내 아이 위한 건강하고 맛있는 런치박스
매일 준비하는 도시락 싸기… 쉽고 즐겁게 만들어줄 아이디어 총집합!
매일 아침 요리하고 도시락을 챙기는 건 보통 힘든 일이 아니다. 가족을 위한 사랑이 없으면 절대로 불가능한 일, 자부심을 느낄 필요가 있다. 하루가 다르게 자라는 아이, 학업 때문에 에너지 소모가 큰 하이스쿨 자녀, 직장에서 열심히 일하는 아빠와 엄마. 우리 가족을 위한 건강하고 맛있는 도시락 싸기, 어떻게 하면 잘할 수 있을까? 도시락 준비하는 것도, 점심시간에 도시락 여는 것도 기다려지는 즐거운 런치박스 아이디어를 한 자리에 모았다. <구성/정리 전수화 기자>
PART 1
도시락은… 엄마의 사랑!
성장기 아이 위한 건강한 도시락 싸기 & 도시락통 추천
성장기 자녀를 둔 부모라면 도시락에 더 정성을 쏟기 마련인데 이게 생각만큼 만만하지도 않고 쉬운 일은 아니다. 쑥쑥 자라야 할 우리 아이를 위한 건강하고 친환경적이면서도 맛있는 도시락… 아이도 좋아하는 도시락 준비하는 법을 지금부터 살펴보자.
01_쑥쑥 크는 우리 아이 ‘건강한’ 점심 도시락의 비결
엄청난 활동량과 두뇌 및 신체 발달이 왕성한 우리 아이들. 학교에서 가장 기다려지는 시간은 바로 점심시간이 아니겠는가. 든든하게 먹고 건강하게 쑥쑥 자랄 수 있도록 하는 건강한 점심 도시락은 아이들은 엄마의 따뜻한 손길과 사랑을 먹고 크는 것과 같다. 그렇다면 어떻게 건강한 도시락을 만들 수 있을까?
1. 균형을 찾는다
균형은 건강한 점심 도시락에서 가장 중요한 것이다. 그러므로 매일 메뉴에 각 영양소의 음식들이 조금씩 다 들어가 있도록 해야 한다. 점심에는 탄수화물, 단백질, 채소, 과일 그리고 건강한 지방이 포함되어야 한다.
한 번의 식사로 항상 모든 영양소를 포함하는 것은 불가능할 수 있다. 하지만, 대부분의 날에 모든 영양소가 골고루 들어가도록 노력해야 한다. 이렇게 하면, 특히 에너지 소모가 크고 발달 중인 아이들이 필요한 모든 에너지와 영양분을 다 얻을 수 있다.
2. 아이들에게 선택할 수 있도록 한다
당신은 아이들을 책임진 성인이고 마지막 결정권을 가지고 있다. 하지만 여러 개의 점심 도시락 선택 사항을 적어 아이들에게 고르게 하는 식으로 아이에게도 선택권을 줄 수 있다.
3. 아이들이 사용하기 편한 도시락통을 고른다
특히 어린 아이들이 쉽게 열 수 있는 도시락통을 골라야 한다. 도시락통을 살 때 아이에게 열어보도록 해서 확실하게 쉽게 열 수 있는지 확인해야 한다.
4. 아이들이 학교에서 점심을 먹었는지 확인한다
가끔 아이들은 부모가 준비해준 도시락을 먹지 않는다. 이것은 당연히 걱정해야 하는 부분이다. 만약 안 먹는 것을 알았다면 도시락 양을 조절한다. 아이들이 다 먹을 수 있도록 도시락 양을 조금 줄여야 할 필요가 있을 수도 있다.
5. 아이들이 건강한 점심 도시락을 싸는 것을 돕도록 한다
시간이 있다면, 아이들에게 도시락 싸는 것을 돕게 할 수 있다. 아이들이 요리와 음식 준비 과정에 참여하면, 아이들은 좀 더 독립감을 느끼고 좀 더 건강한 식습관을 가지게 된다.
시간이 흐르면서 몸에 좋은 음식을 먹는 것의 장점을 알게 될 것이다. 그리고 엄마의 가르침을 실천하게 된다.
6. 정해진 시간에 먹는 것을 가르친다
아이들이 학교에 있을 때는 아이들에게 무엇을 하고 언제 그것을 해야 하는지 말해줄 수 없다. 하지만 집에서는 확실한 일정을 정해줄 수 있다. 이 점을 아이들은 어디에서든 적용할 수 있다.
식사 시간은 식사만을 위한 시간이고, 게임은 식사를 다 끝내고 하는 것이라고 가르친다. 아이들의 도시락을 쌀 때 인공재료가 첨가된 가공 음식은 피하도록 하자. 맛이 첨가된 음료수 대신 직접 과일로 짠 주스로 바꾸고 사탕과 초콜릿을 피하자.
02_아이 취향에 맞는 엄마표 도시락 만들기
대충 빨리 먹고 친구랑 놀고 싶은 아이, 밥보다는 스낵에 더 손이 가는 아이, 런치박스는 열어보지도 않고 캔틴에서 군것질하는 아이… 아침마다 열심히 싼 도시락을 외면하는 아이를 보면 엄마의 속은 타 들어 간다.
하지만 도시락을 쌀 때 고려할 점은 바로 아이들이 원하는 도시락을 싸줘야 아이도 얼른 도시락통을 열어보고 싶어지는 법. 아이들이 원하는 도시락은 따로 있다.
1. 아이들이 들고 먹기 좋은 꼬치 활용 도시락
아이들 도시락에 빠질 수 없는 과일. 하지만 아이들이 손가락으로 잡다가 떨어뜨릴까 걱정이 된다면? 또 과즙이 흘러 끈적거리는 게 싫어서 과일을 안 먹는다면?
꼬치를 적극 활용해보자. 아이들이 들고 먹기 좋아할 뿐 아니라 다양한 과일로 만든 알록달록한 색감이 먹는 재미를 더해준다.
2. 펼치기만 해도 주목 받는 캐릭터형 도시락
평소에도 밥을 잘 먹지 않아 걱정이라면 아이들이 좋아하는 캐릭터형 도시락을 준비하는 건 어떨까? 도시락통을 여는 순간 친구들 사이에 스타로 등극할 수 있다.
김밥과 계란, 메추리알, 소시지 등을 이용해 캐릭터형 도시락을 만드는 것도 방법이지만 손재주가 없어 자신이 없거나 바쁜 아침에 시간이 없다면 아이가 좋아하는 캐릭터 도시락통을 활용해보는 것도 좋다.
3. 먹기 좋은 핑거푸드형 도시락
아이들의 작은 입을 고려한 핑거푸드형 도시락을 만들어보자. 어른들이야 밥에 몇 가지 반찬을 넣어주면 알아서 잘 먹겠지만 아이들은 편하게, 장소에 크게 구애 받지 않고 (아이들은 바닥에도 앉고 담에 걸터앉기도 하고 운동장에서 서서 먹기도 한다) 먹을 수 있는 도시락을 선호한다.
간편하게 입에 쏙쏙 집어넣을 수 있는 양념된 작은 주먹밥과 다양한 과일, 소시지 등과 함께 넣어주면 아이도 좋아할 것이다. 중간 중간 아이가 찍어 먹을 수 있는 집게용 꽂이는 센스!
4. 밥을 싫어하는 아이라면 이렇게
만약 아이가 밥을 잘 먹지 않아 굶지 않을까 걱정이 된다면 밥보다는 과일과 계란, 소시지 위주의 도시락을 준비하는 건 어떨까? 혹은 파스타 면을 삶아 소스에 버무려 콜드 파스타 샐러드처럼 만들어 주는 것도 아이디어가 된다.
밖에 나가 많은 열량을 소비해야 하기 때문에 잘 먹지 않는 밥을 고집하기보단 아이들이 좋아하는 재료 위주로 준비해준다면 점심을 잘 먹을 수 있다. 밥이 아닌 다른 음식으로 필요한 탄수화물을 채워주면 된다.
5. 밥을 좋아한다면 주먹밥 형 도시락
밥을 너무나 좋아하는 아이라면 다양한 재료를 활용한 주먹밥 형 도시락도 좋다. 베이컨, 계란, 맛살 등을 이용해 아이가 좋아하는 주먹밥 형 도시락을 만들어보자.
03_잘못 사용하면 독… 도시락 쌀 때 이것만은 NO!
우리가 일상적으로 사용하는 조리도구도 무한 신뢰할 수 없다. 도시락 쌀 때나 음식을 담을 때 흔히 쓰는 방법도 잘 못 사용하면 독이 될 수 있다는 사실.
1. 알루미늄 포일로 김치를 싸지 마라
도시락을 쌀 때 국물이 흐르지 말라고 알루미늄 포일을 즐겨 쓴다. 알루미늄은 산성에 용해되기 때문에 신김치에도 녹아 내리므로 정말 위험한 일이다. 다른 초절임 채소 무침도 마찬가지이다.
2. 색깔이 화려한 그릇을 피하라
플라스틱 그릇과 도자기류에 특히 해당되는 말이다. 색깔이 화려한 것은 중금속 함량이 높은 무기안료를 사용했기 때문이다. 이런 식기에 산성식품을 놓으면 중금속이 용해되어 음식 속에 섞인다.
3. 플라스틱 그릇을 살 때는 재료를 살펴라
플라스틱 식기의 재료로는 PET (폴리에틸렌테라프탈레이트), PP (폴리프로필렌), PE (폴리에틸렌) 정도가 안전하다. BPA가 들어가 있지 않은지 확인하는 것도 필수다.
4. 플라스틱 그릇에는 지방을 멀리하라
플라스틱은 지방에 녹는 특성이 있다. 앞서 소개한 세 가지 플라스틱 재료를 제외한 플라스틱은 대부분 가소제와 첨가제를 많이 쓴 것이다. 이런 성분들은 지방에 녹아내려 음식에 섞이므로 위험하다.
5. 랩을 믿지 마라
랩은 하루에 ㎡당 2만㏄의 산소를 투과한다. 랩으로 싼 음식물은 그냥 공기 중에 내놓은 음식물이라고 보면 된다. 랩으로 싸고 넣었다고 음식 냄새를 가리거나 상하는 것을 막을 수 있다고 생각하면 착각이다.
04_친환경 도시락 위한 10가지 아이디어
아이들의 점심을 환경친화적으로 싸는 것은 그다지 어려운 일이 아니다. 물론 만들어져 파는 도시락을 통째로 버리는 것이 쉽고 빠르지만 결국 상상을 초월하는 양의 쓰레기가 쌓여 많은 이산화탄소 배출을 초래한다. 조금만 신경 쓰면 후에 우리 아이가 살아갈, 더 초록초록한 지구를 만드는 친환경 도시락을 만들 수 있다.
1. 개별적으로 랩 싸지 않기
왜 먹는데 1분도 걸리지 않는 랩에 싼 음식들은 버려진 후 몇 세기 동안 썩지 않고 남아있게 되는 걸까? 가공된 음식들도 물론 환경에 많은 악영향을 끼치지만 이렇게 버려지는 랩에 싸여 포장된 음식도 큰 문제이다.
‘매우 편리한’ 포장일 수도 있겠지만 불필요한 랩 사용을 최소한으로 줄이면 바다가 다시 푸르게 살아나는 것을 보게 될지 모른다.
2. 재사용 가능한 도시락통과 가방 사용하기
우리에겐 굳이 일회용 도시락통을 써야 할 이유가 없다. 대신에 코팅된 천 도시락 가방 같은 마트에서 파는 재사용 도시락통들이 있다.
유해 물질 염려가 없는 유리는 무겁고 아이들에게는 사용이 위험할 수 있다는 단점이 있다. 하지만 여전히 친환경적인 도시락 통을 사용할 수 있는 많은 선택의 여지가 있다.
3. 육류와 유제품 줄이기
육류, 요거트, 치즈와 다른 유제품들은 채소들과 비교했을 때 환경에 더 많은 발자취를 남긴다. 매주에 적어도 한 번쯤은 채식을 넣으려고 노력해보자. 땅콩 버터와 젤리도 있고 또띠아, 콩 샐러드를 넣을 수도 있으며 국을 보온병에 넣어줄 수도 있다.
4. 육류와 치즈 고르는데 유의하기
햄과 체다치즈 샌드위치를 싼다면 가공된 육류는 염도가 높고 항생제를 먹은 동물들에 나오는 해로운 물질들이 포함되어 있다는 사실을 염두에 둬야 한다. 유기농이고 무항생제인 육류와 유제품을 사는 것도 좋은 방법이다. 환경운동 단체의 음식 점수를 통해 더 건강하고 친환경적인 방법을 찾아보자.
호주에서 판매되는 식품에는 건강에 미치는 영향을 평가한 ‘Health Star Rating’ 표시가 있다. 별 점수가 높을수록 가공이 덜 되고 건강에 더 좋은 식품이다. 아이들을 위한 도시락에 들어갈 식자재와 음식을 고를 때 이 별표를 눈여겨보는 것은 어떨까?
5. 국내산이나 지역의 것을 사기
만약 로컬 식자재와 공산품을 산다면 우리 지역과 국내 경제에 긍정적인 영향을 줄 뿐 아니라 유통 경로도 줄일 수 있어 탄소발자국 또한 줄일 수 있다.
6. 계절 잘 고려하기
계절을 잘 고려해서 사면 돈도 절약되고 앞서 말한 것 또한 자연스럽게 실천할 수 있게 된다. 아스파라거스가 제철이 아닌데 팔고 있다면 그것은 다른 먼 지역에 있는, 날씨가 다른 지역에서 왔다는 사실을 의미한다.
계절에 따라 도시락에 들어가는 음식을 바꾸는 것은 아이들이 매일 똑같은 점심 패턴에 질리지 않도록 해줄 수도 있다.
7. 더러운 것 피하기
이상적으로는, 농약에도 노출되지 않고 농약이 땅에 악영향을 미치지 않게 하고 해로운 수분매개체나 독성이 있는 조류들에 영향을 받을 수 있기 때문에 유기농 식품을 항상 사는 것이 옳은 길이다.
하지만 유기농 식품을 고르는 일은 까다롭다. 그래서 만약 유기농 식품이 아닌 식품을 산다면 쉽게 오염될 수 있는 사과, 샐러리, 복숭아, 딸기, 배추, 오이 등은 피하거나 깨끗이 씻어서 먹어야 한다.
8. 물병 챙기기
네모난 주스 박스에서 플라스틱 탄산수 통까지, 쉽게 처분이 가능한 주스 통은 별로 친환경적인 것이 아니다. 재활용이 가능하다 해도 계속 다른 주스를 넣어서 사용할 수 있는 그런 통이 훨씬 친환경적이다.
아이들에게 개인 물병을 사주어 내 물건이라는 책임의식도 길러주고 잘 사용할 수 있게 해보자. 통에 뭔가 독특한 특징들을 만들어내서 아이들이 그 통을 사용할 수 있도록 이끄는 것도 좋은 방법이다.
9. 껍질과 꼭지 비료로 사용하기
집에 비료 통이 있다면 아이들에게 도시락을 먹고 나서 생긴 사과심이나 체리 꼭지 등을 집으로 가져오게 해보자.
과일 껍질과 꼭지는 휴지통에 버려지게 되는데 온실가스의 증가만 초래한다. 대신에 아이들에게 이것들을 다시 땅으로 돌려보내 음식을 낭비하지 않도록 가르치는 것은 어떨까?
10. ‘어린이 음식’이라는 생각 버리기
아이들이 어른들과 다른 것을 먹어야 한다고 말한다면 이것은 보통 아이들이 더 많은 가공식품과 덜 건강한 음식을 먹는 것을 의미해왔다. ‘어린이 음식’은 덜 건강한 음식을 파는 회사의 마케팅에 의해 생겨난 것이다. 작년 한 연구는 부모님과 같은 음식을 먹는 아이들이 더 건강한 경향이 있다는 것을 밝혀냈다.
아이들은 무조건 햄이나 맥앤치즈 같은 가공식품을 더 선호할 것이라는 편견을 깨고 건강한 whole food 위주의 도시락에 익숙해지도록 도와주자.
05_좀 괜찮은 도시락통 없나?
1. 도시락 개념 바꾼 조셉조셉 고잇 (Joseph Joseph ‘Go Eat!’) 시리즈
샌드위치, 샐러드, 김밥같이 도시락용 음식을 2단으로 담을 수 있고 다 먹은 도시락은 포개어 수납할 수 있기 때문에 컴팩트하게 가방에 보관할 수 있다.
조셉조셉 특유의 모던하면서도 세련된 색상으로 눈길을 끈다. 가벼운 무게와 함께 들어있는 깔끔한 커트러리까지 세트로 구성되어 있어 도시락을 꺼낼 때마다 기분 좋게 한다.
2. 봄나들이에 딱인 락앤락 (Lock n Lock) 3단 도시락통
시드니의 파란 하늘, 화창한 주말이면 야외로 나들이 떠나기 참 좋다. 가족끼리 나들이 가거나 연인들이 근교로 소풍을 갈 때 필요한 필수 아이템이 도시락. 같은 메뉴라도 야외에서 도시락으로 먹으면 더 맛있는 것 같다.
락앤락 클로버 3단 찬합 제품은 기본적으로 상당히 모던하면서도 깔끔한 느낌의 패턴으로 되어 있어 예쁜 도시락통이다. 락앤락이 새겨져 있는 지퍼를 열면 3단 도시락통이 들어있다. 도시락통 안쪽에는 보냉제가 함께 들어 있어서 따듯한 야외 날씨에서도 차가운 온도를 유지할 수 있다. 보냉제는 냉동실에 얼려서 재사용이 가능하다.
3단 찬합은 서로 맞물리는 디자인으로 설계되어 있어서 편하게 3단으로 쌓을 수 있고 반찬 통 역할의 분할이 되어 있는 통 하나와 큰 통 2개로 구성되어 있다. 가족이 많으면 통 2개에 밥이나 김밥 등 원하는 식사 메뉴를 넣고 반찬통에 반찬이나 혹은 과일 등을 넣어 활용할 수 있다.
3. 부피 걱정 없이 접고 펴는 켈리앤스테판 (kelly&stephan) 실리콘 도시락
실리콘 재질이라 쉽게 접고 펼 수 있어 사용하기도 편리하지만 가벼운 무게로 휴대하기도 좋다. 아이들이 좋아하는 원색으로 디자인되어 있어 어린이 도시락통으로 제격이다.
도시락통을 펼쳤을 때는 뚜껑을 제외하고 7cm 정도 높이로 생각보다 많은 양의 음식을 담을 수 있고 접으면 3cm 정도로 슬림해져 맛있게 먹고 작은 사이즈로 접어 가방에 쏙 집어넣으면 끝. 뚜껑 위에 작은 소스통이 있고 뚜껑 안쪽으로는 접이식 수저와 포크도 함께 들어있다.
켈리앤스테판의 실리콘 도시락통은 유아용 젖병과 같은 재질을 사용했기에 식기세척기뿐 아니라 열탕 소독은 물론 전자레인지 사용과 냉장, 냉동 보관도 가능하다.
4. 급식의 추억이 소록소록… 식판 도시락
써본 사람만 아는 편리함! 학창시절 급식의 추억이 소록소록 나게 하는 디자인. 이것저것 챙길 필요 없이 한 번에 담는 식판 도시락통이다. 여러 도시락통을 쓸 필요가 없어 설거지도 편해 요즘 직장인들 사이에서 인기를 끌고 있다고 한다.
전자레인지 사용도 가능하지만 수분이 날아가지 않은 촉촉한 식사를 원한다면 스테인리스 식판 밑 케이스에 미리 뜨거운 물을 부어 식사를 데울 수 있다. 뚜껑에는 수저 세트를 넣을 수 있는 공간이 있어 잃어버릴 위험도 줄여준다.
5. 다이어트식 간편하게 담을 수 있는 락앤락 투 웨이 용기
사무실 자리에서 간단한 점심이나, 오후 중간에 간식을 즐기기에 좋은 용기다. 단백질 쉐이크나 선식으로 식사를 대신하는 사람에게 딱. 선식이나 시리얼 등을 부어 마구마구 흔들어 먹으면 초간단 점심 한 끼 해결이다.
아래 칸에 요거트나 죽, 샐러드 등을 담은 후 음식이 섞이지 않게 중간 디바이더를 닫아준 다음 뒤집어 위칸에는 과일이나 견과류, 시리얼 등등을 담아주면 간편하게 다이어트식을 챙길 수 있다.
텀블러 정도의 슬림한 크기라 평소 들고 다니는 가방에 쏙 들어가니 따로 쇼핑백이나 도시락 가방을 들 필요도 없어 너무 간편하다. 미끄럼 방지를 위한 실리콘 홀더, 과일 및 샐러드를 분리 보관할 수 있는 2단 뚜껑, 시리얼 등을 먹을 때 사용하기 좋은 사이드의 스푼으로 구성되어 있다.
만만치 않은 식비 부담도 덜 수 있고, 내 입맛에 맞는 메뉴로 준비한다면 외식보다 더 맛있게, 다이어트도 할 수 있는 효자 아이템이다.
6. 시스테마 (Systema) ‘To-Go’ 샐러드 박스
도시락통 여러 개 필요 없이 시스테마 샐러드 박스 하나면 직장인 도시락, 다이어트 도시락 해결이다. 시스테마는 뉴질랜드 브랜드로 호주 대형마트에서도 쉽게 볼 수 있고 미국, 유럽 등 전 세계 80개국으로 수출되는 글로벌 저장 용기다. 다양한 컬러와 편의성으로 사랑 받고 있다.
다양한 런치박스 중에서도 이 샐러드 용기가 활용도가 높다. 환경 호르몬 걱정 없는 BPA – FREE 제품이고 뚜껑을 제외한 부분은 전자레인지 사용 가능하다. 또한, 식기세척기와 냉동실에서도 사용 가능하다.
총 2단으로 구성되어 있어 1, 2 단으로 샐러드 도시락으로 활용해도 좋고 넓게 쓰고 싶다면 1단 빼고 볶음밥 도시락으로 활용해도 좋다.
샐러드를 도시락으로 싸갈 때 항상 소스가 골칫거리다. 소스를 부어서 가면 채소가 물러져 버리고 따로 담자니 마땅한 용기가 없다. 하지만 이 샐러드 통은 소스 통이 별도로 들어 있어 샐러드와 과일, 소스 등 내용물이 흐트러지거나 섞이지 않아 좋다.
PART 2
엄마, 런치타임이 기다려져요!
아이가 너무너무 좋아하는 런치박스 추천 메뉴 레시피
“오늘 점심은 뭘 싸줘야 하나?” 아이가 킨디에 입학하고 나서부터 앞으로 적어도 13년을 매일같이 이렇게 고민하게 될 게 눈앞에 선하다. 이것저것 생각나는 도시락 반찬 리스트도 고갈되기 일보 직전. 하지만 아이들이 좋아하는 도시락 메뉴는 생각보다 간단하고 단순하다. 일단 맵지 않고 자극적이지 않으면서 먹기 편하고 소풍 온 듯한 기분을 들게 하는 메뉴를 선택하면 아이들도 점심시간이 기다려진다. 아이가 좋아하는 런치박스 추천 메뉴 레시피를 공유한다.
01_먹기에도 좋고 다른 반찬 필요 없는 새우 채소 볶음밥
새우 채소 볶음밥은 채소도 많이 들어가서 좋고 오동통 터지는 새우가 담백해서 부담 없이 먹을 수 있어서 도시락 메뉴로 으뜸이다. 아이들에게 채소를 다양하게 먹일 수 있는 것도 장점. 냉장고 신선칸에 있는 채소를 이용하면 따로 장 볼 필요도 없어 더욱 좋다.
재료 (1인분 기준): 칵테일새우 5-6마리, 계란 1개, 애호박 1/4개, 양파 1/4개, 당근 1/4개, 파프리카 빨간색, 노란색 각 1/4개, 굴소스 1/2큰술, 소금. 후추. 계란 1개, 밥 한공기, 올리브유
만드는 법:
- 애호박과 당근, 양파 1/4개는 작은 깍뚝썰기로 잘게 잘라준다. 야채는 집에 냉장고 사정에 따라 넣으면 되는데, 양파, 애호박, 당근, 파프리카 외 피망이나 브로콜리 등을 넣어주어도 좋다.
- 달군 팬에 올리브오일이나 버터를 두르고 양파와 제일 딱딱한 당근부터 넣어 볶아준다.
- 양파가 투명해지면서 당근이 반 이상 익으면 물기를 제거한 칵테일새우를 넣어준다. 냉동 칵테일 새우를 사용할 경우에는 우선 찬물에 담가 놓았다가 키친타올로 물기를 빼주고 넣어주면 된다.
- 소금 한 꼬집과 후추를 조금 넣어주는데, 야채와 새우를 볶는 중간에 간을 살짝 해주면 야채 사이사이에도 간이 배 더 맛있으니 조금씩 넣어준다.
- 새우가 붉게 변하면 나머지 잘라놓은 파프리카와 애호박을 넣어 볶아준다. 애호박과 파프리카는 수분이 많이 나오기 때문에 센 불에 수분을 날려주듯이 볶아주어야 한다.
- 당근이 거의 다 익을 때 밥 한 공기와 감칠맛을 위해 굴소스를 1/2큰술 넣어준다. 간을 보고 입맛에 따라 소금 후추로 간을 맞춰준다.
- 볶아주던 밥을 한쪽으로 밀어주고 계란 1개를 깨트려 스크램블을 만들어 준다. 최대한 계란이 다 익을 때까지 밥과 섞이지 않도록 하는 게 좋다.
특별한 스킬이나 재료가 없이 간단하지만 새우와 채소가 가득 들어간 맛있는 새우 채소 볶음밥 완성.
02_언제 먹어도 부담 없는 달걀 샌드위치
강하고 자극적인 맛은 아니지만 고소한 식빵에 촉촉한 달걀을 듬뿍 넣어 부드러운 매력을 가진 달걀 샌드위치.
특별한 재료가 없더라도 달걀 하나로 충분히 맛있는 샌드위치를 만들 수 있다. 새콤한 피클이 더해진다면 달걀 비린내도 잡고 더욱 풍성한 샌드위치를 만들 수 있다.
재료 (2개): 곡물 식빵 4장, 달걀 3개, 토마토 1개, 적양파 또는 양파 1/4개, 양상추 6장, 오이피클 3큰술 (50g), 무순 한 줌, 소금 약간,
(소스) 마요네즈 3큰술, 머스터드 1/2큰술, 소금 두 꼬집, 후추 약간
(스프레드) 마요네즈 1 ½큰술, 머스터드 1/2큰술
만드는 법:
- 냄비에 물과 약간의 소금을 넣고 달걀을 15분간 삶아서 바로 찬물에 넣어 식힌 후 껍질을 벗긴다. 토마토는 0.7cm 두께로 둥글게 썰고 키친타월로 물기를 제거한다.
- 적양파는 얇게 채 썰고 양상추는 한 장씩 뜯어서 찬물에 담갔다가 물기를 뺀다. 피클은 잘게 다져서 준비한다.
- 달걀 흰자는 굵게 다지고, 노른자는 체에 곱게 내린다. 볼에 달걀, 피클, 소스 재료를 넣고 잘 섞는다.
- 스프레드 재료를 섞어 빵 한 쪽에 바른 후 양상추-3번의 달걀-적양파-토마토-무순 순으로 올린다. 빵으로 덮고 가볍게 누른 후 반으로 자른다.
03_몇 배로 맛있는 참치 유부초밥
유부초밥은 손쉽게 만들 수 있다는 장점 외에도 안에 어떤 재료를 넣어도 다 어울린다는 것이 더 큰 매력이다. 소고기를 넣어 만들어도 되지만 참치를 넣고 고소하게 만들면 아이들도 좋아하고 평범한 유부초밥보다 몇 배로 맛있는 도시락이 완성된다.
재료: 시판 초밥용 유부 14장(안에 깨소금과 식초 포함), 밥 2공기, 참치 1캔, 깻잎 5장, 당근 조금
만드는 법:
- 참치는 기름을 빼고 밥은 미리 고슬고슬하게 지어 미리 꺼내어서 살짝 식혀둔다.
- 깻잎은 잘 씻어서 물기를 털어낸 후에 잘게 다지듯 썰어준다. 당근은 잘게 썰어 볶아준다.
TIP. 달걀을 스크램블 하여 노란색도 추가하면 색감도 살고 고소함도 더욱 살아난다.
- 식혀둔 밥에 시판용 유부초밥에 들어있는 깨소금과 식초, 깻잎, 당근, 참치를 넣고 잘 섞는다.
- 유부 안에 준비한 속을 채워 완성한다.
04_세상 부드러운 달걀말이 김밥
달걀말이 김밥은 일반 김밥보다 만들기도 간단하고 노란 색감과 모양도 예쁜 데다가 맛까지 좋은 도시락 메뉴다. 달걀말이가 부드러워서 아침에 먹기에도 좋은 메뉴다.
재료 (3줄 분량): 밥, 김 3장, 소금, 참기름, 깻잎 6장-9장, 달걀 6-7개, 프랑크소시지 2개, 어묵 3개, 홍고추 2개, 브로콜리, 김치 2-3줄기 (달걀말이에 들어가는 재료는 원하는 대로 준비하면 된다.)
만드는 법:
- 홍고추는 반으로 갈라 씨를 털어내고 다지 듯 곱게 썰어주고, 김치는 속을 털어내고 물에 씻은 후 꼭 짜서 곱게 썰어 준비한다. 어묵과 프랑크소시지도 마찬가지로 곱게 썰어주고 브로콜리는 아래 두꺼운 부분은 잘라내고 작게 갈라준다.
- 달걀에 소금을 넣고 잘 풀어서 체에 한 번 걸러준 다음 (1)을 넣어 잘 섞는다.
- 달군 팬에 기름을 두른 뒤 키친타월로 살짝 닦아내고 달걀을 부어 약불에서 천천히 익히면서 돌돌 말아준다. 계란 안에 재료가 뭉칠 수 있으니 숟가락을 이용해서 골고루 펴준다.
- (3)의 계란말이는 뜨거울 때 김발에 말아서 모양을 잡는다.
- 밥은 고슬고슬하게 지어 소금과 참기름을 넣고 밑간을 해준 다음 김의 거친 면에 펴준다. 밥 위에 깻잎을 얹고 그 위에 계란말이를 얹어 돌돌 말아낸다.
- 김밥은 먹기 좋은 크기로 썰어 완성한다.
05_김밥보다 만들기 쉬운 하와이언 무스비 레시피
김밥 만들려니 재료도 없고 시간도 없을 때, 주먹밥처럼 간단하게 먹을 수 있는 사각 김밥 ‘하와이언 무스비’는 어떨까? 간단하게 만들어서 든든하게 먹을 수 있어 도시락 메뉴로 안성맞춤이다.
재료: 스팸, 달걀, 김밥용 김, 밥, 소금, 깨
만드는 법:
- 달걀을 풀어 체에 걸러내 알끈을 제거하여 부드럽게 만든다.
- 뜨거운 물을 스팸에 부어 스팸 겉에 있는 기름 덩어리와 불순물을 제거한다. 물기 제거 후 길게 6등분으로 자른다.
- 스팸은 팬에 구운 다음 페이퍼타올 위에 올려두어 기름기를 빼준다.
- (1)의 달걀을 윗부분이 살짝 덜 익었을 때 반으로 접어 도톰하게 부친다. 스팸과 같은 크기로 잘라 준비한다.
- 밥에 소금과 깨를 넣어 섞어 준다.
- 스팸통에 (5)를 넣고 꾹꾹 눌러담는다. 계란, 스팸을 순서대로 올리고 밥을 한층 더올려서 쌓은 다음 김밥용 김에 감싸준다.
- 예쁘게 썰어 도시락통에 담아주면’ 하와이언무스비 ‘ 완성.
06_건강한 도시락 메뉴 바질 닭가슴살 랩
고칼로리 식단과 군것질에 익숙한 아이를 위한 건강 도시락 식단이지만 간편하고 맛도 좋다.
재료(2인기준): 또띠아 중간 혹은 작은사이즈, 닭가슴살 1-2쪽, 양상추 ¼통, 파프리카 반 개, 머스터드소스 2큰술, 꿀 1큰술, 레몬즙 혹은 식초 약간, 맛술 1큰술, 바질 가루 약간, 소금 후추 조금
만드는 법:
- 양상추는 깨끗이 씻어서 물기를 제거하고 채썬다.
- 파프리카도 먹기 좋은 크기로 잘라준다.
- 소스볼에 머스터드 소스 2큰술, 꿀 1큰술, 식초 혹은 레몬즙 약간을 넣어서 허니머스터드 소스를 만든다.
- 닭가슴살은 먹기 좋은 크기로 잘라주고 맛술 1큰술과 바질 가루 약간, 소금, 후추를 아주 조금만 넣어 시즈닝 한다. 그리고 기름을 두르지 않은 팬에서 먹음직스럽게 구워준다.
- 또띠아에 양상추, 파프리카, 닭가슴살을 얹고 소스를 넣고 양옆을 접은 다음에 돌돌 말아주면 완성.
PART 3
오늘 점심은 샌드위치!
직장인 남편과 아내 위한 No 민폐 도시락 싸기
직장인에게 매일 점심을 사먹거나 여유롭게 점심시간을 보내기란 거의 불가능하다. 오피스에서 간편하게 점심을 해결하면 좋겠지만 한국식 도시락은 혹시라도 냄새 때문에 다른 문화권 동료들에게 폐가 되진 않을까 걱정이다. 이럴 때 제일 좋은 도시락 메뉴는 바로 샌드위치이다. 샌드위치라니… 며칠만 먹으면 질리지 않을까 생각한다면 걱정할 필요 없다. 세상에는 셀 수 없이 많은 종류의 샌드위치가 있고 이 중에서도 특히나 인기 높은 샌드위치 종류와 레시피로 매일 맛있고 간편하면서 냄새 걱정도 없는 점심을 즐길 수 있다.
01_계란 샌드위치
재료도 간단, 만드는 방법도 간단한 계란 샌드위치를 만들기 위해서는 삶은 계란과 식빵을 준비하고, 머스터드 버터 소스를 만들어 준비하면 된다.
머스터드 버터 소스는 샌드위치 5개를 기준으로 가염버터 3스푼과 머스터드 1/2스푼, 마요네즈 5스푼, 설탕 2스푼, 소금 1/3스푼, 후추를 약간 넣어 섞어주면 된다.
삶아서 잘게 으깬 계란에 머스터드 버터 소스를 넣어 골고루 섞어 빵에 넣어주면 완성되는데, 이때 잘게 썬 당근이나 양파를 함께 넣어주면 맛의 풍미를 더욱 높일 수 있다.
02_감자 샌드위치
샌드위치 두 개를 기준으로 삶은 감자 1개와 잘게 썬 오이와 당근 약간을 준비하고 버터 1큰술과 마요네즈 1/3 큰 술, 플레인 요구르트 1스푼 반, 설탕 1작은 술, 소금 한 꼬집을 골고루 섞어 소스를 만들어 준 뒤 감자와 당근, 오이를 모두 넣어 섞어준 뒤 빵 사이에 넣어주면 완성되는데, 당근 대신 홍 피망을 사용해도 좋다.
03_프렌치토스트 샌드위치
일반적으로 프렌치토스트는 설탕을 넣어 푼 계란 물에 빵을 담가 팬에 굽는 것으로 그냥 먹으면 프렌치토스트가 되지만 그 안에 베이컨을 비롯해 각종 야채와 빵을 넣거나 잼을 곁들이면 샌드위치로도 즐길 수 있다. 단, 기름에 한 번 구웠기 때문에 칼로리가 높으니 살찌는 것이 두려운 여성이라면 다른 샌드위치를 추천한다.
04_과일 샌드위치
과일 샌드위치도 과일 종류에 따라 종류가 다양하지만 나들이에 간단하게 만들어서 갈 샌드위치인 만큼 가장 쉬운 레시피를 소개한다. 샌드위치 빵 위에 생크림을 고루 펴서 듬뿍 발라주고 자신이 좋아하는 과일을 통째로 또는 적당한 크기로 썰어서 넣어주면 된다.
생크림을 좋아한다면 나머지 한 쪽 빵에도 바르는 것이 좋으며, 샌드위치를 칼로 썰 때에는 안에 있는 과일 모양이 흐트러지지 않도록 조심해서 잘라주어야 한다.
05_베이글 훈제연어 샌드위치
다이어트와 피부 미용에 좋아 특히 여성들이 좋아하는 훈제 연어는 샌드위치를 만들 때 식빵보다는 베이글 사이에 넣어 만들어 먹으면 더욱 맛있게 즐길 수 있다.
살짝 구운 베이글을 가로로 반으로 나눠 한쪽 면에 크림치즈를 발라준 뒤 그 위에 사과나 양파, 양배추 등 자신이 좋아하는 재료로 샐러드를 만들어 얹어주고, 훈제연어를 도톰하게 올려준 뒤 레몬즙을 뿌려주고 빵으로 덮으면 한 끼 식사로도 손색없는 베이글 훈제연어 샌드위치가 완성된다.
06_참치롤 샌드위치
식빵은 4면의 테두리를 자른 뒤 밀대로 밀어 얇게 만들어 그 위에 치즈 한 장을 깔아 준비하고, 기름을 쫙 뺀 참치와 다진 오이피클, 다진 양파, 으깬 계란을 볼에 넣고 마요네즈를 취향껏 넣어 버무려 준비한 뒤 빵 위에 1/4가량 살짝 도톰하게 얹어서 김밥을 말듯이 천천히 꾹꾹 눌러 말아주면 참치롤 샌드위치가 완성된다.
완성된 샌드위치를 단단하게 하기 위해서는 랩으로 싼 다음 냉장고에 1시간 이상 넣어두면 풀어지지 않을 뿐만 아니라 더욱 쫀득해진 참치 샌드위치를 만날 수 있다.
07_게살 샌드위치
많은 사람들이 브런치 메뉴로 손색없다고 칭찬 일색인 게살 샌드위치를 만들기 위해서는 우선 게살 샐러드를 만들어야 한다. 잘게 찢은 크레미와 다진 양파, 다진 오이피클, 다진 칠리페퍼, 삶은 계란을 볼에 넣고 마요네즈와 머스터드소스, 후추 약간, 소금 약간을 넣어 고루 섞어 주면 된다.
빵의 한쪽 면에 머스터드소스를 펴 발라주고, 그 위에 양상추나 로메인을 얹어준 뒤 마지막으로 게살 샐러드를 듬뿍 넣고 빵으로 덮어주면 훌륭한 게살 샌드위치가 완성된다.
08_돈가스 샌드위치
언제나 인기 메뉴인 돈가스 샌드위치도 집에서 간단하게 만들 수 있다. 식빵과 시판 냉동 돈가스, 채 썬 양배추와 오이, 당근에 마요네즈를 넣어 버무린 양배추 샐러드, 머스터드소스와 돈가스 소스만 있으면 된다.
빵 위에 머스터드 소스를 펴 발라주고 그 위에 잘 익은 돈가스를 얹어준 뒤 소스를 뿌려주고, 마지막으로 양배추 샐러드를 취향껏 얹어 빵으로 덮어주면 된다.
09_햄치즈 샌드위치
이렇게 만든 소스는 식빵의 한쪽 면에 고루 펴 발라주고, 그 위에 양상추-햄-치즈-토마토-달걀 프라이 순으로 올려주고 마지막으로 식빵 한 쪽 면에 마요네즈를 얇게 펴 발라 덮어주면 완성되는데, 취향에 따라 햄을 1-4장 넣어도 무관하다.
10_하와이언 샌드위치
이름만 들었을 땐 뭔가 어려울 것 같지만 재료 4가지만 준비한다면 만들기는 너무나도 쉬운 샌드위치가 바로 하와이언 샌드위치다. 마른 팬에 살짝 구운 통조림 파인애플 1조각과 식빵 2장, 피자치즈 2 큰 술, 슬라이스 햄 2장을 준비하면 반은 완성된 셈이다.
식빵 위에 슬라이스 햄을 얹고, 구운 파인애플을 올린 다음 그 위에 피자 치즈를 뿌려 190도 온도의 오븐에서 치즈가 녹을 정도로만 구워준 뒤 꺼내서 나머지 한쪽 면에 구운 식빵을 올려주면 된다. 완성된 샌드위치는 시원한 탄산음료와 곁들여 먹으면 더욱 맛있다.
PART 4
잘 상하는 도시락은 따로 있다?!
도시락 쌀 때 안전수칙 & 피해야 할 메뉴
사랑스런 우리 아이와 가족을 위한 나들이 도시락 혹은 점심 도시락을 준비할 때 제일 중요한 건 뭐니 뭐니 해도 안전이다. 기온이 조금만 올라도 미생물의 활동이 활발해져 음식물이 상할 수 있기 때문이다. 상온에서 몇 시간 동안 보관해야 하는 도시락을 쌀 때는 특히나 음식이 상하지 않도록 신경 써야 한다. 약간 따뜻한 날씨에도 안전하게 먹을 수 있는 도시락 싸는 노하우와 잘 상하지 않는 도시락 반찬과 잘 상하는 것들을 알아보자.
01_상하지 않는 도시락 위한 노하우
음식을 하기 전 가장 기본인 손 씻기. 손에는 엄청난 양의 세균이 있다. 핸드워시를 사용해서 손을 씻는 것만으로도 질병을 예방하고 깨끗한 도시락을 쌀 수 있다.
또한 도시락통도 청결하게 닦는 것이 중요하다. 소재에따라 주기적으로 열탕 소독을 하고 잘 말려준다.
대부분 도시락 반찬은 조리된 음식으로 이루어진 경우가 많다. 따뜻한 음식을 도시락통에 넣을 때는 꼭 한 김 식힌 다음 뚜껑을 닫는다. 뜨거운 상태에서 뚜껑을 닫게 되면 수증기가 뚜껑에 맺히고 다시 음식에 떨어져 맛도 없어지고 음식에서 나온 온기는 음식을 쉽게 상하게 만들기 때문이다.
뜨거운 밥도 마찬가지로 반찬과 함께 싸는 것보다는 따로 담는 것이 좋다. 반찬과 밥을 분리하여 세균 번식을 막고 음식 맛도 지킬 수 있다. 음식의 기본은 바로 간. 도시락 반찬은 적당히 짭짤하게 만들어주는 것이 좋다. 그리고 도시락밥에는 식초를 몇 방울 떨어뜨려주면 밥이 잘 상하지 않는다.
02_잘 상하지 않는 도시락 반찬 추천
도시락 반찬은 쉽게 상하지 않는 것으로 만드는 것이 좋다. 간편하면서도 먹기 쉽고 만들기 쉬운 음식을 추천한다.
1) 마른반찬
수분이 없는 바른 반찬을 추천한다. 수분이 적고 짭짤하기 때문에 쉽게 상하지 않는다. 김, 멸치볶음, 오징어채볶음 등 물기가 없고 짭짤한 반찬이 좋다.
2) 장아찌
장아찌는 도시락 반찬으로 유용하다. 짭짤한 맛이 있기 때문에 다른 음식에 비해 상할 확률이 적다. 또한 유부초밥이나 주먹밥 등을 만들 때 음식이 상하는 것을 방지하려면 매실 장아찌 같은 것을 넣어주는 것이 팁.
3) 장조림
간장으로 조린 장조림은 염분이 많아 쉽게 상하지 않는 음식 중 하나다. 하지만 계란 같은 경우는 쉽게 상할 수 있으므로 여름철에는 제외하고 조리하는 것이 좋다.
03_아이들 도시락 쌀 땐 더 조심해야 하는 품목들
김밥은 안의 내용물에 따라 쉽게 상하기 쉬운 메뉴 중 하나다. 김밥이 상하는 것을 막기 위해선 밥에 소금과 매실액을 살짝 넣어주면 밥이 상하는 것을 조금 더 방지할 수 있다.
두부도 잘 상하는 메뉴 중 하나. 단백질과 넉넉한 수분이 함께하는 두부는 더워지는 날씨에 미생물이 번식하기 쉬운 음식이다. 그래서 두부로 만든 요리도 가급적 피하는 게 좋다.
나물류는 시금치와 숙주같이 뜨거운 물에 데쳐서 조리하는 음식들이 상하기 쉽다. 이밖에 유제품들도 주의하는 것이 좋다.
아이들이 야외활동을 하게 되면서 따뜻해진 날씨와 활발한 움직임 때문에 수분의 손실이 크다. 그래서 도시락과는 별개로 수분을 보충할 수 있는 후식을 마련해주는 것이 좋다.
수박, 참외, 살구, 자두, 복숭아, 포도 등 이런 과일들은 수분 함량이 높아 아이들 후식으로 제공하기에 좋다. 방울토마토도 좋은 선택이다. 다만 사과 같이 색이 변하는 과일은 아이들이 먹기 꺼려할 수 있다.
또한, 아이들이 마실 음료를 마트에서 판매하는 미네랄 스프링워터 계열로 고르곤 하는데, 미네랄워터 안에 함유된 산소와 칼슘, 마그네슘 등의 성분은 미숙한 소화흡수 능력을 가진 아이들에겐 부담을 줄 수 있다. 톡 쏘는 느낌의 탄산수 또한 아이들에게 지나치게 자극적이다. 소아청소년과 전문의들은 수분 보충으로 보리차를 추천한다.
또한 시판 이온음료를 먹이는 것도 방법이다. 이온음료는 체액에 가까운 전해질 용액으로 체내에 신속히 흡수돼 땀으로 빠져나간 포도당, 미네랄 등을 보충해 준다. 다만 일반 이온음료는 아이에게 먹이기엔 지나치게 달고 맛이 강하므로 소아용 이온음료를 구입하는 것이 좋겠다.