미의 39배, 2.6배이다.

혈행개선에 좋은 오메가3가 17.5g, 아연이 3.5mg 들어 있다. 불리지 않은 것을 한번에 많이 먹으면 부피가 커져 소화기관에 무리가 갈 수 있다. 생으로 먹을 때는 한번에 두 큰술 이상 먹지 않도록 한다.

04_아마씨 (Flax Seed): 서양에서는 최고의 식용유로 칭송

아마씨도 역시 곡물은 아니다. 혈행개선에 도움이 되는 ‘알파 리놀렌산 (Alpha-linolenic Acid)’ 같은 불포화지방산이 풍부하며 식물성 에스트로겐의 하나인 ‘리그닌 (Lignin)’이라는 성분이 함유돼 있어 갱년기 여성이게 좋다. 이집트 국립연구센터에서는 아마씨가 골다공증 위험을 줄이는데 도움이 된다는 연구결과를 발표한 바 있다.

아마씨는 식이섬유가 100g당 27.3g 들어 있다. 불포화지방산의 아마씨의 젤라틴 성분은 기미를 개선하는데 도움이 된다. 날 것으로 먹으면 두통이나 복통이 생길 수 있다. 물에 한 시간 이상 담가두거나 볶아서 먹어야 한다. 볶은 제품을 구매하거나 깨를 볶는 것같이 볶아 먹으면 된다.

아마씨는 특히 산패 (기름이 공기 중에 오래 방치돼 상하는 것)가 잘 돼 보관에 주의를 해야 한다. 강남세브란스병원 영양팀 김형미 팀장은 “아마씨는 불포화지방산의 함량이 높아 산패가 잘 된다. 산패된 지방은 암을 유발할 정도로 독성이 강하다”고 말했다.

차윤환 교수는 “아마씨유의 경우 캐나다 등에서 수입이 되는데 유통기한 이내라고 해도 보관을 제대로 하지 않아 산패가 된 경우가 종종 있다. 가급적 제조년월일이 최근인 것을 구입하고 먹기 전에 찌든 냄새가 나는지 살펴봐야 한다”고 말했다. 아마씨와 아마씨유는 작은 것을 구입해 냉장 보관을 하고 가급적 빨리 먹는 것이 좋다.

05_헴프씨 (대마씨, Hemp Seed): 마약, 대마초와는 성격 달리 해

헴프씨의 Hemp란 ‘대마’로 마약류로 분류돼 있는 대마초의 그 대마가 맞다. 때문에 ‘마약’이라는 오해가 있는데, 헴프씨는 마약류가 아니다.

대마는 종에 따라 환각 성분인 테트라하이드로칸나비놀 (Tetrahydrocannabinol, THC) 함유량에 차이가 있는데 환각성분 (THC)이 6-20%로 높은 종은 마리화나로 분류되고 1-2%로 낮게 함유eho 있는 종은 ‘헴프’라 한다.

그러므로 헴프를 가공할 때 씨앗의 껍질을 벗겨내 소량 포함하고 있는 환각 성분을 제거해 헴프씨에는 환각성분이 남아있지 않게 된다. 한국에서 마리화나는 재배와 유통이 전면 금지된 반면 환각성분이 제거된 헴프씨는 먹거나 기름으로 사용해왔으며 헴프씨 오일로 만든 식품이나 화장품 등도 생산해 사용하고 있다.

헴프씨는 단백질과 필수 아미노산 및 아르기닌 (Arginine), 오메가 등의 풍부한 영양소를 함유하고 있다. 헴프씨 100g 기준 두부의 3.9배, 닭가슴살의 2배, 쇠고기의 1.6배, 귀리의 1.8배 이상의 식물성 단백질을 포함하고 있어 근육과 뼈의 성장을 도움을 주는 역할을 한다. 특히 ‘아르기닌’이란 단백질이 장어의 4배에 달해 노화방지, 피부미용, 면역력 강화에 좋다.

06_수수 (Millet): 항산화 능력 뛰어나고 체중 조절에도 적합

수수 (Millet)는 전 세계적으로 많이 생산되는 5대 주요 곡물 중 하나이다. 수수의 항산화 활성 능력은 조의 37배, 기장의 15배나 높다. 수수에 많이 들어 있는 안토시아닌 성분은 암세포의 확산을 막는데 도움을 주는 것으로 알려져 있다. 산화성 질환인 심혈관 질환의 위험이 높은 사람에게 예방적 차원에서 도움이 될 수 있는 식품이다.

타닌 성분이 들어 있어 당뇨 환자가 당 흡수를 조절할 때 수수를 먹어도 도움이 된다. 최근의 연구들에서도 수수추출물이 혈당을 낮추는 효과가 있음이 밝혀졌다.

뿐만 아니라 수수에 함유된 프로안토시아니딘 성분은 방광의 면역기능을 높이는데 도움이 된다. 수수는 영양분은 풍부하지만 열량은 낮아 체중조절을 하는데도 적합하다. 콩과 함께 섞어 먹으면 지질과 단백질을 보완해 영양균형이 맞는 한 끼 식사가 가능하다.

수수는 쌀을 섞은 수수밥으로도 먹지만 수수부꾸미나 수수옴팡떡 같이 별미로 만들어 섭취할 수 있다.

07_귀리 (Oats): 야채주스와 함께 먹으면 영양 만점

귀리는 섬유질이 풍부해 혈중 콜레스테롤을 낮추고 변비를 예방해 다이어트를 하는 사람에게 좋다. 몸에 활력을 주고 지방이 쌓이지 않도록 돕는 비타민B2가 100g당 0.1mg 들었는데 백미의 세 배 정도다. 식이섬유와 단백질 함량은 각각 11g, 14.3g으로, 백미의 11배, 2배 수준이다.

귀리에 풍부한 불포화지방산은 혈압을 떨어뜨리고 필수아미노산 등이 어린이들의 성장발육을 촉진하는 역할을 한다. 귀리는 야채주스와 함께 먹으면 좋다. 보통 귀리는 빵으로 섭취하는데 불포화지방산과 섬유질이 풍부하므로 비타민이 풍부한 야채주스와 같이 먹으면 영양상 부족한 부분을 모두 채울 수 있다.

귀리는 피부미용에도 효과적이다. 단단한 귀리를 볶아 부수거나 눌러서 죽처럼 조리한 오트밀을 플레인 요거트에 섞어 스크럽팩으로 사용하면 된다. 이 팩은 여드름성 피부와 민감성 피부에 좋고, 베이킹 소다에 섞으면 영양 좋은 박피 크림으로 사용할 수 있다.

08_퀴노아 (Quinoa): 칼로리는 낮고 영양은 풍부

퀴노아는 남미에서 수천 년간 재배되고 있는 곡물로 페루어로 ‘곡물의 어머니’라는 뜻이다. 퀴노아는 탄수화물 함량이 적고 칼로리가 낮으며 비타민, 단백질, 섬유소 등은 다른 곡물의 2배 이상으로 많이 든 수퍼푸드로 알려져 있다.

퀴노아의 효능은 콜레스테롤을 낮춰 동매경화 같은 만성 질환 발병을 낮추는 것이다. 체중감량에 도움 되는 것도 퀴노아의 효능이다.

또한 퀴노아는 나트륨이 거의 없고 글루텐도 없어 알레르기 반응이 일어나지 않는다는 장점도 가지고 있다. 퀴노아에는 리신, 메니오닌, 아르기닌, 히스티딘 등 9가지 종류의 필수아미노산도 함유돼 있다.

퀴노아에 함유된 지방은 90%가 불포화지방산인데 그중 50% 이상은 원활한 혈액순환과 노화방지에 도움을 주는 리놀레산 (Linoleic Acid)이다. 퀴노아에 풍부하게 들어있는 메티오닌 (Methionine)은 콜레스테롤을 줄여주는 역할을 하며 그 양은 콩의 2배나 된다. 퀴노아는 혈압을 적절히 유지해주고 골다공증을 예방해주는 효능도 있다.

당뇨 환자는 퀴노아를 섭취하면 좋다. 퀴노아는 다른 곡물에 비해 혈당지수가 낮기 때문이다. 미국, 호주 당뇨병협회는 제2형 당뇨 환자에게 퀴노아 섭취를 권장하고 있다. 혈당지수가 낮으면 음식에 포함된 탄수화물이 천천히 흡수돼 상대적으로 지방이 덜 쌓여 다이어트에도 도움이 된다.

퀴노아는 쌀과 1대 1 비율로 섞어 먹으면 되고 튀겨서 간식으로 먹어도 괜찮다. 물과 1대 1 비율로 섞어 물기가 없어질 때까지 졸이면 퀴노아 소스가 돼 샐러드에 넣어 먹을 수 있다. 퀴노아 가루를 밀가루와 섞으면 머핀, 파스타, 피자, 도우 재료로 활용할 수 있다.

09_테프 (Teff): 뼈, 피부조직 강화에 혈당조절도

테프 (Teff)는 아프리카 북동부의 에티오피아에서 주식으로 먹는 통곡물이다. 작지만 결코 무시해서는 안 되는 수퍼푸드이다. 테프에는 식이 섬유질과 단백질, 칼슘, 필수 비타민과 미네랄이 많이 들어있다.

뼈와 피부조직을 강화시켜주고 혈당조절에도 효과적이다. 에티오피아에서는 주로 인제라라는 빵 종류로 만들어 먹는다. 테프에는 글루텐이 들어 있지 않아 흰 밀가루 대신 사용하면 좋다.

PART 3

다양한 수퍼푸드 이야기

기본 수퍼푸드, 검정색 수퍼푸드, 해산물 수퍼푸드…

수퍼푸드는 우리 몸이 필요로 하는 다양한 영양성분을 풍부하게 함유하고 있는 음식을 말한다. 당뇨 등 만성질환을 예방할 뿐 아니라 마음을 안정시키는 등 심신 전반을 강화하는 역할을 한다. 노출 부위가 늘어나는 여름철에는 체중관리에 도움을 주는 수퍼푸드가 새롭게 주목을 받는다. 상황별, 맞춤별로 섭취하면 좋은 식품으로 무엇이 있는지 살펴본다.

01_체중관리에 도움 되는 수퍼푸드 3가지

체중을 관리하는데 도움을 주는 수퍼푸드는 생각보다 가까운 곳에 있다. 달걀, 살코기, 현미만 잘 활용해도 체중관리에 큰 도움을 받을 수 있다.

1. 달걀

식물성 식품만 여름철 다이어트에 도움이 되는 건 아니다. 달걀이 포함된 아침식사를 하면 단백질 보충 효과와 더불어 하루 동안 식욕이 줄어드는 효과를 볼 수 있다.

미국 페닝턴생물의학연구센터의 실험에 따르면 달걀을 아침식사로 먹은 과체중 여성은 베이글로 아침식사를 한 여성보다 2배 높은 체중 감량효과를 보였다.

달걀의 콜레스테롤 수치에 대해서는 크게 걱정할 필요가 없다. 페닝턴 연구팀에 따르면 달걀을 아침식사로 한 그룹이 베이글로 아침을 먹은 그룹보다 나쁜 콜레스테롤 수치가 높아진다거나 좋은 콜레스테롤 수치가 떨어진 근거가 전혀 발견되지 않았다.

2. 살코기

닭고기나 소고기, 돼지고기 등 육류 살코기 100g 정도를 포함한 식사는 식욕 조절에 도움이 된다. 국제학술지 ‘영양-식이요법학회저널 (Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics)’에 실린 논문에 따르면 살코기처럼 질이 좋은 단백질이 들어 있는 식사를 하면 다음 식사시간가지 식욕이 늘어나는 것을 막을 수 있다. 렌틸콩, 병아리콩 등 콩류와 시금치, 브로콜리 등 푸른 잎채소를 곁들이면 최상의 단백질 식사가 될 수 있다.

3. 현미

흰쌀밥보다 현미밥이 다이어트에 유리하다는 것은 이제 누구나 잘 아는 상식이다. 현미 반 컵에는 저항성 녹말이 1.7g 들어있다. 더불어 현미는 저에너지 밀도 음식이다.

칼로리는 낮지만 배를 든든하게 채워주는 효과가 있다는 의미이다. 고에너지 밀도 음식 위주로 식사하는 사람은 저에너지 밀도 음식을 주로 먹는 사람들보다 체중이 쉽게 늘어난다.

02_암, 당뇨 예방하는 검정색 수퍼푸드 5가지

녹색채소는 오랫동안 건강식품으로 사랑 받아왔다. 그런데 검정색 식품도 그에 못잖게 건강에 좋은 영양식품이라는 연구결과가 있다. 검정색 식품의 색깔은 안토시아닌이라는 식물 색소로부터 나오는 것으로 이 성분은 당뇨, 심장질환, 암의 발병률을 낮춰준다.

미국 코넬대학교 사이 리 교수는 “검정색 식품은 그보다 연한 색상의 식품들보다 항산화제가 많이 들어 있다”고 설명했다. 다음은 미국의 <폭스뉴스>가 소개한 검정색 수퍼푸드 5가지다.

1. 검정콩

연구에 따르면 검정콩은 노란 콩이나 녹색 콩보다 혈전증이 발병하는 것을 막아주는 효능이 더 크다. 또 모든 검정콩의 기름에는 오메가-3 지방산의 일종인 알파-리놀렌산이 함유돼 있는데 이는 심장질환예방에 좋다.

2. 흑미

검은 쌀의 껍질은 비타민E의 보고이다. 비타민E는 면역계를 강화시켜주며 세포가 큰 손상을 입는 것을 막아준다. 흑미에는 블루베리보다 더 많은 안토시아닌 항산화제가 들어 있다.

3. 검정 렌틸콩

철분이 많이 들어있는 식품이다. 검정 렌틸콩 (렌즈콩) 한 컵에는 8mg의 철분이 들어 있는데, 이는 여서을 기준으로 하루에 필요한 철분 함유량의 거의 절반에 해당하는 양이다. 검정 렌틸콩에는 또 용해성 섬유소도 풍부하다.

4. 블랙베리

블랙베리에는 폴리페놀 성분이 풍부하다. 폴리페놀은 나이가 들었을 때 인지기능이 저하되는 것을 막아준다. 또한 섬유소도 많이 들어 있다.

5. 검정 강낭콩

이 콩의 검은색 껍질은 바이오플라보노이드 덩어리다. 암을 막아주는 성분이다.

03_해산물 수퍼푸드 6가지

보통 수퍼푸드 하면 케일이나 베리류, 아보카도 등 채소나 과일만을 언급하기 쉽다. 하지만 우리 식탁에 자주 오르는 해산물 중에서도 건강에 탁월한 효과가 있는 것들이 많다. 영국 <데일리메일>이 영국의 영양학자인 줄리엣 켈로우의 조언을 토대로 해산물 수퍼푸드 6가지를 소개했다.

1. 게

단백질과 각종 영양소가 풍부한 수퍼푸드이다. 특히 칼슘이 많이 들어있어 뼈 건강에 좋다. 철분 함량이 높아 적혈구를 만들고 피로감을 막는 효과가 있다. 구리도 들어 있어 면역체계가 적절하게 유지되는데 도움이 된다.

여기에 생식기능에 좋은 아연과 항산화 기능이 있어 세포 손상을 막는 효과가 있는 셀레늄을 비롯해 비타민B군과 비타민E, 망간, 인, 요오드 등을 포함하고 있다.

2. 홍합

아연과 셀레늄이 풍부하다. 철분도 많이 들어 있어 빈혈증에 걸리기 쉬운 여성들에게 좋다. 여기에 비타민B2와 B12, 인, 구리, 요오드와 오메가-3 지방산도 들어있다.

3. 농어

살이 하얀 생선이지만 오메가-3 지방산이 풍부하다. 또한 인과 셀레늄, 칼륨이 많이 들어있다. 신경계에 중요한 요소인 비타민B1함량이 높아 심장이 원활하게 작동하는데 도움이 된다.

4. 정어리

오메가-3 지방산이 풍부해 심장 건강에 좋을 뿐만 아니라 비타민D도 많아 뼈와 치아 건강에도 효과가 있다. 또 근육을 만들고 면역체계가 잘 가동하도록 돕는다. 여기에 비타민B군과 칼륨, 인, 셀레늄, 요오드도 풍부하다.

5. 청어

비타민D와 인을 비롯해 칼륨, 셀레늄, 요오드, 오메가-3지방산을 많이 포함하고 있다. 특히 비타민B6 함유량이 높아 신체의 각종 호르몬을 조절하는데 도움이 된다.

6. 가자미

지방 함량이 적은 대신 인, 셀레늄, 요오드와 비타민B군이 풍부하다. 비오틴으로 불리는 비타민B가 많아 머리털과 피부를 건강하게 하는데 도움이 된다.

PART 4

수퍼푸드 이용한 키즈 레시피 12

7가지 수퍼푸드와 함께 하는 우리 아이 면역력 강화 건강 솔루션

2002년 <타임>이 선정한 세계 10대 수퍼푸드는 오랜 시간이 지났어도 여전히 건강식품의 대표주자로 손꼽힌다. 그 중 토마토, 브로콜리, 시금치 등은 아이들 메뉴에 활용하기에도 제격이다. 면역력을 강화시켜주는 일곱 가지 수퍼푸드를 활용한 키즈 레시피 Best 12를 제안한다.

01_면역력 강화시켜주는 7가지 수퍼푸드

1. 토마토

토마토의 대표적인 웰빙 성분은 라이코펜이다. 카로티노이드의 일종인 항산화 성분으로 항암 효과가 뛰어나 몸 속 유해산소를 제거하고 자외선으로부터 피부를 보호한다. 또한 당분과 칼로리가 낮아 비만한 아이에게도 좋으며 비타민K도 풍부해 칼슘의 체외 배출을 막아 뼈를 튼튼하게 해주는 효과도 있다.

How to Cook

토마토는 샐러드, 파스타, 피자 등 아이들이 좋아하는 대부분의 요리에 활용할 수 있다. 보통 돌 이후에 먹이는 것이 좋은데 끓는 물에 살짝 데쳐 껍질을 벗기거나 잘게 다져 이용해보자.

토마토의 라이코펜 성분은 오일로 요리했을 때 체내 흡수가 가장 잘 되므로 생으로 먹이기보다 오일에 살짝 볶거나 오일이 들어간 샐러드드레싱 혹은 견과류와 함께 먹이자.

2. 블루베리

과일의 다이아몬드로 불리며 최근 들어 더욱 각광받고 있다. 블루베리에 함유된 안토시아닌은 동맥에 침전물이 쌓이는 것을 막아줘 혈액순환을 돕고 심장병, 동맥경화를 예방하는 효과가 탁월한 성분이다. 항산화 성분이 다량 함유돼 노화를 늦추는데다 시력보호 효과도 뛰어나 새로운 웰빙 과일로 급부상 중이다.

How to Cook

블루베리는 샐러드나 쿠키, 케이크의 토핑으로 장식하거나 주스나 드레싱으로 활용하기 좋은 식품이다. 블루베리의 폴리페놀과 항산화 성분은 가열해도 잘 파괴되지 않으므로 생과를 냉동해두고 쨈이나 시럽을 만들어 먹여도 영양분이 그대로 살아있다. 단맛은 조금 덜하니 꿀을 곁들여 먹이는 것도 하나의 방법이다.

3. 귀리

모양은 보리와 비슷하지만 백미에 비해 단백질 함량이 2배 이상 높고 지방질 또한 현미의 2배 이상 함유돼 있다. 섬유소가 현미보다 풍부해 변비 해소에 효과적이며 혈중 콜레스테롤과 혈압을 낮추는 데도 도움을 준다. 필수아미노산도 다량 함유돼 성장기 아이들에게 좋은 식품이다.

How to Cook

시중에서 구입할 수 있는 귀리는 압착귀리로 한국의 압맥이나 할맥처럼 조리하기 쉽게 살짝 가공된 것이다. 압착귀리를 잘 씻어 부드럽게 삶아 먹거나 가루를 내어 미숫가루처럼 타 주면 아이들이 잘 먹는다.

밥을 지을 때 넣어 먹이는 것도 한 방법이다. 콘플레이크처럼 가공한 시판 제품도 있는데 이때는 설탕이나 소금을 많이 첨가하지 않았는지 성분표시를 확인하는 게 필수이다.

4. 브로콜리

드물게 양질의 단백질을 섭취할 수 있는 채소로 비타민AᆞC, 칼슘, 철이 풍부한 완전식품이다. 아이들의 성장발육과 면역력 향상에 도움이 된다. 강력한 항암물질인 설포라판도 함유해 소화기관을 건강하게 하고 해독작용을 돕는다.

How to Cook

아이들에게 호불호가 갈리는 채소 중 하나로 섬유질이 풍부해 씹기 힘들 수 있으므로 먹기 좋게 송이를 잘게 잘라 조리한다. 보통은 물에 데쳐 먹이는데 끓는 물에 소금을 약간 넣고 2-3분 살짝 데쳐야 무른 내가 나지 않아 잘 먹을 수 있다.

모양 대문에 거부하는 아이라면 곱게 갈아서 수프를 끓여주거나 과일과 함께 갈아 주스로 먹여 맛과 향에 익숙하게 한 뒤에 먹이는 것도 방법이다.

5. 시금치

아이들 성장에 필요한 영양소인 비타민B군을 함유한 식품이다. 칼슘을 많이 섭취해도 다른 영양소가 부족하면 체내에 흡수되지 않고 배출되는데 시금치의 영양소는 체내 칼슘 흡수를 원활하게 돕는 역할을 한다. 또한 사포닌과 질 좋은 섬유질이 배변 활동을 원활하게 해 변비가 있는 아이에게 먹이면 좋다. 100g당 30kcal로 열량이 낮은 것도 장점이다.

How to Cook

시금치는 잘 씻어 끓는 물에 데쳐서 무쳐 먹거나 기름에 살짝 볶아 먹는 게 일반적이다. 끓는 물에 넣자마자 바로 뒤집어 익힌 뒤 꺼내어 찬물에 헹궈야 채소 무른 내가 나지 않고 식감이 무리지 않아 아이들이 잘 먹는다. 달걀이나 치즈 등 아이들이 좋아하는 식재료와 함께 무쳐 먹이거나 잘게 다져서 먹인다.

6. 아몬드

아몬드를 필두로 호두, 땅콩, 잣, 피칸, 피스타치오 같은 견과류에는 항산화 성분인 비타민E가 풍부하다. 또한 숙면을 돕는 멜라토닌도 함유해 아이들에게 먹이면 좋은 식품이다. 그러나 호두, 밤, 땅콩 등 견과류는 알레르기를 일으킬 가능성이 있으므로 반드시 돌 이후에 먹인다. 처음엔 소량만 먹이고 이상 증상이 나타나지 않는지 살펴본 뒤에 먹이는 게 안전하다.

How to Cook

견과류 중 땅콩이나 아몬드 같이 고소한 맛이 강한 것은 대체로 잘 먹는데 호두나 피스타치오, 잣 같은 약간 쓴맛이 나는 견과류는 아이들이 거부하는 경우가 많다.

이럴 때는 흐르는 물에 씻은 뒤 마른 팬에 노릇하게 볶아 잡내와 수분을 날리면 더욱 고소해서 아이들도 잘 먹는다. 멸치볶음이나 진미채볶음 등을 만들 때 넣거나 샐러드, 샌드위치 등 아이들이 좋아하는 요리를 만들 때 토핑으로 뿌려 먹인다.

7. 연어

성장기 아이들의 두뇌 발달에 좋은 EPA, DHA가 풍부하다. 단백질 섭취와 두뇌 건강에 중요한 오메가-3 지방산의 원천으로 콜레스테롤과 지방 수치를 조절하는데 도움이 된다.

How to Cook

연어는 신선한 것을 구입해야 특유의 비린내가 나지 않아 아이들이 거부감 없이 먹을 수 있다. 조리하기 전에 소금, 후춧가루, 올리브유를 뿌려 10분 정도 재워둔 뒤 노릇하게 구워준다.

이때 생강즙이나 양파즙을 살짝 뿌려 구우면 특유의 냄새도 사라지고 고소한 맛도 더해진다. 연어 스테이크로 먹이는 것이 가장 좋지만 모양이나 향에 거부감이 있는 아이라면 잘게 다져서 주먹밥을 만들거나 샌드위치, 피자, 샐러드에 넣는 것도 방법이다.

02_수퍼푸드 활용한 키즈 레시피 Best 12

1. 토마토시금치피자

재료

방울토마토 1컵, 시금치 5포기, 모차렐라치즈 1컵, 피자도우 (강력분 1컵, 인스턴트 드라이이스트 2작은 술, 소금 1/3작은 술, 올리브유 1큰술, 물 1/2컵), 토마토소스 (다진 토마토 1컵, 다진 양파ᆞ토마토페이스트 2큰술씩, 다진 마늘 1작은 술, 설탕 2작은 술, 소금ᆞ후춧가루 약간씩)

How to Cook

1. 피자도우 재료를 고루 섞어 끈기가 생기게 반죽한 뒤 40분 정도 발효시킨다.
2. 분량의 토마토소스 재료는 냄비에 담아 중약불로 자글자글 끓인다.
3. 방울토마토는 잘싯어 꼭지를 따 2-4등분하고, 시금치는 잘 씻어 가닥을 나눈다.
4. 1의 반죽을 밀대로 밀어 타원형으로 만들고 포크로 군데군데 찍은 뒤 토마토소스를 바른다.
5. 여기에 방울토마토, 시금치를 올리고 모차렐라치즈를 뿌린 다음 200℃로 예열한 오븐에서 15분 정도 굽는다.

2. 귀리연어시금치주먹밥

재료

따뜻한 밥 1/2공기, 귀리 1큰술, 연어 (스테이크용) 1/2조각, 시금치 2포기, 소금ᆞ후춧가루ᆞ깨소금ᆞ식용유 약간씩

How to Cook

1. 귀리는 잘 씻어 냄비에 담고 물을 자박하게 부어 부드럽게 삶은 뒤 체에 밭쳐둔다.
2. 연어는 깍둑썰기하여 소금, 후춧가루 간하고 식용유를 살짝 두른 팬에 달달 볶는다.
3. 시금치는 잘 씻어 끓는 물에 데쳐 송송 썰어 물기를 꼭 짜고 소금, 깨소금으로 밑간한다.
4. 볼에 준비한 재료를 넣고 고루 섞어 아이가 먹기 좋은 한입 크기로 동그랗게 빚는다.

3. 블루베리견과류토르티야

재료

토리티야 1장, 블루베리 3큰술, 잘게 다진 견과류ᆞ잘게 다진 브리치즈ᆞ모차렐라치즈 2큰술씩, 꿀 1큰술

How to Cook

1. 토르티야에 브리치즈와 모차렐라치즈를 고루 섞어 올린다.
2. 여기에 살짝 으깬 블루베리와 잘게 다진 견과류를 올린다.
3. 2를 190℃로 예열한 오븐에서 10분 정도 구운 뒤 꿀을 뿌린다.

Tip. 오븐이 없다면 바닥이 두꺼운 팬에 올려 약불로 치즈가 녹을 정도로 익힌다.

4. 브로콜리연어소보로덮밥

재료

따뜻한 밥 1그릇, 브로콜리 1/4송이, 연어 (스테이크용) 1/2조각, 소금ᆞ후춧가루ᆞ식용유 약간씩, 덮밥소스 (다시마국물 1/2컵, 간장 2작은 술, 다진 마늘 1/2작은술, 다진 양파 1과 1/2큰술, 설탕 1작은술)

How to Cook

1. 브로콜리는 잘게 송이를 나누어 끓는 물에 30초 정도 데쳐 찬물에 식힌다.
2. 연어는 잘게 다져 소금, 후춧가루로 간한 뒤 식용유를 두른 팬에 고슬고슬하게 볶는다.
3. 분량의 덮밥소스 재료를 팬에 넣고 한소끔 끓인다.
4. 여기에 브로콜리와 연어를 넣고 한소끔 끓인 뒤 따뜻한 밥 위에 올린다.

Tip. 연어는 중불에서 충분히 저어가며 볶아야 고슬고슬하게 볶을 수 있다.

5. 시금치견과류샐러드

재료

시금치 6포기, 견과류 (호두ᆞ아몬드ᆞ캐슈너트ᆞ피스타치오 등) 3큰술, 다진 양파 1큰술, 다진마늘 1작은술, 올리브유 약간, 드레싱 (올리브유ᆞ레몬즙 1큰술씩, 발사믹식초 1/2작은술, 올리고당 1작은술, 소금ᆞ후춧가루 약간씩)

How to Cook

1. 시금치는 잘 씻어 가닥을 나눠 체에 밭쳐둔다.
2. 견과류는 마른 팬에 노릇하게 볶아 굵직하게 다진다.
3. 달군 팬에 다진 양파와 마늘을 볶아 향을 낸 다음 시금치를 넣어 재빨리 볶는다.
4. 접시에 볶은 시금치를 담고 드레싱을 만들어 뿌린 뒤 다진 견과류를 뿌린다.

Tip. 시금치는 뜨거운 팬에 재빨리 볶아야 질겨지지 않고 숨이 죽지 않는다.

6. 브로콜리토마토크림파스타

재료

파르팔레 (나비 모양 파스타) 1컵, 브로콜리 1/4송이, 토마토 1/4개, 소금ᆞ후춧가루ᆞ올리브유 약간씩, 토마토크림소스 (다진양파 2큰술, 다진마늘 2작은술, 올리브유 1작은술, 잘게 다진 토마토 1컵, 우유 1/2컵, 생크림 1/4컵, 소금ᆞ후춧가루 약간씩)

How to Cook

1. 파르팔레는 끓는 물에 7분 정도 삶아 체에 밭쳐둔다.
2. 브로콜리는 한입 크기로 잘라 끓는 물에 살짝 데치고, 토마토는 굵게 다진다.
3. 다진 양파와 마늘을 올리브유를 두른 팬에 달달 볶아 향을 낸다.
4. 여기에 잘게 다진 토마토와 우유, 생크림을 넣고 자글자글 조린 뒤 소금, 후춧가루로 간한다.
5. 4에 파르팔레와 브로콜리, 굵게 다진 토마토를 넣고 간이 배게 버무린 다음 소금으로 간을 맞춘다.

7. 견과류시금치파니니

재료

빵 2장, 시금치 3포기, 견과류 2큰술 (아몬드ᆞ땅콩ᆞ피스타치오 등), 슬라이스 햄ᆞ슬라이스 치즈 1장씩

How to Cook

1. 시금치는 잘 씻어 가닥을 나누어 체에 밭쳐두고 견과류는 마른 팬에 노릇하게 볶아 굵직하게 다진다.
2. 빵은 모양틀로 동그랗게 찍어내고, 햄과 치즈도 식빵 모양으로 찍는다.
3. 파니니 틀에 식빵을 올리고 치즈, 햄, 시금치, 견과류, 식빵 순으로 올린 다음 5-7분 정도 굽는다.

Tip. 파니니 틀이 없다면 뜨겁게 달군 팬에 식빵, 치즈, 햄, 시금치, 견과류, 치즈, 식빵 순으로 올리고 중약불로 치즈가 녹을 때까지 구우면 된다.

8. 연어브로콜리토마토케이크초밥

재료

따뜻한 밥 1/2공기, 연어(스테이크용) 1/2조각, 브로콜리 1/4송이, 토마토 1/2개, 소금ᆞ후춧가루ᆞ레몬즙ᆞ식용유 야간씩, 단촛물(레몬즙 1과 1/2큰술, 올리고당 1큰술, 소금 1/2작은술)

How to Cook

1. 연어는 깍둑썰기하여 소금, 후춧가루, 레몬즙으로 밑간한 뒤 식용유를 두른 팬에 달달 볶는다.
2. 브로콜리는 작게 잘라 끓는 물에 데치고 찬물에 식힌 뒤 다져서 소금을 뿌린다.
3. 토마토는 끓는 물에 1-2분 데쳐서 껍질을 벗기고 잘게 깍둑썰기 한다.
4. 밥에 분량의 단촛물을 3/4 정도 뿌려 버무린 뒤 남은 단촛물로 연어와 브로콜리, 토마토를 버무린다.
5. 밥그릇이나 원형 틀에 ‘밥, 토마토, 밥, 브로콜리, 밥, 연어’순으로 넣고 꾹꾹 눌러 케이크 형태로 만든다.

Tip. 밥이 따뜻할 때 단촛물을 넣고 버무려야 간이 고르게 밴다.

9. 토마토브로콜리리조토

재료

쌀 1/2컵, 토마토 1/2개, 브로콜리 1/4송이, 다진양파 2큰술, 다진마늘 2작은술, 올리브유 2작은술, 비프스톡 (혹은 물) 1컵, 우유 1/2컵, 생크림 1/4컵, 소금ᆞ후춧가루ᆞ파르메산치즈가루 약간씩

How to Cook

1. 쌀은 잘 씻어 체에 밭쳐둔다.
2. 토마토는 굵직하게 다지고, 브로콜리는 잘게 송이를 나누어 끓는 물에 살짝 데친다.
3. 달군 냄비에 올리브유를 두르고 다진 양파와 마늘을 볶다가 쌀을 넣어 볶는다.
4. 쌀이 말개지면 비프스톡과 우유를 3-4번에 나누어 넣으며 볶아서 익힌다.
5. 쌀이 퍼지기 시작하면 토마토, 브로콜리, 생크림을 넣고 농도가 나게 익힌 뒤 소금으로 간을 맞추고 파르메산치즈가루를 뿌린다.

10. 연어브로콜리스테이크

재료

연어(스테이크용) 1조각, 브로콜리 1/4송이, 소금ᆞ후춧가루ᆞ올리브유 약간씩

How to Cook

1. 연어는 소금과 후춧가루, 올리브유를 뿌리고 10분 정도 재운다.
2. 브로콜리는 잘게 송이를 나누어 끓는 물에 데쳐 찬물에 식힌다.
3. 달군 팬에 1의 연어를 올려 노릇하게 구워낸 뒤 브로콜리를 넣어 재빨리 볶는다.

Tip. 연어를 구운 팬에 브로콜리를 볶으면 풍미가 살아난다.

11. 시금치연어스크램블

재료

시금치 5포기, 연어 (스테이크용) 1/2조각, 다진양파 2큰술, 다진마늘 1작은술, 달걀 2개, 우유 4큰술, 소금ᆞ흰후춧가루ᆞ식용유 약간씩

How to Cook

1. 시금치는 잘 씻어 끓는 물에 데친 뒤 잘게 다지고, 연어는 굵직하게 다진다.
2. 달걀과 우유를 고루 섞어 체에 내리고 소금과 흰후춧가루로 간한다.
3. 달군 팬에 식용유를 약간 두르고 다진 양파와 마늘을 볶아 향을 낸다.
4. 여기에 연어를 넣고 소금, 흰후춧가루 간하여 달달 볶아 익힌다.
5. 4에 달걀물을 붓고 젓가락으로 저어가며 몽글몽글하게 익히다가 다진 시금치를 넣고 마저 익힌다.

12. 블루베리리코타치즈버무리

재료

블루베리ᆞ리코타치즈 1/2컵씩, 꿀 약간

How to Cook

1. 블루베리는 꿀을 살짝 뿌리고 포크로 으깬다.
2. 리코타치즈에 으깬 블루베리를 넣고 살살 버무린다.

Tip. 리코타치즈는 우유, 생크림, 레몬즙, 소금만 있으면 집에서도 손쉽게 만들 수 있다. 냄비에 우유(1ℓ)와 생크림(500mg)을 넣어 섞고 중약불에 올려 끓어오르면 불을 끄고 레몬즙(5-6큰술)을 뿌린 뒤 살짝 저어 몽글몽글 멍울이 생기게 한다.

이것을 베보자기에 걸러 밑으로 물기가 빠지게 해 냉장고에 넣어두면 치즈가 완성된다. 레몬즙을 넣기 전 소금을 약간 넣기도 하지만 아이들에게 먹일 때는 넣지 않는 것이 좋다.

PART 5

마케팅 언어 폭격 속 푸드 딕셔너리

로컬푸드, 소울푸드, 컬러푸드, 프랑켄푸드…

소비자들은 건강한 음식에 관해 고민할 시간과 함께 이에 대한 온전한 선택권을 가지며 확고한 먹거리 철학을 형성할 필요가 있다. 생산자, 소비자의 현실적 고민과 이에 대한 해결책은 결국 사회 구성원들을 통해 이뤄지기 때문이다. 눈만 뜨면 ‘OO푸드’가 쏟아져 나온다. 휘황찬란한 마케팅 언어의 폭격 속에서 진정 도움이 되는 음식을 선택하기 위해 알아두면 좋을 배경지식들을 정리해본다.

01_로컬푸드

로컬푸드는 소비자와 가까운 지역에서 생산된 식재료를 의미하지만 동시에 지구에 도움이 되는 건강한 먹거리를 위한 움직임이기도 하다. 로컬푸드의 세 축은 먹거리의 이동을 최소화하는 것, 농민들이 정상적인 대가를 받는 것, 그리고 소비자들은 생산 이력이 명확한 식재료를 더 건강하게 구입한다는 것이다.

따라서 로컬푸드 지지자들의 주적은 음식을 효율과 경제성으로만 따져 전 세계의 농민들을 궁핍하게 만들면서 식품의 이동 거리를 불필요하게 늘리고 장차 식량으로 지구를 정복하려는 야심을 숨긴 거대 식품기업과 그 카르텔이다.

그래서 로컬푸드 운동에서는 지역 농부와 소비자가 직접 만나는 농민 장터를 통해 현대화로 지나치게 복잡해진 유통구조를 무기력하게 만드는데 노력을 기울인다.

02_소울푸드

단어의 뜻으로만 유추한다면 소울푸드는 ‘영혼을 위한 닭고기 수프’쯤으로 여겨질 수 있다. 하지만 그 기원은 영혼을 위로하는 감상적인 의미로가 아니라 노예제도와 이로 인한 아프리카계 미국인의 허기를 주재료로 만들어진 ‘한 맺힌’ 음식에 있다.

1950-60년대 미국에서는 흑인에 관한 일을 가리키는 형용사로 ‘소울 (Soul)’이라는 말이 자주 사용 됐는데 이들의 음식에도 소울푸드라는 이름이 붙었기 때문이다.

소울푸드의 특징은 저품질의 식재료를 사용하기 때문에 이를 감추기 위해 향신료가 다양하고 진하게 사용됐다는 것이다. 소울푸드 메뉴의 지존은 ‘프라이드 치킨’으로, 백인 농장주가 다리나 가슴 부위처럼 살이 많은 부위를 먹고 살이 없어 남긴 날개나 목 등의 부위를 노예들이 주워다 먹기 쉽게 튀겨 먹으면서 시작됐다.

누군가에게는 퇴근 후의 ‘치맥’이 영혼을 어루만지는 음식이 될 수도 있을 테니 소울푸드는 다중적인 의미에서 여전히 건재한 셈인지도 모르겠다.

03_수퍼푸드

수퍼푸드는 영양이 풍부하고, 면역력을 강화하며 저칼로리인데다 음식 첨가물의 독성을 해독하는 등 식재료계의 ‘엄친아’ 같은 존재이다.

하지만 최근 ‘신의 곡물’이라 불리는 퀴노아, 치아시드, 포이, 아시아베리 등 <뉴욕타임즈>와 <타임>이 열심히 수퍼푸드로 꼽는 식재료들이 계속 늘어나고 있는 데다 ‘수퍼푸드는 정말 수퍼한가?’라고 의구심을 표하는 이들도 늘어나고 있어 수퍼푸드에 대한 논의는 앞으로도 흥미롭게 지속될 예정이다.

04_슬로푸드

슬로푸드는 패스트푸드의 대한 반대로, 보다 직접적으로는 1986년 맥도날드의 이탈리아 진출에 대한 반대로 태동했다. 강박적인 속도의 삶에서 벗어나 ‘자연의 속도로 키운 제철 먹거리로 만든 전통적인 음식 문화 되살리기’가 주된 목표이다.

슬로푸드는 1989년 파리에서 ‘슬로푸드’라는 이름 그대로 국제민간기구로 결정됐는데 현재 전 세계적으로 잊히거나 사라질 위기에 처한 음식의 리스트를 작성하는 ‘맛의 방주 (Ark of Taste)’ 프로젝트, 대안적인 먼거리를 찾는 네트워킹 ‘떼라 마드레 (Terra Madre)’와 세계 먹거리 장터인 ‘살로네 드 구스토 (Salone de Gusto)’개최, 세계미식대학교 설립 등의 활동을 통해 국가를 불문한 환영을 받고 있다.

한국에서는 지난 2007년 ‘국제슬로푸드한국협회 (슬로푸드 코리아)’가 창립됐고 먹거리 교육, 살로네 드 구스토의 한국관 운영등을 하고 있으며 2014년부터 ‘한국 맛의 방주’ 선정 작업 등을 하고 있다.

05_컬러푸드

컬러푸드는 야채와 과일의 색깔로 그 효능을 파악해 섭취함으로써 건강한 삶을 유지하려는 트렌드이다. 과학자들은 움직일 수 없는 식물이 해충이나 외부 환경으로부터 스스로를 지키기 위해 만들어 내는 피토케미컬이 과일이나 야채에서 각기 두드러지는 색을 띠게 만든다는 사실을 알아냈다.

일반적으로 널리 알려진 피토케미컬은 빨강 토마토로 대표되는 라이코펜과 블루베리의 안토시아닌, 녹차의 카테킨 등이다. 덧붙이자면 노화 예방에는 검은색 식품, 면역력 증강과 항암 효과를 위해서는 주황색 채소, 혈관과 위장을 깨끗하게 만드는 데에는 초록색 식품이 좋으며 백색 채소는 콜레스테롤을 낮춰준다고 알려져 있다.

전문가들은 다섯 가지 색깔의 신선한 과일과 채소를 매일 4-500그램 정도 섭취하면 암 예방과 치료, 성인병 예방과 완화를 돕는다고 조언한다.

06_프랑켄푸드

프랑켄푸드 (Franken-Food)는 프랑켄슈타인 박사의 괴물처럼 식물의 유전자를 재조합 또는 조작해 만든 농산물과 그 가공식품을 뜻한다. 과학자들이나 유전자 조작 식품 지지자들은 이런 식량이 전 세계의 기아를 해결할 수 있을 것이라 기대했다.

그러나 최근 비타민A 등을 강화해 영양소 결핍을 해소할 수 있을 것이라 야심차게 발표했던 ‘황금쌀’의 경우 일반 쌀과 큰 차이가 없음이 밝혀지기도 했다.

또 중국 후난성 초등 학생들을 대상으로 유전자 조작 식품임을 밝히지 않고 황금 쌀로 지은 밥을 먹인 사건이 일어나기도 해 유전자 재조합 식품에 대한 안정성과 윤리 문제가 끊임없이 제기되고 있다.

전 세계 유통되는 ‘유전자 조작 생물체 (GMO)’는 최초로 상용화된 콩부터 시작해 옥수수, 감자 등 50여 품목이고 한국에서는 콩, 옥수수, 카놀라, 사탕무, 면화 등 7종이 수입되고 있다.

07_프리미엄푸드

프리미엄푸드는 뜻 그대로 해석한다면 기존의 먹거리에 비해서 뭔가 더 좋은 점이 있는 식품 정도로 해석 가능하지만 정확히 어떤 것이 ‘프리미엄’한 것인지 규정되지 않은 채 마케팅 용어로 폭넓게 쓰이고 있다.

최근 프리미엄푸드를 표방하는 식품, 브랜드, 상점 등을 살펴보면 대개 이들이 제시하는 프리미엄은 유기농, 고품질, 높은 신선도, 안전한 식품 등으로 수렴된다.

특히 이런 식자재를 판매하는 프리미엄푸드 마켓의 성장은 유통업계 전체의 관심사이기도 하다. 사실, 소비자들에게 프리미엄푸드란 ‘높은 가격’과 같은 뜻으로 받아들여진다.

비용을 더 지불하더라도 ‘제대로 된 음식’을 먹고 싶다는 최근의 트렌드 덕분에 프리미엄푸드는 계속해서 성장하고 있지만, 무턱대고 지갑을 열기 전에 프리미엄의 뜻을 충실히 반영한 음식인지를 꼼꼼히 살펴볼 필요가 있다.